Jest to zbiór 5 piłkarskich ćwiczeń kondycyjnych, które odtwarzają fizyczne wymagania gry.
Cherry-pick te, które przemawiają do Ciebie lub użyć ich wszystkich do intensywnej sesji fitness.
Zawarłem piłkę tak bardzo, jak to możliwe, nawet jeśli jest to tylko symboliczny gest – każdy wysiłek, aby piłka nożna ćwiczenia kondycyjne bardziej specyficzne dla gry opłaci się na polu.
Ćwiczenie #1 – Drybling w ciasnej przestrzeni
Jeśli masz luksus posiadania piłki na osobę, jest to świetne ćwiczenie, aby rozwijać dotyk i kondycję jednocześnie.
- Wykonaj to ćwiczenie na początku sesji – po rozgrzewce i przed bardziej wymagającymi fizycznie ćwiczeniami.
- Wyznacz przestrzeń około 20×20 jardów (dla 15 graczy). Dostosuj rozmiar w zależności od liczby graczy.
- W 60-sekundowych odstępach czasu niech gracze „wyrażają” się z piłką. Powinni próbować obrotów, wybiegów i sztuczek. Zachęcaj zawodników, aby nie biegali w kółko (co na początku na pewno się zdarzy). Powinni zmieniać kierunek ciągle i losowo.
- Zmniejsz rozmiar obszaru po każdej 60 sekundowej walce i powtarzaj przez 5 lub 6 interwałów z 20-30 sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Dla piłkarzy &Trenerów w każdym wieku:
Wyraźnie popraw swoją własną (lub swojej drużyny) wydajność i spójność na boisku. Mój kompletny przewodnik po kondycjonowaniu piłki nożnej na profesjonalnym poziomie pokaże ci, jak pokonać konkurencję na każdym poziomie.
Zobacz mój kompletny przewodnik po kondycjonowaniu piłki nożnej >>
Ćwiczenie #2 – Two Versus Two with a Spare
- W grupach po pięć osób, dwóch graczy działa jako napastnicy i dwóch graczy działa jako obrońcy. Jeden gracz jest rezerwowym i powinien nosić śliniak lub kamizelkę, aby się wyróżniać.
- Zaznacz obszar około 12-15 jardów kwadratowych. Atakujący są w posiadaniu piłki.
- Zastępczy gracz jest atakującym – w efekcie zawsze jest po stronie drużyny będącej w posiadaniu piłki.
- Obrońcy muszą pozbyć się atakujących poprzez przechwycenie piłki. Otrzymują również posiadanie, jeśli piłka wychodzi poza obszar markera.
- Tercje trwające 2 minuty są wystarczające, a pływający gracz powinien zmieniać się w każdej przerwie.
Ta musztra jest fizycznie wymagająca, ale taktycznie dość sprytna. Para broniąca musi pracować ciężko, ale mądrze. Drużyna będąca w posiadaniu piłki może się zrelaksować, ale pozostanie czujna, ponieważ oddanie piłki oznacza ciężką pracę do wykonania.
Wzór #3 – Step Jumps
Jest to ćwiczenie plyometryczne i powinno być wykonane na początku sesji, ale tylko po dokładnej rozgrzewce.
- Stań obok pachołka lub miękkiego obiektu, który ma być oczyszczony.
- Podnieś kolana i skocz pionowo, ale także w bok z ziemi i nad markerem.
- Zląduj na obu stopach i skocz z powrotem w drugim kierunku.
- Czas kontaktu z podłożem powinien być minimalny – nie zanurzaj się do pozycji pełnego przysiadu.
- Powtarzaj przez 30 sekund maksymalnie i w sumie 3 zestawy.
Drill #4 – Killer Shuttles
Simple. Potwornie męczące. Ale bardzo skuteczne. Możesz wykonać to wiertło na własną rękę lub jako część grupy w linii. Zostaw to wiertło kondycji piłkarskiej do końca sesji treningowej, ponieważ może zostawić nogi uczucie słabości (nie jest idealny do praktyki umiejętności!).
- Place 5 stożków się 10 jardów od siebie.
- Rozpoczynając od pachołka 1, biegnij do pachołka 2 i z powrotem, następnie do pachołka 3 i z powrotem, 4 i z powrotem, następnie 5 i z powrotem.
- Sprint powinien być płaski, a zawodnicy powinni ostro skręcać z innej stopy przy każdym pachołku.
- Odpocznij 30 sekund i powtórz. Odpocząć kolejne 30 sekund i powtórzyć po raz trzeci. To jest jeden zestaw. Teraz odpocznij przez 2 minuty i powtórz drugi zestaw (tj. 3 partie biegów wahadłowych z 30 sekundami odpoczynku między każdym z nich).
- Teraz wykonaj schłodzenie, aby rozproszyć cały ten kwas mlekowy!
Użyj tych i podobnych ćwiczeń kondycyjnych w piłce nożnej, aby zbudować szybkość, siłę i moc – specyficzne dla gry.
.