Gli allenamenti cardio sono molto importanti perché non solo ti aiutano a rimanere grasso, ma vanno anche molto verso la riduzione del grasso in eccesso per mettersi in forma.
Allenamento cardio per principianti in palestra
A differenza degli allenamenti di forza e HIIT, bisogna concentrarsi sull’esecuzione di esercizi cardio per periodi più lunghi in modo fluido e controllato. Inoltre, con un movimento relativamente semplice, anche i principianti potrebbero eseguire gli esercizi cardio con relativa facilità.
Tuttavia, un programma di allenamento cardio è come qualsiasi altro programma di allenamento, e bisogna eseguire prima degli esercizi di riscaldamento adeguati per flettere i muscoli e migliorare la circolazione del sangue al gruppo muscolare obiettivo.
Tuffiamoci in profondità e guardiamo più da vicino i sette semplici allenamenti cardio per principianti che si possono aggiungere al loro programma di allenamento.
#1 High Knees
Istruzioni:
Passo 1: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani davanti ai fianchi in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento.
Passo 2: Portare esplosivamente la gamba destra verso la mano destra mantenendo il busto fermo.
Passo 3: Riportare la gamba destra nella posizione di partenza ed eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Ripetere l’esercizio per il numero di volte consigliato.
Suggerimento importante: eseguire l’esercizio indossando i pesi alle caviglie per una maggiore resistenza e una migliore personalizzazione.
#2 Plank Jacks
Istruzioni:
Step 1: Sdraiati sul pavimento in posizione prona e spostati rapidamente in una posizione alta. Assicurati che tutto il corpo sia appoggiato sui palmi e sulle dita dei piedi.
Step 2: Sollevare esplosivamente i piedi e piantarli verso l’esterno in modo che la distanza tra loro sia più ampia della larghezza delle spalle.
Step 3: Fare una pausa per un secondo e tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per il numero di ripetizioni raccomandato.
Consiglio importante: Non lasciare che il busto si abbassi verso il pavimento mentre si esegue questo esercizio.
#3 Box Jump
Istruzioni:
Passo 1: Stai dritto davanti a una piattaforma rialzata con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia per mettersi in una posizione di mezzo squat mentre si mettono le braccia di lato, parallele al corpo.
Step 2: Saltare in modo esplosivo sulla piattaforma sollevata mentre si fanno oscillare le braccia in avanti.
Step 3: Fare una pausa per un secondo e saltare di nuovo alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio per il numero di ripetizioni consigliato.
Dritta importante: eseguire gli step-up invece dei box jump per un’esperienza di allenamento più rilassata.
#4 Jumping Jack
Istruzioni:
Passo 1: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le braccia ai lati, parallele al corpo.
Passo 2: Saltare in modo esplosivo e atterrare con i piedi posizionati più larghi della distanza tra le spalle. Contemporaneamente, estendere le braccia in alto in modo che i palmi si tocchino quasi tra loro.
Step 3: Fare una pausa per un secondo e saltare di nuovo nella posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per il numero di volte consigliato.
Suggerimento importante: Eseguire i jumping jacks tenendo in mano dei manubri per una maggiore sfida.
#5 Burpee
Istruzioni:
Passo 1: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le braccia di lato, parallele al corpo.
Passo 2: Piegare le ginocchia e posizionare le mani sul pavimento mentre ci si accovaccia.
Step 3: Muovi le gambe indietro e spostati in una posizione plank.
Step 4: Esegui una spinta e porta velocemente i piedi verso il petto.
Step 5: Tenere per un momento e tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio per il numero di volte consigliato.
Dritta importante: eseguire il doppio burpee per bruciare più calorie.
#6 Jumping Lunge
Istruzioni:
Passo 1: Stai diritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi, fai un passo con la gamba sinistra fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Assicurati che la coscia sinistra sia parallela al pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
Passo 2: Salta in modo esplosivo muovendo anche le mani. Cambia le gambe mentre atterri sul pavimento.
Step 3: Fai una pausa per un secondo e preparati ad eseguire lo stesso movimento con la gamba destra.
Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni consigliato.
Dritta importante: i principianti devono evitare di fare un primo passo enorme perché potrebbe sbilanciare il corpo.
#7 Squat Jump
Istruzioni:
Passo 1: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le braccia di lato o estendile in avanti in modo che siano parallele al pavimento.
Passo 2: Abbassa le ginocchia e mettiti in posizione di squat. Saltare in modo esplosivo e cercare di atterrare nella posizione iniziale.
Step 3: Fai una pausa per un secondo e preparati per il prossimo salto.
Esegui l’esercizio per il numero di volte consigliato.
Dritta importante: mantenere il busto fermo per tutta la durata dell’esercizio.
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