Hver gang jeg besøger omklædningsrummet på et professionelt sportshold, sørger jeg for at besøge toiletterne.

Ofte er jeg virkelig på vej ud i naturen. Men selv hvis jeg egentlig ikke skal tisse, finder jeg som regel en undskyldning for at gå hen og tage et hurtigt kig, af professionel interesse.

Nu ved jeg godt, at det lyder lidt underligt, men hør på mig. Det, jeg plejer at kigge efter, er et “Armstrong-diagram”, der er klistret op på væggen over faciliteterne.

Armstrong-diagrammer ligner lidt en farveprøve på maling, som man kan finde i et hvilket som helst byggemarked. De viser en række 8 nuancer, der gradvist overgår fra off-white, gennem forskellige nuancer af gul, for at slutte på en grim grønlig udseende brun.

Disse diagrammer kan findes i næsten alle badeværelser i eliteidrætsfaciliteter. Jeg har set dem på toiletterne på stort set alle NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA College-, Premier League-fodbold- og rugbyhold, som jeg har besøgt i løbet af de sidste 10 år.

Så, hvorfor er vi besat af at tjekke urinens farve?

Armstrong-diagrammerne har deres navn fra dr. Lawrence E Armstrong, som ‘opfandt’ konceptet med at interessere sig nøje for din urinproduktion, og han er mest berømt for at forsøge at validere sit diagrams nøjagtighed med hensyn til at forudsige hydreringsstatus i to artikler, der blev offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition i 1994 og 1998.

Den besked, der ledsager disse diagrammer, er, at hvis din tisfarve ligger inden for intervallet 1-3 (bleg), så er du ‘godt hydreret’. Hvis du ligger et sted i midten (4-6), kan du godt have brug for at drikke mere. Og hvis – Gud forbyde det – du befinder dig i området 7-8 (mørk), er du helt sikkert klassificeret som ‘dehydreret’.

I holdsportsmiljøet er disse plakater ofte vedhæftet provokerende udtalelser fra holdledelsen. Hvis du ikke er i 1-3-zonen, svigter du dig selv, svigter du dine holdkammerater, og du skal DRIKKE MERE!

Jeg tror, at diagrammerne – og den udbredte og kraftige promovering af den forskning, der har været med til at validere dem – er hovedårsagen til, at sportsfolk ofte er besat af farven på deres tis (og hvad det betyder for deres hydreringsstatus).

Men nyere forskning har kastet tvivl om, præcis hvor gyldigt det kan være hele tiden at bruge udelukkende urinmarkører til at overvåge hydreringsstatus.

Hvad siger hydreringsforskningen

Jeg bad hovedforfatteren af den nylige artikel i British Medical Journal “Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, Dr. Tamara Hew-Butler (som vi faktisk samarbejdede med i forbindelse med noget forskning i årsagen til hyponatriæmi i sport sidste år) om at give mig et hurtigt resumé af, hvad hun mente, at de vigtigste pointer fra hendes forskning var for atleter.

Hew-Butler sagde, at “at sidestille dehydrering med urin, der er “mindre end klar” (dvs. gul til brun), er blevet populært blandt sportstrænere og trænere, fordi det er billigt og nemt at teste urinen. Desuden er farvediagrammet meget cool og får alle til at føle sig som eksperter.”

Hun tilføjede, at videnskaben bag disse urinfarvediagrammer hovedsageligt kom fra at se på nøjagtigheden mellem urinvariabler (dvs. farve versus urins specifikke tyngdegrad versus urins osmolalitet) med ændringer i kropsvægt (også billig og nem at måle).

“Meget få undersøgelser har set på urin versus blodvariabler. Undersøgelser (som vores), der kiggede på blodmarkører for cellulær hydrering (som er det, lægerne ser på, når de vurderer hydreringsstatus hos patienter), fandt INGEN sammenhæng mellem cellulær dehydrering (blodnatrium over 145 mmol/L eller “hypernatriæmi”) og urinkoncentration”, siger Hew-Butler.

Vores krop forsvarer sig mod cellulær dehydrering ved at ændre den mængde vand, som kroppen tilbageholder eller taber. Så mørkfarvet urin betyder bare, at vores krop tilbageholder vand for at beskytte cellestørrelsen.

Som udgangspunkt siger Dr. Hew-Butler, at selv om der helt sikkert er en sammenhæng mellem hvor meget vi drikker og farven på vores tis, korrelerer det ikke nødvendigvis altid med vores faktiske hydreringsstatus på blod- og celleniveau (hvor det virkelig betyder noget).

Konsekvenser for atleter

Jeg finder dette yderst interessant, fordi jeg i stigende grad har følt, at vores besættelse af at “tisse klart” ikke nødvendigvis er et helt nyttigt budskab at promovere til atleter. Fordi budskabet om “klar tis = godt hydreret” er blevet presset så hårdt, har jeg været vidne til meget motiverede atleter, der rutinemæssigt drikker for meget i et forsøg på altid at afgive store mængder gennemsigtig urin. De tror, at alt andet end klar urin på en eller anden måde er suboptimalt.

Jeg har også set, at trænere eller sportsmedicinsk personale har lagt pres på atleterne. Nogle gange vil de aktivt teste “urinens specifikke tyngde” eller “urinens osmolalitet” på daglig basis, med straffe for atleter, der præsenterer sig med mørkfarvet urin. Dette kan ofte resultere i, at der bliver drukket for meget før tisseprøverne, og at urinprøverne i omklædningsrummene bliver udvandet. Jeg tager ikke pis på dig. Pro-tip: Hvis du gør det, så brug den varme hane, ellers kan den ansvarlige for tisseprøven blive mistænksom, når du afleverer et bæger med iskoldt tis.

Det at lægge så stor vægt på urinens farve som DEN kritiske hydreringsmåling tilskynder atleterne til at fokusere på at drikke for meget, i stedet for blot at drikke ordentligt. Det formår heller ikke i tilstrækkelig grad at fremme budskabet om, at selv om det bestemt er dårligt at være kronisk dehydreret, er kronisk overdrikning det også. Hyponatriæmi (fortynding af kroppens natriumniveau på grund af for meget vand) kan nemt ødelægge dit arrangement og kan endda være livstruende i ekstreme tilfælde.

Den bedste hydreringsmetrik er måske ikke den mest bekvemme

Der er en dokumenteret tendens inden for idrætsmedicin (og – for at være fair – i de fleste samfundslag) til at fokusere på at måle og forbedre målinger, der nemt kan måles/kvantificeres. Dette er, hvad der synes at være sket i bestræbelserne på at kvantificere hydreringsstatus, det er trods alt noget, som de fleste trænere og atleter, helt korrekt, er interesseret i at få ret.

Problemet, som nævnt i undersøgelsen ovenfor, er, at mens urinens farve kan være noget vejledende for hydreringsstatus, er der ikke et lineært forhold mellem den faktiske hydreringsstatus og farven på dit tis. Talrige andre ting kan påvirke farven på dit tis, herunder:

• Drikker alkohol
• Drikker en masse te, kaffe eller andre svagt vanddrivende drikkevarer
• Svømning i koldt vand (på grund af kold diurese og/eller nedsænkningsdiurese)
• Drikker en stor mængde rent vand på meget kort tid
• Drikker en stor mængde rent vand på meget kort tid
• Nerver
• Bestemte medikamenter

Hvis man koger hydrering ned (med ordspil) til et alt for forenklet skema, går man glip af mange vigtige nuancer og skaber mulighed for at misfortolke et vigtigt budskab. Det kan endda fremme adfærd, der ikke er til gavn, f.eks. at fremme overdreven drikkeri.

Det får mig til at tænke på det berømte citat, der ofte tilskrives Einstein: “Alt bør gøres så enkelt som muligt, men ikke enklere.”

Så, skal man overhovedet bekymre sig om farven på sit tis?

På trods af svaghederne ved ‘Armstrong Chart-tilgangen’ mener jeg stadig, at det at holde øje med farven på dit tis kan være et nyttigt redskab til at hjælpe med at styre din hydreringsstatus, så længe det ikke er det eneste redskab, du bruger.

Hvis du regelmæssigt er tættere på ‘8’-enden af skalaen end på ‘1’, så kan det være værd at eksperimentere med at indtage lidt mere vand eller sportsdrikke, især omkring tidspunkter, hvor du arbejder hårdt og sveder meget. Se, hvordan det får dig til at føle dig, og om det er en fordel.

Og hvis du altid ser 1-2 farvede tisser, så kunne du måske overveje at skrue lidt ned for dit væskeindtag for at se, om du overdriver lidt.

Og hvordan du har det generelt efter at have foretaget disse justeringer, vil give dig den bedste idé om, hvorvidt du har fået det bedre eller dårligere som følge heraf, og det er selvfølgelig det, der faktisk betyder mest af alt. Men jeg tror, det er vigtigt, at vi begynder at bevæge os væk fra den alt for forsimplede idé om, at hvis dit tis er klart, er du helt sikkert hydreret, og hvis det ikke er det, er du helt sikkert ikke.

Hvis det, du har læst her, har vakt din interesse, og du gerne vil have et mere detaljeret styr på, hvordan din hydreringsstatus svinger fra dag til dag, har jeg skrevet en anden blog om ‘hvordan du kan se, om du er dehydreret.