24 de febrero de 2020 0 Comentarios

Probé una dieta de competición de culturismo durante 30 días, Esto es lo que ocurrió. Pero primero, la dieta de competición culturista. ¿Qué es?

El culturismo, como muchos deportes, tiene muchas competiciones para ver quién es el mejor en su campo. Quién ha trabajado más duro, se ha mantenido más dedicado y ha dominado el equilibrio de la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, a diferencia de otros deportes, la obtención de un físico atlético perfecto es el objetivo final, en lugar de ser simplemente el efecto secundario del entrenamiento para algo como la lucha libre, el sprint o la natación.

Hombros anchos, una cintura de baba, piernas proporcionadas al resto del cuerpo. Estas son sólo algunas de las cosas que vienen a la mente cuando uno cierra los ojos y se imagina el físico clásico del culturista. (Digo «clásico» porque los físicos de los culturistas modernos son muy diferentes a los de, por ejemplo, los años 40-1970.)

Los culturistas utilizan varias técnicas para llegar extremadamente delgados a sus exhibiciones. Cuando se acerca un concurso, la regla general es una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en grasas, con todas las fuentes ligeramente reducidas cada semana para lograr la forma final del concurso.

Cuando se acercan las últimas semanas, se utilizan otros trucos como el agotamiento del agua, el bronceado y el afeitado del exceso de vello corporal para lograr el «aspecto perfecto».

Una dieta de competición de culturismo suele comenzar a 12-20 semanas del concurso. Como lo voy a hacer en un marco de tiempo muy reducido de 4 semanas, eso significa que tener una voluntad de hierro para mantenerse centrado y constante será una necesidad. No hay tiempo para fracasar, ya que todo tiene que estar fijado, y rápido.

La Rutina de Entrenamiento que utilizaré:

Utilizaré la FASE 3 de nuestro PLAN DE TRABAJO SUPERHÉROE durante estas cuatro semanas. Si quieres comprar una copia puedes hacer clic aquí. Además de la etapa 3, contiene otras 4 etapas que trabajan la fuerza, la resistencia, la potencia y el tamaño. También incluye tutoriales detallados de ejercicios, planes de movilidad y estiramiento, recetas de comida y mucho más. Consíguelo aquí!

Descubrir cuántas calorías necesito al día:

«¿Cuánto necesito comer cada día?» es una pregunta honesta que debe ser respondida si queremos tener éxito en esta ventana limitada. Encontrar sus calorías utilizando una calculadora de gasto energético diario total (TDEE) es un buen punto de partida. Aunque no es perfecta, una calculadora de TDEE estimará tus calorías y macros diarias en función de tu edad y nivel de actividad. Ésta es la que yo utilizo: https://tdeecalculator.net/

Mi físico actual:

30 días no es mucho tiempo para prepararse para la competición, pero afortunadamente estoy en una forma bastante decente para empezar. Mi estatura es de 1,90 y mi peso es de 216 libras. El objetivo será perder 2 libras por semana, u 8 libras en total para terminar en alrededor de 208 libras para el día 30.

Objetivos alimentarios:

Mi TDEE fue de alrededor de 3.000 calorías al día por lo que voy a deducir 500 de eso con el fin de permanecer en un déficit calórico constante, lo que me lleva a 2.500 calorías al día. Al reducir mis calorías diarias en 500 debería perder alrededor de 1-2 libras a la semana, lo que me parece una cantidad cómoda. Voy a abstenerme de bajar de 2.500 calorías al día, ya que voy a hacer un ejercicio extenuante y quiero evitar la fatiga excesiva y la lucha contra el hambre constante. En cuanto a mis macros, seguiré con un alto nivel de proteínas, carbohidratos moderados (con un mínimo de azúcares) y pocas grasas, con alrededor de un galón de agua al día. A medida que se acerque la última semana, reduciré lentamente los carbohidratos y aumentaré el consumo de agua. En los dos últimos días dejaré el agua casi por completo.

Metas de la dieta:

Empezaré a utilizar una dieta flexible (también conocida como If It Fits Your Macros o IIFYM para abreviar) que consiste básicamente en comer una variedad de alimentos siempre que cumplan con tus necesidades diarias de macronutrientes (las mías rondarán los 250 gramos de proteína al día, 200 gramos de carbohidratos y 80 gramos de grasa) y una vez que llegue a las últimas semanas reduciré la rutina de alimentación clásica de culturista: pollo magro, avena, arroz, tilapia y mucho brócoli y espinacas.

Metas de entrenamiento:

Entrenaré seis días a la semana y tomaré 60 segundos de descanso entre series con un enfoque en mantener mi ritmo cardíaco elevado durante toda la duración de cada entrenamiento. Las superseries y los dropsets serán la clave. Los entrenamientos no durarán más de 60 minutos por sesión con 30 minutos de cardio de baja intensidad inmediatamente después, excepto el día de piernas.

DÍA 1 / Lunes, 17 de febrero:

Notas: Empezar la semana con un entrenamiento de piernas siempre intimida un poco, pero maldita sea si no sienta bien quitárselo de encima a primera hora. No he hecho superseries de piernas en bastante tiempo y no hay duda de que voy a sentir esto a medida que avanza la semana.

Comida:

Calorías totales: 2.419

Proteína: 258g, Carbohidratos: 185g, (de los cuales 58g era azúcar) Grasa: 84g

• Desayuno: Tortitas proteicas
• Almuerzo: Hamburguesas de atún
• Cena: (Tomé pequeños tentempiés a lo largo del día. Batidos de proteínas, etc.)

Ejercicio: Piernas

Cuadras – 4 series.

• 12 repeticiones a 135lbs
• 10 repeticiones a 185lbs
• 8 repeticiones a 225lbs
• 8 repeticiones a 225lbs (y luego inmediatamente bajé a 135lbs para 8 repeticiones adicionales como un dropset.)

Levantamientos a pie //superpuestos con// Levantamientos muertos rumanos – 4 series.

• Levantamientos a pie: 35lbs x 20 pasos (las cuatro series)
• Levantamientos muertos rumanos: 135lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Calcetas con mancuernas //superpuestas con// Puentes de glúteos – 4 series.

• Sentadillas con mancuernas: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Puentes de glúteos: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)

Levantamientos de pantorrilla sentados – 4 series.

• 10 repeticiones a 140lbs (con la última serie una bajada inmediata a 90lbs para 10 repeticiones adicionales)

Levantamientos de piernas colgantes – 3 series

• 20 repeticiones a peso corporal

Cardio: Ninguno realizado en el día de las piernas.

DÍA 2 / Martes, 18 de febrero:

Notas: Sip, definitivamente sintiendo ese entrenamiento de piernas de ayer y ahora es el turno de los cuerpos superiores. Nadie dijo nunca que ser un Buff Dude fuera fácil.

Comida:

Calorías totales: 2.537

Proteína: 250g, Carbohidratos: 203g, (de los cuales 36g eran azúcar) Grasa: 85g

• Desayuno: Avena proteica
• Almuerzo: Hamburguesas de atún sobrantes con batatas
• Cena: Pechugas de pollo y aguacate

Ejercicio: Pecho & Espalda

Revas inclinadas //superpuestas con// Press de banco plano – 4 series.

• Revas inclinadas: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps
• Presión de banco plano: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 225lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Peso corporal x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Presión en banco inclinado: 185lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Revas inclinadas con empuñadura en V //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• Revas inclinadas con empuñadura en V: 135lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Dips: Peso corporal x 10 repeticiones (las cuatro series)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Flys con mancuernas: 35lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Crunches – 3 Sets

• 25 repeticiones con el peso del cuerpo

Cardio: 30 Minutos en la cinta de correr. 7,5% de inclinación a 3,5mph.

DÍA 3 / Miércoles, 19 de febrero:

Notas: Los cuerpos se sienten bien trabajados en este punto pero tengo que admitir que me encanta la sensación. Como yo (¡y supongo que tú también!) estoy dándole duro no puedes olvidar el descanso. Intenta dormir al menos 7 horas por noche. Como mi mujer y yo tenemos dos hijos (uno de ellos de sólo 5 meses), el sueño es una prioridad absoluta y, por desgracia, la mayoría de las noches no lo conseguimos. Es importante escuchar a tu cuerpo y no hay nada de malo en dormir a las 8 de la tarde. Le hace bien a un cuerpo Buff.

Alimentación:

Calorías totales: 2.505

Proteínas: 271g, Carbohidratos: 183g, (de los cuales 32g eran azúcar) Grasas: 87g

• Desayuno: Avena proteica
• Almuerzo: Cerdo molido y arroz
• Cena: Pechugas de Pollo

Ejercicio: Hombros & Trampas

Presión con barra sentada – 4 series.

• 12 repeticiones a 95lbs
• 10 repeticiones a 115lbs
• 8 repeticiones a 145lbs
• 8 repeticiones a 145lbs (y luego inmediatamente bajar a 95lbs para 8 repeticiones adicionales como un dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)

Levantamientos frontales //tri set// Levantamientos laterales //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Levantamientos frontales: 30lbs x 10 reps (all four sets)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 repeticiones con 225lbs
• 10 repeticiones con 275lbs
• 8 repeticiones con 315lbs
• 8 repeticiones con 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 repeticiones con peso corporal

Cardio: 30 minutos en la cinta de correr. 7.5% de inclinación a 3.5mph.

DÍA 4 / Jueves, 20 de febrero:

Alimentación:

Calorías totales: 2.530

Proteínas: 291g, Carbohidratos: 166g, (de los cuales 22g eran azúcar) Grasas: 87g

• Desayuno: Avena proteica
• Almuerzo: Cerdo molido y arroz
• Cena: Pechugas de Pollo

Ejercicio: Tríceps, bíceps y antebrazos

Prensa de agarre cerrado //superpuesta con// Chin-Ups – 3 series.

• Prensa de agarre cerrado: 135lbs x 10 repeticiones (las tres series)
• Chin-Ups: Peso corporal x 10 repeticiones (las tres series)

Aplastadores de cráneo – 3 series (cada serie un dropet)

• 10 repeticiones a 70lbs (con un dropet inmediato a 50lbs para 10 repeticiones adicionales)

Curls con mancuernas – 3 Sets (cada set es un dropset)

• 10 repeticiones a 95lbs (con un dropset inmediato a 65lbs para 10 repeticiones adicionales)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Presión francesa de un brazo: 35lbs x 10 repeticiones (las tres series)
• Curls de concentración: 30lbs x 10 reps (las tres series)

Curls inversos //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Curls inversos: 50lbs x 10 reps (las tres series)
• Finger Curls: 45lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Crunches laterales – 3 series

• 15 repeticiones a 50lbs (cada lado)

Cardio: 30 minutos en la cinta de correr. 7.5% de inclinación a 3.5mph.

DÍA 5 / Viernes, 21 de febrero:

Notas: Me preocupaba que dos entrenamientos de piernas en una semana fueran a matarme (¡y definitivamente fue duro!) pero bajar de 4 series a 3 para el entrenamiento de hoy fue un salvavidas. La comida ha ido bien, aunque me hubiera gustado llegar más cerca de los 2.500. También me gustaría que los azúcares fueran un poco más bajos, pero en general no ha estado mal.

Comida:

Calorías totales: 2.283

Proteína: 234g, Carbohidratos: 131g, (de los cuales 27g eran azúcar) Grasa: 69g

• Desayuno: Avena proteica
• Almuerzo: Pechuga de Pollo
• Cena: Muslo de pollo y mijo

Ejercicio: Piernas

Sentadillas frontales – 3 series

• 12 repeticiones a 135lbs
• 10 repeticiones a 155lbs
• 8 repeticiones a 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (all three sets)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yardas (all three sets)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Sentadillas divididas búlgaras: 30lbs x 10 repeticiones cada lado (las tres series)
• Levantamientos muertos rumanos a una pierna: 30lbs x 10 repeticiones cada lado (las tres series)

Levantamientos de pantorrilla de pie – 4 series

• 10 repeticiones a 185lbs

Planchas con peso – 3 series

• 45lbs x 60 segundos

Cardio: Ninguno.

DÍA 6 / Sábado, 22 de febrero:

Notas: Uh oh, ha llegado el primer fail alimentario. Después de una semana intensa en el gimnasio la idea de la pizza del fin de semana era demasiado maldita sea. Lo importante es no estresarse mucho por ello, yo desde luego no lo estoy haciendo. Es convertirlo en un hábito cuando se convierte en un posible problema. Disfruté de mi pizza y también de mi bomba. Aunque como este es mi intento de ponerme en forma de competición de culturismo, no puedo permitirme más noches de pizza. Poco más de tres semanas para ir, ¡tenemos esto!

Comida:

Calorías totales: 3.442

Proteínas: 218g, Carbohidratos: 280g, (de los cuales 40g eran de azúcar) Grasas: 97g

• Desayuno: Gofres proteicos
• Almuerzo: Muslo de pollo y mijo
• Cena: Pizza y Cerveza

Ejercicio: Pecho &Espalda

Remate de prono //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Remate de prono: 95lbs x 12 reps, 135lbs x 10 reps, 155lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Rodos de un solo brazo //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Rodos de un solo brazo: 70lbs x 10, 100lbs x 10 repeticiones (para las dos últimas series)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (las tres series)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Sustituido con Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (las tres series)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (las tres series)

Sustituido con Pulldowns de brazo recto //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Descargas de brazos rectos: 70lbs x 10 repeticiones (las tres series)
• Volantes inclinados con mancuernas: 45lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Levantamientos de piernas colgantes con giro – 3 series

• 10 repeticiones con el peso del cuerpo (cada lado)

Cardio: 30 minutos en la cinta de correr. 7,5% de inclinación a 3,5mph.

DÍA 7 / Domingo, 23 de febrero:

Comida:

Calorías totales: 2.320

Proteína: 297g, Carbohidratos: 98g, (de los cuales 43g eran azúcar) Grasa: 81g

• Desayuno: Gofres proteicos
• Almuerzo: Pechuga de pollo y brócoli & Empanadas de coliflor
• Cena: Batido de proteínas, mantequilla de cacahuete y queso

Cardio: 30 minutos en la cinta de correr. 7.5% de inclinación a 3.5mph.

Notas: Primera semana y con buenas sensaciones. Algunos ligeros ajustes que hacer como mantener las calorías tan cerca de 2500 como sea posible y el azúcar alrededor de 20g diario, así, pero en general me siento bien. Ha sido una buena semana para medir mis niveles de fuerza y energía y también para familiarizarme con mi rutina alimenticia. Pienso mantener todo más o menos igual durante las próximas 3 semanas y hacer los ajustes que considere oportunos. En dos semanas planeo broncearme y en la última semana cortar el sodio y finalmente el agua. Deséame suerte, y si me estás siguiendo, ¡buena suerte para ti también!

DÍA 8 / Lunes, 24 de febrero:

Notas: Primer día de la Semana 2 y estoy 335 por encima de mis calorías diarias. Normalmente esto no sería un gran problema, pero dado que estoy intentando seguir una dieta de competición de culturismo, cada caloría (y macro) cuenta. También mi nivel de azúcar es mucho más alto de lo que me gustaría (una gran parte viene de una taza de arándanos que tenía con mis gofres esta mañana). El entrenamiento fue muy bien (los números fueron relativamente sin cambios, a excepción de un mejor número en las estocadas caminando), pero tengo que centrarse en conseguir mi comida en cheque.

Comida:

Calorías totales: 2.835

Proteína: 320g, Carbohidratos: 215g, (de los cuales 66g era azúcar) Grasa: 87g

• Desayuno: Gofres proteicos
• Almuerzo: Sopa de camarones en leche de coco
• Cena: Garbanzos y pasta de garbanzos con tomate

Ejercicio: Piernas

Cuadras – 4 series.

• 12 repeticiones a 135lbs
• 10 repeticiones a 185lbs
• 8 repeticiones a 225lbs
• 8 repeticiones a 225lbs (y luego inmediatamente bajé a 135lbs para 8 repeticiones adicionales como un dropset.)

Levantamientos a pie //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Levantamientos a pie: 50lbs x 20 pasos (las cuatro series)
• Levantamientos muertos rumanos: 135lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Calcetas con mancuernas //superpuestas con// Puentes de glúteos – 4 series.

• Sentadillas con mancuernas: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Puentes de glúteos: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)

Levantamientos de pantorrilla sentados – 4 series.

• 10 repeticiones a 140lbs (con la última serie una bajada inmediata a 90lbs para 10 repeticiones adicionales)

Levantamientos de piernas colgantes – 3 series

• 20 repeticiones a peso corporal

Cardio: Ninguno realizado en el día de las piernas.

DÍA 9 / Martes, 25 de febrero:

Notas: Bajé mis calorías un poco hoy pero el azúcar subió aún más. No es hasta que empiezas a hacer un seguimiento religioso que te das cuenta de lo fácil que es consumirlo. Al igual que el lunes, el entrenamiento fue bien (los números subieron un poco en múltiples ejercicios) pero el tiempo corre y tengo que bloquear estas calorías.

Comida:

Calorías totales: 2,785

Proteína: 332g, Carbohidratos: 208g, (de los cuales 73g fueron de azúcar) Grasa: 79g

• Desayuno: Gofres proteicos
• Almuerzo: Sobras de camarones en sopa de leche de coco
• Cena: Hamburguesas de atún con queso

Ejercicio: Pecho & Espalda

Revas inclinadas //superpuestas con// Press de banco plano – 4 series.

• Revas inclinadas: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps
• Presión de banco plano: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Peso corporal x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Presión en banco inclinado: 185lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Revas inclinadas con empuñadura en V //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• Revas inclinadas con empuñadura en V: 135lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Dips: 40lbs (usando cadenas) x 10 repeticiones (las cuatro series)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Flys con mancuernas: 45lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Crunches – 3 Sets

• 25 repeticiones con el peso del cuerpo

Cardio: 20 Minutos en la cinta de correr. 7.5% de inclinación a 3.5mph.

DÍA 10 / Miércoles, 26 de febrero:

Notas: ¿El azúcar subió aún más? Sí, es cierto. Mi esposa me sorprendió con el desayuno e incluyó frutas y jarabe de arce. ¡¿Y cómo podría decir que no a eso?! Quiero decir, podría y, viendo que estoy tratando de adherirme a una dieta de competición, debería hacerlo, pero esas son algunas de las luchas a las que te enfrentas cuando tratas de ser tan estricto. Las proteínas han bajado un poco (prefiero que estén en el rango de los 250g, pero estaban subiendo demasiado a principios de la semana) pero, al igual que el resto de la semana, los entrenamientos van muy bien. Hice un poco menos de peso para mis series finales de press de barra sentado y el tri-set ya que mis hombros se sentían bastante afectados. Hoy no he hecho cardio porque nuestro hijo se estaba volviendo loco (tiene dos años) y he tenido que eliminarlo del entrenamiento para ayudar a mi mujer.

Comida:

Calorías totales: 2.517

Proteína: 198g, Carbohidratos: 229g, (de los cuales 77g eran azúcar) Grasa: 80g

• Desayuno: Gofres proteicos (hechos con harina de almendra) y sirope de arce
• Almuerzo: Salmón y Garbanzos
• Cena: Pechugas de pollo, batatas, calabacín en espiral &una Miller Lite de 16oz

Ejercicio: Hombros & Trampas

Presión con barra sentada – 4 series.

• 12 repeticiones a 95lbs
• 10 repeticiones a 115lbs
• 8 repeticiones a 145lbs
• 6 repeticiones a 145lbs (y luego inmediatamente bajó a 95lbs para 5 repeticiones adicionales como un dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)

Levantamientos frontales //tri set// Levantamientos laterales //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Levantamientos frontales: 25 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Levantamientos laterales: 25 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Bent Over Reverse Flys: 25 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 repeticiones a 225lbs
• 10 repeticiones a 275lbs
• 8 repeticiones a 315lbs
• 8 repeticiones a 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 repeticiones a peso corporal

Cardio: Ninguno.

DÍA 11 / Jueves, 27 de febrero:

Notas: Resultados de la prueba de calibre/peso hidrostático.

Hoy he ido a la universidad local y me han comprobado el porcentaje de grasa corporal tanto con la prueba del calibrador como con la prueba hidrostática. He adjuntado los resultados a continuación y como se puede ver que ambos varían salvajemente. El calibrador salió en un 7% (que inmediatamente supe que no era el porcentaje correcto) y el hidrostático (el que te pesan bajo el agua en una bañera gigante) en un 15+% (al que me inclino más). También he adjuntado la foto de mi físico actual que me hice esa mañana inmediatamente después de la prueba. No había consumido ni agua ni comida hasta ese momento y pesaba 207 libras.

Alimentación:

Calorías totales: 2.397

Proteínas: 256g, Carbohidratos: 195g, (de los cuales 79g eran azúcar) Grasas: 66g

• Desayuno: Sándwich de pavo con zumo de la diosa verde
• Almuerzo: Goulash polaco
• Cena: Yogur proteico

Ejercicio: Tríceps, bíceps y antebrazos

Prensa de agarre cerrado //superpuesta con// Chin-Ups – 3 series.

• Prensa de agarre cerrado: 185lbs x 10 reps (las tres series)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Aplastadores de cráneo – 3 series (cada serie un dropset)

• 10 repeticiones a 70lbs (con un dropset inmediato a 50lbs para 10 repeticiones adicionales)

Curls con mancuernas – 3 Sets (cada set es un dropset)

• 10 repeticiones a 95lbs (con un dropset inmediato a 65lbs para 10 repeticiones adicionales)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Presión francesa de un brazo: 45lbs x 10 reps (las tres series)
• Concentration Curls: 35lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Curls inversos //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Curls inversos: 50lbs x 10 reps (las tres series)
• Finger Curls: 50lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Crunches laterales – 3 series

• 15 repeticiones a 50lbs (cada lado)

Cardio: Ninguno

DÍA 12 / Viernes, 28 de febrero:

Notas: Hoy he tenido una invitada muy especial para entrenar conmigo: ¡mi mujer! Como todavía está a un par de meses de dar a luz a nuestro segundo hijo se tomó el entrenamiento bastante fácil, pero su objetivo es la consistencia y poco a poco subir la intensidad semana a semana. ¡Buena suerte, cariño! <3

Comida:

Calorías totales: 2.355

Proteína: 258g, Carbohidratos: 145g, (de los cuales 59g eran azúcar) Grasa: 91g

• Desayuno: Tortitas Paleo con compota de manzana
• Almuerzo: Hamburguesas de Pollo con Brócoli y Hummus
• Cena: Pechuga de Pollo y Habas

Ejercicio: Piernas

Sentadillas frontales – 3 series

• 12 repeticiones a 135lbs
• 10 repeticiones a 155lbs
• 8 repeticiones a 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (all three sets)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yardas (all three sets)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Sentadillas divididas búlgaras: 30lbs x 10 repeticiones cada lado (las tres series)
• Levantamientos muertos rumanos a una pierna: 30lbs x 10 repeticiones cada lado (las tres series)

Levantamientos de pantorrilla de pie – 4 series

• 10 repeticiones a 185lbs

Planchas con peso – 3 series

• 45lbs x 60 segundos

Cardio: Unos 10 minutos como calentamiento antes del entrenamiento. 3.2mph al 10% de inclinación.

DÍA 13 / Sábado, 29 de febrero:

Notas: Uh oh, aquí vamos de nuevo. Otro sábado, otro día de pizza y cerveza. Definitivamente un hábito difícil de romper, aunque todavía feliz, ya que fue un entrenamiento súper intenso y esas calorías adicionales se sentían muy bien.

Comida:

Calorías totales: 3.037

Proteínas: 280g, Carbohidratos: 260g, (de los cuales 78g eran azúcar) Grasas: 82g

• Desayuno: Gofres proteicos
• Almuerzo: Hamburguesas de pollo con calabacín en espiral
• Cena: Pizza con cerveza

Ejercicio: Pecho &Espalda

Remate de prono //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Remate de prono: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Rodos de un solo brazo //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Rodos de un solo brazo: 100lbs x 10 repeticiones (las tres series)
• Presión inclinada de un solo brazo: 70lbs x 10 reps (las tres series)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Sustituido con Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (las tres series)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (las tres series)

Sustituido con Pulldowns de brazo recto //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Descargas de brazos rectos: 70lbs x 10 repeticiones (las tres series)
• Volantes inclinados con mancuernas: 45lbs x 10 repeticiones (las tres series)

Levantamientos de piernas colgantes con giro – 3 series

• 10 repeticiones con el peso del cuerpo (cada lado)

Cardio: Ninguno. (No tengo tiempo pero prefiero no perder ningún otro día de cardio excepto el día de las piernas)

DÍA 14 / Domingo, 1 de marzo:

Notas: Hoy ha sido un día de fallos. A lo grande. No he podido evitarlo… los antojos me han afectado. El día comenzó comiendo algunos panqueques altos en carbohidratos (por lo general me hacen súper letárgico que es la razón por la que se adhieren a la proteína baja en carbohidratos gofres utilizando puré de manzana como un sustituto de jarabe) y, viendo que ya había volado a través de la mitad de mis carbohidratos para el día, decidí ir a por todas y rematar con un enorme tazón de cereal. Maldita sea. En busca de retribución por mis pecados contra Brodin, decidí hacer un entrenamiento nocturno, rematado con algo de cardio. Perdóname, dios de las ganancias, porque he pecado.

Comida:

Calorías totales: 4.096

Proteínas: 254g, Carbohidratos: 404g, (de los cuales 73g eran azúcar) Grasas: 127g

• Desayuno: Tortitas rellenas de carbohidratos de la vieja escuela
• Almuerzo: Cereales Rice Chex
• Cena: Goulash polaco

Ejercicio: Hombros & Trampas

Presión con barra sentada – 4 series.

• 12 repeticiones con 95lbs
• 10 repeticiones con 115lbs
• 8 repeticiones con 145lbs
• 6 repeticiones con 145lbs (y luego inmediatamente bajar a 95lbs para 6 repeticiones adicionales como un dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)

Levantamientos frontales //tri set// Levantamientos laterales //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Levantamientos frontales: 30lbs x 10 reps (all four sets)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (las cuatro series)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 repeticiones con 225lbs
• 10 repeticiones con 275lbs
• 8 repeticiones con 315lbs
• 8 repeticiones con 315lbs

Cardio: 45 minutos en la cinta de correr. 7,5% de inclinación a 3,5mph.

DÍA 15 / Lunes, 2 de marzo:

Notas: De vuelta a la pista, al estilo Buff Dudes, y empezando bien la semana con un entrenamiento intenso de piernas. Ya me dirijo a las últimas semanas y pronto dejaré la bien llamada dieta flexible y pasaré a la dieta culturista más tradicional de pollo, arroz, brócoli y más pollo. A partir de aquí la cosa se va a poner intensa…

Comida:

Calorías totales: 2.585

Proteínas: 266g, Carbohidratos: 183g, (de los cuales 89g eran azúcar) Grasas: 63g

• Desayuno: Gofres proteínicos con plátano (no había yogur griego)
• Almuerzo: Sándwich de pollo a la parrilla
• Cena: Pollo sin piel deshuesado con batatas y brócoli

Ejercicio: Piernas

Cuadras – 4 series.

• 12 repeticiones a 135lbs
• 10 repeticiones a 185lbs
• 8 repeticiones a 225lbs
• 8 repeticiones a 225lbs (y luego inmediatamente bajó a 135lbs para 8 repeticiones adicionales como un dropset.)

Levantamientos a pie //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Levantamientos a pie: 50lbs x 20 pasos (las cuatro series)
• Levantamientos muertos rumanos: 135lbs x 10 repeticiones (las cuatro series)

Calcetas con mancuernas //superpuestas con// Puentes de glúteos – 4 series.

• Sentadillas con mancuernas: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)
• Puentes de glúteos: 225 libras x 10 repeticiones (las cuatro series)

Levantamientos de pantorrilla sentados – 4 series.

• 10 repeticiones a 140lbs (con la última serie una bajada inmediata a 90lbs para 10 repeticiones adicionales)

Levantamientos de piernas colgantes – 3 series

• 20 repeticiones a peso corporal

Cardio: Ninguno realizado en el día de las piernas.

DÍA 16 / Martes, 3 de marzo:

Notas: En proceso, próximamente…

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