Cardio træning er meget vigtigt, da de ikke kun hjælper dig med at holde dig fedt, men også går en lang vej mod at reducere overdreven fedt for at komme i form.
Cardio træning for begyndere i fitnesscenter
I modsætning til styrketræning og HIIT træning, skal man fokusere på at udføre cardioøvelser i længere tid på en jævn og kontrolleret måde. Desuden kan selv begyndere med en relativt simpel bevægelse udføre cardioøvelserne relativt let.
Nu er et cardio træningsprogram dog som ethvert andet træningsprogram, og man skal udføre ordentlige opvarmningsøvelser på forhånd for at spænde musklerne og forbedre blodcirkulationen til målmuskelgruppen.
Lad os dykke dybere ned og se nærmere på de syv enkle begyndervenlige cardioøvelser, som man kan tilføje til sit træningsprogram.
#1 Høje knæ
Instruktioner:
Strin 1: Stå lige med fødderne placeret i skulderbreddes afstand. Placer hænderne foran hofterne, således at underarmene er parallelle med gulvet.
Stræk 2: Før eksplosivt højre ben mod højre hånd, mens du holder en stationær torso.
Stræk 3: Før højre ben tilbage til udgangspositionen, og udfør samme bevægelse med venstre ben.
Gentag øvelsen det anbefalede antal gange.
Vigtigt tip: Udfør øvelsen, mens du bærer ankelvægte for at opnå ekstra modstand og bedre tilpasningsevne.
#2 Plank Jacks
Instruktioner:
Trin 1: Læg dig på gulvet i liggende stilling, og oversæt dig hurtigt til en høj plankeposition. Sørg for, at hele kroppen hviler på håndfladerne og tæerne.
Stræk 2: Løft fødderne eksplosivt op og plant dem udad, så afstanden mellem dem er bredere end skulderbredden.
Stræk 3: Hold en pause i et sekund, og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen i det anbefalede antal gentagelser.
Vigtigt tip: Lad ikke overkroppen synke ned mod gulvet, mens du udfører denne øvelse.
#3 Box Jump
Instruktioner:
Stræk 1: Stå lige foran en hævet platform med fødderne placeret i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene for at komme i en halv squat-stilling, mens du placerer armene på siden, parallelt med kroppen.
Strg 2: Hop eksplosivt op på den hævede platform, mens du svinger armene fremad.
Stræk 3: Hold pause i et sekund, og hop tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen i det anbefalede antal gentagelser.
Vigtigt tip: Udfør step-ups i stedet for box jumps for at få en mere afslappet træningsoplevelse.
#4 Jumping Jack
Instruktioner:
Strin 1: Stå lige med fødderne placeret i skulderbreddes afstand, og placer armene på siden parallelt med kroppen.
Stræk 2: Spring eksplosivt og land med fødderne placeret bredere end afstanden mellem skuldrene. Stræk samtidig armene ud over hovedet, så håndfladerne næsten rører hinanden.
Stræk 3: Hold pause i et sekund, og hop tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen i det anbefalede antal gange.
Vigtigt tip: Udfør jumping jacks, mens du holder håndvægte for at få en øget udfordring.
#5 Burpee
Instruktioner:
Stræk 1: Stå lige med fødderne placeret i skulderbreddes afstand, og placer armene på siden parallelt med kroppen.
Stræk 2: Bøj i knæene, og placer hænderne på gulvet, mens du kommer i en squatposition.
Stræk 3: Bevæg benene tilbage og oversæt dig selv til en plankeposition.
Stræk 4: Udfør en push-up og før hurtigt fødderne mod brystet.
Stræk 5: Hold et øjeblik, og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen det anbefalede antal gange.
Vigtigt tip: Udfør den dobbelte burpee for en øget kalorieforbrænding.
#6 Jumping Lunge
Instruktioner:
Strin 1: Stå lige med fødderne placeret i skulderbreddes afstand. Tag derefter et skridt med venstre ben, indtil højre knæ næsten rører gulvet. Sørg for, at venstre lår er parallelt med gulvet under hele øvelsen.
Stræk 2: Hop eksplosivt, mens du også bevæger hænderne. Skift benene, mens du lander på gulvet.
Strin 3: Hold pause i et sekund, og gør dig klar til at udføre den samme bevægelse med højre ben.
Udfør øvelsen i det anbefalede antal gentagelser.
Vigtigt tip: Begyndere skal undgå at tage et stort første skridt, da det kan bringe kroppen i ubalance.
#7 Squat Jump
Instruktioner:
Strin 1: Stå lige med fødderne placeret i skulderbreddes afstand. Placer armene på siden eller stræk dem fremad, så de er parallelle med gulvet.
Stræk 2: Sænk knæene og kom i en squatposition. Hop eksplosivt og forsøg at lande i udgangspositionen.
Strin 3: Hold en pause i et sekund, og gør dig klar til det næste spring.
Udfør øvelsen det anbefalede antal gange.
Vigtigt tip: Hold overkroppen stationær under hele øvelsen.
Relateret artikel:
5 super cardioøvelser til vægttab