A kardió edzések nagyon fontosak, mivel nem csak a zsír megtartásában segítenek, hanem nagyban hozzájárulnak a felesleges zsír csökkentéséhez, hogy formába lendülj.
Kardió edzés kezdőknek az edzőteremben
Az erőnléti és a HIIT edzéssel ellentétben a kardió gyakorlatok hosszabb ideig tartó, egyenletes, kontrollált végrehajtására kell koncentrálni. Ráadásul viszonylag egyszerű mozdulatokkal még a kezdők is viszonylag könnyen elvégezhetik a kardiógyakorlatokat.
Mindemellett a kardió edzésprogram is olyan, mint bármely más edzésprogram, és előtte megfelelő bemelegítő gyakorlatokat kell végezni az izmok megfeszítése és a cél izomcsoport vérkeringésének javítása érdekében.
Merüljünk mélyebbre, és nézzük meg közelebbről azt a hét egyszerű, kezdőbarát kardióedzést, amelyet valaki beilleszthet az edzésprogramjába.
#1 Magas térdek
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen, a lábad vállszéles távolságban állj. Tegye a kezeit a csípője elé úgy, hogy az alkarok párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. lépés: A jobb lábat robbanásszerűen vigye a jobb kéz felé, miközben a törzset nyugalomban tartja.
3. lépés: Vigye vissza a jobb lábat a kiinduló helyzetbe, és végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal lábával.
Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott számú alkalommal.
Fontos tipp: Végezze a gyakorlatot bokasúlyzók viselése közben a nagyobb ellenállás és a jobb testre szabhatóság érdekében.
#2 Plank Jacks
Instrukciók:
1. lépés: Feküdj a földre hason fekvő helyzetben, és gyorsan lépj át magas plank pozícióba. Ügyeljünk arra, hogy az egész testünk a tenyerünkön és a lábujjainkon nyugodjon.
2. lépés: Robbanásszerűen emelje fel a lábát, és helyezze kifelé úgy, hogy a lábak közötti távolság szélesebb legyen, mint a vállszélesség.
3. lépés: Tartsunk egy másodperc szünetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételjük meg a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámig.
Fontos tipp: Ne engedje a törzsét a padló felé megereszkedni a gyakorlat végrehajtása közben.
#3 Box Jump
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen egy emelt emelvény elé, a lábad vállszélességben egymás mellett. Enyhén hajlítsa be a térdeit, hogy félguggoló helyzetbe kerüljön, miközben a karokat oldalra, a testtel párhuzamosan helyezi.
2. lépés: Robbanásszerűen ugorjon fel a megemelt platformra, miközben a karjait előre lendíti.
3. lépés: Tartson egy másodperces szünetet, majd ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámig.
Fontos tipp: A lazább edzésélmény érdekében végezzen step-upokat box jumpok helyett.
#4 Jumping Jack
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen, a lábakat vállszélességben helyezd el egymástól, a karokat pedig tedd oldalra, párhuzamosan a testeddel.
2. lépés: Robbanásszerűen ugorj és landolj úgy, hogy a lábaid szélesebben helyezkedjenek el, mint a vállak közötti távolság. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a karokat a feje fölé úgy, hogy a tenyerek majdnem összeérjenek.
3. lépés: Tartson egy másodperc szünetet, majd ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott számú alkalommal.
Fontos tipp: A fokozott kihívás érdekében végezze az ugróköteleket úgy, hogy közben súlyzókat tart.
#5 Burpee
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen, a lábakat vállszélességben egymás mellé helyezve, a karokat pedig a testeddel párhuzamosan, oldalra helyezve.
2. lépés: Hajlítsa be a térdeit, és tegye a kezeit a padlóra, miközben guggoló helyzetbe kerül.
3. lépés: Mozgasd hátra a lábaidat, és lépj át plank pozícióba.
4. lépés: Végezz egy fekvőtámaszt, és gyorsan vidd a lábakat a mellkasodhoz.
5. lépés: Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott számú alkalommal.
Fontos tipp: Végezd el a dupla burpee-t a fokozott kalóriaégetés érdekében.
#6 Jumping Lunge
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen, a lábad vállszéles távolságra egymástól. Ezután tegyél egy lépést a bal lábaddal, amíg a jobb térded majdnem a padlót nem érinti. Ügyeljünk arra, hogy a bal combunk a gyakorlat teljes időtartama alatt párhuzamos legyen a talajjal.
2. lépés: Robbanásszerűen ugorjunk, miközben a kezünket is mozgatjuk. Cseréljünk lábat, miközben a földön landolunk.
3. lépés: Tartsunk egy másodperc szünetet, és készüljünk fel arra, hogy ugyanazt a mozdulatot a jobb lábbal is elvégezzük.
Végezzük el a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámig.
Fontos tipp: A kezdőknek kerülniük kell a hatalmas első lépést, mert az kibillentheti a test egyensúlyát.
#7 Guggolóugrás
Instrukciók:
1. lépés: Állj egyenesen, a lábak vállszélességben helyezkedjenek el. A karokat tegye oldalra vagy nyújtsa előre úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. lépés: Engedje le a térdeit, és kerüljön guggoló helyzetbe. Robbanásszerűen ugorjon, és próbáljon meg a kiinduló helyzetben landolni.
3. lépés: Tartson egy másodperces szünetet, és készüljön fel a következő ugrásra.
Végezze el a gyakorlatot az ajánlott számú alkalommal.
Fontos tipp: A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd a törzset mozdulatlanul.
Kapcsolódó cikk:
5 szuper kardió edzés a fogyáshoz