You’ve started the high-fat, low-carb keto diet and you’re excited to see results (rapid weight loss and more energy? Yes, please!). Wiesz, że jesteś dozwolone około 20g węglowodanów netto dziennie, dać lub wziąć w zależności od ciała. Ale co to jest ta ilość węglowodanów wygląda jak na talerzu? Czy jest to jeden słodki ziemniak; filiżanka jagód; dwa pęczki szpinaku? Czasami pomaga to zobaczyć rzeczy wizualnie. Oto poręczna tabela węglowodanów, która pomoże Ci się zorientować. Ale najpierw szybki elementarz na temat diety keto, makroskładników i węglowodanów całkowitych w porównaniu z węglowodanami netto.
ZWIĄZANE: Get started on keto with this Keto Recipes for Beginners Cookbook and Cyclical Keto Meal Plan
Co to jest dieta keto?
Gdy jesteś na diecie keto, jesz mnóstwo tłuszczu (75% dziennych kalorii), sporą ilość białka (20%) i bardzo mało węglowodanów (mniej niż 5%). Ograniczając węglowodany, zmieniasz sposób, w jaki twoje ciało spala energię. Zamiast wykorzystywać glukozę, twoje ciało przestawia się na spalanie tłuszczu jako paliwa. Wprowadza Cię to w stan ketozy – kiedy Twoja wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w cząsteczki zwane ketonami, które możesz wykorzystać jako energię. Spalanie tłuszczu na paliwo przynosi ogromne korzyści – przyspiesza utratę wagi, zmniejsza stan zapalny i zwiększa energię. Dowiedz się więcej o diecie keto z tego przewodnika dla początkujących.
RELATED: Keto Results: How to Get More Out of Your Keto Diet
Figuring out your macros
Gdy jesteś na keto, jesz określoną ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Razem są one znane jako makroskładniki odżywcze (aka makra). Kiedy masz cel, czy to utrata wagi lub budowanie mięśni, liczenie makr jest ważnym elementem układanki.
RELATED: We Tested the Five Best Food Tracker Apps. Here’s the Best Macro Calculator for Keto
Aby osiągnąć i pozostać w ketozie, musisz utrzymać całkowite spożycie węglowodanów na poziomie około 30g, a spożycie węglowodanów netto na poziomie około 20g. Węglowodany netto to węglowodany zawarte w pożywieniu, które organizm może strawić i wykorzystać jako paliwo. Aby obliczyć zawartość węglowodanów netto, należy wziąć całkowitą ilość węglowodanów w pożywieniu i odjąć błonnik oraz alkohole cukrowe. Dowiedz się więcej o węglowodanach netto i jak je obliczyć tutaj.
Możesz potrzebować trochę więcej niż 20g węglowodanów netto, w zależności od twojego ciała. Poeksperymentuj i zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej. Dowiedz się więcej tutaj o znalezieniu idealnego spożycia węglowodanów. Na Diecie Kuloodpornej, niektóre strategie, takie jak picie Bulletproof Coffee i Brain Octane Oil oraz przerywany post pozwalają ci podnieść tę liczbę do 35g węglowodanów netto dziennie, pozostając w ketozie.
Ten wykres żywności keto węglowodanów patrzy na to, co 20g węglowodanów netto wygląda, jeśli chodzi o twoje ulubione warzywa keto, skrobię, owoce i tłuszcz (które są również Bulletproof- zatwierdzone).
Te kwoty są dla żywności w ich surowej formie, więc po prostu mieć na uwadze, jeśli gotowanie ich. Możesz sprawdzić Bulletproof Diet cooking roadmap, aby uzyskać wskazówki, jak najlepiej gotować różne pokarmy, aby upewnić się, że zachowują one swoje wartości odżywcze.
Uwaga: W niektórych przypadkach liczby, które widzisz są zaokrąglone do najbliższej dziesiątki.
.