私はプロスポーツチームのロッカールームを訪れるたびに、必ずトイレを訪れます。 しかし、本当におしっこをする必要がなくても、仕事上の興味から、ちょっと見に行くという言い訳をすることがあります。 私が探すのは、設備の上の壁に貼られた「アームストロングチャート」です。

アームストロングチャートは、どこのハードウェアストアにもあるような、塗料の色見本に少し似ています。 8 つの色相が、オフホワイトから黄色のさまざまな色合いを経て、緑がかった茶色で終わるように徐々に変化していく様子を示しています。 この 10 年間で訪れた NBA、NFL、MLB、NHL、NCAA 大学、プレミア リーグのサッカーやラグビーのチームのトイレで、このチャートを見てきました。 彼は、1994年と1998年にInternational Journal of Sport Nutritionに掲載された2つの論文で、水分補給状態を予測するためのチャートの正確さを検証しようとしたことで最も有名です。

これらのチャートに付随するメッセージは、おしっこの色が1～3の範囲内（薄い）なら、「よく水分補給されています」というものです。 もしあなたが中間のどこか（4-6）なら、あなたはもっと飲む必要があるかもしれません。 そして、もしあなたが7～8（濃い）の領域にいたら、あなたは間違いなく「脱水」に分類されます。

チームスポーツの環境では、これらのポスターにはしばしばチームマネジメントからの挑発的な発言が添えられています。 1～3 ゾーンにいない場合、自分自身を失望させており、チームメイトを失望させているので、もっと飲む必要があります！

私は、このチャートと、それを検証するのに役立った研究が広く活発に宣伝されたことが、スポーツ選手がしばしばおしっこの色（およびそれが水分補給状態について何を意味するか）に夢中になる主な理由であると考えています。

しかし、最近の研究では、水分補給の状態を監視するために尿マーカーだけを使用することが、常にどれほど有効であるかについて、いくつかの疑問が投げかけられています。

What Hydration Research Says

最近の British Medical Journal 論文 ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’ の筆頭著者、タマラ・ヒュー・バトラー博士（昨年、スポーツにおける低ナトリウム血症の原因に関するいくつかの研究において実際に共同研究を行いました）に、彼女の研究からアスリートが得るべき主要ポイントを簡単にまとめてもらうようお願いしました。

ヒュー・バトラー氏は、「尿検査は安価で簡単なので、脱水と「透明でない」（つまり黄色から茶色の）尿を同一視することが、スポーツのコーチやトレーナーの間で流行している」と述べています。 さらに、カラーチャートはとてもクールで、誰もが自分が専門家であるかのように感じられます」

彼女は、これらの尿カラーチャートの背後にある科学は、主に体重の変化（これも安価で簡単に測定できます）と尿変数（すなわち、色対尿比重対尿浸透圧）の間の正確さを調べることから生まれたと付け加えました。 私たちのような）細胞水和の血液マーカー（医師が患者の水和状態を評価するときに見るもの）を調べた研究では、細胞性脱水（血中ナトリウムが145mmol/L以上、または「高ナトリウム血症」）と尿濃度の間に関係はありませんでした」と、Hew-Butler氏は述べています。 つまり、濃い色の尿は、私たちの体が細胞のサイズを守るために水分を保持していることを意味します。

基本的にHew-Butler博士は、私たちがどれだけ飲むかとおしっこの色の間には確かに関係がありますが、それは必ずしも常に血液や細胞レベル（本当に重要なところ）での実際の水分補給状態と相関しているわけではない、と述べています。

アスリートへの影響

私は、「透明なおしっこ」へのこだわりは、アスリートに伝えるべきメッセージとして必ずしも有益ではないと感じるようになったので、これは非常に興味深いことだと思います。 透明なおしっこ＝十分な水分補給」というメッセージが強く押し出されているため、モチベーションの高いアスリートが、常に透明なおしっこを大量に出すために、日常的に飲み過ぎているのを目の当たりにしています。

また、コーチやスポーツ医学のスタッフがアスリートに圧力をかけているのも見たことがあります。 尿比重」や「尿浸透圧」の検査を毎日積極的に行い、濃い色の尿をした選手には罰則を与えることもあるようです。 そのため、おしっこ検査の前にかなりの飲み過ぎが発生したり、更衣室で尿サンプルを水で薄めたりしていることもある。 冗談抜きで。 プロからのアドバイス：これを行う場合は、熱い水道の蛇口を使ってください。そうしないと、冷たいおしっこの入ったコップを渡したときに、おしっこ検査の担当者が不審に思うかもしれません」

重要な水分補給の指標として尿の色にこれほど具体的かつ重点を置くと、アスリートは適切に飲むのではなく、飲み過ぎに焦点を当てるよう動機付けられます。 また、慢性的な脱水は確かに良くないが、慢性的な飲み過ぎも良くないというメッセージを十分に伝えることができません。 低ナトリウム血症（過剰な水分による体内のナトリウムレベルの希釈）は、簡単にイベントを台無しにし、極端には生命を脅かす可能性さえあります。

The Best Hydration Metric Might Be the Most Convenient

スポーツ医学では（そして公平に見てほとんどの生活分野で）、簡単に測定／数値化できる測定基準に焦点を当てて改善する傾向があることが知られています。 結局のところ、ほとんどのコーチやアスリートが、正しく理解することに正しく関心を持っていることなのです。 他にも、以下のような数多くの事柄がおしっこの色に影響を与える可能性があります。

• アルコールを飲んでいる
• お茶をたくさん飲んでいる。 コーヒーなどの軽い利尿作用のある飲み物
• 冷水で泳ぐ（低温利尿や浸漬利尿による）
• ごく短時間に大量の普通の水を飲む

。

• 神経
• 特定の薬

水分補給を（シャレで）単純化したグラフにすると、多くの重要なニュアンスが失われ、キーメッセージを誤って解釈する可能性が生じます。 例えば、飲みすぎを促進するような、実際には役に立たない行動を促す可能性さえあります。

これは、しばしばアインシュタインのものとされる有名な引用を思い起こさせます。

「アームストロング・チャート・アプローチ」の弱点はあるものの、おしっこの色に注目することは、それが唯一の手段でない限り、水分補給状況の管理に役立つツールになり得ると私は考えています。

また、いつも1～2色のおしっこが出るようなら、水分の摂取を少し減らして、やりすぎかどうか考えてみてもいいかもしれません。 しかし、おしっこが透明なら間違いなく水分補給できて、透明でないなら間違いなく水分補給できていないという、単純すぎる考えから脱却することが重要だと思います。

ここで読んだことがきっかけで、自分の水分補給状態が日々どう変化しているのか、より詳細に把握したいと思われたら、「脱水の見極め方」について別のブログを書きました。