Sempre que visito o vestiário de uma equipe esportiva profissional, eu me certifico de visitar os banheiros.

Muitas vezes eu estou realmente respondendo ao chamado da natureza. Mas mesmo que eu não precise realmente fazer xixi, normalmente dou uma desculpa para ir dar uma olhada rápida, por interesse profissional.

Agora, eu sei que isso soa um pouco estranho, mas me ouça. O que eu tendo a procurar é um ‘Armstrong Chart’ colado na parede acima das instalações.

Armstrong Charts parece-se um pouco com uma amostra de cor de tinta que se pode encontrar em qualquer loja de ferragens. Eles mostram uma gama de 8 tons que gradualmente transitam do branco, através de vários tons de amarelo, para um acabamento em um marrom esverdeado desagradável.

Estes gráficos podem ser encontrados em quase todos os banheiros das instalações esportivas de elite. Eu os vi nos banheiros de quase todos os banheiros da NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League soccer and rugby team que visitei nos últimos 10 anos.

Então, por que estamos obcecados em verificar a cor da urina?

Os gráficos Armstrong levam o nome do Dr. Lawrence E Armstrong, que ‘inventou’ o conceito de se interessar de perto pela sua saída de urina e é mais famoso por tentar validar a precisão do seu gráfico para prever o estado de hidratação em dois artigos publicados no International Journal of Sport Nutrition em 1994 e 1998.

A mensagem que acompanha estes gráficos é que se a sua cor de urina está dentro do intervalo 1-3 (pálido), então você está ‘bem hidratado’. Se você está em algum lugar no meio (4-6), você pode precisar beber mais. E se – o céu proíbe – você se encontra na área 7-8 (escuro); você está definitivamente classificado como ‘desidratado’.

No ambiente esportivo de equipe, estes cartazes são frequentemente anexados com declarações provocantes da gerência da equipe. Se você não está na zona 1-3, você está se decepcionando, você está decepcionando seus colegas de equipe e você precisa beber mais!

Eu acredito que os gráficos – e a promoção generalizada e vigorosa da pesquisa que ajudou a validá-los – são a principal razão pela qual as pessoas esportivas estão frequentemente obcecadas com a cor de seu xixi (e o que isso significa para o seu estado de hidratação).

Mas, pesquisas recentes lançaram algumas dúvidas sobre o quanto é válido usar apenas marcadores de urina para monitorar o estado de hidratação pode ser válido o tempo todo.

O que a pesquisa sobre hidratação diz

Pedi à autora principal do recente artigo do British Medical Journal ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, Dra. Tamara Hew-Butler (com quem colaboramos em algumas pesquisas sobre a causa da hiponatremia no esporte no ano passado) para me dar um rápido resumo do que ela achava que os principais pontos de sua pesquisa eram para os atletas.

Hew-Butler disse que “equiparar a desidratação à urina que é “menos que clara” (ou seja, do amarelo ao castanho) tornou-se popular entre treinadores e treinadores desportivos, porque testar a urina é barato e fácil. Além disso, a tabela de cores é muito legal e faz com que todos se sintam como se fossem especialistas”.

Ela acrescentou que a ciência por trás dessas tabelas de cores de urina veio principalmente da análise da precisão entre as variáveis da urina (ou seja, cor versus gravidade específica da urina versus osmolalidade da urina) com mudanças no peso corporal (também barata e fácil de medir).

“Muito poucos estudos analisaram as variáveis de urina versus sangue. Estudos (como o nosso) que analisaram marcadores sanguíneos de hidratação celular (que é o que os médicos observam ao avaliar o estado de hidratação em pacientes) não encontraram nenhuma relação entre a desidratação celular (sódio sanguíneo acima de 145mmol/L ou “hipernatremia”) e a concentração de urina” diz Hew-Butler.

“Nosso corpo defende contra a desidratação celular alterando a quantidade de água retida ou perdida pelo corpo. Então, urina de cor escura significa apenas que nosso corpo está retendo água para proteger o tamanho celular.

Essentially Dr Hew-Butler says that, while there’s definitely a relationship between how much we drink and the color of our pee, it doesn’t necessarily correlaciona com nosso status real de hidratação a nível de sangue e celular (onde realmente importa).

Consequências para Atletas

Eu acho isso extremamente interessante porque eu tenho sentido cada vez mais que nossa obsessão com ‘urinar claro’ não é necessariamente uma mensagem completamente útil para estar promovendo para os atletas. Como a mensagem “urina clara = bem hidratada” tem sido tão insistente, tenho testemunhado atletas altamente motivados a beber demais rotineiramente, numa tentativa de passar sempre grandes quantidades de urina transparente. Eles acreditam que qualquer coisa menos que clara é de alguma forma sub-óptima.

Eu também tenho visto pressão sobre os atletas pelos treinadores ou pela equipe de medicina esportiva. Às vezes eles testam ativamente a ‘gravidade específica da urina’ ou ‘osmolalidade da urina’ diariamente, com punições para os atletas que apresentam urina de cor escura. Isto pode muitas vezes resultar em um excesso significativo de bebida antes dos testes de urina, e até mesmo a irrigação das amostras de urina nos vestiários. Não estou a brincar. Dica profissional: se você vai fazer isso, use a torneira quente, caso contrário o responsável pelo teste de xixi pode ficar desconfiado quando você entregar um copo de xixi gelado.

Dando tanta ênfase específica e pesada na cor da urina como A métrica crítica de hidratação incentiva os atletas a se concentrarem no excesso de bebida, ao invés de apenas beber apropriadamente. Também falha em promover adequadamente a mensagem de que, embora estar cronicamente desidratado seja definitivamente ruim, também é cronicamente super-abeber em excesso. Hiponatremia (a diluição dos níveis de sódio do corpo devido ao excesso de água), pode facilmente arruinar o seu evento, e pode até ser fatal ao extremo.

A Melhor Medida de Hidratação Pode Não Ser a Mais Conveniente

Existe uma tendência comprovada na medicina desportiva (e para ser justa – na maioria das caminhadas da vida) para se concentrar em medir e melhorar as medidas que podem ser facilmente medidas/quantificadas. Isto é o que parece ter acontecido na busca de quantificar o estado de hidratação, afinal, é algo que a maioria dos treinadores e atletas estão, muito corretamente, interessados em acertar.

A questão, como mencionado no estudo acima, é que enquanto a cor da urina pode ser um pouco indicativa do estado de hidratação, não há uma relação linear entre o estado real de hidratação e a cor do seu xixi. Numerosas outras coisas podem afectar a cor do seu xixi, incluindo:

• Álcool a beber
• Bebendo muito chá, café ou outras bebidas ligeiramente diuréticas
• Nadar em água fria (devido a diurese fria e/ou diurese de imersão)
• Beber uma grande quantidade de água normal num espaço de tempo muito curto
• Nervos
• Determinados medicamentos

Boiling hydration down (pun pretendido) para uma carta demasiado simplista perde muitas nuances importantes e cria o potencial de interpretar mal uma mensagem chave. Pode até conduzir a comportamentos que não são realmente úteis, ou seja, para promover o consumo excessivo de álcool.

Faz-me pensar na famosa citação que é frequentemente atribuída a Einstein; ‘Tudo deve ser o mais simples possível, mas não mais simples.’

Então, você deve se preocupar com a cor do seu xixi?

Apesar dos pontos fracos da abordagem ‘Armstrong Chart’, continuo a pensar que manter um olho na cor da sua urina pode ser uma ferramenta útil para ajudar a gerir o seu estado de hidratação, desde que não seja a única ferramenta que usa.

Se estiver regularmente mais perto do final do ‘8’ da escala do que do ‘1’, então talvez valha a pena experimentar um pouco mais de água ou bebidas desportivas, especialmente por volta das alturas em que está a trabalhar muito e a suar muito. Veja como isso o faz sentir e se é benéfico.

E se você está sempre vendo 1-2 xixi colorido, então talvez você possa pensar em ligar de volta a sua ingestão de líquidos um toque para ver se você está fazendo um pouco demais.

Again, como você se sente em geral depois de fazer esses ajustes lhe dará a melhor idéia de se você está melhor ou pior como resultado, e isso é, claro, o que realmente importa mais do que tudo. Mas eu acho que é importante que comecemos a afastar-nos da ideia demasiado simplista de que se a sua urina está clara, você está definitivamente hidratado, e se não está, definitivamente não está.

Se o que você leu aqui despertou o seu interesse e está interessado em saber como é que o seu estado de hidratação está a flutuar no dia-a-dia, escrevi outro blog sobre ‘como dizer se você está desidratado.