Juliette Kando este dansatoare, coreolog, autoare despre fitness și sănătate și membră a Institutului Benesh din cadrul Academiei Regale de Dans.

În timp ce se crede că joggingul ajută la construirea unor mușchi și oase puternice, arde calorii, crește puterea plămânilor pentru o inimă sănătoasă, combate depresia și vă oferă un somn mai bun, ar putea avea efecte adverse? Și dacă da, există alte activități care să aibă aceleași beneficii fără dezavantajele joggingului?

Research

Research by the Copenhagen City Heart Study conducted on a population of 20.000 subjects shows that the death rate for light joggers was 90% less than that of non-joggers, while that of moderate joggers was about 60% less. În mod surprinzător, rata de deces a celor care făceau jogging intens nu era diferită de cea a celor care nu făceau jogging sedentar. Este bine să cunoaștem faptele, dar această cercetare nu arată motivele din spatele rezultatelor. Care ar putea fi aceste motive?

Motive

1. Postura și alinierea
2. Să fii supraponderal
3. Leziuni cauzate de jogging
4. Utilizarea încălțămintei
5. Jogarea pe bandă
6. Jogarea pe bandă
7. Jogarea combate cu adevărat depresia?

Care dintre motivele de mai sus sunt discutate în detaliu mai jos, dar mai întâi, ce se întâmplă de fapt cu corpul în timpul joggingului?

Ce se întâmplă în timpul joggingului?

Care pas de alergare sau de jogging este un salt de deplasare de la un picior la celălalt. Deci, atunci când faceți jogging sau alergați, aceasta constituie o aterizare repetitivă de mare impact (cu toată greutatea corpului) pe un picior la un moment dat. Urmăriți următorul videoclip de 40 de secunde pentru a vedea ce se întâmplă atunci când cineva aleargă cu picioarele plate (numit, de asemenea, picior plat sau arcadă căzută), care este o deformare posturală foarte frecventă în care interiorul tălpii piciorului coboară spre sol.

Postura și alinierea

După cum am arătat în mai multe dintre articolele mele anterioare, picioarele sunt fundațiile corpului. Alinierea corectă a degetelor și a picioarelor este o condiție prealabilă pentru a obține o postură corectă. Alinierea la nivelul piciorului și al degetelor de la picioare este și mai importantă în jogging. Aterizarea cu impact ridicat pe degetele de la picioare și picioarele nealiniate agravează starea lor de nealiniere. Nu numai atât; un efect de ondulare în sus de la picioare va pune articulațiile gleznelor, genunchilor și șoldurilor, chiar și coloana vertebrală și gâtul, de asemenea, în afara alinierii.

Coloana vertebrală

Curvatura exagerată a coloanei vertebrale, cum ar fi lordoza (curbură exagerată spre interior la nivelul spatelui inferior) și cifoza (partea superioară a spatelui rotunjită), plus scolioza (coloana vertebrală deviată lateral), toate acestea suportă aterizarea cu impact ridicat. Joggingul face ca aceste curburi să fie și mai adânci și, în consecință, face ca organismului să-i fie mai greu să vă mențină echilibrul în poziție verticală. De ce? Pentru că a purta o coloană vertebrală prea curbată solicită mult mai multă acțiune musculară. Mușchii suprasolicitați inutil încep să aibă crampe și sfârșesc în spasme cronice, ceea ce simțiți atunci când aveți dureri de spate.

Gâtul

Nu mai este nevoie să adăugăm că cele șapte vertebre ale gâtului, care ar putea fi deja supracurbate din cauza purtării capului în fața corpului, în loc să fie drept deasupra lui, își vor crește și ele alinierea defectuoasă cu presiunea de impact ridicat exercitată de gravitație în timpul joggingului, ceea ce duce la dureri cronice de gât din ce în ce mai mari.

Să fiți supraponderal

Dacă sunteți supraponderal, presiunea mare de impact la fiecare aterizare este și mai mare și, prin urmare, provoacă daune mai mari decât la o persoană slabă.

În concluzie, joggingul vă poate expune la riscul unui număr de leziuni comune care apar din cauza aterizării cu impact mare pe o postură proastă. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos.

Leziuni cauzate de jogging

Fasciita plantară

Fasciita plantară este o inflamație a fasciei plantare, țesutul fibros care se întinde de-a lungul mijlocului tălpii piciorului.

Dureri de gleznă – tendinita lui Ahile

Tendonul lui Ahile este legătura dintre vițel și călcâi. Atunci când mușchii vițelului sunt prea încordați sau nu sunt încălziți corespunzător prin întinderi ușoare înainte de alergare, tendonul poate fi brusc suprasolicitat, se poate irita și inflama.

Dureri la genunchi

Sindromul durerii femuro-patelare* este o durere resimțită în partea din față a genunchiului, fie sub sau în jurul marginilor rotulei.
* Patelofemurală: rotulă = rotulă, femur = osul coapsei

Durere la tibie – Shin Splints

Termenul shin splints acoperă o serie de afecțiuni care provoacă durere de-a lungul părții interioare a tibiei, cum ar fi inflamația fasciei și a țesuturilor conjunctive care înconjoară mușchii din partea inferioară a piciorului.

Bursita șoldului

Bursita șoldului este o durere resimțită pe partea exterioară a osului șoldului și poate iradia în jos pe partea exterioară a coapsei și în fese, în zona inghinală și în partea inferioară a spatelui.

Fracturi de stres

Când un os este pus să absoarbă mai multă greutate și impact decât poate suporta, poate apărea o fractură de stres (fisură mică). Fracturile de stres cauzate de jogging au loc mai ales la nivelul picioarelor, gleznelor, părții inferioare a picioarelor sau a oaselor coapsei.

Încălțăminte

Chiar și cele mai scumpe adidași nu sunt modelate pentru a lua forma naturală a piciorului uman. Forma dată de natură a unui picior are degetele de la picioare care se răspândesc la fel ca și mâinile: în formă de evantai. Este aproape imposibil să găsești pantofi sau adidași cu suficient spațiu în partea din față a pantofului pentru a lăsa spațiul necesar pentru ca degetele de la picioare să se împrăștie pentru a obține un echilibru optim. Din acest motiv, și pentru a fi complet în siguranță cu picioarele bine aliniate, cel mai bine ar fi să alergați (dacă trebuie) în picioarele goale pe partea umedă a plajei sau pe un teren cu iarbă.

Nu mai aveți nevoie de leziuni: Fără durere, Just Gain

Leziunile pot fi evitate dacă un alergător

• are o încălzire adecvată
• are o postură perfectă
• are picioarele bine aliniate
• nu poartă pantofi
• nu este supraponderal

Nu cumva se anulează totuși scopul dacă faci jogging pentru a slăbi?

Făcând jogging pe bandă de alergare

Astăzi, benzile de alergare pline de funcții, cu opțiuni pe ecran tactil color pentru viteză, înclinare, distanță, cronometrare și ritm cardiac, plus conectivitate wireless la internet, pot duce utilizatorul într-o lume virtuală completă în timp ce face exerciții. Cu toate acestea, în realitate, a face jogging pe o bandă de alergare în timp ce stai pe loc într-un mediu zgomotos, închis, cu aer condiționat, lipsit de aer curat și proaspăt este asemănător cu un șoarece care aleargă pe o roată într-o cușcă. Șoarecii și hamsterii captivi o fac pentru că nu au alternativă și știu instinctiv că fără mișcare corpul lor se va atrofia și va muri, dar pare o nebunie, nu-i așa? Mai mult, ideea că trebuie să plătești un abonament la o sală de sport sau să cumperi un echipament special și scump pentru o activitate care este atât de naturală și la dispoziția corpului, pare la fel de nebunească ca și cea a șoricelului prins într-o cușcă care aleargă pe roată, doar că șoricelul este mai bine, nu trebuie să plătească pentru asta.

Face joggingul combate cu adevărat depresia?

Într-un articol din Psychology Today intitulat „Poate joggingul să amelioreze depresia?” Dr. Johshua Gowin concluzionează că „Nu există dovezi statistice că joggingul ameliorează depresia. Pentru a determina cât de bine funcționează exercițiile fizice ca tratament, avem nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate.”

Din punctul de vedere al unui coreolog, impactul psihologic al efectuării unei acțiuni care nu duce nicăieri în termeni pur fizici, adică o acțiune care nu-și îndeplinește scopul dat prin natura sa poate provoca, de fapt, frustrare.

Ce este scopul dat prin natura unei acțiuni?

În acest caz, alergarea, prin natura sa, implică alergarea spre un scop specific pentru un motiv specific. De exemplu, este destul de natural să fugi atunci când ești urmărit de un leu înfometat. Mai mult, în lumea noastră, este destul de firesc să fugi pentru a prinde un autobuz sau un tramvai sau pentru a salva un copil de la căderea în piscină. Astfel de acțiuni naturale de alergare răspund unor comenzi naturale și sănătoase ale creierului, cu un scop imediat și un scop.

Șoarecele din cușcă

În jogging sau alergare pentru fitness sau pierdere în greutate, totuși, ne întoarcem la efectul șoricelului din cușcă. Este posibil ca partea pur fizică a creierului dumneavoastră să nu știe că alergați pentru a vă pune în formă sau pentru a arde calorii. Ar putea fi poate cazul să apară un conflict mental între comanda pur fizică a creierului care spune: „trebuie să alergi acum repede pentru un motiv întemeiat” și partea rațională care știe că alergi pentru a pierde în greutate? Ar putea această contradicție să creeze, poate, în mod subconștient, frustrare și depresie în minte? Această ipoteză este pentru ca cititorul să mediteze asupra ei. Chiar și fără această idee inedită, există suficiente motive pentru a evita joggingul și a găsi alternative mai bune.

Alternative la jogging

Cu toate problemele posturale, de aliniere, de uzură a pantofilor, de mediu și psihologice, plus riscul de accidentare menționat mai sus, joggingul devine acum mai puțin atractiv ca mijloc de a fi în formă și sănătos. Așadar, ce puteți face în schimb dacă lucrați într-un birou stând la calculator toată ziua? Ei bine, răspunsul este fitness fără exerciții fizice sau antrenament integrat stilului de viață. Antrenamentul integrat în stilul de viață presupune modificarea comportamentului fizic în viața de zi cu zi în toate acțiunile pe care le întreprindem. Exemplele care urmează au fost împărțite în două categorii: a.) modificarea obiceiurilor de zi cu zi și b.) activități recreative distractive.

a. Modificarea obiceiurilor zilnice

Câteva modificări ale obiceiurilor zilnice pot necesita mai mult timp decât vechile obiceiuri. Pentru a compensa acest lucru, ultimele trei elemente de pe această listă au fost adăugate pentru a economisi timp.

• Călătoriți sau alergați pe scări în loc să folosiți liftul.
• Pentru persoanele avansate, faceți câte doi pași pe rând.
• Utilizați bicicleta pentru a merge la serviciu în loc de mașină.
• Iați la cumpărături mai des și cumpărați doar atât cât puteți căra acasă pe jos.
• Călătoriți pentru a lua copiii de la școală.
• Parcați mașina la o distanță rezonabilă de mers pe jos de la destinație.
• Restrângeți timpul petrecut în fața ecranului (televizor, telefoane mobile, Facebook, Ipads, jocuri pe calculator etc)

Pentru a economisi timp :

• Economisiți timp de gătit, pregătind cantități mari pentru congelator.
• Căutați o femeie de serviciu o dată pe săptămână. (Copiii vor trebui să-și aranjeze camerele înainte de venirea femeii de serviciu.)
• Alocarea de sarcini zilnice programate în timp pentru copii sau fără bani de buzunar.

b. Activități recreative distractive

• Duceți copiii sau nepoții în parc pentru a juca fotbal cu ei după școală.
• Jocați un meci de volei sau mergeți să zburați cu zmeul cu prietenii pe plajă.
• Scoateți familia la o plimbare cu vâsla pe lacul local.
• Avansați un picnic cu jocuri în aer liber.
• Ieșiți la înot în aer liber cu prietenii sau familia.
• Ieșiți la patinaj pe gheață cu familia în timpul lunilor de iarnă.
• Jocați jocuri distractive de lupte libere cu copiii dumneavoastră.
• Dă-te pe un castel gonflabil.
• Exersează-ți abilitățile de jonglerie începând cu 1, apoi 2 și, în final, 3 mingi de jonglerie.
• Învață hula hoop la perfecție.
• Călcați un deal sau un munte.
• Alăturați-vă unui curs de yoga.

Există multe alte exemple de activități recreative distractive în aer liber la care vă puteți alătura cu prietenii și familia. Acestea vă vor pune în formă, vă vor îmbunătăți sănătatea, viața socială și fericirea.



Conveniență și lipsă de timp

Chiar dacă sunteți de acord cu unele dintre cele spuse mai sus, ducând un stil de viață ocupat și agitat, s-ar putea să credeți că pur și simplu nu aveți timp să vă apucați de niciuna dintre practicile alternative sugerate mai sus, dar așteptați! În timp ce o rutină săptămânală de jogging pare o modalitate convenabilă de a avea grijă de nevoile de fitness ale corpului dumneavoastră, opriți-vă și gândiți-vă pentru un minut. Joggingul ocupă timp suplimentar din programul dvs. săptămânal strâns. Acel timp poate fi ocupat cu alternative mai plăcute, mai diverse și mai sănătoase. Singurul efort din partea dumneavoastră este

1.) Implementați partea a) Modificarea obiceiurilor zilnice în rutina dumneavoastră zilnică.
2.) Reprogramați-vă programul săptămânal pentru a include o parte din partea b) Activități recreative distractive.

Concluzie

Este joggingul rău pentru dumneavoastră? Doar dacă nu aveți o postură perfectă, picioare plate, sunteți supraponderal, purtați adidași strâmți sau credeți în nebunia efectului șoricelului din cușcă. Găsirea unor alternative mai bune este mai sănătoasă și mai ușoară decât credeți și mult mai distractivă.

Lectură suplimentară:

• Sunt pantofii răi pentru dumneavoastră?

Surse:

• Doza de jogging și mortalitatea pe termen lung: Studiul Copenhagen City Heart Study
• Leziuni comune ale alergării și ale joggingului
• Poate joggingul să amelioreze depresia?
• Alergarea pe o bandă de alergare vă va înnebuni?

Vă rugăm să nu ezitați să vă alăturați conversației de mai jos pentru a pune întrebări și pentru a le spune cititorilor ce credeți.

Acest conținut este exact și adevărat în măsura în care autorul știe și nu este menit să înlocuiască sfatul formal și individualizat al unui profesionist calificat.

Li-Jen Hew pe 14 aprilie 2018:

Bună ziua Sue. Vă mulțumim că ați împărtășit acest articol. O mulțime de oameni sunt ocupați și activitățile pe care le-ați enumerat vor fi utile atunci când sunt liberi. 🙂

Juliette Kando FI Chor (autor) din Andaluzia pe 13 februarie 2018:

Tessa, ați întrebat despre un videoclip pentru mersul pe jos. Tocmai am publicat articolul promis „Cum mergi?”, care are mai multe videoclipuri și o mulțime de informații despre cum să dezvolți un mers perfect.

Îl puteți găsi pe pagina mea de profil.

Eric Dierker din Spring Valley, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Articol foarte informativ. Eu sunt desculț (picior de șosetă) în cea mai mare parte a zilei, dar nu pot înțelege să fac asta pentru jogging ușor – sunt foarte ușor.

Juliette Kando FI Chor (autor) din Andalusia la 01 februarie 2018:

Îmi pare rău Tessa, nu am găsit încă un videoclip bun despre cum să mergi corect, așa că va trebui să fac unul singur și să-l pun într-un nou articol, care este următorul pe lista mea de lucruri de făcut.

Tessa Schlesinger pe 01 februarie 2018:

Ai un videoclip despre cum să faci asta?

Juliette Kando FI Chor (autor) din Andaluzia la 31 ianuarie 2018:

Bună Tessa,

Ești unul dintre puținii norocoși care nu are mașină și se folosește de picioare pentru a se deplasa. Încercați aceste sfaturi atunci când ieșiți la plimbare:

Conduceți cu pelvisul (centrul dvs. de greutate) nu cu capul.

Păstrați cutia toracică trasă în sus, umerii relaxați de partea laterală a corpului.

Căutați capul centrat deasupra coloanei vertebrale (nu în fața ei).

Păstrați bărbia în jos pentru a alungii partea din spate a gâtului.

Mary,

S-ar putea ca și dumneavoastră să doriți să puneți în aplicare sfaturile de postură de mai sus.

Am scris acest articol exact pentru persoanele care se simt vinovate că nu urmează filozofia de autotortură „no pain no gain”.

După ce înțelegeți cum funcționează corpul și vă urmați instinctul, îngrijirea corpului devine distractivă și plăcută: Fără durere, doar câștig!”

Mary Wickison din Brazilia la 31 ianuarie 2018:

Mulțumim Domnului pentru un pic de bun simț pe această temă. Obișnuiam să mă simt atât de vinovată că nu-mi plăcea să alerg. În sala de gimnastică simțeam că era atât de inutil să alerg sau să merg pe bicicletă fără să merg nicăieri.

Postura mea nu este grozavă și totuși este prima dată când citesc ceva despre asta în legătură cu joggingul.

Mult informativ.

Tessa Schlesinger on January 31, 2018:

Interesant! Am alergat pentru autobuz în această dimineață – aproximativ 3/4 de bloc și nu am rămas fără suflu sau ceva când am ajuns acolo, dar am menționat că femeile care se apropie de 70 de ani nu ar trebui să fie nevoite să alerge pentru autobuze! 🙂

Niciodată nu am fost în stare să alerg. Am o înțepătură în stomac. În schimb, merg pe jos cam trei-patru ore în fiecare zi – mai ales pentru că îmi place să fiu afară și nu am mașină.