Jeśli umawiasz się z kimś i chcesz przenieść swój związek na wyższy poziom, przychodzi czas, kiedy decydujesz się podjąć zobowiązanie. Podobnie, jeśli zostałeś pominięty przy awansie w pracy, być może zdecydowałeś się zapiąć pasy i wziąć na siebie dodatkowe obowiązki w biurze. Jeśli chodzisz na siłownię, prawdopodobnie rozważałeś podobną strategię, która polega na tym, że w końcu zaczynasz poważnie myśleć o wprowadzeniu prawdziwych ulepszeń. Chociaż możesz nie mieć aspiracji do konkurowania, chciałbyś zobaczyć, jak daleko możesz się posunąć, podążając za dedykowanym programem 60-dniowym.
Getting serious about your gym efforts could entail an approach in which you simply do more of everything: more weight, more exercises, more sets, and even more workouts. Chociaż może to być jeden sposób, aby spakować na mięśnie, nie zawsze jest to najmądrzejsze podejście.
Dla jednego, niektóre ćwiczenia są lepsze niż inne, zwłaszcza jeśli twoim celem jest budowanie rozmiaru. A niektóre są lepiej wykonane wcześniej w treningu niż inne. Niektóre kombinacje set-and-rep budują mięśnie szybciej niż inne. Niektóre grupy części ciała mają lepszy sens niż inne. I podczas gdy pchanie się ciężko w siłowni jest ważne, robi zbyt wiele zestawów przeszłości niepowodzenia może rzeczywiście być przeciwproduktywne.
W tym sensie, naprawdę istnieją szybsze i lepsze sposoby, aby zyski i przyspieszyć wzrost mięśni. Jeśli myślisz o poważnym zwiększeniu swoich treningów, te osiem istotnych wskazówek i następujący dwumiesięczny program, który wprowadza je w życie, pomogą zoptymalizować twój rozmiar i pozwolą ci osiągnąć znaczne zyski.
Organize Your Training Split For Size
Odpoczynek i czas regeneracji stają się jeszcze bardziej krytyczne, gdy zwiększasz objętość i intensywność programu treningowego. Dlatego kluczowy jest sposób organizacji podziału treningu. Początkujący może być w stanie wykonać trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej, ale dodanie ćwiczeń na każdą grupę mięśniową pod różnymi kątami wydłuża trening i trudno jest utrzymać energię, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.
„Zamiast próbować wcisnąć więcej pracy w kilka dni treningowych, mądrzejszym podejściem – takim, jakie stosują kulturyści wyczynowi – jest uderzenie w jedną większą i jedną mniejszą część ciała w jednym treningu i zaplanowanie wystarczającego odpoczynku.”
Zamiast próbować wcisnąć więcej pracy w kilka dni treningowych, mądrzejszym podejściem – takim, jakie stosują kulturyści wyczynowi – jest uderzenie w jedną większą i jedną mniejszą część ciała w jednym treningu i zaplanowanie wystarczającego odpoczynku. Ponieważ zwiększasz intensywność i objętość dla każdej partii ciała, będziesz potrzebował więcej czasu na regenerację. Pamiętaj, że ciało naprawia się i rośnie poza siłownią, biorąc pod uwagę odpoczynek i dobre odżywianie; sam trening jest po prostu bodźcem, który wyzwala ten wzrost.
Sugerowany podział treningu poniżej następuje zgodnie z harmonogramem 2 na 1-off, który działa na każdą grupę mięśniową co szósty dzień. Możesz dostosować ten podział do swoich potrzeb i celów tak długo, jak bierzesz co najmniej dwa dni wolnego od siłowni w każdym tygodniu i nie pracujesz nad daną grupą mięśniową w kolejnych dniach.
Do Multi-Joint Moves Early In Your Workout
Ćwiczenia są klasyfikowane jako jednoprzegubowe (izolacja) lub wieloprzegubowe (złożone). W przypadku tych drugich, dwa zestawy stawów pracują jednocześnie – pomyśl o wyciskaniu na ławce, przysiadzie, rzędzie ugiętym lub wyciskaniu na barki – co oznacza, że do akcji wzywanych jest więcej grup mięśniowych.
Ponieważ tego typu ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych i więcej niż jedną parę stawów, zazwyczaj jesteś w stanie podnieść znacznie większy ciężar. Dlatego też, są one najlepszym wyborem do wykonywania na początku treningu, kiedy jesteś świeży. Zapisz ćwiczenia z jednym stawem, takie jak klatka piersiowa lub rozszerzenie nóg na koniec treningu.
Zwiększ objętość treningu
Wybór odpowiednich ćwiczeń i wykonywanie ich w odpowiedniej kolejności to pierwsze kroki do maksymalizacji wzrostu mięśni, ale to nie wszystko. Musisz również wykonywać odpowiednią liczbę ćwiczeń i zestawów. Na szczęście, badania ważą się na tym, co jest optymalne, a dla osób powyżej poziomu początkującego, które szukają przyrostu masy mięśniowej, wykazano, że treningi o dużej objętości działają dobrze na hipertrofię.
Treningi o dużej objętości pomagają budować rozmiar mięśni po części poprzez inicjowanie uwalniania krytycznych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost mięśni.
Objętość treningu jest bardzo podobna do objętości w twoim dzbanku na mleko: Jest to połączenie wszystkich ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, które wykonujesz dla danej grupy mięśni. Jeśli dodasz za dużo mleka do pojemnika, to się przeleje; zbyt duża objętość ćwiczeń może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i narobić bałaganu w twoich postępach.
Treningi poniżej zawierają 3-5 ćwiczeń na każdą główną partię ciała; większe grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka piersiowa i plecy są na wyższym poziomie. Oprócz rozgrzewki, zazwyczaj zawiera trzy zestawy robocze każdego ćwiczenia.
Wybierz właściwą wagę
Idealna liczba powtórzeń na zestaw, aby zmaksymalizować wzrost mięśni to 8-12. Ten zakres nie jest dowolny – jego skuteczność została udowodniona w wielu badaniach naukowych, z zastrzeżeniem, że w tym przedziale powtórzeń należy osiągnąć niewydolność mięśni. Ale zamiast po prostu wykonywać każdy zestaw na 8-12 powtórzeń, zastosowane tutaj podejście wymaga, abyś poszedł z ciężarem na początku treningu, kiedy twój poziom siły jest wysoki.
Zrób kilka zestawów niższych powtórzeń na początku treningu z ćwiczeniami wielostawowymi. Wykonuj tylko sześć powtórzeń w niektórych zestawach, aby przygotować ciało do wielkości i stymulować przyrost siły. W miarę zmęczenia, wybierz relatywnie wyższe zestawy powtórzeń, aby w trakcie treningu pracować nad mięśniem docelowym z różnymi celami powtórzeń budujących mięśnie.
System powtórzeń stosowany tutaj jest ułożony w tak zwaną piramidę: Zaczynasz od lekkich ciężarów dla wyższych powtórzeń i przechodzisz do większych ciężarów dla niższych powtórzeń.
Hit Each Muscle Group From Multiple Angles
Jesteś prawdopodobnie zaznajomiony z koncepcją używania prasy płaskiej, pochyłej i spadkowej do pracy nad różnymi obszarami klatki piersiowej, i to jest to samo podejście, którego powinieneś używać dla wszystkich części ciała. Oprócz rodzaju sprzętu, który wybierzesz, Twoja ręka, ramię, stopa i pozycja ciała mogą mieć wpływ na skupienie się na danym ruchu. Dlatego ważne jest, abyś włączał różne ćwiczenia do swojej rutyny, aby uderzyć w daną grupę mięśniową z różnych kierunków.
Podciąganie na odwrotnym uchwycie uderza w lats inaczej niż podciąganie na szerokim uchwycie; podobnie, podciąganie na ławce preacher uderza w biceps nieco inaczej niż podciąganie na siedząco na ławce skośnej. Ważne jest, aby zrozumieć, jak takie subtelne różnice wpływają na rekrutację mięśni i ogólny wzrost.
Dostosuj okresy odpoczynku na najcięższych zestawach
Pomimo, że zazwyczaj odpoczywasz 1-2 minuty między zestawami, z nieco dłuższymi przerwami na odpoczynek w dniu nóg, weź nieco dłuższy okres odpoczynku na najcięższych zestawach, aby upewnić się, że jesteś w pełni zregenerowany.
W rzeczywistości, na wszystkich zestawach, w których trenujesz dość ciężko – oznaczonych jako zestawy, w których wykonujesz 6-8 powtórzeń do niewydolności mięśni – odpoczywaj nieco dłużej niż normalnie, aby upewnić się, że nie jesteś zmęczony poprzednim zestawem. Możesz zachować swoje zwykłe okresy odpoczynku na wszystkich innych zestawach.
Trenuj do upadku, ale nie na każdym zestawie
Traktowanie zestawów do upadku mięśni – czyli punktu, w którym nie możesz wykonać więcej powtórzeń z dobrą formą na własną rękę – jest ważne, aby zainicjować reakcje chemiczne, zarówno w komórkach mięśniowych, jak i poprzez stymulowanie hormonów anabolicznych. Jednak wykonywanie każdego zestawu do upadku przynosi efekt odwrotny do zamierzonego i nie zmaksymalizuje przyrostu masy mięśniowej. Zamiast tego, wykonaj 1-2 zestawy ćwiczeń do całkowitego zniszczenia mięśni.
Najlepsze zestawy do zniszczenia to twoje najcięższe zestawy. I pamiętaj, nigdy nie bierz lekkich zestawów rozgrzewkowych do upadku mięśniowego, ponieważ zmęczysz mięsień ciężarem, który nie jest idealny do maksymalizacji wzrostu i siły sap, której potrzebujesz w dalszej części treningu.
Trenuj z partnerem
Podczas zwiększania intensywności treningu dobrze jest mieć spottera, nie tylko po to, by zapewnić bezpieczeństwo ćwiczeń, ale by pomóc ci przekroczyć punkt samodzielnej porażki. Wiele zestawów, zwłaszcza ciężkich zestawów na początku treningu, można jeszcze bardziej zintensyfikować dzięki zaawansowanym technikom treningowym.
Niektóre z najlepszych technik intensywności, które można wykonać z partnerem treningowym, obejmują:
Wymuszone powtórzenia
Twój spotter pomaga ci podnieść ciężar o dodatkowe powtórzenie lub dwa po osiągnięciu niewydolności mięśni.
Powtórzenia negatywne
Podnosisz ciężar – sam lub z pomocą partnera – ale potrzebujesz do pięciu sekund, aby go opuścić. Ta powolna, negatywna część powtórzenia, zwana ekscentryczną, wywołuje uszkodzenia i napięcie stymulujące wzrost.
Zrzuty
W ostatnim zestawie ćwiczeń, gdy osiągniesz niewydolność mięśni, poproś partnera o szybkie odjęcie równej ilości ciężaru po każdej stronie sztangi. Następnie natychmiast wznawiasz swój zestaw, doprowadzając go do drugiego punktu niewydolności mięśniowej.
Chcesz, aby wszystkie zmienne treningowe i żywieniowe były na miejscu, aby zmaksymalizować swój potencjał budowania mięśni. Jeśli poważnie myślisz o przeniesieniu swojego treningu na wyższy poziom, nie zostawiaj niczego przypadkowi!
Maximize Your Size Workout
Ten trening nie zawiera zestawów rozgrzewkowych; wykonaj ich tyle, ile potrzebujesz, ale nigdy nie stosuj rozgrzewki do upadku mięśniowego. Wybierz taki ciężar na każdy zestaw, abyś osiągnął niewydolność mięśniową w docelowym powtórzeniu.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.