Czy sikanie przezroczyste naprawdę oznacza, że jesteś nawodniony?

Za każdym razem, gdy odwiedzam szatnię drużyny sportowej, upewniam się, że odwiedzam toalety.

Często naprawdę odpowiadam na wezwanie natury. Ale nawet jeśli naprawdę nie muszę sikać, zwykle wymyślam wymówkę, żeby pójść i rzucić okiem, z zawodowego zainteresowania.

Teraz wiem, że to brzmi trochę dziwnie, ale wysłuchaj mnie. Co mam tendencję do poszukiwania jest „Armstrong Chart” wklejone na ścianie nad obiektami.

Armstrong Charts wyglądają trochę jak farby kolor próbki można znaleźć w każdym sklepie z narzędziami. Pokazują one zakres 8 odcieni stopniowo przechodzących od białego, przez różne odcienie żółtego, aż po paskudny zielonkawy brąz.

Armstrong Wykres nawodnienia moczu
Wykresy te można znaleźć w prawie wszystkich łazienkach w elitarnych obiektach sportowych. Zauważyłem je w toaletach prawie każdej pojedynczej drużyny NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League soccer i rugby, które odwiedziłem w ciągu ostatnich 10 lat.

Więc, dlaczego mamy obsesję na punkcie sprawdzania koloru moczu?

Wykresy Armstronga biorą swoją nazwę od Dr. Lawrence’a E Armstronga, który „wymyślił” koncepcję bacznego interesowania się swoim moczem i jest najbardziej znany z próby potwierdzenia dokładności wykresu w przewidywaniu stanu nawodnienia w dwóch pracach opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition w 1994 i 1998 roku.

Przesłanie towarzyszące tym wykresom jest takie, że jeśli kolor twojego moczu mieści się w zakresie 1-3 (blady), to jesteś „dobrze nawodniony”. Jeśli znajdujesz się gdzieś pośrodku (4-6), możesz potrzebować więcej picia. A jeśli – nie daj Boże – znajdziesz się w obszarze 7-8 (ciemny); jesteś zdecydowanie sklasyfikowany jako 'odwodniony’.

W środowisku sportów zespołowych, te plakaty są często dołączane do prowokacyjnych oświadczeń kierownictwa zespołu. Jeśli nie jesteś w strefie 1-3, zawodzisz siebie, zawodzisz swoich kolegów z drużyny i musisz pić więcej!

Wierzę, że te wykresy – i powszechne i energiczne promowanie badań, które pomogły je potwierdzić – są głównym powodem, dla którego sportowcy często mają obsesję na punkcie koloru ich siusiu (i tego, co to oznacza dla ich stanu nawodnienia).

Ale, ostatnie badania podają w wątpliwość, jak ważne jest używanie tylko markerów moczu do monitorowania stanu nawodnienia przez cały czas.

What Hydration Research Says

Poprosiłem główną autorkę niedawnego artykułu w British Medical Journal „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks”, dr Tamarę Hew-Butler (z którą współpracowaliśmy w zeszłym roku przy badaniach nad przyczynami hiponatremii w sporcie) o szybkie podsumowanie tego, co według niej stanowi główne punkty jej badań dla sportowców.

Hew-Butler powiedział, że „zrównanie odwodnienia z moczem, który jest „mniej niż jasne” (tj. żółty do brązowego) stał się popularny wśród trenerów sportowych i trenerów, ponieważ testowanie moczu jest tanie i łatwe. Dodatkowo, kolorowy wykres jest bardzo fajny i sprawia, że każdy czuje się tak, jakby był ekspertem.”

Dodała, że nauka stojąca za tymi kolorowymi wykresami moczu pochodziła głównie z patrzenia na dokładność pomiędzy zmiennymi moczu (tj. kolor versus ciężar właściwy moczu versus osmolalność moczu) ze zmianami masy ciała (również tani i łatwy do zmierzenia).

„Bardzo niewiele badań patrzyło na zmienne moczu versus zmienne krwi. Badania (jak nasze), które patrzyły na markery krwi nawodnienia komórkowego (na co patrzą lekarze przy ocenie stanu nawodnienia u pacjentów) nie znalazły ŻADNEGO związku między odwodnieniem komórkowym (stężenie sodu we krwi powyżej 145 mmol/l lub „hipernatremia”) a stężeniem moczu” – mówi Hew-Butler.

Nasz organizm broni się przed odwodnieniem komórkowym poprzez zmianę ilości wody zatrzymywanej lub traconej przez organizm. Tak więc, ciemny kolor moczu oznacza, że nasze ciało zatrzymuje wodę, aby chronić rozmiar komórek.

Podsumowując, Dr Hew-Butler mówi, że podczas gdy istnieje związek między tym, ile pijemy, a kolorem naszego moczu, niekoniecznie zawsze koreluje on z naszym rzeczywistym stanem nawodnienia na poziomie krwi i komórek (gdzie to naprawdę ma znaczenie).

Konsekwencje dla sportowców

Uważam, że jest to niezwykle interesujące, ponieważ coraz częściej czuję, że nasza obsesja na punkcie „czystego siusiania” niekoniecznie jest pomocnym przesłaniem do promowania wśród sportowców. Ponieważ przesłanie „czysty sik = dobrze nawodniony” jest tak mocno forsowane, byłem świadkiem, jak wysoce zmotywowani sportowcy rutynowo przesadzali z piciem, aby zawsze oddawać duże ilości przezroczystego moczu. Wierzą oni, że cokolwiek mniej niż przezroczysty jest w jakiś sposób nieoptymalne.

Widziałem również presję wywieraną na sportowców przez trenerów lub personel medycyny sportowej. Czasami aktywnie badają oni codziennie „ciężar właściwy moczu” lub „osmolalność moczu”, karząc sportowców, którzy mają ciemno zabarwiony mocz. Może to często prowadzić do znacznego przepicia przed badaniem moczu, a nawet do rozwadniania próbek moczu w szatni. I kid you not. Pro tip: jeśli masz zamiar to zrobić, użyj gorącego kranu, w przeciwnym razie oficer Pee Test Officer może stać się podejrzliwy, kiedy oddasz kubek zimnego jak kamień moczu.

Podkreślanie koloru moczu jako krytycznej miary nawodnienia zachęca sportowców do skupienia się na nadmiernym piciu, a nie tylko na odpowiednim piciu. Nie udaje się również odpowiednio promować przesłania, że chociaż chroniczne odwodnienie jest zdecydowanie złe, tak samo jak chroniczne nadmierne picie. Hiponatremia (rozcieńczenie poziomu sodu w organizmie z powodu nadmiaru wody) może łatwo zrujnować zawody, a w skrajnych przypadkach może nawet zagrażać życiu.

The Best Hydration Metric Might Might Not Be the Most Convenient

W medycynie sportowej (i, prawdę mówiąc, w większości dziedzin życia) istnieje udowodniona tendencja do skupiania się na mierzeniu i ulepszaniu wskaźników, które można łatwo zmierzyć/określić. To właśnie wydaje się mieć miejsce w dążeniu do ilościowego określenia stanu nawodnienia, po tym wszystkim, jest to coś, co większość trenerów i sportowców jest, całkiem słusznie, zainteresowana uzyskaniem właściwego wyniku.

Problemem, jak wspomniano w powyższym badaniu, jest to, że podczas gdy kolor moczu może w pewnym stopniu wskazywać na stan nawodnienia, nie ma liniowej zależności pomiędzy rzeczywistym stanem nawodnienia a kolorem twojego siuśków. Wiele innych rzeczy może mieć wpływ na kolor twojego moczu, w tym:

Picie alkoholu
Picie dużej ilości herbaty, kawy lub innych napojów lekko moczopędnych
Pływanie w zimnej wodzie (z powodu diurezy zimna i/lub diurezy zanurzeniowej)
Picie dużej ilości zwykłej wody w bardzo krótkim czasie
Nerwy
Niektóre leki

Upraszczanie nawodnienia (pun intended) do zbyt uproszczonego wykresu pomija wiele ważnych niuansów i stwarza możliwość błędnej interpretacji kluczowego przesłania. Może nawet prowadzić do zachowań, które w rzeczywistości nie są pomocne, np. do promowania nadmiernego picia.

Przypomina mi to słynny cytat, który często przypisuje się Einsteinowi; „Wszystko powinno być tak proste, jak to tylko możliwe, ale nie prostsze.”

Więc, czy powinieneś w ogóle przejmować się kolorem swojego sikania?

Pomimo słabości podejścia „Armstrong Chart”, nadal uważam, że zwracanie uwagi na kolor siusiu może być użytecznym narzędziem pomagającym zarządzać stanem nawodnienia, o ile nie jest to jedyne narzędzie, którego używasz.

Jeśli regularnie jesteś bliżej końca „8” skali niż „1”, to może warto poeksperymentować z przyjmowaniem nieco większej ilości wody lub napojów sportowych, zwłaszcza w okresach, kiedy ciężko pracujesz i dużo się pocisz. Zobacz jak się czujesz i czy jest to korzystne.

I jeśli zawsze widzisz 1-2 kolorowe siki, to może mógłbyś pomyśleć o zmniejszeniu ilości przyjmowanych płynów, aby sprawdzić czy nie przesadzasz z tym trochę.

Znowu, to jak się czujesz ogólnie po wprowadzeniu tych zmian da ci najlepsze pojęcie o tym czy jesteś lepszy czy gorszy w rezultacie, i to jest oczywiście to co się liczy najbardziej ze wszystkich. Myślę jednak, że ważne jest, abyśmy zaczęli odchodzić od zbyt uproszczonego myślenia, że jeśli twój siusiak jest czysty, to na pewno jesteś nawodniony, a jeśli nie jest, to na pewno nie jesteś.

Jeśli to, co tu przeczytałeś, wzbudziło twoje zainteresowanie i chcesz uzyskać bardziej szczegółowy uchwyt tego, jak twój stan nawodnienia zmienia się z dnia na dzień, napisałem kolejny blog na temat tego, jak rozpoznać, czy jesteś odwodniony.