Weighted Dips The Upper Body Squat

Latissimus dorsi är den största muskelgruppen i överkroppen och har förmodligen den största tillväxtpotentialen. Deras utveckling hindras dock av att de inte kan tränas direkt. Du måste utnyttja armarna för att träna dem. Biceps, som är mindre och svagare, tröttnar därför i allmänhet innan lats gör det. Trots detta är chins förmodligen den överlägsna övningen här för utveckling av latisimus dorsi.

The Upper Body Squat

För den främre delen av bålen anser jag dock att weighted dips totalt sett är den mest effektiva rörelsen. Man skulle kunna säga att de är överkroppens squat. Som vi vet, eller åtminstone borde veta, ger knäböjningar utförda med fullt rörelseomfång (åtminstone till parallell )den största stimulansen för benens tillväxt. Faktum är att program som innehåller knäböjningar utförda på lämpligt sätt vanligtvis resulterar i progressiva muskeltillväxt i benen vars omfattning inte ses i andra kroppsdelar. Dessutom ger knäböjningar systemiska effekter som leder till storleksökningar i övre delen av ryggen och till och med i armarna.

Weighted Dips

Weighted dips utvecklar i första hand bröstet, triceps, axlarna och coremusklerna. När de utförs korrekt kan de lägga till kilon av muskler till din överkropp och även förbättra din styrka för andra övningar som bänkpressar och militärpressar. För att säkerställa att du får maximal nytta av dina Weighted Dips måste din teknik vara optimal och du bör programmera dem korrekt i din träningsrutin.

Förra guldålderns kroppsbyggare, Vince Gironda effektivt känd som Iron Guru, var en stor förespråkare av dips för att bygga muskler – till den grad att han i sitt gym ersatte bänkpressarna med dips-stationer. Även om hans metoder ibland ansågs kontroversiella tror jag att det fanns en logisk grund för detta eftersom han inte alls värderade bänkpressen särskilt högt, åtminstone inte för utveckling av bröstmusklerna. Arnold Shwarzenegger använde också weighted dips i stor utsträckning.

Men även om weighted dips utförda på rätt sätt alltid träffar bröstet, triceps och i mindre utsträckning deltoiderna, kommer sättet på vilket dips utförs att förändra det sätt på vilket de engagerar dessa muskler. Genom att justera greppets bredd och bålens vinkel kan vi bestämma vilka muskler som då betonas. Genom att använda ett smalt grepp med en upprätt torso läggs större vikt på triceps medan ett bredare grepp med vikten förskjuten framåt engagerar bröstet i högre grad.

Weighted dips när de utförs på rätt sätt (med överarmens baksida parallell i slutet av rörelsen) kommer att bygga upp köttskivor på bröstet och massiva triceps.

Högre bröstmuskler har byggts upp genom att utföra weighted dips. När de utförs i intervallet 8 till 12 rep är de enligt denna skribents uppfattning överlägsna bänkpressen när det gäller utveckling av bröstet. Precis som med knäböjningar räcker det inte med halvt arsed-rörelser som avslutas över parallell nivå. De gör det möjligt att använda mer vikt men det mindre rörelseomfånget upphäver träningseffekten.

När man utför weighted dips ska kroppen sänkas tills överarmens baksida är parallell med golvet. Detta rörelseomfång är acceptabelt och det är inte nödvändigt att gå lägre – på samma sätt som att knäböjningar från röv till gräs inte är en förutsättning för att bygga enorma ben, men att gå till parallell är det.

Jag har tidigare byggt upp några repetitioner med kroppsvikt plus 85 kg som hänger i midjan. Vid denna motståndsnivå kan övningen kännas i hela överkroppen. Jag tror dock att det är mycket effektivare för hypertrofi att göra flera uppsättningar med en vikt som tillåter reps i intervallet 8 till 12.

Slutningsvis är weighted dips ovärderliga för att sätta kilon av muskler på din främre överkropp och förtjänar att vara en kärnkomponent i ditt träningsprogram.

Använd dem

Mythslayer