February 24, 2020 0 Comments

Yritin kehonrakennuskilpailun ruokavaliota 30 päivää, Tässä’s Mitä tapahtui. Mutta ensin kehonrakentajan kilpailudieetti. Mikä se on?

Kehonrakennuksessa, kuten monissa urheilulajeissa, on monia kilpailuja, joissa selvitetään, kuka on paras alallaan. Kuka on tehnyt eniten töitä, pysynyt omistautuneimpana ja hallitsee syömisen ja harjoittelun tasapainon. Toisin kuin muissa urheilulajeissa, täydellisen urheilullisen ruumiinrakenteen saavuttaminen on kuitenkin perimmäinen tavoite sen sijaan, että se olisi pelkkä sivuvaikutus harjoittelussa, kuten painissa, sprintissä tai uinnissa.

Leveät hartiat, liukas vyötärö, muuhun vartaloon nähden sopusuhtaiset jalat. Nämä ovat vain muutamia asioita, jotka tulevat mieleen, kun sulkee silmänsä ja kuvittelee klassisen kehonrakentajan fysiikkaa. (Sanon ”klassinen”, koska nykyajan kehonrakennusfysiikka on paljon erilainen kuin vaikkapa 1940-1970-luvuilla.)

Kehonrakentajat käyttävät erilaisia tekniikoita tullakseen äärimmäisen hoikiksi näytöksiä varten. Kun näytös lähestyy, nyrkkisääntönä on yleensä ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, kohtuullisesti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa, ja kaikkia lähteitä vähennetään hieman joka viikko lopullisen kilpailumuodon saavuttamiseksi.

Viimeisten viikkojen lähestyessä käytetään muitakin kikkoja, kuten vedenpoistoa, rusketusta ja ylimääräisten karvojen ajelua ”täydellisen ulkonäön” saavuttamiseksi.

Kehonrakennuskilpailujen ruokavalio alkaa tyypillisesti 12-20 viikkoa ennen näytöstä. Koska aion tehdä sen valtavasti lyhennetyssä 4 viikon aikajänteessä, se tarkoittaa, että on oltava rautainen tahto pysyä keskittyneenä ja johdonmukaisena. Epäonnistumiseen ei ole aikaa, sillä kaiken on oltava lukkoon lyötyä ja nopeasti.

Käyttämäni harjoittelurutiini:

Käytän SUPERHERO WORKOUT PLANIN 3. VAIHTOEHTOA näiden neljän viikon aikana. Jos haluat ostaa kopion, voit klikata tästä. Vaiheen 3 lisäksi se sisältää 4 muuta vaihetta, jotka työskentelevät voiman, kestävyyden, tehon ja koon parissa. Se sisältää myös yksityiskohtaisia harjoitusohjeita, liikkuvuus- ja venytyssuunnitelmia, ruokareseptejä ja paljon muuta. Nappaa se täältä!

Kuinka monta kaloria tarvitsen päivässä:

”Kuinka paljon minun pitää syödä joka päivä?” on rehellinen kysymys, johon on vastattava, jos aiomme menestyä tässä rajallisessa ikkunassa. Kalorien löytäminen TDEE (Total Daily Energy Expenditure) -laskurin avulla on hyvä paikka aloittaa. Vaikka TDEE-laskuri ei olekaan täydellinen, se arvioi päivittäiset kalorit ja makrot ikään ja aktiivisuustasoon perustuen. Tässä on käyttämäni laskuri: https://tdeecalculator.net/

My Current Physique:

30 päivää ei ole paljon aikaa saada kilpailu valmis, mutta onneksi olen melko hyvässä kunnossa aloittaa. Pituuteni on 6’1″ ja painoni 216 kiloa. Tavoitteena on pudottaa 2 kiloa viikossa eli yhteensä 8 kiloa, jotta 30. päivään mennessä paino olisi noin 208 kiloa.

Ruokatavoitteet:

Minun TDEE tuli noin 3000 kaloria päivässä, joten vähennän siitä 500 kaloria pysyäkseni jatkuvassa kalorivajeessa, mikä tuo minulle 2500 kaloria päivässä. Vähentämällä päivittäisiä kaloreita 500:lla minun pitäisi menettää noin 1-2 kiloa viikossa, mikä on mielestäni mukava määrä. Aion pidättäytyä menemästä alemmas kuin 2 500 kaloria päivässä, koska aion treenata voimakkaasti ja pyrin välttämään yliväsymystä ja kamppailemista jatkuvan nälänhädän kanssa. Makrojeni osalta aion pitää kiinni korkeasta proteiinipitoisuudesta, kohtuullisista hiilihydraateista (sokerit minimissään) ja alhaisista rasvoista sekä noin gallonasta vettä päivässä. Viimeisen viikon lähestyessä vähitellen vähennän hiilihydraatteja ja lisään veden saantia. Kahtena viimeisenä päivänä jätän veden lähes kokonaan pois.

Ruokavaliotavoitteet:

Aloitan käyttämään joustavaa ruokavaliota (joka tunnetaan myös nimellä If It Fits Your Macros tai lyhyesti IIFYM), joka tarkoittaa periaatteessa erilaisten ruokien syömistä, kunhan ne täyttävät päivittäiset makroravintoaineiden tarpeet (minun tulee noin 250 grammaa proteiinia päivässä, 200 grammaa hiilihydraatteja ja 80 grammaa rasvaa), ja kun pääsen viimeisille viikoille, kapenenevani klassiseen kehonrakentajan ruokailurutiiniin: vähärasvaista kanaa, kaurapuuroa, riisiä, tilapiaa ja runsaasti parsakaalia ja pinaattia.

Treenitavoitteet:

Tulen harjoittelemaan kuutena päivänä viikossa ja ottamaan 60 sekunnin lepoaikoja sarjojen välissä keskittyen pitämään sykkeeni koholla koko kunkin harjoituksen ajan. Supersetit ja dropsetit ovat avainasemassa. Harjoitukset kestävät enintään 60 minuuttia istuntoa kohden, ja heti sen jälkeen seuraa 30 minuuttia matalan intensiteetin sydänliikuntaa, paitsi jalkapäivänä.

1. PÄIVÄ / Maanantai, 17. helmikuuta:

Huomautuksia: Viikon aloittaminen jalkatreenillä on aina hieman pelottavaa, mutta hitto vieköön, jos ei tunnu hyvältä saada sitä heti alkuun. En ole tehnyt jalkojen supersarjoja aikoihin ja ei ole epäilystäkään etteikö tämä tuntuisi viikon edetessä.

Ruoka:

Kokonaiskalorit: 2419

Valkuainen: 258g, Hiilihydraatit: 185g, (josta 58g sokeria) Rasva: 84g

• Aamiainen: (Söin pieniä välipaloja pitkin päivää. Proteiinipirtelöt yms.)

Treenit:

• 12 toistoa 135lbs:lla
• 10 toistoa 185lbs:lla
• 8 toistoa 225lbs:lla
• 8 toistoa 225lbs:lla (ja sen jälkeen pudotin heti alas 135lbs:iin vielä 8 toistoa dropsetinä.)

Kävelylenkit //supersetted with// Romanian Deadlift – 4 sarjaa.

• Kävelylenkit: 35lbs x 20 askelta (kaikki neljä sarjaa)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sarjaa.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

Seated Calf Raises – 4 sarjaa.

• 10 toistoa 140lbs:n painolla (viimeisessä sarjassa välitön dropset alas 90lbs:n painolle vielä 10 toistoa)

Hanging Leg Raises – 3 sarjaa

• 20 toistoa kehonpainolla

Cardio:

PÄIVÄ 2 / Tiistai 18.2:

Huom: Jep, ehdottomasti tuntee sen eilisen jalkatreenin ja nyt on ylävartalon vuoro. Kukaan ei ole koskaan sanonut, että Buff Dude on helppoa.

Ruoka:

Kokonaiskalorit: 25377

Proteiini: 250g, Hiilihydraatit: 203g, (josta 36g sokeria) Rasva: 85g

• Aamiainen:
• Lounas: Kananrintaa ja avacadoa

Treeni: Rintakehä & Selkä

Taivutetut penkkipunnerrukset //supersetted with// Tasainen penkkipunnerrus – 4 sarjaa.

• Taivutetut penkkipunnerrukset: 135lbs x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225lbs x 8 toistoa, 225lbs x 8 toistoa
• Flat Bench Press: 135 x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225 x 8 toistoa, 225lbs x 8 toistoa

Pull-Ups //upersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups:
• Kallistettu penkkipunnerrus: V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 sarjaa.
  • V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Dips:

  Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

  • Pull-Overs: Bodyweight x 10 reps (all four sets): 70lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Dumbbell Flys: 35lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Crunches – 3 sarjaa

  • 25 toistoa kehonpainolla

  Kardiotreeni: 30 minuuttia juoksumatolla. 7,5 % kaltevuus nopeudella 3,5mph.

  PÄIVÄ 3 / Keskiviikko, 19. helmikuuta:

  Muistiinpanoja: Bodies tunne hyvin työskennellyt tässä vaiheessa, mutta minun on myönnettävä, rakastan sitä tunnetta. Kun minä (ja oletan, että sinäkin!) lyön kovaa, et voi unohtaa loput. Yritä saada vähintään 7 tuntia yössä. Koska minulla ja vaimollani on tällä hetkellä kaksi lasta (joista toinen on vain 5 kuukauden ikäinen), uni on etusijalla, ja valitettavasti useimpina öinä emme saa sitä paljon. On tärkeää kuunnella kehoaan, ja hei, ei ole mitään väärää lopettaa yöunet noin klo 20.00. Se tekee Buffin keholle hyvää.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2505

  Proteiini: 271g, Hiilihydraatit: 183g, (josta 32g sokeria) Rasva: 87g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Jauhelihaa ja riisiä
  • Illallinen: Kananrinta

  Treeni:

  • 12 toistoa 95lbs:lla
  • 10 toistoa 115lbs:lla
  • 8 toistoa 145lbs:lla
  • 8 toistoa 145lbs:lla (ja sen jälkeen pudotettiin heti alas 95lbs:iin vielä 8 toistoa dropsetinä.)

  Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sarjaa.

  • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 sarjaa.

  • Front Raises:
  • Lateral Raises: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Lateral Raises: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Shrugs – 4 sarjaa.

  • 12 toistoa 225lbs:lla
  • 10 toistoa 275lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla

  Rolloutit – 3 sarjaa

  • 20 toistoa ruumiinpainolla

  Kardio: 30 minuuttia juoksumatolla. 7,5 % kaltevuus nopeudella 3,5mph.

  

  PÄIVÄ 4 / Torstai, 20. helmikuuta:

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2530

  Proteiini: 291g, Hiilihydraatit: 166g, (josta 22g sokeria) Rasva: 87g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Jauhelihaa ja riisiä
  • Illallinen: Kananrinta

  Treeni: Triceps, Biceps and Forearms

  Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

  • Close Grip Press: 135lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Chin-Ups: (kaikki kolme sarjaa)

  Kallonmurskaajat – 3 sarjaa (jokainen sarja on pudotussarja)

  • 10 toistoa 70lbs:n painolla (välitön pudotussarja 50lbs:n painolla 10 toistoa lisää)

  Haarukkapainon koukistukset. 3 sarjaa (jokainen sarja dropset)

  • 10 toistoa 95lbs:n painolla (välitön dropset alas 65lbs:iin 10 lisäkertausta varten)

  Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 sarjaa.

  • Single Arm French Press: 35lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Keskittymiskiharat: 30lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 sarjaa.

  • Reverse Curls: (kaikki kolme sarjaa)
  • Sormikiharat: 50lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Sormikiharat: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Side Crunches – 3 sarjaa

  • 15 toistoa 50lbs:lla (kummallakin puolella)

  Kardiotreeni: 30 minuuttia juoksumatolla. 7,5 % kaltevuus nopeudella 3,5mph.

  PÄIVÄ 5 / Perjantai, 21. helmikuuta:

  Muistiinpanoja: Olin huolissani, että kaksi jalkatreeniä yhdellä viikolla tappaisi minut (ja se oli varmasti kova!), mutta skaalautuminen 4 sarjasta 3:een tämän päivän treenissä oli hengenpelastaja. Ruoka meni hyvin, vaikka olisin halunnut päästä lähemmäs 2500. Myös sokerit olisin halunnut hieman pienemmiksi, mutta kaiken kaikkiaan ei liian huonosti.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2283

  Proteiini: 234g, Hiilihydraatit: 131g, (josta 27g sokeria) Rasva: 69g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Kananreisi ja hirssi

  Treeni: Jalat

  Front Squats – 3 sarjaa

  • 12 toistoa 135lbs:lla
  • 10 toistoa 155lbs:lla
  • 8 toistoa 175lbs:lla

  Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 sarjaa.

  • Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Farmer Walks: 225 lbs x 20 metriä (kaikki kolme sarjaa)

  Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

  • Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 toistoa kummallekin puolelle (kaikki kolme sarjaa)
  • Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 toistoa kummallekin puolelle (kaikki kolme sarjaa)

  seisovat vasikoiden nostot – 4 sarjaa

  • 10 toistoa 185lbs:lla

  painotetut lankut – 3 sarjaa

  • 45lbs x 60 sekuntia

  Kardio: PÄIVÄ 6 / Lauantai, 22. helmikuuta:

  

  Huom: Uh oh, ensimmäinen food fail on saapunut. Intensiivisen kuntosaliviikon jälkeen ajatus viikonlopun pizzasta oli aivan hemmetin raskas. Tärkeintä on olla stressaamatta asiasta liikaa, minä en ainakaan stressaa. Se tekee siitä tavan, kun siitä tulee mahdollinen ongelma. Nautin pizzastani ja nautin myös pumpustani. Vaikka koska tämä on yritykseni päästä kehonrakennuskilpailukuntoon, minulla ei ole varaa enää pizzailtoihin. Hieman yli kolme viikkoa jäljellä, nyt on tämä!

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 3,442

  Proteiini: 218g, Hiilihydraatit: 280g, (josta 40g sokeria) Rasva: 97g

  • Aamupala: Kananreisi ja hirssi
  • Lounas: Kananreisi ja hirssi
  • Lounas: Kananreisi ja hirssi
  • Lounas: Kananreisi ja hirssi: Pizzaa ja olutta

  Treeni: Rintakehä & Selkä

  Pronssiarjoja //supersetted with// Floor Press – 3 sarjaa.

  • Pronssiarjoja: Painot: 95lbs x 12 toistoa, 135lbs x 10 toistoa, 155lbs x 8 toistoa
  • Floor Press: 135 x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225 x 8 toistoa

  Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

  • Single Arm Rows:
  • Single Arm Incline Press:

  Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

  • Substituted with Weighted Pull-Ups:
  • Landmine Press: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Landmine Press: 90lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Suorat käsivarren pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 sarjaa.

  • Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Hanging Twisting Leg Raises – 3 sarjaa

  • 10 toistoa kehonpainolla (kummallekin puolelle)

  Cardio: 30 minuuttia juoksumatolla. 7.5% kaltevuus nopeudella 3.5mph.

  PÄIVÄ 7 / Sunnuntai, 23. helmikuuta:

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2320

  Valkuainen: 297g, Hiilihydraatteja: 98g, (josta 43g sokeria) Rasva: 81g

  • Aamiainen: Kananrinta ja parsakaali & Kukkakaalipihvit
  • Iltapalaa: Proteiinipirtelö, maapähkinävoita ja juustoa

  Kardiotreeni: 30 minuuttia juoksumatolla. 7.5% kaltevuus nopeudella 3.5mph.

  

  Notes: Ensimmäinen viikko ja hyvä olo. Joitakin pieniä säätöjä tehdä, kuten pitää kalorit mahdollisimman lähellä 2500 ja sokeri noin 20g päivittäin samoin, mutta kaiken kaikkiaan tuntuu hyvältä. Oli kiva viikko mitata voimia ja energiatasoja sekä tutustua myös ruokailurutiineihini. Aion pitää kaiken enemmän tai vähemmän samana seuraavien 3 viikon aikana ja tehdä muutoksia, jos näen sen tarpeelliseksi. Kahden viikon kuluttua aion ruskettaa ja viimeisellä viikolla leikata natriumia ja sitten lopuksi vettä. Toivottakaa minulle onnea, ja jos seuraatte mukana, onnea myös teille!

  PÄIVÄ 8 / Maanantai, 24. helmikuuta:

  Notes: Viikon 2 ensimmäinen päivä ja olen 335 yli päivittäisten kalorieni. Normaalisti tämä ei olisi niin suuri asia, mutta koska yritän noudattaa kehonrakennuskilpailun ruokavaliota, jokainen kalori (ja makro!) lasketaan. Myös sokerini on paljon korkeampi kuin haluaisin sen olevan (suuri osa tulee kupillinen mustikoita minulla oli minun vohvelit tänä aamuna). Treeni sujui loistavasti (numerot olivat suhteellisen ennallaan lukuun ottamatta parempaa numeroa kävelylenkkeihin), mutta minun on keskityttävä saamaan ruokani kuriin.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2835

  Valkuainen: 320g, Hiilihydraatteja: 215g, (joista 66g sokeria) Rasva: 87g

  • Aamiainen: Tomaattipasta tomaattien kanssa

  Treeni: Garbanzopapuja ja kikhernepastaa tomaattien kanssa

Treeni: Tomaattipasta tomaattien kanssa:

• 12 toistoa 135lbs:lla
• 10 toistoa 185lbs:lla
• 8 toistoa 225lbs:lla
• 8 toistoa 225lbs:lla (ja sen jälkeen pudotettiin heti alas 135lbs:iin ylimääräiset 8 toistoa dropsetinä.)

Kävelylenkit //supersetted with// Romanian Deadlift – 4 sarjaa.

• Kävelylenkit: 50lbs x 20 askelta (kaikki neljä sarjaa)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sarjaa.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

Seated Calf Raises – 4 sarjaa.

• 10 toistoa 140lbs:n painolla (viimeisessä sarjassa välitön dropset alas 90lbs:n painolle vielä 10 toistoa)

Hanging Leg Raises – 3 sarjaa

• 20 toistoa kehonpainolla

Cardio:

9. PÄIVÄ / Tiistai, 25. helmikuuta:

Huom: Laskin tänään hieman kaloreita, mutta sokeri nousi vielä korkeammalle. Vasta kun alkaa seurata sitä uskonnollisesti, tajuaa kuinka helppoa sen kuluttaminen on. Maanantain tapaan treeni sujui hyvin (numerot nousivat hieman useammassa harjoituksessa), mutta aika tikittää ja nämä kalorit pitää lukita.

Ruoka:

Kokonaiskalorit: 2785

Proteiini: 332g, Hiilihydraatteja: 208g, (joista 73g sokeria) Rasva: 79g

• Aamiainen: Tonnikalapurilaiset juustolla

Treeni: Rintakehä & Selkä

Taivutetut penkkipunnerrukset //supersetted with// Tasainen penkkipunnerrus – 4 sarjaa.

• Taivutetut penkkipunnerrukset: 135lbs x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225lbs x 8 toistoa, 275lbs x 8 toistoa
• Flat Bench Press: 135 x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225 x 8 toistoa, 275lbs x 8 toistoa

Pull-Ups //upersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups:
• Kallistettu penkkipunnerrus: V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 sarjaa.
  • V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Dips: (kaikki neljä sarjaa)

  Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

  • Pull-Overs: 75lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Dumbbell Flys: 45lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Crunches – 3 sarjaa

  • 25 toistoa kehonpainolla

  Kardiotreeni: 20 minuuttia juoksumatolla. 7,5 % kaltevuus nopeudella 3,5mph.

  

  PÄIVÄ 10 / Keskiviikko 26.2:

  Huom: Sokeri vielä korkeammalle? Jep, se on totta. Vaimoni yllätti minut aamiaisella ja sisälsi hedelmiä ja vaahterasiirappia. Ja miten voisinkaan kieltäytyä siitä! Tarkoitan, että voisin, ja koska yritän noudattaa kilpailudieettiä, minun pitäisi, mutta se on osa niistä kamppailuista, joita joutuu kohtaamaan, kun yrittää pysyä näin tiukkana. Proteiini laski hieman (haluaisin sen olevan enemmän 250 g:n alueella, mutta se nousi aivan liian korkeaksi aiemmin tällä viikolla), mutta kuten koko muullakin viikolla, treenit sujuvat loistavasti. Tein hieman vähemmän painoa istumapainopainon viimeisiin sarjoihini ja kolmoissarjaan, koska olkapääni tuntuivat melko laukaistuilta. Ei cardiota tänään, koska poikamme sekoili (hän on kaksi) ja jouduin karsimaan sen pois treenistä auttaakseni vaimoani.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2517

  Valkuainen: 198g, Hiilihydraatteja: 229g, (joista 77g sokeria) Rasva: 80g

  • Aamiainen: Proteiinivohvelit (tehty mantelijauhoista) ja vaahterasiirappia
  • Lounas: Lounas: Lohta ja kikherneitä
  • Iltapalaa: Lohi ja kikherneitä
  • Lounas: Lohi ja kikherneitä: Chicken Breasts, Sweet Potatoes, Spiralized Zucchini & one 16oz Miller Lite

  Workout: & Traps

  Seated Barbell Press – 4 Sets.

  • 12 reps at 95lbs
  • 10 reps at 115lbs
  • 8 reps at 145lbs
  • 6 reps at 145lbs (ja sen jälkeen pudotettiin heti alaspäin 95lbs:iin ylimääräisten 5 reps:ien ajaksi dropsetinä.)

  Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sarjaa.

  • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 sarjaa.

  • Front Raises: 25lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Lateral Raises: 25lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Kyykkykujen nostot – 4 sarjaa.

  • 12 toistoa 225lbs:lla
  • 10 toistoa 275lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla

  Rullaukset – 3 sarjaa

  • 20 toistoa kehonpainolla

  Kardiotreeni: PÄIVÄ 11 / Torstai, 27. helmikuuta:

  Huom: Caliper/Hydrostaattisen punnituksen testitulokset.

  Kävin tänään paikallisessa collegessa ja tarkistutin kehon rasvaprosenttini sekä kaliperilla että hydrostaattisella punnituksella. Olen liittänyt alla olevat tulokset ja kuten näette ne molemmat vaihtelevat hurjasti. Kaliperin tuloksena 7% (jonka tiesin heti, ettei se ole oikea prosenttiosuus) ja hydrostaattisen (se, jossa punnitaan veden alla jättimäisessä kylpyammeessa) tuloksena 15+% (johon kallistun enemmän). Olen myös liittänyt mukaan nykyisen ruumiinkuvani, jonka otin samana aamuna heti testauksen jälkeen. En ollut siihen mennessä nauttinut vettä tai ruokaa ja punnitsin 207 kiloa.

  

  

  Food:

  Kokonaiskalorit: 2397

  Proteiini: 256g, Hiilihydraatit: 195g, (josta 79g sokeria) Rasva: 66g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Puolalainen gulassi
  • Lounas: Puolalainen gulassi: Proteiinijogurtti

  Treeni: Triceps, Biceps and Forearms

  Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

  • Close Grip Press: 185lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Chin-Ups: (kaikki kolme sarjaa)

  Kallonmurskaimet – 3 sarjaa (jokainen sarja on pudotussarja)

  • 10 toistoa 70lbs:n painolla (välitön pudotussarja 50lbs:n painolla 10 toistoa lisää)

  Haarukkapainon koukistajat – 3 sarjaa. 3 sarjaa (jokainen sarja dropset)

  • 10 toistoa 95lbs:n painolla (välitön dropset alas 65lbs:iin 10 lisäkertausta varten)

  Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 sarjaa.

  • Single Arm French Press:
  • Keskittymiskiharat: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Keskittymiskiharat: 35lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 sarjaa.

  • Reverse Curls: (kaikki kolme sarjaa)
  • Sormikiharat: 50lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Sormikiharat: 50lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Side Crunches – 3 sarjaa

  • 15 toistoa 50lbs:lla (kummallakin puolella)

  Cardio: PÄIVÄ 12 / Perjantai, 28. helmikuuta:

  Huom: Oli hyvin erityinen vieras treenata kanssani tänään – vaimoni! Koska hän on vielä vain parin kuukauden päässä toisen lapsemme synnytyksestä, hän otti treenin melko kevyesti, mutta hänen tavoitteenaan on johdonmukaisuus ja intensiteetin nostaminen hitaasti viikko viikolta. Onnea, kulta! <3

  

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2355

  Proteiini: 258g, Hiilihydraatit: 145g, (josta 59g sokeria) Rasva: 91g

  • Aamiainen:
  • Lounas:
  • Lounas: Kanapihvit parsakaalin ja hummuksen kera
  • Lounas: Kanapihvit parsakaalin ja hummuksen kera: Kananrinta ja fava-papuja

  Treeni: Jalat

  Front Squats – 3 sarjaa

  • 12 toistoa 135lbs:lla
  • 10 toistoa 155lbs:lla
  • 8 toistoa 175lbs:lla

  Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmarikävelyt – 3 sarjaa.

  • Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Farmer Walks: 225 lbs x 20 metriä (kaikki kolme sarjaa)

  Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

  • Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 toistoa kummallekin puolelle (kaikki kolme sarjaa)
  • Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 toistoa kummallekin puolelle (kaikki kolme sarjaa)

  seisovat vasikoiden nostot – 4 sarjaa

  • 10 toistoa 185lbs:lla

  painotetut lankut – 3 sarjaa

  • 45lbs x 60 sekuntia

  Kardio: Noin 10 minuuttia lämmittelynä ennen treeniä. 3.2mph 10 %:n kaltevuudella.

  PÄIVÄ 13 / Lauantai, 29. helmikuuta:

  Huomioita: Uh oh, tässä sitä taas mennään. Taas yksi lauantai, taas yksi pizza- ja olutpäivä. Ehdottomasti vaikea tapa katkaista, vaikka olen silti tyytyväinen, koska treeni oli superintensiivinen ja ne ylimääräiset kalorit tuntuivat pirun hyvältä.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 3,037

  Proteiini: 280g, Hiilihydraatit: 260g, (josta 78g oli sokeria) Rasva: 82g

  • Aamiainen: Pizzaa oluen kera

  Treeni: Rintakehä & Selkä

  Pronssiarjoja //supersetted with// Floor Press – 3 sarjaa.

  • Pronssiarjoja: 135lbs x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225lbs x 8 toistoa
  • Floor Press: 135 x 12 toistoa, 185lbs x 10 toistoa, 225 x 8 toistoa

  Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

  • Single Arm Rows:
  • Single Arm Incline Press:

  Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

  • Substituted with Weighted Pull-Ups:
  • Landmine Press: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Landmine Press: 90lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Suorat käsivarren pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 sarjaa.

  • Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)
  • Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 toistoa (kaikki kolme sarjaa)

  Hanging Twisting Leg Raises – 3 sarjaa

  • 10 toistoa kehonpainolla (kumpaankin puolelle)

  Cardio: Ei mitään. (Ajanpuute, mutta en haluaisi jättää muita sydänpäiviä väliin kuin jalkapäivän)

  PÄIVÄ 14 / Sunnuntai 1.3.:

  Huomioita: Tänään oli epäonnistumispäivä. Suuren luokan epäonnistuminen. En vain voinut sille mitään…mässäilyt valtasivat minut. Päivä alkoi syömällä joitakin runsashiilihydraattisia pannukakkuja (ne tekevät minusta yleensä erittäin vaisun, minkä vuoksi pitäydyn vähähiilihydraattisissa proteiinivohveleissa, joissa käytän siirapin korvikkeena omenasosetta), ja koska olin jo räjäyttänyt puolet päivän hiilihydraateista, päätin tehdä kaikkeni ja kruunata sen massiivisella kulholla muroja. Hitto. Halusin kostaa Brodinia vastaan tekemäni synnit ja päätin tehdä myöhäisillan treenin, jonka päätteeksi harrastin sydänliikuntaa. Anna anteeksi, voittojen jumala, sillä olen tehnyt syntiä.

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 4,096

  Proteiini: 254g, Hiilihydraatit: 404g, (josta 73g oli sokeria) Rasva: 127g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Puolalainen gulassi

  Treeni:

  • 12 toistoa 95lbs:lla
  • 10 toistoa 115lbs:lla
  • 8 toistoa 145lbs:lla
  • 6 toistoa 145lbs:lla (ja sen jälkeen pudotettiin heti alas 95lbs:iin vielä 6 toistoa dropsetinä.)

  Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sarjaa.

  • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 sarjaa.

  • Front Raises:
  • Lateral Raises: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Lateral Raises: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Shrugs – 4 sarjaa.

  • 12 toistoa 225lbs:lla
  • 10 toistoa 275lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla
  • 8 toistoa 315lbs:lla

  Kardiotreeni: 45 minuuttia juoksumatolla. 7,5 % kaltevuus nopeudella 3,5mph.

  PÄIVÄ 15 / Maanantai, 2. maaliskuuta:

  Muistiinpanoja: Takaisin raiteille, Buff Dudes -tyyliin, ja viikon aloittaminen oikein intensiivisellä jalkaharjoittelulla. Menossa jo kohti viimeisiä viikkoja ja pian pudotan osuvasti nimetyn joustavan ruokavalion ja siirryn kohti perinteisempää kehonrakennusruokavaliota, jossa on kanaa, riisiä, parsakaalia ja lisää kanaa. Tästä eteenpäin mennään kovaa…

  Ruoka:

  Kokonaiskalorit: 2585

  Proteiini: 266g, Hiilihydraatit: 183g, (josta 89g sokeria) Rasva: 63g

  • Aamiainen:
  • Lounas: Proteiinivohvelit banaanin kanssa (kreikkalainen jogurtti oli loppu)
  • Lounas: Proteiinivohvelit banaanin kanssa: Grillattu kanavoileipä
  • Illallinen: Perunoiden ja parsakaalin kanssa

  Treeni:

  • 12 toistoa 135lbs:lla
  • 10 toistoa 185lbs:lla
  • 8 toistoa 225lbs:lla
  • 8 toistoa 225lbs:lla (ja sen jälkeen pudotettiin heti alas 135lbs:iin ylimääräiset 8 toistoa dropsetinä.)

  Kävelylenkit //supersetted with// Romanian Deadlift – 4 sarjaa.

  • Kävelylenkit: 50lbs x 20 askelta (kaikki neljä sarjaa)
  • Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sarjaa.

  • Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)
  • Glute Bridges: 225lbs x 10 toistoa (kaikki neljä sarjaa)

  Seated Calf Raises – 4 sarjaa.

  • 10 toistoa 140lbs:n painolla (viimeisessä sarjassa välitön dropset alas 90lbs:n painolle vielä 10 toistoa)

  Hanging Leg Raises – 3 sarjaa

  • 20 toistoa kehonpainolla

  Cardio:

  PÄIVÄ 16 / Tiistai, 3. maaliskuuta:

  Muistiinpanoja: Käynnissä, tulossa pian…

  Jaa: