Chaque fois que je visite le vestiaire d’une équipe de sport pro, je m’assure de visiter les toilettes.
Souvent, je réponds sincèrement à l’appel de la nature. Mais même si je n’ai pas vraiment besoin de faire pipi, je trouve généralement une excuse pour aller jeter un coup d’œil rapide, par intérêt professionnel.
Maintenant, je sais que cela semble un peu bizarre, mais écoutez-moi bien. Ce que j’ai tendance à rechercher, c’est un « tableau Armstrong » collé sur le mur au-dessus des installations.
Les tableaux Armstrong ressemblent un peu à un échantillon de couleur de peinture que vous trouveriez dans n’importe quelle quincaillerie. Ils montrent une gamme de 8 teintes passant progressivement du blanc cassé, à diverses nuances de jaune, pour finir sur un méchant brun d’apparence verdâtre.
Ces tableaux se trouvent dans presque toutes les salles de bains des installations sportives d’élite. Je les ai repérées dans les toilettes d’à peu près toutes les équipes de NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League de football et de rugby que j’ai visitées au cours des 10 dernières années.
Alors, pourquoi sommes-nous obsédés par la vérification de la couleur de l’urine ?
Les chartes Armstrong tirent leur nom du Dr. Lawrence E Armstrong, qui a » inventé » le concept de s’intéresser de près à votre débit urinaire et il est surtout célèbre pour avoir tenté de valider la précision de son tableau pour prédire l’état d’hydratation dans deux articles publiés dans l’International Journal of Sport Nutrition en 1994 et 1998.
Le message qui accompagne ces tableaux est que si la couleur de votre urine se situe dans la fourchette 1-3 (pâle), alors vous êtes » bien hydraté « . Si vous vous trouvez quelque part au milieu (4-6), vous pourriez bien avoir besoin de boire davantage. Et si – Dieu nous en préserve – vous vous trouvez dans la zone 7-8 (sombre) ; vous êtes définitivement classé comme ‘déshydraté’.
Dans l’environnement des sports d’équipe, ces affiches sont souvent accompagnées de déclarations provocantes de la part de la direction de l’équipe. Si vous n’êtes pas dans la zone 1-3, vous vous laissez tomber, vous laissez tomber vos coéquipiers et vous devez BOIRE PLUS !
Je crois que les tableaux – et la promotion généralisée et vigoureuse de la recherche qui a contribué à les valider – sont la principale raison pour laquelle les sportifs sont souvent obsédés par la couleur de leur pipi (et ce que cela signifie pour leur état d’hydratation).
Mais, des recherches récentes ont jeté un certain doute sur la validité exacte de l’utilisation des seuls marqueurs urinaires pour surveiller l’état d’hydratation en permanence.
Ce que dit la recherche sur l’hydratation
J’ai demandé à l’auteur principal du récent article du British Medical Journal intitulé » Dehydration is how you define it : comparison of 318 blood and urine athlete spot checks « , le Dr Tamara Hew-Butler (avec qui nous avons d’ailleurs collaboré sur certaines recherches sur la cause de l’hyponatrémie dans le sport l’année dernière) de me donner un résumé rapide de ce qu’elle pensait être les principaux points à retenir de sa recherche pour les athlètes.
Hew-Butler a déclaré que » le fait d’assimiler la déshydratation à une urine « moins que claire » (c’est-à-dire jaune à brune) est devenu populaire parmi les entraîneurs sportifs et les formateurs, car le test d’urine est bon marché et facile. De plus, le tableau de couleurs est très cool et donne à chacun l’impression d’être un expert. »
Elle a ajouté que la science derrière ces tableaux de couleurs d’urine provenait principalement de l’examen de la précision entre les variables de l’urine (c’est-à-dire la couleur par rapport à la gravité spécifique de l’urine par rapport à l’osmolalité de l’urine) avec les changements de poids corporel (également bon marché et facile à mesurer).
« Très peu d’études ont examiné l’urine par rapport aux variables du sang. Les études (comme les nôtres) qui ont examiné les marqueurs sanguins de l’hydratation cellulaire (ce que les médecins regardent lorsqu’ils évaluent l’état d’hydratation des patients) n’ont trouvé AUCUNE relation entre la déshydratation cellulaire (sodium sanguin supérieur à 145mmol/L ou « hypernatrémie ») et la concentration urinaire » dit Hew-Butler.
Notre corps se défend contre la déshydratation cellulaire en modifiant la quantité d’eau retenue ou perdue par le corps. Ainsi, une urine de couleur foncée signifie simplement que notre corps retient l’eau pour protéger la taille des cellules.
En substance, le Dr Hew-Butler dit que, bien qu’il y ait certainement une relation entre la quantité de boisson et la couleur de notre urine, cela ne correspond pas nécessairement toujours à notre état d’hydratation réel au niveau sanguin et cellulaire (là où cela compte vraiment).
Conséquences pour les athlètes
Je trouve cela extrêmement intéressant car j’ai de plus en plus l’impression que notre obsession du » pipi clair » n’est pas nécessairement un message complètement utile à promouvoir auprès des athlètes. Parce que le message » pipi clair = bien hydraté » a été poussé si fort, j’ai été témoin d’athlètes très motivés qui buvaient systématiquement à l’excès dans le but de toujours évacuer de grandes quantités d’urine transparente. Ils pensent que tout ce qui n’est pas transparent est en quelque sorte sous-optimal.
J’ai également vu des pressions exercées sur les athlètes par les entraîneurs ou le personnel de la médecine sportive. Parfois, ils testent activement la « gravité spécifique de l’urine » ou l' »osmolalité de l’urine » sur une base quotidienne, avec des punitions pour les athlètes qui présentent une urine de couleur foncée. Cela peut souvent conduire à une consommation excessive d’alcool avant les tests d’urine, voire à une dilution des échantillons d’urine dans les vestiaires. Je ne plaisante pas. Conseil de pro : si vous faites cela, utilisez le robinet chaud, sinon l’agent chargé du test d’urine peut devenir suspicieux lorsque vous lui remettez un gobelet d’urine froide comme la pierre.
Insister de manière aussi spécifique et lourde sur la couleur de l’urine comme LA mesure critique de l’hydratation incite les athlètes à se concentrer sur la surconsommation d’alcool, plutôt que de simplement boire de manière appropriée. Cela ne permet pas non plus de promouvoir de manière adéquate le message selon lequel, bien qu’être chroniquement déshydraté soit définitivement mauvais, il en va de même pour la surconsommation chronique d’alcool. L’hyponatrémie (la dilution des niveaux de sodium du corps due à un excès d’eau), peut facilement ruiner votre événement, et peut même mettre votre vie en danger à l’extrême.
La meilleure métrique d’hydratation pourrait ne pas être la plus pratique
Il y a une tendance avérée dans la médecine sportive (et – pour être juste – dans la plupart des milieux) à se concentrer sur la mesure et l’amélioration des métriques qui peuvent être facilement mesurées/quantifiées. C’est ce qui semble s’être produit dans la quête de quantification de l’état d’hydratation, après tout, c’est quelque chose que la plupart des entraîneurs et des athlètes sont, à juste titre, intéressés à bien faire.
Le problème, comme mentionné dans l’étude ci-dessus, est que si la couleur de l’urine peut être quelque peu indicative de l’état d’hydratation, il n’y a pas de relation linéaire entre l’état d’hydratation réel et la couleur de votre pipi. De nombreux autres éléments peuvent affecter la couleur de votre urine, notamment :
- Boire de l’alcool
- Boire beaucoup de thé, de café ou d’autres boissons légèrement diurétiques
- La baignade dans l’eau froide (en raison de la diurèse froide et/ou de la diurèse par immersion)
- La consommation d’une grande quantité d’eau plate dans un laps de temps très court
- Nerfs
- Certains médicaments
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Boucler l’hydratation (jeu de mots) à un tableau trop simpliste passe à côté de nombreuses nuances importantes et crée le potentiel de mal interpréter un message clé. Cela peut même conduire à des comportements qui ne sont pas vraiment utiles, c’est-à-dire promouvoir la surconsommation d’alcool.
Cela me fait penser à la célèbre citation souvent attribuée à Einstein : » Tout doit être rendu aussi simple que possible, mais pas plus simple. «
Donc, faut-il se préoccuper de la couleur de son pipi ?
Malgré les faiblesses de l’approche du » tableau d’Armstrong « , je continue à penser que garder un œil sur la couleur de votre urine peut être un outil utile pour aider à gérer votre état d’hydratation, tant que ce n’est pas le seul outil que vous utilisez.
Si vous êtes régulièrement plus proche de l’extrémité » 8 » de l’échelle que de l’extrémité » 1 « , alors cela peut valoir la peine d’expérimenter en prenant un peu plus d’eau ou de boissons sportives, en particulier autour des moments où vous travaillez dur et transpirez beaucoup. Voyez comment vous vous sentez et si c’est bénéfique.
Et si vous voyez toujours de l’urine de couleur 1-2, alors peut-être que vous pourriez penser à diminuer un peu votre consommation de liquide pour voir si vous n’en faites pas un peu trop.
Encore, comment vous vous sentez globalement après avoir fait ces ajustements vous donnera la meilleure idée de si vous êtes mieux ou moins bien en conséquence, et c’est bien sûr ce qui compte le plus. Mais je pense qu’il est important que nous commencions à nous éloigner de l’idée trop simpliste selon laquelle si votre pipi est clair, vous êtes certainement hydraté, et s’il ne l’est pas, vous ne l’êtes certainement pas.
Si ce que vous avez lu ici a piqué votre intérêt et que vous souhaitez obtenir une poignée plus détaillée sur la façon dont votre état d’hydratation fluctue au jour le jour, j’ai écrit un autre blog sur » comment savoir si vous êtes déshydraté « .