Iată o colecție de 5 exerciții de condiționare a fotbalului care reproduc cerințele fizice ale jocului.

Alegeți-le pe cele care vă atrag sau folosiți-le pe toate pentru o sesiune intensă de fitness.

Am inclus o minge cât mai mult posibil, chiar dacă este doar un gest simbolic – fiecare efort de a face exercițiile de condiționare a fotbalului mai specifice jocului va da roade pe teren.

Exercițiu #1 – Dribling în spațiu restrâns

Dacă vă permiteți luxul de a avea o minge pe persoană, acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta simultan atingerea și condiția fizică.

1. Realizați acest exercițiu spre începutul unei sesiuni – după încălzire și înainte de exerciții mai solicitante din punct de vedere fizic.
2. Marcați un spațiu de aproximativ 20×20 metri (pentru 15 jucători). Ajustați dimensiunea în funcție de numărul de jucători.
3. Pentru intervale de 60 de secunde, puneți jucătorii să se „exprime” cu mingea. Ei ar trebui să încerce întoarceri, fente și trucuri. Încurajați jucătorii să nu alerge în cerc (ceea ce SE VA întâmpla la început). Ei ar trebui să schimbe direcția în mod constant și aleatoriu.
4. Diminuați dimensiunea zonei după fiecare repriză de 60 de secunde și repetați pentru 5 sau 6 intervale cu o pauză de 20-30 de secunde între ele.

Pentru fotbaliști & Antrenori de toate vârstele:

Îmbunătățiți semnificativ performanța și consistența pe teren a dumneavoastră (sau a echipei dumneavoastră). Ghidul meu complet de condiționare a fotbalului la nivel profesionist vă va arăta cum să învingeți concurența la orice nivel.

Vezi ghidul meu complet de condiționare a fotbalului >>

Drill #2 – Doi contra doi cu rezervă

1. În grupe de cinci, doi jucători acționează ca atacanți și doi jucători acționează ca apărători. Un jucător este rezervă și ar trebui să poarte o bavetă sau o vestă pentru a ieși în evidență.
2. Marcați o zonă de aproximativ 12-15 metri pătrați. Atacatorii sunt puși în posesia mingii.
3. Jucătorul de rezervă este un atacator – de fapt, el sau ea este întotdeauna de partea echipei care are posesia mingii.
4. Defensorii trebuie să-i deposedeze pe atacatori prin interceptarea mingii. Ei primesc, de asemenea, posesia dacă mingea iese din zona de marcaj.
5. Rânduri de 2 minute sunt ample și jucătorul flotant ar trebui să se schimbe la fiecare interval.

Acest exercițiu este solicitant din punct de vedere fizic, dar destul de inteligent din punct de vedere tactic. Perechea de apărători trebuie să muncească din greu, dar inteligent. Echipa aflată în posesia mingii se poate relaxa, dar va rămâne în alertă, deoarece cedarea mingii înseamnă că va urma o muncă grea.

Exercițiul nr. 3 – Sărituri în trepte

Acesta este un exercițiu pliometric și ar trebui efectuat spre începutul sesiunii, dar numai după o încălzire temeinică.

1. Pe lângă un con sau un obiect moale care urmează să fie degajat.
2. Înalțați genunchii și săriți vertical, dar și lateral de la sol și peste marcaj.
3. Aterizați pe ambele picioare și săriți înapoi în cealaltă direcție.
4. Timp de contact cu solul trebuie să fie minim – nu vă scufundați într-o poziție de ghemuire completă.
5. Repeta timp de maxim 30 de secunde și un total de 3 seturi.

Exercițiul #4 – Killer Shuttles

Simplu. Excruciant. Dar foarte eficient. Puteți efectua acest exercițiu pe cont propriu sau ca parte a unui grup în linie. Lăsați acest exercițiu de condiționare a fotbalului până la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, deoarece poate lăsa picioarele slăbite (nu este ideal pentru exersarea abilităților!).

1. Puneți 5 conuri la 10 metri distanță.
2. Începând de la conul 1, alergați la conul 2 și înapoi, apoi la conul 3 și înapoi, la 4 și înapoi, apoi la 5 și înapoi.
3. Sprintul trebuie să fie plat și jucătorii trebuie să se întoarcă brusc de pe un picior diferit la fiecare con.
4. Rezolvați timp de 30 de secunde și repetați. Odihniți-vă încă 30 de secunde și repetați pentru a treia oară. Aceasta este o singură serie. Acum odihniți-vă timp de 2 minute și repetați pentru un al doilea set (adică 3 loturi de alergări de navetă cu 30 de secunde de odihnă între fiecare).
5. Acum faceți o răcire pentru a dispersa tot acel acid lactic!

Utilizați aceste exerciții de condiționare a fotbalului și altele similare pentru a dezvolta viteza, forța și puterea – specifice jocului.