Ogni volta che visito lo spogliatoio di una squadra sportiva professionista mi assicuro di visitare i bagni.

Spesso sto rispondendo sinceramente alla chiamata della natura. Ma anche se non ho davvero bisogno di fare pipì, di solito trovo una scusa per andare a dare un’occhiata veloce, per interesse professionale.

Ora, so che suona un po’ strano, ma ascoltatemi. Quello che tendo a cercare è un ‘Armstrong Chart’ incollato sul muro sopra le strutture.

Armstrong Charts assomiglia un po’ a un campione di colore della vernice che si trova in qualsiasi negozio di ferramenta. Mostrano una gamma di 8 tonalità che passano gradualmente dal bianco sporco, attraverso varie sfumature di giallo, per finire su un brutto marrone verdastro.

Queste tabelle possono essere trovate in quasi tutti i bagni negli impianti sportivi d’elite. Li ho visti nei bagni di ogni singola squadra di NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League di calcio e rugby che ho visitato negli ultimi 10 anni.

Perciò, perché siamo ossessionati dal controllo del colore delle urine?

Le tabelle Armstrong prendono il nome dal Dott. Lawrence E. Armstrong, che ha ‘inventato’ il concetto di interessarsi da vicino alla produzione di urina ed è famoso soprattutto per aver tentato di convalidare l’accuratezza della sua tabella per prevedere lo stato di idratazione in due articoli pubblicati nell’International Journal of Sport Nutrition nel 1994 e nel 1998.

Il messaggio che accompagna queste tabelle è che se il colore della pipì è compreso nella gamma 1-3 (pallido), allora sei ‘ben idratato’. Se sei da qualche parte nel mezzo (4-6) potresti aver bisogno di bere di più. E se – Dio non voglia – ti trovi nella zona 7-8 (scuro), sei sicuramente classificato come ‘disidratato’.

Nell’ambiente degli sport di squadra, questi poster sono spesso accompagnati da dichiarazioni provocatorie della direzione della squadra. Se non sei nella zona 1-3, stai deludendo te stesso, stai deludendo i tuoi compagni di squadra e devi BERE DI PIÙ!

Credo che i grafici – e la promozione diffusa e vigorosa della ricerca che ha contribuito a convalidarli – siano la ragione principale per cui gli sportivi sono spesso ossessionati dal colore della loro pipì (e da ciò che significa per il loro stato di idratazione).

Ma una recente ricerca ha messo in dubbio la validità dell’uso dei soli marcatori delle urine per monitorare lo stato di idratazione.

Cosa dice la ricerca sull’idratazione

Ho chiesto all’autore principale del recente articolo del British Medical Journal ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, la dottoressa Tamara Hew-Butler (con cui abbiamo collaborato l’anno scorso per alcune ricerche sulla causa dell’iponatriemia nello sport) di darmi un rapido riassunto di ciò che pensava fossero i punti principali della sua ricerca per gli atleti.

Hew-Butler ha detto che “equiparare la disidratazione all’urina che è “meno che chiara” (cioè dal giallo al marrone) è diventato popolare tra gli allenatori e i preparatori sportivi, perché testare le urine è facile ed economico. Inoltre, la tabella dei colori è molto cool e fa sentire tutti come se fossero esperti.”

Ha aggiunto che la scienza dietro queste tabelle dei colori delle urine è venuta principalmente guardando l’accuratezza tra le variabili delle urine (cioè il colore rispetto al peso specifico delle urine rispetto all’osmolalità delle urine) con i cambiamenti nel peso corporeo (anche economico e facile da misurare).

“Molto pochi studi hanno guardato le urine rispetto alle variabili del sangue. Gli studi (come il nostro) che hanno esaminato i marcatori ematici dell’idratazione cellulare (che è ciò che i medici guardano quando valutano lo stato di idratazione nei pazienti) non hanno trovato alcuna relazione tra la disidratazione cellulare (sodio nel sangue superiore a 145 mmol/L o “ipernatremia”) e la concentrazione delle urine” dice Hew-Butler.

Il nostro corpo difende contro la disidratazione cellulare cambiando la quantità di acqua trattenuta o persa dal corpo. Quindi, l’urina di colore scuro significa solo che il nostro corpo sta trattenendo l’acqua per proteggere le dimensioni delle cellule.

In sostanza il dottor Hew-Butler dice che, mentre c’è sicuramente una relazione tra quanto beviamo e il colore della nostra pipì, non necessariamente è sempre correlato al nostro stato di idratazione reale a livello ematico e cellulare (dove conta davvero).

Conseguenze per gli atleti

Trovo questo estremamente interessante perché ho sempre più sentito che la nostra ossessione per la “pipì chiara” non è necessariamente un messaggio completamente utile da promuovere agli atleti. Poiché il messaggio “pipì chiara = ben idratata” è stato spinto così tanto, ho visto atleti molto motivati bere troppo abitualmente nel tentativo di far passare sempre grandi quantità di urina trasparente. Credono che tutto meno che trasparente sia in qualche modo sub-ottimale.

Ho anche visto pressioni sugli atleti da parte degli allenatori o del personale medico sportivo. A volte testano attivamente il “peso specifico delle urine” o “l’osmolalità delle urine” su base giornaliera, con punizioni per gli atleti che presentano urine di colore scuro. Questo può spesso risultare in un significativo consumo eccessivo di alcol prima dei test della pipì, e anche l’annacquamento dei campioni di urina negli spogliatoi. Non scherzo. Suggerimento: se hai intenzione di farlo, usa il rubinetto caldo, altrimenti l’addetto al test della pipì può insospettirsi quando gli consegni una tazza di pipì fredda come la pietra.

Porre un’enfasi così specifica e pesante sul colore delle urine come metrica critica dell’idratazione incentiva gli atleti a concentrarsi sul bere troppo, piuttosto che sul bere in modo appropriato. Inoltre non riesce a promuovere adeguatamente il messaggio che, anche se essere cronicamente disidratati è sicuramente un male, lo è anche bere cronicamente troppo. L’iponatriemia (la diluizione dei livelli di sodio del corpo a causa dell’eccesso di acqua), può facilmente rovinare il tuo evento, e può anche essere pericoloso per la vita in casi estremi.

La migliore metrica di idratazione potrebbe non essere la più conveniente

C’è una tendenza comprovata nella medicina dello sport (e per essere giusti nella maggior parte dei settori della vita) a concentrarsi sulla misurazione e sul miglioramento delle metriche che possono essere facilmente misurate/quantificate. Questo è quello che sembra essere successo nella ricerca di quantificare lo stato di idratazione, dopo tutto, è qualcosa che la maggior parte degli allenatori e degli atleti sono, giustamente, interessati a fare bene.

Il problema, come menzionato nello studio di cui sopra, è che mentre il colore delle urine può essere in qualche modo indicativo dello stato di idratazione, non c’è una relazione lineare tra lo stato di idratazione reale e il colore della pipì. Numerose altre cose possono influenzare il colore della vostra pipì, tra cui:

• Bere alcolici
• Bere molto tè, caffè o altre bevande leggermente diuretiche
• Nuoto in acqua fredda (a causa della diuresi fredda e/o della diuresi da immersione)
• Bere una grande quantità di acqua normale in un periodo di tempo molto breve
• Nervi
• Certi farmaci

L’idratazione ridotta (gioco di parole) a una tabella troppo semplicistica non tiene conto di molte sfumature importanti e crea il potenziale per interpretare male un messaggio chiave. Può anche guidare comportamenti che non sono effettivamente utili, ad esempio promuovere il consumo eccessivo di alcol.

Mi fa pensare alla famosa citazione che viene spesso attribuita a Einstein: “Tutto dovrebbe essere reso il più semplice possibile, ma non più semplice.”

Quindi, ci si dovrebbe preoccupare del colore della pipì?

Nonostante le debolezze dell’approccio “Armstrong Chart”, penso ancora che tenere d’occhio il colore della pipì possa essere uno strumento utile per gestire il tuo stato di idratazione, a patto che non sia l’unico strumento che usi.

Se sei regolarmente più vicino all’estremità “8” della scala che all'”1″, allora potrebbe valere la pena sperimentare l’assunzione di un po’ più di acqua o bevande sportive, soprattutto nei momenti in cui stai lavorando duramente e sudando molto. Vedi come questo ti fa sentire e se è di beneficio.

E se stai sempre vedendo 1-2 pipì colorata, allora forse potresti pensare di ridurre l’assunzione di liquidi un tocco per vedere se stai esagerando un po’.

Ancora una volta, come ti senti in generale dopo aver fatto queste regolazioni ti darà la migliore idea se stai meglio o peggio come risultato, e questo è naturalmente ciò che conta più di tutto. Ma penso che sia importante che cominciamo ad allontanarci dall’idea troppo semplicistica che se la tua pipì è chiara sei sicuramente idratato, e se non lo è, non lo sei sicuramente.

Se quello che hai letto qui ha suscitato il tuo interesse e sei desideroso di ottenere una gestione più dettagliata su come il tuo stato di idratazione sta fluttuando su base giornaliera, ho scritto un altro blog su ‘come dire se sei disidratato.