Juliette Kando jest tancerką, choreologiem, autorką na temat fitnessu i zdrowia oraz Fellow of the Benesh Institute at the Royal Academy of Dance.

Pomimo że uważa się, iż jogging pomaga budować silne mięśnie i kości, spalać kalorie, zwiększać moc płuc dla zdrowego serca, zwalczać depresję i zapewniać lepszy sen, czy może on mieć negatywne skutki? A jeśli tak, to czy są jakieś inne zajęcia, które przynoszą te same korzyści bez wad joggingu?

Badania

Badania Copenhagen City Heart Study przeprowadzone na populacji 20 000 osób wykazały, że wskaźnik zgonów wśród osób uprawiających lekki jogging był o 90% niższy niż wśród osób nieuprawiających joggingu, natomiast wśród osób uprawiających umiarkowany jogging był o 60% niższy. Co zaskakujące, wskaźnik umieralności osób uprawiających intensywny jogging nie różnił się od wskaźnika umieralności osób uprawiających siedzący tryb życia. Miło jest znać fakty, ale te badania nie pokazują przyczyn, które stoją za tymi wynikami. Jakie mogą być te przyczyny?

Przyczyny

1. Postawa i ułożenie
2. Nadwaga
3. Urazy spowodowane joggingiem
4. Zużycie butów
5. Jogging na bieżni
6. Czy jogging naprawdę zwalcza depresję?

Każdy z powyższych powodów został szczegółowo omówiony poniżej, ale najpierw dowiedz się, co tak naprawdę dzieje się z ciałem podczas joggingu?

Co się dzieje podczas joggingu?

Każdy krok podczas biegu lub joggingu to skok z jednej stopy na drugą. Więc kiedy uprawiasz jogging lub biegasz, jest to powtarzalne lądowanie na jednej stopie w tym samym czasie. Obejrzyj następne 40 sekund wideo, aby zobaczyć, co się dzieje, gdy ktoś jogs na płaskostopie (zwany również pes planus lub spadł łuki), który jest bardzo powszechne deformacji postawy, w którym wnętrze podeszwy stopy spada w kierunku ziemi.

Postura i wyrównanie

Jak pokazano w kilku moich poprzednich artykułów, stopy są fundamenty ciała. Prawidłowe ustawienie palców i stóp jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia prawidłowej postawy. Wyrównanie w stopie i palcach jest jeszcze ważniejsze w joggingu. Lądowanie z dużym impetem na źle ustawionych palcach i stopach pogarsza ich stan. Nie tylko to; efekt falowania w górę od stóp będzie umieścić kostki, kolana i stawy biodrowe, nawet kręgosłupa i szyi również z wyrównania.

Kręgosłup

Over-curvatures w kręgosłupie jak lordoza (przesadne do wewnątrz krzywe w dolnej części pleców) i kifoza (zaokrąglone górnej części pleców) plus skolioza (boczne odchylenie kręgosłupa) wszystkie wziąć lądowanie wysoki wpływ. Jogging jeszcze bardziej pogłębia te krzywizny i w konsekwencji utrudnia ciału utrzymanie równowagi w pozycji wyprostowanej. Dlaczego? Ponieważ dźwiganie nadmiernie wygiętego kręgosłupa wymaga znacznie więcej pracy mięśni. Niepotrzebnie przepracowane mięśnie zaczynają się kurczyć i kończą się przewlekłym skurczem, co odczuwasz, gdy bolą cię plecy.

Szyjka

Nie trzeba dodawać, że siedem kręgów szyjnych, które już mogą być nadmiernie wygięte z powodu noszenia głowy z przodu ciała, zamiast prosto nad nim, również zwiększy ich nieprawidłowe ustawienie pod wpływem nacisku grawitacji podczas joggingu, powodując coraz większy przewlekły ból szyi.

Bycie z nadwagą

Jeśli masz nadwagę, wysokie ciśnienie uderzenia przy każdym lądowaniu jest jeszcze większe i dlatego powoduje większe szkody niż w przypadku szczupłej osoby.

W skrócie, jogging może narazić Cię na ryzyko wielu wspólnych urazów wynikających z lądowania wysokiego wpływu na złą postawę. Niektóre z nich są wymienione poniżej.

Urazy spowodowane bieganiem

Zapalenie powięzi podeszwowej

Zapalenie powięzi podeszwowej to zapalenie powięzi podeszwowej, tkanki włóknistej biegnącej wzdłuż środkowej części podeszwy stopy.

Ból kostki – zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa to połączenie pomiędzy łydką a piętą. Kiedy mięśnie łydki są zbyt napięte lub nie są odpowiednio rozgrzane przez delikatne rozciąganie przed joggingiem, ścięgno może zostać gwałtownie nadmiernie rozciągnięte, ulec podrażnieniu i zapaleniu.

Ból kolana

Zespół bólowy rzepki* to ból odczuwany z przodu kolana, pod lub wokół krawędzi rzepki.
* Patellofemoral: patella = rzepka, femur = kość udowa

Ból podudzia – Shin Splints

Termin shin splints obejmuje szereg warunków powodujących ból wzdłuż wewnętrznej strony podudzia, takich jak zapalenie powięzi i tkanek łącznych otaczających mięśnie w dolnej części nogi.

Zapalenie kaletki maziowej biodra

Zapalenie kaletki maziowej biodra jest bólem odczuwanym po zewnętrznej stronie kości biodrowej i może promieniować w dół po zewnętrznej stronie uda i do pośladka, pachwiny i dolnej części pleców.

Złamania pod wpływem stresu

Gdy kość jest zmuszona do absorbowania większej wagi i uderzenia niż jest w stanie wytrzymać, może wystąpić złamanie pod wpływem stresu (małe pęknięcie). Złamania spowodowane joggingiem najczęściej mają miejsce w stopach, kostkach, podudziach lub kościach ud.

Zużycie butów

Nawet najdroższe buty treningowe nie są ukształtowane tak, aby przyjąć naturalny kształt ludzkiej stopy. Naturalny kształt stopy ma palce rozłożone tak jak dłonie: w kształcie wachlarza. Niemal niemożliwe jest znalezienie butów lub trenerów z wystarczającą ilością miejsca w przedniej części buta, aby zapewnić palcom niezbędną przestrzeń do rozstawienia się w celu osiągnięcia optymalnej równowagi. Z tego powodu, i aby być całkowicie po bezpiecznej stronie z dobrze ustawionymi stopami, najlepiej byłoby uprawiać jogging (jeśli musisz) na boso na wilgotnej części plaży lub na boisku trawiastym.

Koniec z kontuzjami: No Pain, Just Gain

Urazów można uniknąć, jeśli biegacz

• odbywa odpowiednią rozgrzewkę
• ma idealną postawę
• ma dobrze ustawione stopy
• nie nosi żadnych butów
• nie ma nadwagi

Czy nie jest to w jakiś sposób sprzeczne z celem, jeśli uprawiasz jogging, aby schudnąć?

Jogging na bieżni

Dzisiejsze bieżnie z kolorowymi ekranami dotykowymi do pomiaru prędkości, nachylenia, dystansu, czasu i tętna oraz bezprzewodową łącznością z Internetem mogą przenieść użytkownika w kompletny wirtualny świat podczas treningu. Jednak w rzeczywistości jogging na bieżni podczas pobytu na miejscu w hałaśliwym, zamkniętym, klimatyzowanym środowisku, pozbawionym czystego, świeżego powietrza jest podobny do myszy biegającej na kółku w klatce. Myszy i chomiki w niewoli robią to, ponieważ nie mają alternatywy i instynktownie wiedzą, że bez ruchu ich ciało zaniknie i umrze, ale wygląda to obłędnie, prawda? Co więcej, pomysł, że trzeba płacić za członkostwo w siłowni lub kupić drogi, specjalny sprzęt do aktywności, która jest tak naturalna i swobodnie do dyspozycji ciała, wydaje się tak samo szalony, jak mysz uwięziona w klatce biegającej na tym kole, z wyjątkiem myszy jest w lepszej sytuacji, ona nie musi za to płacić.

Does Jogging Really Fight Depression?

W artykule w Psychology Today zatytułowanym „Can Jogging Relieve Depression?” Dr Johshua Gowin stwierdza, że „Nie ma żadnych statystycznych dowodów na to, że jogging łagodzi depresję. Aby określić, jak dobrze ćwiczenia fizyczne sprawdzają się w leczeniu, potrzebujemy więcej wysokiej jakości badań.”

Z punktu widzenia choreologa, psychologiczny wpływ wykonywania czynności, która prowadzi do nikąd w sensie czysto fizycznym, czyli czynności, która nie spełnia swojego celu, może w rzeczywistości powodować frustrację.

Co to jest cel działania?

W tym przypadku bieganie, z natury, obejmuje bieg w kierunku określonego celu z określonego powodu. Na przykład, jest to całkiem naturalne, aby uciec, gdy jesteś ścigany przez głodnego lwa. Więcej w naszym własnym świecie, jest całkiem naturalne aby biec aby złapać autobus lub tramwaj, czy aby uratować dziecko przed wpadnięciem do basenu. Takie naturalne działania biegania reagują na naturalne zdrowe komendy mózgu z natychmiastowym celem i goal.

Mysz w klatce

W joggingu lub bieganie dla fitness lub utraty wagi jednak, jesteśmy z powrotem do myszy w klatce efekt. Czysto fizyczna część twojego mózgu może nie wiedzieć, że biegasz, aby uzyskać sprawność lub spalić kalorie. Could it perhaps be the case that a mental conflict arises between the purely physical brain command that says: „you need to run now quickly for a good reason” and the rational part that knows that you are running to lose weight? Czy ta sprzeczność może podświadomie wywoływać frustrację i depresję w umyśle? Ten hipoteza jest dla czytelnika zastanawiać się o. Nawet bez tego nowatorskiego pomysłu, istnieją wystarczające powody, aby uniknąć joggingu i znaleźć lepsze alternatywy.

Alternatywy dla joggingu

Z wszystkimi posturalnymi, wyrównaniem, zużyciem butów, środowiskowymi i psychologicznymi problemami plus ryzyko urazów wymienionych powyżej, jogging staje się teraz mniej atrakcyjny jako sposób na uzyskanie sprawności i zdrowia. Więc co można zrobić zamiast, jeśli pracujesz w biurze siedząc przy komputerze przez cały dzień? Cóż, odpowiedzią jest fitness bez ćwiczeń lub trening zintegrowany ze stylem życia. Trening zintegrowany ze stylem życia polega na modyfikacji zachowań fizycznych w codziennym życiu we wszystkich podejmowanych przez nas działaniach. Poniższe przykłady zostały podzielone na dwie kategorie: a.) modyfikacja codziennych nawyków i b.) przyjemne zajęcia rekreacyjne.

a. Modyfikacja codziennych nawyków

Niektóre modyfikacje codziennych nawyków mogą zająć więcej czasu niż stare nawyki. Aby to zrekompensować, trzy ostatnie pozycje na tej liście zostały dodane w celu zaoszczędzenia czasu.

• Chodź lub wbiegaj po schodach zamiast korzystać z windy.
• Dla osób zaawansowanych, rób 2 kroki na raz.
• Używaj roweru, aby jeździć do pracy zamiast samochodu.
• Częściej chodź na zakupy i kupuj tylko tyle, ile jesteś w stanie przenieść z powrotem do domu na piechotę.
• Przechodź pieszo po dzieci ze szkoły.
• Zaparkuj samochód w rozsądnej odległości pieszo od miejsca docelowego.
• Ograniczyć czas na ekranie (TV, telefony komórkowe, Facebook, Ipad, gry komputerowe itp.)

Aby zaoszczędzić czas :

• Oszczędzaj czas na gotowaniu gotując duże ilości do zamrażarki.
• Zatrudnij sprzątaczkę raz w tygodniu. (Dzieci będą musiały posprzątać swoje pokoje zanim przyjdzie sprzątaczka.)
• Przydziel dzieciom zaplanowane w harmonogramie codzienne obowiązki albo nie dostaniesz kieszonkowego.

b. Fun Recreational Activities

• Zabierz dzieci lub wnuki do parku, aby zagrać z nimi w piłkę po szkole.
• Zagraj w siatkówkę lub puszczaj latawce z przyjaciółmi na plaży.
• Zabierz rodzinę na wycieczkę wioślarską po lokalnym jeziorze.
• Zorganizuj piknik z grami na świeżym powietrzu.
• Pływaj na świeżym powietrzu z przyjaciółmi lub rodziną.
• Pobierz łyżwy z rodziną w miesiącach zimowych.
• Graj w zabawne gry zapaśnicze ze swoimi dziećmi.
• Idź na dmuchany zamek.
• Praktykuj swoje umiejętności żonglowania zaczynając od 1, potem 2, a w końcu 3 piłek do żonglowania.
• Naucz się hula hoop do perfekcji.
• Wspinaj się na wzgórze lub górę.
• Weź udział w zajęciach jogi.

Jest wiele innych przykładów zabawnych zajęć rekreacyjnych na świeżym powietrzu, do których możesz dołączyć z przyjaciółmi i rodziną. Sprawią one, że będziesz sprawny jak skrzypce, poprawią twoje zdrowie, życie społeczne i szczęście.

Wygoda i brak czasu

Mimo, że możesz zgodzić się z niektórymi z tego, co zostało powiedziane powyżej, prowadząc ruchliwy i gorączkowy tryb życia, możesz wierzyć, że po prostu nie ma czasu na podjęcie którejkolwiek z alternatywnych praktyk sugerowanych powyżej, ale poczekaj! Podczas gdy cotygodniowa rutyna joggingu wydaje się wygodnym sposobem dbania o kondycję Twojego ciała, zatrzymaj się i pomyśl przez chwilę. Jogging zabiera dodatkowy czas z Twojego napiętego tygodniowego harmonogramu. Ten czas może być wypełniony przyjemniejszymi, bardziej zróżnicowanymi i zdrowszymi alternatywami. Jedyny wysiłek z twojej strony to

1.) Wdrożyć część a) Modyfikacja codziennych nawyków do swojej codziennej rutyny.
2.) Przeorganizuj swój tygodniowy plan zajęć, aby włączyć do niego część b) Zabawne zajęcia rekreacyjne.

Wniosek

Czy jogging jest dla ciebie szkodliwy? Tylko jeśli nie masz idealnej postawy, płaskostopia, nadwagi, nosisz obcisłe trenery lub wierzysz w szaleństwo efektu myszy w klatce. Znalezienie lepszych alternatyw jest zdrowsze i łatwiejsze niż myślisz i o wiele bardziej zabawne.

Dalsza lektura:

• Are Shoes Bad for You?

Źródła:

• Dawka joggingu i długoterminowa śmiertelność: Copenhagen City Heart Study
• Common Running and Jogging Injuries
• Can Jogging Relieve Depression?
• Will Running on a Treadmill Make You Insane?

Zapraszamy do przyłączenia się do rozmowy poniżej, aby zadawać pytania i dać czytelnikom znać, co myślisz.

Ta treść jest dokładna i prawdziwa zgodnie z najlepszą wiedzą autora i nie ma na celu zastąpienia formalnej i zindywidualizowanej porady od wykwalifikowanego profesjonalisty.

Li-Jen Hew 14 kwietnia 2018:

Witaj Sue. Dzięki za podzielenie się tym artykułem. Mnóstwo ludzi jest zajętych, a czynności, które wymieniłaś, przydadzą się, gdy będą wolne 🙂

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andaluzji 13 lutego 2018:

Tessa, pytałaś o wideo do chodzenia. Właśnie opublikowałem obiecany artykuł „How Do You Walk?”, który ma kilka filmów wideo i wiele informacji na temat tego, jak rozwinąć doskonały chód.

Możesz go znaleźć na stronie mojego profilu.

Eric Dierker z Spring Valley, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Bardzo pouczający artykuł. Jestem boso (stopa skarpetki) przez większość mojego dnia, ale nie mogę zrozumieć robienia tego dla lekkiego joggingu – jestem bardzo lekki.

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andaluzji w dniu 01 lutego 2018 r:

Sorry Tessa, nie znalazłem jeszcze dobrego wideo na temat tego, jak chodzić prawidłowo, więc będę musiał zrobić jeden sam i umieścić go w nowym artykule, który jest następny na mojej liście rzeczy do zrobienia.

Tessa Schlesinger 01 lutego 2018:

Masz wideo, jak to zrobić?

Juliette Kando FI Chor (autor) z Andaluzji 31 stycznia 2018:

Hi Tessa,

Jesteś jednym z niewielu szczęśliwców, którzy nie mają samochodu i używają nóg, aby uzyskać około. Wypróbuj te wskazówki, kiedy jesteś na spacerze:

Prowadź miednicą (twoim środkiem ciężkości), a nie głową.

Utrzymaj klatkę żebrową wciągniętą do góry, ramiona rozluźnione z boku ciała.

Prowadź głowę wyśrodkowaną nad kręgosłupem (nie przed nim).

Utrzymaj podbródek w dół, aby wydłużyć tył szyi.

Mary,

You too may like to implement the above posture tips.

I wrote this article exactly for people who feel guilty not following the „no pain no gain” self-torture philosophy.

Once you understand how the body works and follow your gut feeling, taking care of the body becomes fun and pleasant: No pain, just gain!

Mary Wickison z Brazylii 31 stycznia 2018 r.:

Dzięki Bogu za odrobinę zdrowego rozsądku w tym temacie. Kiedyś czułem się tak winny, że nie lubiłem biegać. Na siłowni czułem, że to takie bezcelowe, jogging lub jazda na rowerze bez wychodzenia gdziekolwiek.

Moja postawa nie jest świetna, a mimo to po raz pierwszy przeczytałem coś na ten temat w odniesieniu do joggingu.

Bardzo pouczające.

Tessa Schlesinger 31 stycznia 2018:

Interesujące! Pobiegłem na autobus dziś rano – około 3/4 bloku i nie zabrakło mi tchu ani nic, kiedy tam dotarłem, ale wspomniałem, że kobiety zbliżające się do 70 nie powinny musieć biegać na autobusy! 🙂

Nigdy nie byłem w stanie biegać. Dostaję szwy w jelitach. Zamiast tego chodzę przez około trzy do czterech godzin każdego dnia – głównie dlatego, że lubię być na zewnątrz i nie mam samochodu.