Les entraînements cardio sont très importants car ils vous aident non seulement à rester gros mais aussi à réduire l’excès de graisse pour être en forme.
Entraînement cardio pour les débutants à la salle de sport
Contrairement à l’entraînement en force et aux entraînements HIIT, il faut se concentrer sur l’exécution d’exercices cardio pendant des durées plus longues de manière fluide et contrôlée. De plus, avec un mouvement relativement simple, même les débutants pourraient effectuer les exercices cardio avec une relative facilité.
Néanmoins, un programme d’entraînement cardio est comme tout autre programme d’entraînement, et il faut effectuer au préalable des exercices d’échauffement appropriés pour fléchir les muscles et améliorer la circulation sanguine vers le groupe musculaire cible.
Permettons de plonger plus profondément et de regarder de plus près les sept entraînements cardio simples et adaptés aux débutants que l’on pourrait ajouter à son programme d’entraînement.
#1 Genoux hauts
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit avec vos pieds placés à la largeur des épaules. Placez vos mains devant les hanches de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol.
Etape 2 : Amenez de façon explosive la jambe droite vers la main droite tout en maintenant un torse stationnaire.
Etape 3 : Ramenez la jambe droite à la position de départ et effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.
Répétez l’exercice pour le nombre de fois recommandé.
Conseil important : effectuez l’exercice en portant des poids pour chevilles pour une résistance accrue et une meilleure personnalisation.
#2 Plank Jacks
Instructions:
Etape 1 : Allongez-vous sur le sol en position couchée et mettez-vous rapidement en position de planche haute. Veillez à ce que l’ensemble du corps repose sur les paumes et les orteils.
Etape 2 : Relevez explosivement vos pieds et plantez-les vers l’extérieur de façon à ce que la distance entre eux soit plus large que la largeur des épaules.
Etape 3 : Faites une pause d’une seconde et revenez à la position initiale.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Conseil important : ne laissez pas le torse s’affaisser vers le sol pendant l’exécution de cet exercice.
#3 Box Jump
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit devant une plateforme surélevée, les pieds placés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux pour vous mettre en position de demi-squat tout en plaçant les bras sur le côté, parallèles au corps.
Étape 2 : sautez de manière explosive sur la plateforme surélevée tout en balançant les bras vers l’avant.
Etape 3 : Faites une pause pendant une seconde et sautez de nouveau à la position de départ.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Conseil important : effectuez des step-ups au lieu de box jumps pour une expérience d’entraînement plus détendue.
#4 Jumping Jack
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit avec vos pieds placés à la largeur des épaules et placez vos bras sur le côté, parallèles au corps.
Etape 2 : Sautez de manière explosive et atterrissez avec vos pieds positionnés plus large que la distance entre les épaules. Simultanément, étendez les bras au-dessus de votre tête de façon à ce que les paumes se touchent presque.
Étape 3 : Faites une pause d’une seconde et sautez pour revenir à la position initiale.
Répétez l’exercice pour le nombre de fois recommandé.
Conseil important : effectuez les jumping jacks en tenant des haltères pour un défi accru.
#5 Burpee
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit avec vos pieds placés à la largeur des épaules et positionnez vos bras sur le côté, parallèles au corps.
Etape 2 : Pliez les genoux et placez les mains sur le sol en vous mettant en position accroupie.
Etape 3 : Déplacez vos jambes vers l’arrière et faites la transition en position de planche.
Etape 4 : Effectuez un push-up et ramenez rapidement les pieds vers la poitrine.
Etape 5 : Maintenez la position pendant un moment et revenez à la position initiale.
Répétez l’exercice pendant le nombre de fois recommandé.
Conseil important : effectuez le double burpee pour une combustion accrue des calories.
#6 Jumping Lunge
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit avec vos pieds placés à la largeur des épaules. Ensuite, faites un pas en utilisant votre jambe gauche jusqu’à ce que le genou droit touche presque le sol. Veillez à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Etape 2 : sautez de manière explosive tout en déplaçant également vos mains. Changez les jambes tout en atterrissant au sol.
Etape 3 : Faites une pause pendant une seconde et préparez-vous à effectuer le même mouvement avec la jambe droite.
Faites l’exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
Conseil important : les débutants doivent éviter de faire une première foulée énorme, car cela pourrait déséquilibrer le corps.
#7 Squat Jump
Instructions:
Etape 1 : Tenez-vous droit avec vos pieds positionnés à la largeur des épaules. Placez les bras sur le côté ou étendez-les vers l’avant de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Etape 2 : Abaissez vos genoux et mettez-vous en position accroupie. Sautez de manière explosive et essayez d’atterrir dans la position initiale.
Étape 3 : Faites une pause pendant une seconde et préparez-vous pour le prochain saut.
Réalisez l’exercice pendant le nombre de fois recommandé.
Conseil important : gardez le torse immobile pendant toute la durée de l’exercice.
Article connexe :
5 super entraînements cardio pour perdre du poids
.