Kardio tréninky jsou velmi důležité, protože vám nejen pomohou udržet tuk, ale také jdou dlouhou cestu ke snížení nadměrného tuku, abyste se dostali do formy.
Kardio trénink pro začátečníky v posilovně
Na rozdíl od silového tréninku a tréninku HIIT je třeba se zaměřit na plynulé a kontrolované provádění kardio cvičení po delší dobu. Navíc při relativně jednoduchém pohybu by kardio cvičení mohli relativně snadno provádět i začátečníci.
Kardio tréninkový program je nicméně stejný jako jakýkoli jiný tréninkový program a je třeba před ním provádět správné zahřívací cviky, aby se svaly prohnuly a zlepšilo se prokrvení cílové svalové skupiny.
Ponořme se hlouběji a podívejme se blíže na sedm jednoduchých kardio tréninků vhodných pro začátečníky, které by člověk mohl zařadit do svého tréninkového programu.
#1 Vysoká kolena
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně s chodidly položenými na šířku ramen. Ruce položte před boky tak, aby předloktí byla rovnoběžně s podlahou.
Krok 2: Explozivně přitáhněte pravou nohu k pravé ruce, přičemž udržujte nehybný trup.
Krok 3: Přesuňte pravou nohu zpět do výchozí polohy a stejný pohyb proveďte levou nohou.
Cvik opakujte doporučený početkrát.
Důležitá rada: Provádějte cvik se zátěží na kotníku pro zvýšení odporu a zlepšení přizpůsobivosti.
#2 Plank Jacks
Instrukce:
Krok 1: Lehněte si na podlahu v předklonu a rychle přejděte do polohy vysokého prkna. Dbejte na to, aby celé tělo spočívalo na dlaních a prstech u nohou.
Krok 2: Výbušně zvedněte chodidla a vysaďte je ven tak, aby vzdálenost mezi nimi byla větší než šířka ramen.
Krok 3: Na vteřinu se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
Cvik opakujte po doporučený počet opakování.
Důležitá rada: Při provádění tohoto cviku nedovolte, aby trup poklesl směrem k podlaze.
#3 Box Jump
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně před vyvýšenou plošinu s chodidly položenými na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, abyste se dostali do polohy polodřepu, přičemž ruce položte na stranu, rovnoběžně s tělem.
Krok 2: Výbušně vyskočte na vyvýšenou plošinu a zároveň švihněte rukama dopředu.
Krok 3: Na vteřinu se zastavte a vyskočte zpět do výchozí polohy.
Cvik opakujte po doporučený počet opakování.
Důležitý tip: Pro uvolněnější trénink provádějte step-upy místo box jumps.
#4 Jumping Jack
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně, nohy dejte od sebe na šířku ramen a ruce dejte na stranu, rovnoběžně s tělem.
Krok 2: Výbuchem vyskočte a dopadněte s chodidly umístěnými na větší vzdálenost, než je vzdálenost mezi rameny. Současně natáhněte paže nad hlavu tak, aby se dlaně téměř dotýkaly.
Krok 3: Na vteřinu se zastavte a skočte zpět do výchozí polohy.
Cvik opakujte doporučený početkrát.
Důležitý tip: Pro zvýšení náročnosti provádějte poskoky s činkami v ruce.
#5 Burpee
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně s chodidly umístěnými na šířku ramen a ruce položte na stranu, rovnoběžně s tělem.
Krok 2: Pokrčte kolena a položte ruce na podlahu, přičemž se dostanete do dřepu.
Krok 3: Přesuňte nohy dozadu a přejděte do polohy prkna.
Krok 4: Proveďte jeden klik a rychle přitáhněte nohy k hrudníku.
Krok 5: Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
Cvik opakujte doporučený početkrát.
Důležitý tip: Pro zvýšení spalování kalorií provádějte dvojité burpee.
#6 Výpad ve výskoku
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně s chodidly umístěnými na šířku ramen. Poté udělejte krok levou nohou, až se pravé koleno téměř dotkne podlahy. Dbejte na to, aby levé stehno bylo po celou dobu cvičení rovnoběžně s podlahou.
Krok 2: Výbušně vyskočte a zároveň pohybujte rukama. Při dopadu na podlahu nohy vyměňte.
Krok 3: Na vteřinu se zastavte a připravte se na provedení stejného pohybu pravou nohou.
Cvik provádějte po doporučený počet opakování.
Důležitá rada: Začátečníci se musí vyvarovat velkého prvního kroku, protože by mohl narušit rovnováhu těla.
#7 Dřepový skok
Instrukce:
Krok 1: Postavte se rovně s nohama umístěnýma na šířku ramen. Ruce položte na bok nebo je natáhněte dopředu tak, aby byly rovnoběžně s podlahou.
Krok 2: Spusťte kolena a dostaňte se do dřepu. Výbušně vyskočte a pokuste se dopadnout do výchozí polohy.
Krok 3: Na vteřinu se zastavte a připravte se na další skok.
Cvičení provádějte doporučený početkrát.
Důležitá rada: Po celou dobu cvičení udržujte trup v klidu.
Související článek:
5 super kardio cvičení pro hubnutí
.