Cada vez que visito el vestuario de un equipo deportivo profesional me aseguro de visitar los baños.
A menudo estoy respondiendo genuinamente a la llamada de la naturaleza. Pero incluso si no necesito orinar, suelo inventar una excusa para ir a echar un vistazo rápido, por interés profesional.
Ahora, sé que suena un poco raro, pero escúchame. Lo que suelo buscar es una ‘Carta Armstrong’ pegada en la pared sobre las instalaciones.
Las Cartas Armstrong se parecen un poco a una muestra de color de pintura que encontrarías en cualquier ferretería. Muestran una gama de 8 tonalidades que van gradualmente desde el blanco, pasando por varios tonos de amarillo, hasta terminar en un desagradable marrón verdoso.
Estas tablas se pueden encontrar en casi todos los baños de las instalaciones deportivas de élite. Las he visto en los baños de casi todos los equipos de la NBA, la NFL, la MLB, la NHL, las universidades de la NCAA, el fútbol de la Premier League y el rugby que he visitado en los últimos 10 años.
Entonces, ¿por qué estamos obsesionados con comprobar el color de la orina?
Las tablas de Armstrong toman su nombre del Dr. Lawrence E. Armstrong, que «inventó» el concepto de interesarse por la producción de orina y es famoso por intentar validar la precisión de su tabla para predecir el estado de hidratación en dos artículos publicados en el International Journal of Sport Nutrition en 1994 y 1998.
El mensaje que acompaña a estas tablas es que si el color de su orina está dentro del rango 1-3 (pálido), entonces está «bien hidratado». Si está en algún lugar en el medio (4-6) es posible que necesite beber más. Y si, Dios no lo quiera, te encuentras en la zona 7-8 (oscura), estás definitivamente clasificado como ‘deshidratado’.
En el entorno de los deportes de equipo, estos carteles suelen ir acompañados de declaraciones provocativas de la dirección del equipo. Si no estás en la zona 1-3, te estás defraudando a ti mismo, estás defraudando a tus compañeros de equipo y ¡tienes que BEBER MÁS!
Creo que los gráficos -y la promoción generalizada y vigorosa de la investigación que ayudó a validarlos- son la razón principal por la que los deportistas suelen estar obsesionados con el color de su orina (y lo que eso significa para su estado de hidratación).
Pero, investigaciones recientes han arrojado algunas dudas sobre la validez exacta de utilizar sólo marcadores de orina para controlar el estado de hidratación en todo momento.
Lo que dice la investigación sobre la hidratación
Le pedí a la autora principal del reciente artículo del British Medical Journal «Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks», la Dra. Tamara Hew-Butler (con la que colaboramos en una investigación sobre la causa de la hiponatremia en el deporte el año pasado) que me diera un resumen rápido de lo que creía que eran los puntos principales de su investigación para los atletas.
Hew-Butler dijo que «la equiparación de la deshidratación con la orina que es «menos clara» (es decir, de color amarillo a marrón) se ha hecho popular entre los entrenadores y preparadores deportivos, porque el análisis de orina es barato y fácil. Además, la tabla de colores es muy chula y hace que todo el mundo se sienta como si fuera un experto».
Añadió que la ciencia en la que se basan estas tablas de colores de la orina proviene principalmente de la observación de la precisión entre las variables de la orina (es decir, el color frente a la gravedad específica de la orina frente a la osmolalidad de la orina) con los cambios en el peso corporal (también barato y fácil de medir).
«Muy pocos estudios analizaron las variables de la orina frente a las de la sangre. Los estudios (como el nuestro) que analizaron los marcadores sanguíneos de la hidratación celular (que es lo que miran los médicos cuando evalúan el estado de hidratación de los pacientes) NO encontraron ninguna relación entre la deshidratación celular (sodio en sangre por encima de 145 mmol/L o «hipernatremia») y la concentración de orina», dice Hew-Butler.
Nuestro cuerpo se defiende de la deshidratación celular cambiando la cantidad de agua retenida o perdida por el organismo. Por lo tanto, la orina de color oscuro sólo significa que nuestro cuerpo está reteniendo agua para proteger el tamaño de las células.
Esencialmente, el Dr. Hew-Butler dice que, aunque definitivamente hay una relación entre cuánto bebemos y el color de nuestra orina, no necesariamente se correlaciona siempre con nuestro estado real de hidratación a nivel sanguíneo y celular (donde realmente importa).
Consecuencias para los atletas
Encuentro esto extremadamente interesante porque he sentido cada vez más que nuestra obsesión con «orinar claro» no es necesariamente un mensaje completamente útil para promover a los atletas. Debido a que el mensaje de «orina clara = bien hidratada» se ha impulsado tanto, he sido testigo de atletas muy motivados que beben en exceso de forma rutinaria en un intento de pasar siempre grandes cantidades de orina transparente. Creen que cualquier cosa que no sea transparente no es óptima.
También he visto cómo los entrenadores o el personal de medicina deportiva presionan a los atletas. A veces se comprueba activamente la «gravedad específica de la orina» o la «osmolalidad de la orina» a diario, con castigos para los atletas que presentan una orina de color oscuro. Esto puede dar lugar a que se beba demasiado antes de los análisis de orina, e incluso a que se diluyan las muestras de orina en los vestuarios. No es broma. Consejo profesional: si va a hacer esto, utilice el grifo caliente, de lo contrario el oficial de pruebas de orina puede sospechar cuando le entregue una taza de orina fría como una piedra.
Poner un énfasis tan específico y fuerte en el color de la orina como LA métrica crítica de hidratación incentiva a los atletas a centrarse en beber en exceso, en lugar de simplemente beber adecuadamente. Tampoco promueve adecuadamente el mensaje de que, aunque estar crónicamente deshidratado es definitivamente malo, también lo es beber en exceso de forma crónica. La hiponatremia (la dilución de los niveles de sodio del cuerpo debido al exceso de agua), puede arruinar fácilmente su evento, e incluso puede poner en peligro la vida en el extremo.
La mejor métrica de hidratación podría no ser la más conveniente
Hay una tendencia probada en la medicina deportiva (y para ser justos-en la mayoría de los ámbitos de la vida) para centrarse en la medición y la mejora de las métricas que pueden ser fácilmente medidos / cuantificados. Esto es lo que parece haber sucedido en la búsqueda de cuantificar el estado de hidratación, después de todo, es algo que la mayoría de los entrenadores y atletas están, muy correctamente, interesados en acertar.
El problema, como se menciona en el estudio anterior, es que mientras el color de la orina puede ser de alguna manera indicativo del estado de hidratación, no hay una relación lineal entre el estado de hidratación real y el color de su orina. Muchas otras cosas pueden afectar el color de su orina, incluyendo:
- Beber alcohol
- Beber mucho té, café u otras bebidas ligeramente diuréticas
- Nadar en agua fría (debido a la diuresis por frío y/o a la diuresis por inmersión)
- Beber una gran cantidad de agua corriente en un espacio de tiempo muy corto
- Nervios
- Ciertos medicamentos
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Reducir la hidratación a una tabla demasiado simplista pasa por alto muchos matices importantes y crea la posibilidad de malinterpretar un mensaje clave. Incluso puede impulsar comportamientos que no son realmente útiles, por ejemplo, promover el consumo excesivo de alcohol.
Me hace pensar en la famosa cita que a menudo se atribuye a Einstein: «Todo debe hacerse tan simple como sea posible, pero no más simple».
Entonces, ¿deberías preocuparte por el color de tu orina?
A pesar de los puntos débiles del enfoque de la «Carta de Armstrong», sigo pensando que vigilar el color de su orina puede ser una herramienta útil para ayudar a gestionar su estado de hidratación, siempre y cuando no sea la única herramienta que utilice.
Si está regularmente más cerca del extremo «8» de la escala que del «1», entonces podría valer la pena experimentar con tomar un poco más de agua o bebidas deportivas, especialmente en los momentos en que está trabajando duro y sudando mucho. Vea cómo le hace sentir y si es beneficioso.
Y si siempre está viendo orina de 1 o 2 colores, entonces tal vez podría pensar en reducir su ingesta de líquidos un poco para ver si se está excediendo un poco.
De nuevo, cómo se siente en general después de hacer estos ajustes le dará la mejor idea de si está mejor o peor como resultado, y eso es, por supuesto, lo que realmente importa más que nada. Pero creo que es importante que empecemos a alejarnos de la idea demasiado simplista de que si tu orina es clara estás definitivamente hidratado, y si no lo es, definitivamente no lo estás.
Si lo que has leído aquí ha despertado tu interés y quieres tener un control más detallado de cómo fluctúa tu estado de hidratación en el día a día, escribí otro blog sobre ‘cómo saber si estás deshidratado.