Czy spędzasz większość swojego dnia pracy w pozycji siedzącej? Pozostawione bez kontroli, takie ułożenie prowadzi do braku równowagi mięśniowej i nieprawidłowego ułożenia szkieletu, co może pogorszyć ból pleców.

W czasie siedzenia, twoje zginacze bioder, ścięgna i – jeśli nosisz wysokie obcasy – mięśnie łydek są w pozycji skróconej. W miarę upływu lat ta pozycja doprowadzi do ogólnego skrócenia tych tkanek miękkich, co ostatecznie predysponuje cię do rozwijania bólu i dyskomfortu.

Zobacz Ergonomics of the Office and Workplace: An Overview

Rozciąganie ścięgien, takie jak rozciąganie ścięgna podchwytem, jest świetne do ochrony dolnej części pleców w pracy.
Zobacz: Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

Dyskomfort może wahać się od zwykłego bólu do problemu, który ogranicza funkcjonowanie i wymaga leczenia medycznego, a być może nawet operacji.

Poor posture takes a toll on your back

Your posture while sitting for long periods could also have an impact. Siedząc, ludzie mają tendencję do pochylania się na swoich krzesłach, co powoduje, że ich ramiona zaokrąglają się do przodu, a szyja jest skierowana ku górze.

See How Poor Posture Causes Neck Pain

This posture has a significant impact over time, because whenever you look upward, you are decreasing the amount of space your nerves have to exit the spinal cord. Jeśli jesteś osobą, która już ma stan zwany stenozą (zwężenie przestrzeni stawowej, przez którą podróżuje nerw rdzeniowy), ta postawa wyolbrzymia problem.

Zobacz rodzaje zwężenia kręgosłupa

Na szczęście istnieje kilka prostych ćwiczeń, które pozwalają zwalczyć zaburzenia równowagi powszechnie związane ze zbyt długim siedzeniem.

Aby uniknąć wspólnego problemu skrócenia i sztywności mięśni, nie przesadzaj. Ludzie często rozciągają się zbyt agresywnie. Rozciąganie powinno być łagodne, w przeciwnym razie zmarnujesz swój czas.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, wykonaj pięć do dziesięciu z każdego z poniższych rozciągnięć, utrzymując każde z nich przez 10 sekund. Nie wykonuj tych ćwiczeń częściej niż dwa razy dziennie.

Rozciągnij te napięte ścięgna szyjne

Ciągłe ścięgna szyjne – duże mięśnie z tyłu ud – są częstym skutkiem zbyt długiego siedzenia w miejscu pracy. Aby rozciągnąć te mięśnie, połóż się na podłodze w pobliżu drzwi, prostując nogę, której nie będziesz rozciągać, przez drzwi.

Następnie umieść nogę, którą będziesz rozciągać, wzdłuż futryny drzwi, zaczynając od lekko zgiętego kolana. Wyprostuj całkowicie kolano i w zależności od odczuwanego stopnia rozciągnięcia, przysuń się bliżej lub dalej. Im bardziej zbliżasz się do ściany, tym intensywniejsze jest rozciąganie.

Zobacz, jak rozciągać ścięgna szyjne, aby złagodzić ból pleców

Skup się na zginaczach bioder

Drugą ważną grupą mięśniową są zginacze bioder, znajdujące się w przedniej części bioder. Rozpocznij z jednym kolanem na ziemi. Proponuję podłożyć pod kolano coś miękkiego, np. poduszkę, aby było wygodniej.

Noga, która nie jest rozciągnięta będzie sięgać z przodu, stopa płasko na podłodze, z biodrem i kolanem zarówno zginając około 90 stopni. Teraz przesuń ciężar ciała do przodu, pozwalając nodze, która jest z tyłu, poczuć rozciąganie z przodu biodra.

Dwie wskazówki. Jeśli czujesz rozciąganie bardziej w przeciwległym hamstringu, prawdopodobnie musisz wysunąć stopę bardziej do przodu na początku rozciągania. Po drugie, upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk, próbując rozciągnąć biodro. Łuk może prowadzić do podrażnienia dolnej części pleców.

Zobacz Stretching for Back Pain Relief

Spróbuj rozciągania szyi

Aby rozciągnąć szyję, schyl podbródek w kierunku gardła, obracając głowę w kierunku każdego ucha. Następnie połóż rękę z tyłu głowy, wywierając delikatną siłę w dół.

Siadaj wysoko dla pochylenia głowy

Drugie rozciągnięcie dla twojej szyi to usiąść wysoko, następnie pozwól głowie pochylić się w kierunku prawego lub lewego ramienia. Ponownie, użyj swojej ręki jako dodatkowego ciężaru, aby pomóc w rozciąganiu. Odczucie rozciągania powinno wystąpić po stronie przeciwnej do tej, w którą się przechylasz.

Na przykład, lewostronne rozciąganie szyi powinno wykorzystywać prawostronne pochylenie i odwrotnie. Jeśli odczuwasz rozciąganie w tej samej stronie, przerwij rozciąganie. Może to być oznaką, że dzieje się coś innego.

Zobacz Rozciąganie szyi

Rozciągnij te ramiona

Całkiem sporo osób, które pracują w biurze cierpi na bóle nadgarstków i łokci. Łatwym sposobem na uniknięcie tego problemu jest unikanie sztywnienia zginaczy i prostowników nadgarstka.

• Dobre rozciąganie zaczyna się od wyciągnięcia jednego ramienia prosto przed ciało.
• Upewnij się, że łokieć jest prosty, a dłoń skierowana w dół. Zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane w dół.
• Przeciwną ręką, sięgnij do wyciągniętej ręki od dołu i przyciągnij ją do siebie.

Rozciąganie powinno być odczuwalne w górnej części przedramienia lub tylnej części nadgarstka.

Rozciągnij dłonie do sufitu

Drugie rozciągnięcie nadgarstka będzie polegało na ponownym wyprostowaniu łokcia, ale tym razem dłoń będzie skierowana do sufitu. Ponownie użyjesz przeciwnej ręki, aby zgiąć nadgarstek z powrotem, tak aby palce ponownie skierowały się w dół w kierunku podłogi. Rozciąganie powinno być odczuwalne w przedniej części przedramienia.

Te 6 ćwiczeń to prosty sposób, aby zapobiec bólowi związanemu z typowym siedzącym trybem pracy. Jeśli już masz ból, te ćwiczenia nie zastąpią dokładnej oceny medycznej, aby upewnić się, że nie występują inne dolegliwości.

Dowiedz się więcej:

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Przyczyny i ćwiczenia na rwę kulszową

.