Cardio workouts zijn erg belangrijk omdat ze je niet alleen helpen om vet te blijven, maar ook een lange weg gaan naar het verminderen van overtollig vet om in vorm te komen.
Cardio-workout voor beginners in de sportschool
In tegenstelling tot krachttraining en HIIT-workouts moet men zich concentreren op het uitvoeren van cardio-oefeningen gedurende langere perioden op een soepele, gecontroleerde manier. Bovendien kunnen zelfs beginners met een relatief eenvoudige beweging de cardio-oefeningen met relatief gemak uitvoeren.
Een cardiotrainingsprogramma is echter net als alle andere trainingsprogramma’s, en men moet van tevoren goede warming-up-oefeningen doen om de spieren te spannen en de bloedcirculatie naar de beoogde spiergroep te verbeteren.
Laten we er eens dieper induiken en de zeven eenvoudige, beginnersvriendelijke cardiotrainingen onder de loep nemen die iemand aan zijn trainingsprogramma kan toevoegen.
#1 Hoge knieën
Instructies:
Stap 1: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen zo voor de heupen dat de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 2: breng het rechterbeen explosief in de richting van de rechterhand terwijl het bovenlichaam stil blijft staan.
Stap 3: breng het rechterbeen terug naar de uitgangspositie en voer dezelfde beweging uit met het linkerbeen.
Herhaal de oefening het aanbevolen aantal keren.
Belangrijke tip: voer de oefening uit terwijl u enkelgewichten draagt voor extra weerstand en betere aanpasbaarheid.
#2 Plank Jacks
Instructies:
Stap 1: Ga op de grond liggen in buikligging en breng uzelf snel in een hoge plankpositie. Zorg ervoor dat het hele lichaam op de handpalmen en de tenen rust.
Stap 2: Breng uw voeten explosief omhoog en plant ze naar buiten, zodanig dat de afstand tussen de voeten breder is dan de breedte van de schouders.
Stap 3: Pauzeer een seconde en keer terug naar de uitgangspositie.
Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Belangrijke tip: laat het bovenlichaam niet naar de grond zakken tijdens het uitvoeren van deze oefening.
#3 Box Jump
Instructies:
Stap 1: Ga recht voor een verhoogd platform staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën lichtjes om in een halve hurkstand te komen terwijl u uw armen zijwaarts plaatst, parallel aan het lichaam.
Stap 2: Spring explosief op het verhoogde platform terwijl u uw armen naar voren zwaait.
Stap 3: pauzeer een seconde en spring terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Belangrijke tip: voer step-ups uit in plaats van box jumps voor een meer ontspannen workout-ervaring.
#4 Jumping Jack
Instructies:
Stap 1: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw armen aan de zijkant, parallel aan het lichaam.
Stap 2: Spring explosief en land met uw voeten breder geplaatst dan de afstand tussen de schouders. Strek tegelijkertijd de armen boven het hoofd zodat de handpalmen elkaar bijna raken.
Stap 3: Pauzeer een seconde en spring terug naar de uitgangspositie.
Herhaal de oefening het aanbevolen aantal keren.
Belangrijke tip: voer de jumping jacks uit terwijl u dumbbells vasthoudt voor een grotere uitdaging.
#5 Burpee
Instructies:
Stap 1: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw armen aan de zijkant, parallel aan het lichaam.
Stap 2: Buig door uw knieën en plaats uw handen op de grond terwijl u in een hurkzit gaat.
Stap 3: Beweeg uw benen naar achteren en breng uzelf in een plankpositie.
Stap 4: Voer één push-up uit en breng de voeten snel naar de borst.
Stap 5: houd even vast en keer terug naar de uitgangspositie.
Herhaal de oefening het aanbevolen aantal keren.
Belangrijke tip: voer de dubbele burpee uit voor een verhoogde calorieverbranding.
#6 Jumping Lunge
Instructies:
Stap 1: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe vervolgens een stap met uw linkerbeen totdat de rechterknie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat de linkerdij parallel is met de vloer tijdens de gehele duur van de oefening.
Stap 2: Spring explosief terwijl u ook uw handen beweegt. Wissel de benen terwijl u op de grond landt.
Stap 3: Pauzeer een seconde en maak u klaar om dezelfde beweging met het rechterbeen uit te voeren.
Uitvoeren van de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Belangrijke tip: Beginners moeten voorkomen dat ze een enorme eerste stap zetten, omdat dit het lichaam uit balans kan brengen.
#7 Squat Jump
Instructies:
Stap 1: Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de armen aan de zijkant of strek ze naar voren zodat ze parallel zijn met de vloer.
Stap 2: Laat uw knieën zakken en kom in een squat positie. Spring explosief en probeer in de uitgangspositie te landen.
Stap 3: Pauzeer een seconde en maak u klaar voor de volgende sprong.
Uitvoeren van de oefening voor het aanbevolen aantal keren.
Belangrijke tip: houd het bovenlichaam stil tijdens de gehele duur van de oefening.
Gerelateerd artikel:
5 Super Cardio Workouts voor gewichtsverlies