Każdy, kto kiedykolwiek miał ból kolan wie, że znalezienie treningu całego ciała, który nie podrażnia tego obszaru może być wyzwaniem. Niezależnie od tego, czy chodzi o ruchy o dużej sile uderzeniowej, których celem jest podniesienie tętna, czy o pewne ćwiczenia dolnych partii ciała, które wymagają głębokiego zginania i wywierają dodatkowy nacisk na kolana, czasami można odnieść wrażenie, że trzeba zmodyfikować lub obciąć połowę ćwiczeń w treningu, aby przejść przez niego bez pogorszenia stanu kolan. Nie martw się jednak: jest możliwe, aby uzyskać wspaniały trening całego ciała, będąc jednocześnie delikatnym dla swoich stawów.
Corinne Croce, D.P.T., współzałożycielka Body Evolved w Nowym Jorku, twierdzi, że jeśli chodzi o unikanie bólu kolan podczas treningu, zazwyczaj korzystniej jest skupić się na włączeniu ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie otaczające kolano oraz pomagają wspierać i stabilizować staw, zamiast próbować całkowicie unikać używania kolan.
Ona i jej współzałożyciel, trener Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., stworzyli poniższy trening, aby właśnie to osiągnąć. Zawiera on ćwiczenia stabilizujące biodra, ruchy boczne oraz ćwiczenia aktywujące pośladki – wszystkie te elementy są ważne dla powstrzymania i rehabilitacji bólu kolan, mówi Croce. Ćwiczenie to jest również mało obciążające i pozwoli Ci poruszać się w wielu płaszczyznach ruchu, co pomoże Ci rozwinąć siłę całego ciała w zrównoważony i bezpieczny sposób.
Pamiętaj jednak, że ból kolana może wyglądać inaczej u każdego. „Przyczyny problemów z kolanem są różne,” mówi Croce. „Stres do kolana może pochodzić z problemów kostki i / lub biodra, derangement stawu, i / lub problemy ze ścięgnami i więzadłami”. Najlepiej jest zobaczyć się z profesjonalistą, aby dowiedzieć się, co jest przyczyną Twojego bólu i wymyślić plan, jak bezpiecznie go poprawić. Podczas gdy eksperci tacy jak Croce mogą zasugerować ćwiczenia, które są ogólnie bezpieczne i pomocne dla osób z problemami z kolanami, najlepszym sposobem, aby wiedzieć, co jest dla Ciebie bezpieczne do zrobienia jest ocena przez lekarza lub fizykoterapeutę przed wypróbowaniem czegokolwiek nowego.
Jeśli jesteś dopuszczony do ćwiczeń, ten trening całego ciała od Stankiewicz i Croce jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Zalecają oni wykonywanie go dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści z jego wzmocnienia. Pamiętaj tylko, aby zawsze słuchać swojego ciała. Jeśli którekolwiek z poniższych ćwiczeń pogorszy stan Twoich kolan lub spowoduje ostry, nagły ból, natychmiast przestań je wykonywać i porozmawiaj z lekarzem przed ponownym przystąpieniem do ćwiczeń.
Jeszcze jedno: Zanim w nie wskoczysz, Croce sugeruje rozgrzanie mięśni poprzez lekkie rolowanie pianą. Poświęć około jednej minuty na każdą część ciała – pośladki, quady, łydki, uda, plecy i łopatki – aby przygotować ciało do pracy przed tobą.
Modelka Jeanette Eng jest certyfikowanym przez NASM osobistym trenerem i aktorką z siedzibą w Nowym Jorku.
Trening
Ćwiczenia:
- Resistance Band Lateral Walk
- Chest Press
- Single-Leg Deadlift
- Hammer Curl to Push-Press
- Elevated Single-Leg Bridge
- Bent-Over Row
Instrukcje:
- Zrób 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Rest 30 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem.
- Wykonaj cały obwód 4-5 razy.
Użyj umiarkowanego ciężaru dla wszystkich. Możesz powoli przejść do większych ciężarów, gdy staniesz się silniejszy i poczujesz się gotowy.
.