Ai observat o mică amortizare în plus pe fund, pe burtă și pe șolduri și o dificultate crescută în a pierde acele kilograme în plus încăpățânate? Nu sunteți singuri. Aceasta este o problemă comună cu care se confruntă femeile pe măsură ce intră în perimenopauză și menopauză. În calitate de femeie de peste 40 de ani (și care împlinește 50 de ani anul acesta), vă înțeleg îngrijorările. Cu toate acestea, ca medic, știu că este posibil să atingem o greutate sănătoasă în această perioadă a vieții noastre.

Din fericire, există câteva strategii simple de succes care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă și să alungați greutatea în plus chiar și după vârsta de 40 de ani. În acest articol, veți afla de ce poate fi dificil să slăbiți la mijlocul vieții, care sunt riscurile excesului de greutate și cum să slăbiți cu ajutorul unor strategii simple, naturale, dietetice și de stil de viață.

De ce este atât de greu să slăbești după 40 de ani?

La 40 de ani, nivelul de activitate se schimbă, metabolismul încetinește, grăsimea de pe burtă crește, iar masa musculară se modifică. Ca urmare, pierderea în greutate poate deveni mai dificilă decât înainte. Și toți acești factori sunt interdependenți, așa că dacă le acordați atenție tuturor, veți obține cele mai bune rezultate.

Schimbări în activitate

Schimbările în nivelurile dvs. de activitate sunt unul dintre principalele motive pentru care pierderea în greutate după 40 de ani poate fi mai dificilă decât înainte. La fel ca multe femei, este posibil să îi puneți pe alții pe primul loc și pur și simplu să nu găsiți timp pentru a face exerciții fizice. De asemenea, este posibil să observați că articulațiile dvs. nu mai pot face față acelorași activități ca înainte. Cu toate acestea, lipsa de exerciții fizice poate duce la pierderea mușchilor și la creșterea grăsimii.

Cum intrați în vârstă de 40 de ani, intrați și în perimenopauză, când nivelurile hormonilor sexuali progesteron și estrogen scad. Pe lângă faptul că vă reglează ciclul menstrual și funcțiile de reproducere, acești hormoni au un impact și asupra somnului odihnitor și a relaxării. O scădere a nivelurilor de progesteron și estrogen poate duce la tulburări de somn, neliniște și insomnie.1 Deoarece modificările tiparelor de somn au fost asociate cu creșterea în greutate, nopțile nedormite pot face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă.2

Metabolism

Rata metabolică continuă să scadă în mod natural cu 5 procente în fiecare deceniu după ce atingeți 40 de ani.3 Rata metabolică în repaus (RMR) determină câte calorii trebuie să consumați pentru a supraviețui. Ea este determinată de o varietate de reacții chimice din interiorul corpului dumneavoastră. Aceste reacții se bazează pe funcția dumneavoastră mitocondrială și pe pompele de sodiu-potasiu. Mitocondriile dumneavoastră ajută la crearea de energie, în timp ce pompele sodiu-potasiu generează contracții musculare și impulsuri nervoase.4,5,6,7,8 Ambele procese devin mai puțin eficiente de-a lungul anilor și vă încetinesc metabolismul.9,10 Dacă mâncați mai mult decât RMR-ul dumneavoastră și totuși duceți o viață sedentară, vă predispuneți la creșterea în greutate.

Stocarea grăsimilor

La 40 de ani, este posibil ca organismului dumneavoastră să-i fie din ce în ce mai greu să digere carbohidrații, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Trăirea unei vieți stresante poate duce la o creștere a hormonului de stres numit cortizol, care vă poate face mai predispus la acumularea de grăsime pe burtă. Pierderea estrogenului poate duce, de asemenea, la redistribuirea grăsimii în corpul dumneavoastră și poate cauza creșterea grăsimii de pe burtă.11

Pierderea musculaturii

Schimbările hormonale sunt unul dintre principalele motive pentru care femeile tind să piardă mai mulți mușchi pe măsură ce se apropie de menopauză. Dieta și exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol.12 În medie, adulții pierd între 3 și 8 procente de mușchi în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.13,14 Până când ajungeți la 80 de ani, este posibil să aveți cu aproximativ 30 de procente mai puțini mușchi decât aveați la vârsta de 20 de ani.15,16 Pierderea de mușchi în timp poate duce la un RMR mai lent, creșterea grăsimii, creșterea în greutate, slăbiciune și fracturi.17

De ce să vă deranjați?

S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui chiar să încercați să slăbiți la mijlocul vieții. Nu ar trebui să acceptați pur și simplu creșterea în greutate în timpul menopauzei ca parte a vieții? Răspunsul este „Nu!” Deși este important să vă acceptați și să vă iubiți corpul, atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase pe măsură ce ajungeți la menopauză nu are legătură cu felul în care arătați. Excesul de greutate la o vârstă mai înaintată comportă o serie de pericole pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.18 Pierderea excesului de greutate, și în special a grăsimii de pe burtă, vă poate scădea semnificativ riscul unei varietăți de probleme de sănătate, inclusiv19,20:

• Prediabet
• Diabet de tip 2
• Fată grasă
• Tulburări respiratorii
• Demență
• Tensiune arterială ridicată
• Boli cardiace și accidente vasculare cerebrale
• Cancer
• Boli de rinichi
• Somnul apnee
• Oboseală cronică
• Osteoartrită
• Probleme tiroidiene
• Vechirirea prematură și moartea timpurie

Ce puteți face

Veștile bune sunt că pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase sunt absolut posibile la mijlocul vieții. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva strategii simple de alimentație sănătoasă, stil de viață și atenție.

Banați glutenul și lactatele

Glutenul și lactatele sunt doi dintre cei mai mari vinovați din spatele ratelor tot mai mari de boli cronice, boli autoimune și obezitate. Glutenul a fost asociat cu o inflamație crescută, sindromul intestinului permeabil, tulburări de somn, fluctuații ale dispoziției și probleme ale pielii.21,22 Consumul de lactate poate duce la inflamații, probleme intestinale și la creșterea factorilor de risc pentru o serie de probleme de sănătate. Alungarea atât a glutenului, cât și a produselor lactate este una dintre acțiunile numărul unu pe care vi le recomand pentru a prelua controlul asupra sănătății și greutății dumneavoastră. Pentru a afla mai multe, citiți cartea mea, The Autoimmune Solution (Soluția autoimună).

Alegeți grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, uleiul de cocos, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado și ghee, au o serie de beneficii. Printre acestea se numără reducerea riscului de atac de cord, de boală coronariană, de colesterol ridicat, de hipertensiune arterială, de cancer, de diabet și de sindrom metabolic.23,24,25,25,26,27 Ele vă pot menține satisfăcut mai mult timp, reducând riscul de supraalimentare și de gustări. O alimentație sănătoasă nu înseamnă privare! Grăsimile sănătoase au un gust bun și vă îmbunătățesc sănătatea creierului, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți satisfăcut emoțional, reducând riscul de a mânca emoțional.28

Adaugați proteine

Proteinele sunt incredibil de importante în repararea țesuturilor, în construirea mușchilor, în combaterea grăsimilor, în echilibrarea hormonilor și în creșterea sănătății și a stării generale de bine.29 Proteinele sănătoase includ carnea de vită hrănită cu iarbă, carnea de porc, carnea de miel, păsările de curte organice crescute la pășune, peștele capturat din sălbăticie și vânatul sălbatic. Eu îmi cumpăr carnea de la ButcherBox și peștele de la Vital Choice. Beau un smoothie delicios folosind The Myers Way® Paleo Protein pentru a-mi satisface necesarul de proteine. Este organică, fără gluten, fără zahăr, fără lapte și provine din carne de vită hrănită cu iarbă, fără OMG, fără hormoni și antibiotice, cu 21 de grame de proteine pe porție. Tocmai a fost lansată noua mea aromă de caramel sărat, disponibilă doar pentru o perioadă limitată de timp. Este un deliciu grozav pe timp de vară care vă crește nivelul de proteine fără să vă îngreuneze cu zaharuri.

Amintiți-vă de legume

Legumele fără amidon, în special cele verzi, sunt bogate în nutrienți, minerale, antioxidanți și fibre, și destul de sărace în calorii. Acestea vă pot hrăni organismul în timp ce vă ajută să pierdeți în greutate. Verdețurile și legumele sunt sărace în calorii, dar, datorită tuturor fibrelor, vă pot menține sătul și satisfăcut mai mult timp. Ele pot preveni, de asemenea, vârfurile de zahăr și poftele de zahăr, scăzând riscul de a ajunge la gustări nesănătoase sau la deserturi zaharoase. Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a obține 14 legume într-o singură porție, pulberea mea de verdețuri organice este o soluție simplă.

Evitați alcoolul

Alcoolul adaugă calorii și zahăr inutile în dieta dumneavoastră. Consumul de alcool poate, de asemenea, să vă crească apetitul, ceea ce vă determină să consumați mai multe calorii.30 Când sunteți sub influența alcoolului, puteți fi, de asemenea, tentat să alegeți opțiuni mai puțin nutritive, cum ar fi alimentele nesănătoase procesate. Vă recomand să vă reduceți consumul de alcool la un pahar de vin ocazional sau să îl eliminați complet.

Luptați-vă de sucuri

Soda și alte băuturi răcoritoare zaharoase sunt toate calorii goale care pot duce la creșterea în greutate și la probleme de sănătate. Nu vă lăsați păcăliți – sifonul dietetic nu este mai bun. Este plin de îndulcitori artificiali, conservanți și, adesea, cofeină care vă poate perturba sănătatea.31,32 Poate interfera cu hormonii foamei, vă poate crește pofta de mâncare și poate duce la creșterea în greutate.33,34 Ceaiurile din plante și sucurile verzi sunt o opțiune bună.

Exercițiu aerobic

Exercițiul fizic vă poate crește de fapt energia. Doar trei ore de exerciții fizice pe săptămână pot îmbunătăți sănătatea femeilor aflate la menopauză.35,36,37,37,38,39 S-ar putea să puteți adăuga exerciții aerobice în viața de zi cu zi fără să vă dați seama! Faceți o plimbare în timpul prânzului cu colegii dumneavoastră. Faceți o plimbare cu bicicleta cu familia dvs. după cină. Puneți muzică în timp ce faceți curățenie în casă și adăugați câteva mișcări de dans. Săriți pe un antrenor eliptic sau pe o bandă de alergare în loc să stați jos în timp ce vă uitați la emisiunea dvs. preferată.

Să ridicați greutăți

Mușchii dvs. sunt importanți pentru densitatea osoasă, puterea și sănătatea generală. Cu toate acestea, corpul dvs. începe să piardă mușchi pe măsură ce îmbătrâniți. Dezvoltarea musculaturii vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus. De asemenea, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, astfel încât vă puteți simți mai suplu și mai tonifiat pe măsură ce vă creșteți masa musculară. Opțiunile bune pentru a vă crește masa musculară includ ridicarea greutăților ușoare, exerciții cu greutăți corporale și Pilates.

Să dormiți suficient

Dezvoltarea unor bune obiceiuri de somn este crucială atunci când vine vorba de pierderea în greutate.40 Sfaturile privind exercițiile fizice și dieta cu discutate mai devreme vă pot susține ciclul de somn. Evitați alimentele zaharoase și cofeinizate, mai ales când se apropie seara, astfel încât să vă simțiți obosit și calm, în loc să vă simțiți agitat. Limitați expunerea la lumina albastră seara, purtând ochelari de chihlimbar care blochează lungimile de undă dăunătoare de la aparatele electronice. Dezvoltați-vă o rutină nocturnă care să vă calmeze înainte de culcare.

Gestionați stresul

Stresul cronic poate crește cortizolul în corpul dumneavoastră și poate duce la niveluri ridicate de insulină. Puteți ajunge chiar să poftiți la mai multă mâncare nesănătoasă și grasă,41 ceea ce duce la mai multe kilograme încăpățânate și grăsime pe burtă. Gestionarea stresului vă va crește bunăstarea generală și vă poate ajuta la pierderea în greutate. Exercițiile de respirație, meditația, dansul, exercițiile fizice ușoare, ținerea unui jurnal și ascultarea de muzică înălțătoare sunt unele dintre modalitățile mele preferate de a reduce stresul.

Să vă verificați tiroida

Creșterea în greutate inexplicabilă poate fi un semn al problemelor tiroidiene, inclusiv boala Hashimoto și hipotiroidismul. Mergeți la medicul dumneavoastră pentru a vă face un control al tiroidei. Puteți găsi mai multe informații în cartea mea, The Thyroid Connection.

Fiți atenți

Să fiți atenți la ceea ce mâncați. Citiți etichetele și asigurați-vă că alimentele dvs. sunt organice, bogate în nutrienți și antiinflamatorii. Evitați să mâncați în fața televizorului, în timp ce stați în picioare și când sunteți ocupat cu alte sarcini. Păstrați un program alimentar regulat. Dacă vi se face poftă de ceva, verificați cu voi înșivă pentru a vedea dacă vă este cu adevărat foame sau doar sete, stres sau plictiseală.

Amintiți-vă de ce!

Acest lucru este pentru sănătatea dumneavoastră, nu pentru aspectul dumneavoastră. Excesul de greutate poate crește riscul de inflamație, durere și boală. Pe măsură ce deveniți mai sănătos, veți avea mai multă energie pentru familie, prieteni și activitățile pe care le iubiți. S-ar putea să vă apropiați de jumătatea vieții, totuși, ce e mai bun urmează să vină! Dacă urmați aceste strategii simple privind dieta, stilul de viață și atenția, puteți pierde în greutate la mijlocul vieții și vă puteți înfrunta viitorul în cea mai bună formă de până acum.

.