有酸素運動は、脂肪を維持するだけでなく、シェイプアップするために過剰な脂肪を減らす方向へ向かうため、非常に重要なものである。

ジムでの初心者向け有酸素運動

筋トレやHIITトレーニングとは異なり、スムーズかつ制御された方法で、より長時間有酸素運動を行うことに集中しなければなりません。 しかも、比較的簡単な動作で、初心者でも比較的容易に有酸素運動を行うことができました。

とはいえ、有酸素運動プログラムも他のトレーニングプログラムと同様、事前に適切なウォームアップ運動を行って筋肉を柔軟にし、対象となる筋肉群への血液循環をよくしなければなりません。

では、トレーニングプログラムに追加できる、初心者にやさしい7つの有酸素運動について詳しく見ていきましょう。

#1 ハイニー

やり方：

ステップ1：足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。 両手を腰の前に置き、前腕が床と平行になるようにします。

ステップ2：体幹を静止させたまま、右足を右手の方へ爆発させる。

ステップ3：右足を開始位置へ戻し、左足で同じ動きをする。

重要なアドバイス：アンクルウェイトを装着してエクササイズを行うと、抵抗力が増し、カスタマイズ性が向上します。

#2 プランク ジャックス

やり方：

ステップ1：床に伏せた状態で、素早くハイ プランク ポジションに体を移行させます。 体全体が手のひらとつま先の上に乗っていることを確認します。

ステップ2：足を爆発的に上げ、肩幅より広くなるように足を外側に出します。

ステップ3：1秒間停止し、最初の位置に戻る。

このエクササイズを推奨回数の間繰り返す。

重要なアドバイス：このエクササイズを行っている間、胴体を床の方に垂らさないようにすること。

#3 ボックスジャンプ

やり方：

ステップ1：高めの台の前にまっすぐ立ち、足を肩幅に開くように置く。

ステップ2：腕を前方に振りながら、台の上に勢いよく飛び乗る。

ステップ3：1秒間停止し、スタートポジションに戻る。

このエクササイズを推奨回数繰り返す。

重要なヒント：ボックスジャンプの代わりにステップアップを行うと、よりリラックスしたワークアウト体験ができます。

#4 ジャンピングジャック

手順：

ステップ1：足を肩幅に置いてまっすぐ立ち、両腕を横に置いて体と平行にします。

ステップ2：爆発的にジャンプし、足を肩の距離より広く置いて着地します。

ステップ3：1秒間停止し、最初の位置までジャンプで戻る

この運動を推奨回数繰り返す。

重要なアドバイス：ダンベルを持ちながらジャンピングジャックを行うと、より効果的です。

#5 バーピー

手順：

ステップ1：足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体と平行に横に構える。

ステップ2：膝を曲げ、しゃがんだ姿勢になりながら両手を床につけます。

ステップ3：足を後ろに動かし、プランクの姿勢に移行する。

ステップ4：腕立てを1回行い、足を素早く胸の方に持っていく。

ステップ5：しばらくそのままで、最初の姿勢に戻ります。

このエクササイズを推奨回数繰り返します。

重要なヒント：ダブルバーピーを行うと、カロリー消費量が増加します。

#6 ジャンピングランジ

やり方：

ステップ1：足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。 左足で右ひざが床につきそうなところまで踏み込みます。

ステップ2：両手を動かしながら、ジャンプをする。

ステップ3: 一瞬停止して、右足で同じ動作を行う準備をする。

推奨反復回数の運動を行う。

#7 Squat Jump

手順：

ステップ1：足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。

ステップ2：膝を下げて、スクワットの姿勢になります。 爆発的にジャンプし、最初の位置で着地するようにする。

ステップ3：1秒間停止し、次のジャンプの準備をする。

推奨回数、エクササイズを行う。

重要なヒント：エクササイズ中、体幹を静止させる。

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