Při každé návštěvě šatny profesionálního sportovního týmu se ujišťuji, že jsem navštívil toalety.

Často skutečně odpovídám na volání přírody. Ale i když zrovna nepotřebuji čůrat, obvykle se vymluvím, že se tam půjdu z profesionálního zájmu rychle podívat.

Vím, že to zní trochu divně, ale vyslechněte mě. To, co obvykle hledám, je „Armstrongova tabulka“ vylepená na zdi nad zařízením.

Armstrongova tabulka vypadá trochu jako vzorník barev, který najdete v každém železářství. Zobrazují škálu 8 odstínů, které postupně přecházejí od smetanové přes různé odstíny žluté až po nepříjemně zelenavě vypadající hnědou.

Tyto grafy najdete téměř ve všech koupelnách v elitních sportovních zařízeních. Všiml jsem si jich na toaletách téměř všech týmů NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, fotbalové Premier League a ragby, které jsem za posledních 10 let navštívil.

Tak proč jsme posedlí kontrolou barvy moči?

Armstrongovy grafy mají svůj název podle dr. Lawrence E. Armstronga, který „vynalezl“ koncept pečlivého zájmu o výdej moči a nejvíce se proslavil tím, že se pokusil potvrdit přesnost svých tabulek pro předpověď stavu hydratace ve dvou článcích publikovaných v International Journal of Sport Nutrition v letech 1994 a 1998.

Sdělení, které tyto tabulky provází, zní, že pokud je barva vaší moči v rozmezí 1-3 (bledá), pak jste „dobře hydratovaní“. Pokud jste někde uprostřed (4-6), možná byste měli pít více. A pokud – nedej bože – se ocitnete v rozmezí 7-8 (tmavá), jste rozhodně klasifikováni jako „dehydratovaní“.

V prostředí týmových sportů jsou tyto plakáty často doplněny provokativními prohlášeními vedení týmu. Pokud nejste v zóně 1-3, zklamáváte sami sebe, zklamáváte své spoluhráče a musíte VÍC PÍT!“

Domnívám se, že tyto grafy – a rozšířená a razantní propagace výzkumu, který je pomohl potvrdit – jsou hlavním důvodem, proč jsou sportovci často posedlí barvou své moči (a co to znamená pro stav jejich hydratace).

Nedávný výzkum však zpochybnil, nakolik přesně může být používání pouze močových markerů ke sledování stavu hydratace stále platné.

Co říká výzkum hydratace

Poprosil jsem hlavní autorku nedávného článku v British Medical Journal „Dehydratace je taková, jak ji definujete: srovnání 318 namátkových kontrol krve a moči sportovců“, Dr. Tamaru Hew-Butlerovou (se kterou jsme vlastně loni spolupracovali na výzkumu příčin hyponatrémie u sportovců), aby mi stručně shrnula, jaké jsou podle ní hlavní závěry jejího výzkumu pro sportovce.

Hew-Butlerová uvedla, že „ztotožňování dehydratace s močí, která je „méně než čirá“ (tj. žlutá až hnědá), se stalo mezi sportovními trenéry a cvičiteli populární, protože testování moči je levné a snadné. Navíc je barevný graf velmi cool a každý si díky němu připadá jako odborník.“

Dodala, že věda, která stojí za těmito barevnými grafy moči, vychází především ze zkoumání přesnosti mezi proměnnými moči (tj. barva versus specifická hmotnost moči versus osmolalita moči) se změnami tělesné hmotnosti (rovněž levné a snadno měřitelné).

„Jen velmi málo studií se zabývalo proměnnými moči versus krve. Studie (jako ta naše), které se zabývaly krevními markery buněčné hydratace (což je to, na co se lékaři dívají při posuzování stavu hydratace u pacientů), nenašly ŽÁDNÝ vztah mezi buněčnou dehydratací (sodík v krvi nad 145 mmol/l neboli „hypernatrémií“) a koncentrací moči,“ říká Hew-Butler.

Naše tělo se brání buněčné dehydrataci tím, že mění množství vody, které tělo zadržuje nebo ztrácí. Takže tmavě zbarvená moč prostě znamená, že naše tělo zadržuje vodu, aby chránilo velikost buněk.

Doktor Hew-Butler v podstatě říká, že i když určitě existuje vztah mezi tím, kolik pijeme, a barvou naší moči, nemusí to vždy nutně souviset s naším skutečným stavem hydratace na úrovni krve a buněk (kde na tom opravdu záleží).

Důsledky pro sportovce

Považuji to za nesmírně zajímavé, protože mám stále častěji pocit, že naše posedlost „čistou močí“ není nutně úplně užitečné sdělení, které bychom měli propagovat mezi sportovci. Protože je poselství „čirá moč = dobrá hydratace“ tak silně prosazováno, jsem svědkem toho, že vysoce motivovaní sportovci běžně nadměrně pijí ve snaze vždy vymočit velké množství průhledné moči. Věří, že cokoli méně než čiré je nějakým způsobem neoptimální.

Viděl jsem také tlak, který na sportovce vyvíjeli trenéři nebo pracovníci sportovní medicíny. Někdy aktivně denně testují „specifickou hmotnost moči“ nebo „osmolalitu moči“, přičemž sportovce, kteří se dostaví s tmavě zbarvenou močí, trestají. To může často vést k výraznému nadměrnému pití před testy moči a dokonce k ředění vzorků moči v šatnách. Nedělám si legraci. Profesionální rada: pokud se to chystáte udělat, použijte horký kohoutek, jinak může být úředník provádějící močové testy podezřívavý, když mu předáte kelímek s kamenně studenou močí.

Kladení tak specifického a velkého důrazu na barvu moči jako na kritický ukazatel hydratace motivuje sportovce k tomu, aby se zaměřili na nadměrné pití, místo aby prostě pili přiměřeně. Rovněž dostatečně nepropaguje myšlenku, že ačkoli je chronická dehydratace rozhodně špatná, stejně tak je špatné i chronické nadměrné pití. Hyponatrémie (zředění hladiny sodíku v těle v důsledku nadměrného množství vody) může snadno zničit váš závod a v krajním případě může být i životu nebezpečná.

Nejlepší metrika hydratace nemusí být ta nejpohodlnější

Ve sportovní medicíně (a – abychom byli spravedliví – ve většině oblastí života) je prokázána tendence zaměřovat se na měření a zlepšování metrik, které lze snadno změřit/kvantifikovat. Zdá se, že právě k tomu došlo při snaze o kvantifikaci stavu hydratace, koneckonců je to něco, na čem má většina trenérů a sportovců zcela správně zájem, aby to bylo správně.

Problém, jak je uvedeno ve výše uvedené studii, spočívá v tom, že i když barva moči může do jisté míry vypovídat o stavu hydratace, neexistuje lineární vztah mezi skutečným stavem hydratace a barvou vaší moči. Barvu moči může ovlivnit řada dalších věcí, např:

• Pití alkoholu
• Pití velkého množství čaje, kávy nebo jiných mírně močopudných nápojů
• Plavení ve studené vodě (v důsledku studené diurézy a/nebo imerzní diurézy)
• Pití velkého množství čisté vody ve velmi krátkém časovém úseku
• Pití velkého množství čisté vody ve velmi krátkém časovém úseku
• Plavení ve studené vodě (v důsledku studené diurézy a/nebo imerzní diurézy)
• Nervy
• Některé léky

Převedení hydratace (slovní hříčka) do příliš zjednodušené tabulky opomíjí mnoho důležitých nuancí a vytváří možnost nesprávné interpretace klíčového sdělení. Může to dokonce vést k chování, které ve skutečnosti není užitečné. tj. k podpoře nadměrného pití.

Připomíná mi to slavný citát, který je často připisován Einsteinovi; „Vše by mělo být co nejjednodušší, ale ne jednodušší.“

Měli byste se tedy vůbec zabývat barvou své moči?

Přes slabiny „Armstrongova grafu“ si stále myslím, že sledování barvy moči může být užitečným nástrojem, který vám pomůže řídit stav hydratace, pokud to není jediný nástroj, který používáte.

Pokud se pravidelně blížíte spíše k hodnotě „8“ než „1“, pak by možná stálo za to experimentovat a přijímat trochu více vody nebo sportovních nápojů, zejména v době, kdy tvrdě pracujete a hodně se potíte. Uvidíte, jak se budete cítit a zda vám to prospěje.

A pokud se u vás vždy objevuje 1-2 barevná moč, pak byste možná mohli popřemýšlet o tom, že byste trochu snížili příjem tekutin, abyste zjistili, zda to trochu nepřeháníte.

Znovu připomínám, že to, jak se budete cítit celkově po provedení těchto úprav, vám dá nejlepší představu o tom, zda jste na tom ve výsledku lépe nebo hůře, a to je samozřejmě to, na čem ve skutečnosti záleží ze všeho nejvíce. Myslím si však, že je důležité, abychom se začali odklánět od příliš zjednodušené představy, že pokud je vaše moč čirá, jste určitě hydratovaní, a pokud není, tak určitě ne.

Pokud vás to, co jste si zde přečetli, zaujalo a chcete se podrobněji seznámit s tím, jak váš stav hydratace kolísá na denní bázi, napsal jsem další blog na téma „jak poznat, jestli jste dehydratovaní“.