Cardio-Workouts sind sehr wichtig, da sie nicht nur helfen, Fett zu halten, sondern auch einen langen Weg zum Abbau von übermäßigem Fett gehen, um in Form zu kommen.
Cardio-Workout für Anfänger im Fitnessstudio
Im Gegensatz zu Krafttraining und HIIT-Workouts muss man sich darauf konzentrieren, Cardio-Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg auf sanfte, kontrollierte Weise durchzuführen. Außerdem können selbst Anfänger mit relativ einfachen Bewegungen die Cardio-Übungen relativ leicht ausführen.
Allerdings ist ein Cardio-Trainingsprogramm wie jedes andere Trainingsprogramm, und man muss vorher richtige Aufwärmübungen durchführen, um die Muskeln anzuspannen und die Blutzirkulation zur Zielmuskelgruppe zu verbessern.
Lassen Sie uns tiefer eintauchen und die sieben einfachen, anfängerfreundlichen Cardio-Workouts näher betrachten, die man in sein Trainingsprogramm aufnehmen kann.
#1 High Knees
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände so vor die Hüften, dass die Unterarme parallel zum Boden sind.
Schritt 2: Bringen Sie das rechte Bein explosiv zur rechten Hand, während Sie den Oberkörper ruhig halten.
Schritt 3: Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein durch.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie empfohlen.
Wichtiger Tipp: Führen Sie die Übung aus, während Sie Knöchelgewichte tragen, um den Widerstand zu erhöhen und die Anpassungsfähigkeit zu verbessern.
#2 Plank Jacks
Anleitung:
Schritt 1: Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und begeben Sie sich schnell in eine hohe Plankposition. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper auf den Handflächen und den Zehen ruht.
Schritt 2: Heben Sie die Füße explosionsartig an und stellen Sie sie so nach außen, dass der Abstand zwischen ihnen größer ist als die Breite der Schultern.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Wichtiger Tipp: Lassen Sie den Oberkörper bei dieser Übung nicht zum Boden sinken.
#3 Box Jump
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade vor eine erhöhte Plattform, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, um in eine halbhockende Position zu kommen, während Sie die Arme seitlich parallel zum Körper ablegen.
Schritt 2: Springen Sie explosiv auf die erhöhte Plattform, während Sie die Arme nach vorne schwingen.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde inne und springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Wichtiger Tipp: Führen Sie Step-ups anstelle von Box Jumps aus, um ein entspannteres Training zu erleben.
#4 Jumping Jack
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie die Arme seitlich, parallel zum Körper.
Schritt 2: Springen Sie explosiv ab und landen Sie mit den Füßen, die breiter als der Abstand zwischen den Schultern sind. Gleichzeitig strecken Sie die Arme nach oben, so dass sich die Handflächen fast berühren.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde inne und springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung die empfohlene Anzahl von Malen.
Wichtiger Tipp: Führen Sie die Hampelmänner aus, während Sie Hanteln halten, um die Herausforderung zu erhöhen.
#5 Burpee
Anleitung:
Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Arme seitlich, parallel zum Körper.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf den Boden, während Sie in eine Hocke gehen.
Schritt 3: Die Beine nach hinten bewegen und sich in eine Plank-Position begeben.
Schritt 4: Einen Liegestütz ausführen und die Füße schnell zur Brust bringen.
Schritt 5: Einen Moment halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie empfohlen.
Wichtiger Tipp: Führen Sie den doppelten Burpee für einen erhöhten Kalorienverbrauch aus.
#6 Jumping Lunge
Anleitung:
Schritt 1: Stehen Sie gerade und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Dann machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass der linke Oberschenkel während der gesamten Dauer der Übung parallel zum Boden ist.
Schritt 2: Springen Sie explosiv ab und bewegen Sie dabei auch die Hände. Wechseln Sie die Beine, während Sie auf dem Boden landen.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde inne und bereiten Sie sich darauf vor, die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein auszuführen.
Führen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus.
Wichtiger Tipp: Anfänger müssen vermeiden, einen großen ersten Schritt zu machen, da dies den Körper aus dem Gleichgewicht bringen könnte.
#7 Squat Jump
Anleitung:
Schritt 1: Stelle dich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Legen Sie die Arme seitlich ab oder strecken Sie sie nach vorne, so dass sie parallel zum Boden sind.
Schritt 2: Senken Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Springen Sie explosiv ab und versuchen Sie, in der Ausgangsposition zu landen.
Schritt 3: Halten Sie eine Sekunde inne und bereiten Sie sich auf den nächsten Sprung vor.
Führen Sie die Übung die empfohlene Anzahl von Malen durch.
Wichtiger Tipp: Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Dauer der Übung ruhig.
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