Antrenamentele cardio sunt foarte importante, deoarece nu numai că vă ajută să nu vă îngrășați, dar și să reduceți grăsimea excesivă pentru a vă pune în formă.
Antrenament cardio pentru începători la sala de sport
Spre deosebire de antrenamentul de forță și antrenamentele HIIT, trebuie să ne concentrăm pe efectuarea exercițiilor cardio pentru durate mai lungi, într-un mod lin și controlat. Mai mult, cu o mișcare relativ simplă, chiar și începătorii ar putea efectua exercițiile cardio cu relativă ușurință.
Cu toate acestea, un program de antrenament cardio este ca orice alt program de antrenament și trebuie să se efectueze în prealabil exerciții de încălzire adecvate pentru a flecta mușchii și a îmbunătăți circulația sângelui către grupul muscular țintă.
Lasă-ne să ne scufundăm mai adânc și să analizăm mai îndeaproape cele șapte antrenamente cardio simple și prietenoase pentru începători, pe care cineva le-ar putea adăuga la programul său de antrenament.
#1 Genunchii înalți
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept, cu picioarele așezate la o distanță egală cu cea a umerilor. Așezați mâinile în fața șoldurilor astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua.
Pasul 2: Aduceți în mod exploziv piciorul drept spre mâna dreaptă în timp ce mențineți trunchiul nemișcat.
Pasul 3: Deplasați piciorul drept înapoi în poziția de plecare și efectuați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Repetați exercițiul de numărul de ori recomandat.
Consiliu important: Efectuați exercițiul în timp ce purtați greutăți pentru gleznă pentru o rezistență sporită și o mai bună personalizare.
#2 Plank Jacks
Instrucțiuni:
Pasul 1: Întindeți-vă pe podea în poziție culcată și treceți rapid în poziția de planșă înaltă. Asigurați-vă că întregul corp se sprijină pe palme și pe degetele de la picioare.
Pasul 2: Ridicați în mod exploziv picioarele și plantați-le spre exterior astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât lățimea umerilor.
Pasul 3: Faceți o pauză de o secundă și reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul pentru numărul recomandat de repetări.
Consiliu important: Nu lăsați trunchiul să se aplece spre podea în timp ce efectuați acest exercițiu.
#3 Box Jump
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept în fața unei platforme ridicate, cu picioarele așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii pentru a ajunge într-o poziție de semi-squat în timp ce plasați brațele în lateral, paralel cu corpul.
Pasul 2: Săriți exploziv pe platforma ridicată în timp ce vă balansați brațele în față.
Pasul 3: Faceți o pauză de o secundă și săriți înapoi în poziția de start.
Repetați exercițiul pentru numărul recomandat de repetări.
Tip important: Efectuați step-up-uri în loc de box jumps pentru o experiență de antrenament mai relaxată.
#4 Jumping Jack
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept, cu picioarele așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor și puneți brațele în lateral, paralel cu corpul.
Pasul 2: Săriți exploziv și aterizați cu picioarele poziționate mai larg decât distanța dintre umeri. Simultan, întindeți brațele deasupra capului astfel încât palmele să se atingă aproape unul de celălalt.
Pasul 3: Faceți o pauză de o secundă și săriți înapoi în poziția inițială.
Repetați exercițiul de numărul de ori recomandat.
Consiliu important: Efectuați jumping jacks în timp ce țineți gantere pentru o provocare sporită.
#5 Burpee
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept, cu picioarele așezate la lățimea umerilor și poziționați brațele în lateral, paralel cu corpul.
Pasul 2: Îndoiți genunchii și plasați mâinile pe podea în timp ce vă puneți în poziție ghemuită.
Pasul 3: Mutați picioarele înapoi și treceți în poziția de planșă.
Pasul 4: Efectuați o genuflexiune și aduceți rapid picioarele spre piept.
Pasul 5: Țineți o clipă și reveniți la poziția inițială.
Repetă exercițiul de numărul recomandat de ori.
Tip important: Efectuați burpee dublu pentru o ardere sporită a caloriilor.
#6 Jumping Lunge
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept, cu picioarele așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Apoi, faceți un pas folosind piciorul stâng până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că coapsa stângă este paralelă cu podeaua pe toată durata exercițiului.
Pasul 2: Săriți exploziv în timp ce vă mișcați și mâinile. Schimbați picioarele în timp ce aterizați pe podea.
Pasul 3: Faceți o pauză de o secundă și pregătiți-vă să efectuați aceeași mișcare cu piciorul drept.
Executați exercițiul pentru numărul recomandat de repetări.
Sfat important: Începătorii trebuie să evite să facă un prim pas uriaș, deoarece ar putea dezechilibra corpul.
#7 Squat Jump
Instrucțiuni:
Pasul 1: Stați drept, cu picioarele poziționate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Așezați brațele în lateral sau întindeți-le în față astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Pasul 2: Coborâți genunchii și ajungeți în poziția ghemuit. Săriți exploziv și încercați să aterizați în poziția inițială.
Pasul 3: Faceți o pauză de o secundă și pregătiți-vă pentru următoarea săritură.
Realizați exercițiul de numărul recomandat de ori.
Tip important: Păstrați trunchiul staționar pe toată durata exercițiului.
Articol conex:
5 super antrenamente cardio pentru pierderea în greutate
.