Det är lätt att komma i form, säger de. Allt du behöver göra är att träna, sa de.

Men vad ska jag göra när jag kommer till gymmet? Ska jag ta upp en skivstång eller ska jag springa? Jag ska väl bara sätta mig på löpbandet?

Det finns så många frågor när det gäller att komma i form och träna. Visste du att det finns olika träningsprogram för olika mål? Till exempel om du vill bygga upp muskelmassa kan du inte göra samma program som någon vars främsta mål är att gå ner i vikt.

Och tydligen kan du inte bara träna, du måste också äta rätt. Näringen är avgörande när det gäller att se resultaten av det arbete du lägger ner.

Och enligt US News & World Report är detta den tid då majoriteten av människor börjar misslyckas med sina nyårslöften, som ofta innefattar ”träna mer”

Men andas: Det kommer att ordna sig. Vi har talat med träningsexperter som gett oss sina bästa tips om vilka träningsrutiner du ska göra för dina specifika mål. Vill du gå ner i vikt? Vi har det. Vill du bygga upp din uthållighet? Inga problem.

Workouts för viktminskning

Nästan hälften av amerikanerna säger att de har försökt gå ner i vikt under de senaste 12 månaderna, enligt en rapport från Centers for Disease Control and Prevention.

Att gå ner i vikt kan vara svårt, särskilt med Doughnut Thursdays på kontoret (jag tittar på dig, USA TODAY newsroom).

Austin Dotson, en certifierad personlig tränare, säger att det bästa träningsprogrammet för detta är ”KONSISTENS”. Ja, han mejlade detta med stora bokstäver. Var kan jag köpa det träningsprogrammet? Har de den på Target?

Tränaren säger att det är en av de viktigaste sakerna för viktnedgång att hålla tankarna fokuserade på varför du började träna från början. Fall inte av när det blir svårt; det är då du behöver pressa dig själv som mest.

Mer:Behöver du motivation för att träna? Följ de här Instagram-träningsprogrammen för att röra på dig

När det gäller det fysiska arbetet älskar Dotson att hoppa rep för att träna.

”Att hoppa rep är en fantastisk kardiovaskulär övning som får hjärtfrekvensen att skjuta i höjden”, säger Dotson. ”Jag skulle också rekommendera bergsklättrare. Bra verktyg för att få en starkare kärna samt öka hjärtfrekvensen för fettförbränning.”

Seymour föreslår att du går till viktrummet för att tappa några extra kilon eftersom muskler ökar din ämnesomsättning, så ju fler muskler du bygger upp, desto fler kalorier förbränner du.

Träning för att bygga muskler

Om du vill bygga muskler måste du plocka upp en skivstång eller tio, så gör dig bekväm med viktrummet i ditt gym.

Osamoje Imoohi, en certifierad personlig tränare, rekommenderar människor att lägga till viktmotståndsträning i sina träningsrutiner och att rikta in sig på varje kroppsdel under veckan.

Lungor med vikter, armhävningar med vikter och armhävningar med vikter skulle alla vara bra viktmotståndsträning.

Det innebär att man fokuserar på att träna benen en dag, tränar armarna nästa dag och går över till ryggträning dagen efter. Han föreslår att man gör detta för att bygga en balanserad och komplett fysik.

Mer: Paleo, Atkins och keto är alla lågkolhydratkoster, så vad är skillnaden?

”Jag skulle starkt rekommendera att du gör sammansatta övningar, det är övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt”, säger Imoohi. ”De utlöser muskeltillväxt. Bänkpress, knäböj, marklyft och överliggande press är alla exempel på sammansatta övningar.”

Träning för att tona muskler

Ingen vet egentligen vad ”toning” innebär, det är bara ett ord som slängs omkring när folk vill att deras kroppar ska se ut som Gabrielle Union eller Beyoncé.

”Ärligt talat är ”toning” en myt som vi har kämpat mot i ett decennium”, säger Kristen Seymour, som är delägare i fitnesswebbplatsen Fit Bottomed Girls och triathloncoach. ”Det folk i allmänhet menar när de säger detta är att de vill bli smalare och bygga upp lite muskler – eller att de vill se ut som kändisen med de fantastiska armarna på omslaget till någon tidning.”

Både Imoohi och Jennipher Walters, den andra delägaren av Fit Bottomed Girls, föreslår att man gör högintensiva intervallträningspass, som består av övningar som man gör med mycket hög intensitet under en kort tidsperiod med lite vila och återhämtning, i motsats till att jogga på löpbandet i en timme.”

Walters säger att klasser som CrossFit kan innehålla HIIT-träningspass, men att alla CrossFit-klasser inte kommer att bestå helt av HIIT-övningar.

”Båda erbjuder cykler av övningar”, säger Walters. ”För att ingen ska bli uttråkad i en klass håller båda dessa träningsstilar det fräscht och spännande genom att snabbt växla mellan aktiviteterna.”

Imoohi föreslår löpning, simning, boxning eller cykling minst tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter åt gången utöver dina HIIT-övningar.

”När det gäller att välja vilken typ av aktivitet man ska göra är det i stort sett alltid en bra idé att införliva en bra blandning av träningspass under veckan”, säger Walters. ”Lite HIIT, lite vikter, funktionellt rörlighetsarbete och återhämtning. Detta hjälper dig att bygga upp de muskler du vill ha samtidigt som du bibehåller en god kardiovaskulär hälsa och flexibilitet.”

Jag vill bara ha magmuskler

Goda nyheter, enligt Dotson har vi alla redan dem.

VAR?!

”Tro det eller ej, men vi har alla magmuskler”, säger Dotson. ”Magmusklerna bestäms egentligen av hur stor andel kroppsfett en person har. Om du inte kan se dina magmuskler är det inte för att du inte kan få dem, utan för att de är dolda bakom lager av fett.”

OK, underbart, så mina magmuskler är bara dolda under några månaders donuts (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

För att se dina magmuskler innebär det att du måste tappa lite kroppsfett, vilket kan göras med alla de övningar som anges ovan. Dotson säger att du måste ha ett kaloriunderskott, alltså förbränna fler kalorier än du förbrukar.

”För att en person ska få de tvättbräda magmuskler som de letar efter eller till och med halvt få dem att dyka upp (alla är olika), måste de kombinera en SUND kost, konditionsträning, vikter, motståndsträning och ett kaloriunderskott”, säger tränaren i ett mejl.

För att minska kroppsfettet är det viktigt att blanda konditionsträning, som att springa på löpbandet, hoppa rep eller HIIT-övningar, med vikt- och motståndsträning. Så gör armhävningar, utfall, knäböj och bänkpress med vikter.

God kost är nyckeln

Oavsett allt arbete du lägger ner på gymmet kommer ingenting att fungera om inte din kost är på topp. Du måste lägga lika mycket kraft (om inte mer) på din kost som du gör på din träning.

”Näring är grundläggande. Individer som vill förlora fett och få muskler bör dricka mycket vatten, konsumera protein och undvika bearbetat socker/osunda fetter”, säger Imoohi.

”Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, om du inte äter en balanserad och hälsosam kost kommer du aldrig att få de resultat du önskar”, tillägger Dotson.

”Åttio procent av vår konditionsresa kommer att komma från kosten”, säger konditionstränaren. ”De andra 20 procenten är den ansträngning du gör i gymmet. Att skära bort processmat, socker, natrium och stekt fet mat.”

Du kan vara på gymmet varje dag och du kommer ändå inte att se de resultat du vill ha om du inte äter rätt.