Iedere keer als ik de kleedkamer van een pro sportteam bezoek, zorg ik ervoor dat ik de toiletten bezoek.

Vaak geef ik echt gehoor aan de roep van de natuur. Maar zelfs als ik niet echt hoef te plassen, verzin ik meestal een smoes om even snel te gaan kijken, uit professionele belangstelling.

Nou, ik weet dat dat een beetje vreemd klinkt, maar luister naar me. Waar ik meestal naar zoek is een ‘Armstrong Chart’ die op de muur boven de faciliteiten is geplakt.

Armstrong Charts zien er een beetje uit als een verfkleurstaal die je in elke bouwmarkt vindt. Ze tonen een reeks van 8 tinten die geleidelijk overgaan van gebroken wit, via verschillende tinten geel, naar een akelig groenig uitziend bruin.

Deze kaarten zijn in bijna alle badkamers van topsportfaciliteiten te vinden. Ik heb ze gezien in de toiletten van zowat elk NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA College-, Premier League-, voetbal- en rugbyteam dat ik de afgelopen 10 jaar heb bezocht.

Waarom zijn we dan zo geobsedeerd door het controleren van de urinekleur?

De Armstrong-kaarten ontlenen hun naam aan dr. Lawrence E Armstrong, die het concept van het nauwlettend in de gaten houden van je urineproductie heeft ‘uitgevonden’ en hij is het meest beroemd om zijn poging om de nauwkeurigheid van zijn grafiek voor het voorspellen van de hydratatiestatus te valideren in twee artikelen die in 1994 en 1998 in het International Journal of Sport Nutrition zijn gepubliceerd.

De boodschap die bij deze grafieken hoort is dat als je plaskleur binnen het 1-3 (bleek) bereik ligt, je ‘goed gehydrateerd’ bent. Als je ergens in het midden zit (4-6), dan moet je misschien meer drinken. En als – de hemel verhoede – je jezelf in het 7-8 (donker) gebied vindt; dan ben je zeker geclassificeerd als ‘uitgedroogd’.

In de teamsportomgeving worden deze posters vaak aangevuld met provocerende uitspraken van het teammanagement. Als je niet in de 1-3 zone bent, stel je jezelf teleur, stel je je teamgenoten teleur en moet je MEER DRINKEN!

Ik denk dat de grafieken – en de wijdverbreide en krachtige promotie van het onderzoek dat heeft geholpen om ze te valideren – de belangrijkste reden zijn waarom sportmensen vaak geobsedeerd zijn door de kleur van hun plas (en wat dat betekent voor hun hydratatiestatus).

Maar recent onderzoek heeft enige twijfel doen rijzen over de vraag hoe valide het gebruik van uitsluitend urinemarkers om de hydratatiestatus te controleren, altijd zou kunnen zijn.

Wat Hydration Research Says

Ik vroeg de hoofdauteur van het recente British Medical Journal artikel ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, Dr Tamara Hew-Butler (met wie we vorig jaar hebben samengewerkt aan een onderzoek naar de oorzaak van hyponatriëmie in de sport) om me een korte samenvatting te geven van wat zij dacht dat de belangrijkste take home punten uit haar onderzoek waren voor sporters.

Hew-Butler zei dat “het gelijkstellen van uitdroging met urine die “minder dan helder” is (d.w.z. geel tot bruin) populair is geworden onder sportcoaches en trainers, omdat het testen van urine goedkoop en gemakkelijk is. Plus, de kleurenkaart is erg cool en geeft iedereen het gevoel een expert te zijn.”

Zij voegde eraan toe dat de wetenschap achter deze urinekleurenkaarten voornamelijk voortkwam uit het kijken naar de nauwkeurigheid tussen urinevariabelen (d.w.z. kleur versus urine specific gravity versus urine osmolaliteit) met veranderingen in lichaamsgewicht (ook goedkoop en gemakkelijk te meten).

“Zeer weinig studies keken naar urine versus bloedvariabelen. Studies (zoals de onze) die keken naar bloedmarkers van cellulaire hydratatie (dat is waar artsen naar kijken bij het beoordelen van de hydratatiestatus bij patiënten) vonden GEEN verband tussen cellulaire uitdroging (bloednatrium boven 145mmol/L of “hypernatriëmie”) en urineconcentratie” zegt Hew-Butler.

Ons lichaam verdedigt zich tegen cellulaire uitdroging door de hoeveelheid water die het lichaam vasthoudt of verliest te veranderen. Dus, donker gekleurde urine betekent gewoon dat ons lichaam water vasthoudt om de celgrootte te beschermen.

In wezen zegt Dr. Hew-Butler dat, terwijl er zeker een relatie is tussen hoeveel we drinken en de kleur van onze plas, het niet noodzakelijk altijd correleert met onze werkelijke hydratatiestatus op bloed- en cellulair niveau (waar het er echt toe doet).

Gevolgen voor sporters

Ik vind dit buitengewoon interessant omdat ik steeds meer het gevoel heb gekregen dat onze obsessie met ‘helder plassen’ niet noodzakelijkerwijs een volledig nuttige boodschap is om aan sporters te verkondigen. Omdat de boodschap “helder plassen = goed gehydrateerd” zo hard is gepusht, ben ik er getuige van geweest dat zeer gemotiveerde atleten routinematig te veel drinken in een poging om altijd grote hoeveelheden transparante urine te laten lopen. Zij geloven dat alles wat minder dan doorzichtig is, op de een of andere manier suboptimaal is.

Ik heb ook gezien dat coaches of sportmedische staf atleten onder druk zetten. Soms testen ze dagelijks actief het ‘urine-specifiek gewicht’ of de ‘urine-osmolaliteit’, met straffen voor atleten die met donkergekleurde urine komen. Dit kan er vaak toe leiden dat er vóór de urinetests veel te veel wordt gedronken, en zelfs dat de urinemonsters in de kleedkamers worden aangelengd met water. Ik maak geen grapje. Pro tip: als je dit gaat doen, gebruik dan de hete kraan, anders kan de plas-test officier achterdochtig worden wanneer je een kopje steenkoude plas overhandigt.

Het leggen van zo’n specifieke en zware nadruk op urinekleur als DE kritische hydratatie metriek stimuleert atleten om zich te concentreren op over-drinken, in plaats van gewoon op de juiste manier te drinken. Het slaagt er ook niet in de boodschap over te brengen dat, hoewel chronisch uitgedroogd zijn zeker slecht is, chronisch overdrinken dat ook is. Hyponatremia (de verdunning van het natriumgehalte in het lichaam door een teveel aan water), kan gemakkelijk je evenement ruïneren, en kan in het uiterste geval zelfs levensbedreigend zijn.

De beste maatstaf voor hydratatie is misschien niet de handigste

Er is een bewezen tendens in de sportgeneeskunde (en eerlijk gezegd in de meeste rangen en standen) om zich te concentreren op het meten en verbeteren van maatstaven die gemakkelijk kunnen worden gemeten/gekwantificeerd. Dit is wat er lijkt te zijn gebeurd in de zoektocht naar het kwantificeren van de hydratatiestatus, immers, het is iets dat de meeste coaches en atleten, heel terecht, geïnteresseerd zijn in het krijgen van de juiste.

Het probleem, zoals vermeld in de studie hierboven, is dat hoewel de kleur van de urine enigszins indicatief kan zijn voor de hydratatiestatus, er geen lineair verband is tussen de werkelijke hydratatiestatus en de kleur van je plas. Tal van andere dingen kunnen de kleur van uw plas beïnvloeden, waaronder:

• Drinken van alcohol
• Drinken van veel thee, koffie of andere licht vochtafdrijvende dranken
• Drinken in koud water (door koude diurese en/of onderdompeldiurese)
• Een grote hoeveelheid gewoon water drinken in een zeer korte tijd
• Zenuwen
• Bepaalde medicijnen

Hydratatie terugbrengen (woordspeling bedoeld) tot een te simplistische grafiek mist veel belangrijke nuances en creëert de mogelijkheid om een belangrijke boodschap verkeerd te interpreteren. Het kan zelfs aanzetten tot gedrag dat eigenlijk niet nuttig is. d.w.z. het bevorderen van overmatig drinken.

Het doet me denken aan het beroemde citaat dat vaak wordt toegeschreven aan Einstein; ‘Alles moet zo eenvoudig mogelijk worden gemaakt, maar niet eenvoudiger.’

Dus, moet je je überhaupt druk maken over de kleur van je plas?

Ondanks de zwakke punten van de ‘Armstrong Chart benadering,’ denk ik nog steeds dat het in de gaten houden van de kleur van je plas een nuttig hulpmiddel kan zijn om je hydratatiestatus te helpen beheren, zolang het niet het enige hulpmiddel is dat je gebruikt.

Als je regelmatig dichter bij de ‘8’ kant van de schaal zit dan bij de ‘1’, dan kan het de moeite waard zijn om te experimenteren met het innemen van een beetje meer water of sportdrank, vooral rond tijden dat je hard werkt en veel zweet. Kijk hoe u zich daarbij voelt en of u er baat bij hebt.

En als u altijd 1-2 gekleurde plasjes ziet, kunt u misschien overwegen uw vochtinname wat te verminderen om te zien of u niet een beetje te veel plast.

Hoe u zich over het geheel genomen voelt na deze aanpassingen, geeft u het beste idee of u er beter of slechter aan toe bent, en dat is natuurlijk waar het eigenlijk allemaal om gaat. Maar ik denk wel dat het belangrijk is dat we beginnen af te stappen van het al te simplistische idee dat als je plas helder is, je zeker gehydrateerd bent, en als dat niet zo is, je dat zeker niet bent.

Als wat je hier hebt gelezen je interesse heeft gewekt en je graag een meer gedetailleerd handvat wilt krijgen voor hoe je hydratatiestatus van dag tot dag fluctueert, heb ik nog een blog geschreven over ‘hoe je kunt zien of je uitgedroogd bent.