Minden alkalommal, amikor ellátogatok egy profi sportcsapat öltözőjébe, mindenképpen meglátogatom a mosdókat.

Gyakran valóban a természet hívására válaszolok. De még ha valójában nem is kell pisilnem, általában szakmai érdekből keresek egy ürügyet, hogy odamehessek és vethetek egy gyors pillantást.

Most, tudom, hogy ez egy kicsit furcsán hangzik, de hallgass meg. Amit én szoktam keresni, az egy “Armstrong-táblázat”, ami ki van ragasztva a falra a létesítmények fölé.

Az Armstrong-táblázatok kicsit úgy néznek ki, mint a festék színminták, amiket bármelyik barkácsboltban találsz. Nyolcféle árnyalatot mutatnak, amelyek fokozatosan átmennek a törtfehértől a sárga különböző árnyalatain át, hogy végül egy csúnya, zöldesnek tűnő barnán fejeződjenek be.

Ezek a táblázatok szinte minden fürdőszobában megtalálhatók az élsportlétesítményekben. Szinte minden egyes NBA, NFL, MLB, NHL, NHL, NCAA College, Premier League futball és rögbi csapat mosdójában kiszúrtam őket, ahol az elmúlt 10 évben megfordultam.

Szóval, miért vagyunk megszállottjai a vizelet színének ellenőrzésének?

Az Armstrong-térképek a nevüket dr. Lawrence E Armstrongtól kapta, aki “feltalálta” a vizeletkibocsátás alapos megfigyelésének koncepcióját, és leginkább arról híres, hogy az International Journal of Sport Nutrition című folyóiratban 1994-ben és 1998-ban megjelent két tanulmányában megpróbálta igazolni a diagramjának pontosságát a hidratáltsági állapot előrejelzésében.

Az üzenet, amely ezeket a diagramokat kíséri, az, hogy ha a vizeletünk színe az 1-3 (halvány) tartományon belül van, akkor “jól hidratáltak” vagyunk. Ha valahol a középmezőnyben van (4-6), akkor lehet, hogy többet kellene innia. És ha – ne adj’ isten – a 7-8-as (sötét) tartományban találod magad; akkor egyértelműen a “dehidratált” kategóriába sorolnak.”

Csapatsportok esetében ezeket a plakátokat gyakran a csapatvezetés provokatív kijelentéseivel egészítik ki. Ha nem vagy az 1-3-as zónában, akkor cserbenhagyod magad, cserbenhagyod a csapattársaidat, és több folyadékot kell innod!

Úgy vélem, hogy a grafikonok – és az ezeket igazoló kutatások széles körű és erőteljes népszerűsítése – a fő oka annak, hogy a sportolók gyakran a vizeletük színének megszállottjai (és annak, hogy ez mit jelent a hidratáltsági állapotukra nézve).

A legújabb kutatások azonban némi kétséget ébresztettek azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyire lehet mindig érvényes az, ha csak vizeletmarkereket használunk a hidratáltsági állapot nyomon követésére.

Mit mond a hidratációs kutatás

Megkértem a British Medical Journal nemrég megjelent, “Dehidratáció az, ahogyan meghatározod: 318 vér- és vizeletszúrásos sportolói ellenőrzés összehasonlítása” című tanulmányának vezető szerzőjét, Dr. Tamara Hew-Butlert (akivel tavaly valóban együttműködtünk a sportban előforduló hyponatremia okainak kutatásában), hogy röviden összefoglalja, szerinte mik a legfontosabb tanulságok a kutatásából a sportolók számára.

Hew-Butler elmondta, hogy “a dehidratációnak a “nem tiszta” (azaz sárga vagy barna) vizelettel való egyenlővé tétele népszerűvé vált a sportedzők és edzők körében, mivel a vizelet vizsgálata olcsó és egyszerű. Ráadásul a színdiagram nagyon menő, és mindenkit szakértőnek érezhet.”

Hozzátette, hogy a vizelet színdiagramjai mögött álló tudomány elsősorban a vizeletváltozók (azaz a szín kontra vizelet fajsúly kontra vizelet ozmolalitás) és a testsúly változása (szintén olcsó és könnyen mérhető) közötti pontosság vizsgálatából származik.

“Nagyon kevés tanulmány vizsgálta a vizelet kontra vér változókat. Azok a tanulmányok (mint a miénk), amelyek a sejtek hidratáltságának vérmarkereit vizsgálták (amit az orvosok a betegek hidratáltsági állapotának felmérésekor vizsgálnak), NEM találtak kapcsolatot a sejtek dehidratáltsága (145 mmol/L feletti vérnátrium vagy “hipernátrémia”) és a vizelet koncentrációja között” – mondja Hew-Butler.

A szervezetünk a szervezet által visszatartott vagy elveszített víz mennyiségének megváltoztatásával védekezik a sejtek dehidratáltsága ellen. Tehát a sötét színű vizelet csak azt jelenti, hogy a szervezetünk vizet tart vissza a sejtek védelme érdekében.”

Lényegében Dr. Hew-Butler azt mondja, hogy bár határozottan van összefüggés aközött, hogy mennyit iszunk és a vizeletünk színe között, ez nem feltétlenül korrelál mindig a tényleges hidratáltsági állapotunkkal vér- és sejtszinten (ahol ez igazán számít).

Következmények a sportolók számára

Ezt rendkívül érdekesnek találom, mert egyre inkább úgy érzem, hogy a “tiszta vizelet” iránti megszállottságunk nem feltétlenül teljesen hasznos üzenet a sportolóknak. Mivel a “tiszta vizelet = jól hidratált” üzenetet annyira erőltették, tanúja voltam annak, hogy a rendkívül motivált sportolók rendszeresen túl sokat isznak, hogy mindig nagy mennyiségű átlátszó vizeletet ürítsenek. Azt hiszik, hogy bármi, ami nem tiszta, az valahogy nem optimális.

Azt is láttam, hogy az edzők vagy a sportorvosi személyzet nyomást gyakorol a sportolókra. Néha aktívan tesztelik a “vizelet fajsúlyát” vagy a “vizelet ozmolalitását” napi szinten, és büntetéssel sújtják azokat a sportolókat, akik sötét színű vizeletet mutatnak be. Ez gyakran azt eredményezheti, hogy a vizeletvizsgálat előtt jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztanak, és még az öltözőben is hígítják a vizeletmintákat. Nem viccelek. Protipp: ha ezt akarod csinálni, használd a forró csapot, különben a vizeletvizsgálatért felelős tiszt gyanút foghat, amikor átadsz egy pohár kőkemény, hideg vizeletet.

A vizelet színének, mint A kritikus hidratáltsági mérőszámnak ilyen különleges és nagy hangsúlyt helyezése arra ösztönzi a sportolókat, hogy a túlivásra összpontosítsanak, ahelyett, hogy csak megfelelően innának. Azt az üzenetet sem népszerűsíti megfelelően, hogy bár a krónikus dehidratáltság határozottan rossz, de a krónikus túlzásba vitt ivás is az. A hiponatrémia (a szervezet nátriumszintjének hígulása a túlzott folyadékbevitel miatt) könnyen tönkreteheti az eseményt, és szélsőséges esetben akár életveszélyes is lehet.

A legjobb hidratációs mérőszám nem biztos, hogy a legkényelmesebb

A sportorvoslásban (és – hogy igazságos legyek – az élet legtöbb területén) bizonyított tendencia, hogy a könnyen mérhető/számszerűsíthető mutatók mérésére és javítására összpontosítanak. Úgy tűnik, ez történt a hidratáltsági állapot számszerűsítésére irányuló törekvés során is, elvégre ez olyasvalami, amit a legtöbb edző és sportoló – nagyon helyesen – szeretne jól csinálni.

A probléma az, ahogy a fenti tanulmányban is szerepel, hogy bár a vizelet színe némileg jelezheti a hidratáltsági állapotot, a tényleges hidratáltsági állapot és a vizelet színe között nincs lineáris kapcsolat. Számos más dolog is befolyásolhatja a vizelet színét, többek között:

• Az alkoholfogyasztás
• A sok tea fogyasztása, kávé vagy más enyhén vizelethajtó italok fogyasztása
• Hideg vízben úszás (a hideg diurézis és/vagy a merülő diurézis miatt)
• Nagy mennyiségű sima víz fogyasztása nagyon rövid idő alatt
• idegek
• Egyes gyógyszerek

A hidratáció leegyszerűsítése (szóviccnek szánva) egy túlságosan leegyszerűsített táblázatra számos fontos árnyalatot kihagy, és lehetőséget teremt a kulcsfontosságú üzenet félreértelmezésére. Olyan viselkedésformákat is ösztönözhet, amelyek valójában nem hasznosak. pl. a túlzott alkoholfogyasztás elősegítése.

Ez a híres idézet jut eszembe, amelyet gyakran Einsteinnek tulajdonítanak: “Mindent a lehető legegyszerűbbé kell tenni, de nem egyszerűbbé.”

Szóval, egyáltalán kellene-e foglalkoznia a vizeletének színével?

Az “Armstrong-táblázatos megközelítés” gyengeségei ellenére még mindig úgy gondolom, hogy a vizeleted színének figyelése hasznos eszköz lehet a hidratáltsági állapotod kezelésében, feltéve, hogy nem ez az egyetlen eszköz, amit használsz.

Ha rendszeresen közelebb vagy a skála “8-as” végéhez, mint az “1-eshez”, akkor érdemes lehet kísérletezni egy kicsit több víz vagy sportital bevitelével, különösen olyan időszakokban, amikor keményen dolgozol és sokat izzadsz. Nézd meg, hogyan érzed magad ettől, és hogy hasznos-e.

És ha mindig 1-2 színű vizeletet látsz, akkor talán elgondolkodhatnál azon, hogy egy kicsit visszaveszel a folyadékbevitelből, hátha egy kicsit túlzásba viszed.

Mégis az, hogy összességében hogyan érzed magad, miután elvégezted ezeket a módosításokat, adja a legjobb képet arról, hogy jobb vagy rosszabb az eredmény, és természetesen ez az, ami valójában a leginkább számít. De úgy gondolom, fontos, hogy kezdjünk elszakadni attól a túlságosan leegyszerűsítő elképzeléstől, hogy ha a vizeleted tiszta, akkor biztosan hidratált vagy, ha pedig nem, akkor biztosan nem.

Ha az itt olvasottak felkeltették az érdeklődésedet, és szeretnél részletesebb képet kapni arról, hogyan ingadozik a hidratáltsági állapotod napról napra, írtam egy másik blogot a “Hogyan állapíthatod meg, hogy dehidratált vagy?”

ról.