Här är en samling av fem konditionsövningar för fotboll som återger spelets fysiska krav.

Plocka ut dem som tilltalar dig eller använd dem alla för ett intensivt träningspass.

Jag har inkluderat en boll så mycket som möjligt, även om det bara är en symbolisk gest – varje ansträngning för att göra konditionsövningar för fotboll mer specifika för spelet kommer att betala sig på planen.

Övning nr 1 – Dribbling i trånga utrymmen

Om du har lyxen att ha en boll per person är detta en utmärkt övning för att utveckla touch och kondition samtidigt.

1. Uppför den här övningen mot början av ett träningspass – efter uppvärmningen och före mer fysiskt krävande övningar.
2. Markera ut ett utrymme på cirka 20×20 meter (för 15 spelare). Anpassa storleken efter antalet spelare.
3. I intervaller om 60 sekunder får spelarna ”uttrycka” sig med bollen. De bör pröva vändningar, finter och trick. Uppmuntra spelarna att inte springa runt i en cirkel (vilket kommer att ske i början). De ska byta riktning hela tiden och slumpmässigt.
4. Minska områdets storlek efter varje 60-sekunders anfall och upprepa i 5 eller 6 intervaller med en paus på 20-30 sekunder emellan.

För fotbollsspelare & Tränare i alla åldrar:

Förbättra avsevärt din egen (eller ditt lags) prestation och konsekvens på planen. Min kompletta guide till fotbollskonditionering på professionell nivå visar dig hur du slår konkurrenterna på alla nivåer.

Se min kompletta guide till fotbollskonditionering >>

Drill #2 – Två mot två med en reserv

1. I grupper om fem spelare agerar två spelare som anfallare och två spelare agerar som försvarare. En spelare är reservspelare och bör bära en haklapp eller väst för att sticka ut.
2. Markera ett område på cirka 12-15 meter i kvadrat. Anfallarna får bollinnehav.
3. Reservespelaren är en anfallare – i praktiken är han eller hon alltid på sidan av det lag som är i bollinnehav.
4. De defensiva spelarna måste göra sig av med anfallarna genom att fånga upp bollen. De får också bollinnehav om bollen går utanför markeringsområdet.
5. Avsnitt på 2 minuter är gott och väl och den flytande spelaren ska byta vid varje intervall.

Denna övning är fysiskt krävande men taktiskt sett ganska smart. Det försvarande paret måste arbeta hårt men smart. Laget i bollinnehav kan slappna av, men de ska hålla sig vaksamma eftersom att ge bort bollen innebär att hårt arbete väntar.

Övning nr 3 – steghopp

Detta är en plyometrisk övning och bör utföras mot början av passet men först efter en grundlig uppvärmning.

1. Ställ dig bredvid en kägla eller ett mjukt föremål som ska rensas.
2. Bryt upp knäna och hoppa vertikalt men också lateralt från marken och över markeringen.
3. Landa på båda fötterna och hoppa tillbaka i andra riktningen.
4. Tid för kontakt med marken ska vara minimal – dyk inte ner i en fullständig knäböjsposition.
5. Upprepa i högst 30 sekunder och totalt 3 set.

Drill #4 – Killer Shuttles

Enkel. Oerhört smärtsamt. Men mycket effektiv. Du kan utföra den här övningen på egen hand eller som en del av en grupp i en linje. Lämna denna fotbollskonditionsövning till slutet av ett träningspass eftersom den kan ge svaga ben (inte idealisk för färdighetsträning!).

1. Placera 5 koner med 10 meters mellanrum.
2. Startar vid kon 1 och springer till kon 2 och tillbaka, sedan kon 3 och tillbaka, 4 och tillbaka, sedan 5 och tillbaka.
3. Sprinten ska ske rakt ut och spelarna ska svänga skarpt från en annan fot vid varje kon.
4. Vila i 30 sekunder och upprepa. Vila ytterligare 30 sekunder och upprepa för tredje gången. Detta är ett set. Vila nu i 2 minuter och upprepa för ett andra set (dvs. 3 partier av skyttellöpningar med 30 sekunders vila mellan varje).
5. Företa nu en avkylning för att skingra all mjölksyra!

Använd dessa och liknande konditionsövningar för fotboll för att bygga upp snabbhet, styrka och kraft – specifikt för spelet.