Czy zauważyłaś trochę dodatkowej poduszki na pupie, brzuchu i biodrach oraz zwiększone trudności w utracie tych upartych dodatkowych kilogramów? Nie jesteś sama. Jest to powszechny problem, z którym borykają się kobiety wchodzące w okres perimenopauzy i menopauzy. Jako kobieta po 40-tce (a w tym roku kończę 50 lat), rozumiem Twoje obawy. Jednak jako lekarz wiem, że możliwe jest osiągnięcie zdrowej wagi w tym okresie naszego życia.

Na szczęście istnieje kilka prostych strategii sukcesu, które mogą pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha i pozbyć się zbędnych kilogramów nawet po 40 roku życia. W tym artykule dowiesz się, dlaczego utrata wagi w połowie życia może być trudna, jakie są zagrożenia związane z nadwagą i jak schudnąć dzięki kilku prostym, naturalnym, dietetycznym i lifestylowym strategiom.

Why Is It So Hard to Lose Weight After 40?

Po czterdziestce zmienia się poziom twojej aktywności, twój metabolizm zwalnia, zwiększa się ilość tłuszczu na brzuchu i zmienia się masa mięśniowa. W rezultacie, utrata wagi może stać się trudniejsza niż wcześniej. Wszystkie te czynniki są współzależne, więc zwrócenie uwagi na wszystkie z nich przyniesie najlepsze rezultaty.

Zmiany w aktywności

Zmiany w poziomie aktywności są jednym z głównych powodów, dla których utrata wagi po 40 roku życia może być trudniejsza niż wcześniej. Jak wiele kobiet, być może stawiasz innych na pierwszym miejscu i po prostu nie znajdujesz czasu na ćwiczenia. Możesz również zauważyć, że Twoje stawy nie są już w stanie wykonywać tych samych czynności, co wcześniej. Jednak brak ćwiczeń może prowadzić do utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej.

Jak wchodzisz w swoje czterdziestki, wchodzisz również w okres perimenopauzy, kiedy poziom twoich hormonów płciowych progesteronu i estrogenu spada. Poza regulacją cyklu menstruacyjnego i funkcji rozrodczych, hormony te wpływają również na spokojny sen i relaks. Spadek poziomu progesteronu i estrogenu może prowadzić do zaburzeń snu, niepokoju i bezsenności.1 Ponieważ zmiany we wzorcach snu były związane z przyrostem masy ciała, nieprzespane noce mogą utrudniać utratę wagi.2

Metabolizm

Twoje tempo metabolizmu naturalnie zmniejsza się o 5 procent w każdej dekadzie po przekroczeniu 40 roku życia.3 Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) określa, ile kalorii zużywasz, aby przeżyć. Jest ono określane przez szereg reakcji chemicznych zachodzących wewnątrz organizmu. Reakcje te zależą od funkcji mitochondriów i pompy sodowo-potasowej. Twoje mitochondria pomagają w wytwarzaniu energii, podczas gdy pompy sodowo-potasowe generują skurcze mięśni i impulsy nerwowe.4,5,6,7,8 Oba te procesy z biegiem lat stają się mniej efektywne i spowalniają metabolizm.9,10 Jeśli jesz więcej niż wynosi RMR, a mimo to prowadzisz siedzący tryb życia, narażasz się na przyrost masy ciała.

Magazynowanie tłuszczu

Po czterdziestce Twój organizm może mieć coraz większe trudności z trawieniem węglowodanów, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Życie w stresie może prowadzić do wzrostu hormonu stresu zwanego kortyzolem, który może sprawić, że będziesz bardziej podatna na przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu. Utrata estrogenów może również prowadzić do redystrybucji tłuszczu w organizmie i spowodować przyrost tłuszczu z brzucha.11

Utrata mięśni

Zmiany hormonalne są jednym z głównych powodów, że kobiety mają tendencję do utraty więcej mięśni, jak zbliżają się do menopauzy. Dieta i ćwiczenia również odgrywają pewną rolę.12 Średnio, dorośli tracą od 3 do 8 procent mięśni co dekadę po 30 roku życia.13,14 Do czasu osiągnięcia wieku 80 lat, możesz mieć około 30 procent mniej mięśni niż w wieku 20 lat.15,16 Utrata mięśni z czasem może prowadzić do spowolnienia RMR, zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, przyrostu masy ciała, osłabienia i złamań.17

Why Bother?

Możesz się zastanawiać, czy w ogóle powinnaś próbować schudnąć w połowie życia. Czy nie powinnaś po prostu zaakceptować przyrostu masy ciała w okresie menopauzy jako części życia? Odpowiedź brzmi: „Nie!” Chociaż akceptując i kochając swoje ciało jest ważne, osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi, jak jesteś osiągnięcie menopauzy nie jest o tym, jak wyglądasz. Nadwaga w późniejszym życiu niesie ze sobą wiele zagrożeń dla zdrowia i dobrego samopoczucia.18 Utrata nadwagi, a zwłaszcza tłuszczu z brzucha, może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym19,20:

• Cukrzyca
• Cukrzyca typu 2
• Tłusta wątroba
• Zaburzenia oddychania
• Demencja
• Wysokie ciśnienie krwi
• Choroba serca i udar
• Rak
• Choroba nerek
• Sen bezdech
• Przewlekłe zmęczenie
• Zapalenie stawów
• Problemy z tarczycą
• Przedwczesne starzenie się i wczesna śmierć

Co możesz zrobić

Dobrą wiadomością jest to, że utrata wagi i utrzymanie zdrowej wagi jest absolutnie możliwe w średnim wieku. Wszystko, co musisz zrobić, to zastosować się do kilku prostych strategii zdrowej diety, stylu życia i uważności.

Banish Gluten and Dairy

Gluten i nabiał to dwaj najwięksi winowajcy za stale rosnące wskaźniki chorób przewlekłych, chorób autoimmunologicznych i otyłości. Gluten został powiązany ze zwiększonym stanem zapalnym, zespołem nieszczelnego jelita, zaburzeniami snu, wahaniami nastroju i problemami skórnymi.21,22 Spożywanie nabiału może prowadzić do stanów zapalnych, problemów jelitowych i zwiększonych czynników ryzyka dla wielu problemów zdrowotnych. Odstawienie zarówno glutenu, jak i nabiału jest jednym z działań numer jeden, które polecam, abyś przejął kontrolę nad swoim zdrowiem i wagą. Aby dowiedzieć się więcej przeczytaj moją książkę, The Autoimmune Solution.

Choose Healthy Fats

Zdrowe tłuszcze takie jak awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i ghee mają wiele korzyści. Obejmują one zmniejszenie ryzyka zawału serca, choroby wieńcowej, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, raka, cukrzycy i zespołu metabolicznego.23,24,25,26,27 Mogą one utrzymać uczucie sytości na dłużej, zmniejszając ryzyko przejadania się i podjadania. Zdrowe odżywianie nie oznacza pozbawienia się jedzenia! Zdrowe tłuszcze dobrze smakują i poprawiają zdrowie Twojego mózgu, a więc mogą pomóc Ci poczuć emocjonalne zadowolenie, obniżając ryzyko emocjonalnego podjadania.28

Dodaj białka

Białko jest niewiarygodnie ważne w naprawie tkanek, budowaniu mięśni, zwalczaniu tłuszczu, równoważeniu hormonów i zwiększaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.29 Zdrowe białka to wołowina karmiona trawą, wieprzowina, jagnięcina, ekologiczny drób hodowany na pastwiskach, dziko łowione ryby i dziczyzna. Moje mięso kupuję w ButcherBox, a ryby w Vital Choice. Piję pyszne smoothie z użyciem The Myers Way® Paleo Protein, aby zaspokoić moje zapotrzebowanie na białko. Jest ono organiczne, bezglutenowe, bez cukru, bez nabiału i pochodzi z niemodyfikowanej genetycznie, wolnej od hormonów i antybiotyków, karmionej trawą wołowiny z 21 gramami białka na porcję. Właśnie ukazał się mój nowy, limitowany smak Salted Caramel. To świetny letni przysmak, który podnosi poziom białka bez obciążania organizmu cukrami.

Remember Your Veggies

Warzywa nieskrobiowe, zwłaszcza zielone, są bogate w składniki odżywcze, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a przy tym niskokaloryczne. Mogą one odżywiać twoje ciało, jednocześnie pomagając ci schudnąć. Zielenina i warzywa są niskokaloryczne, ale dzięki zawartości błonnika, mogą utrzymać Cię pełnym i zadowolonym dłużej. Mogą również zapobiegać skokom poziomu cukru i zachciankom na słodycze, zmniejszając ryzyko sięgnięcia po niezdrowe przekąski lub słodkie desery. Jeśli szukasz łatwego sposobu na uzyskanie 14 warzyw w jednej porcji, mój proszek Organic Greens jest prostym rozwiązaniem.

Unikaj alkoholu

Alkohol dodaje niepotrzebne kalorie i cukier do twojej diety. Picie alkoholu może również zwiększyć twój apetyt, co prowadzi do spożywania większej ilości kalorii.30 Kiedy jesteś pod wpływem alkoholu, możesz być również kuszony do wybierania mniej pożywnych opcji, takich jak przetworzone, śmieciowe jedzenie. Zalecam ograniczenie spożycia alkoholu do okazjonalnego kieliszka wina lub całkowite jego wyeliminowanie.

Rozwiąż się z napojami gazowanymi

Soda i inne słodkie napoje bezalkoholowe to puste kalorie, które mogą powodować przyrost masy ciała i problemy zdrowotne. Nie daj się oszukać – soda dietetyczna nie jest lepsza. Jest pełna sztucznych słodzików, konserwantów i często kofeiny, która może zaburzyć Twoje zdrowie.31,32 Może zakłócać pracę hormonów głodu, zwiększać apetyt i prowadzić do przybierania na wadze.33,34 Herbaty ziołowe i zielone soki są dobrym rozwiązaniem.

Ćwicz aerobowo

Ćwiczenie może faktycznie zwiększyć Twoją energię. Już trzy godziny ćwiczeń tygodniowo mogą poprawić stan zdrowia kobiet w okresie menopauzy.35,36,37,38,39 Być może będziesz w stanie dodać ćwiczenia aerobowe do swojego codziennego życia, nawet tego nie zauważając! Wybierz się na spacer podczas lunchu z kolegami z pracy. Wybierz się na przejażdżkę rowerową z rodziną po obiedzie. Włącz muzykę podczas sprzątania domu i dodaj kilka tanecznych ruchów. Wskocz na trenażer eliptyczny lub bieżnię zamiast siedzieć podczas oglądania ulubionego serialu.

Podnoś ciężary

Twoje mięśnie są ważne dla gęstości kości, siły i ogólnego stanu zdrowia. Jednakże, twoje ciało zaczyna tracić mięśnie z wiekiem. Budowanie mięśni może zwiększyć twój metabolizm i pomóc ci spalić więcej kalorii w spoczynku. Mięśnie zajmują również mniej miejsca niż tłuszcz, więc możesz czuć się szczuplejszy i bardziej stonowany, gdy zwiększysz swoją masę mięśniową. Dobre opcje zwiększenia masy mięśniowej obejmują lekkie podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i pilates.

Get Enough Sleep

Rozwijanie dobrych nawyków snu jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę wagi.40 Ćwiczenia i wskazówki dietetyczne omówione wcześniej mogą wspomóc Twój cykl snu. Unikaj słodzonych i zawierających kofeinę pokarmów, szczególnie wieczorem, abyś czuł się zmęczony i spokojny, a nie roztrzęsiony. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem, nosząc okulary z bursztynowymi szkłami, które blokują szkodliwe fale pochodzące z urządzeń elektronicznych. Opracuj rutynę nocną, która uspokaja Cię przed snem.

Zarządzaj stresem

Przewlekły stres może zwiększyć kortyzol w Twoim organizmie i doprowadzić do wysokiego poziomu insuliny. Możesz nawet w końcu zapragnąć więcej słodkiego i tłustego jedzenia,41 co spowoduje więcej upartych kilogramów i tłuszczu z brzucha. Zarządzanie stresem poprawi Twoje ogólne samopoczucie i może pomóc w utracie wagi. Ćwiczenia oddechowe, medytacja, taniec, delikatne ćwiczenia, prowadzenie dziennika i słuchanie podnoszącej na duchu muzyki to niektóre z moich ulubionych sposobów na obniżenie poziomu stresu.

Get Your Thyroid Checked

Niewyjaśniony przyrost masy ciała może być oznaką problemów z tarczycą, w tym choroby Hashimoto i niedoczynności tarczycy. Odwiedź swojego pracownika służby zdrowia, aby sprawdzić swoją tarczycę. Więcej informacji znajdziesz w mojej książce, The Thyroid Connection.

Be Mindful

Zwróć uwagę na to, co jesz. Czytaj etykiety i upewnij się, że Twoja żywność jest organiczna, bogata w składniki odżywcze i przeciwzapalna. Unikaj jedzenia przed telewizorem, na stojąco i kiedy jesteś zajęty innymi zadaniami. Utrzymuj regularny harmonogram posiłków. Jeśli masz na coś ochotę, sprawdź, czy jesteś naprawdę głodna, czy tylko spragniona, zestresowana lub znudzona.

Pamiętaj dlaczego!

To dla Twojego zdrowia, a nie wyglądu. Nadwaga może zwiększyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, bólu i chorób. Gdy będziesz zdrowszy, będziesz miał więcej energii dla swojej rodziny, przyjaciół i zajęć, które kochasz. Być może zbliżasz się do połowy życia, ale najlepsze dopiero przed Tobą! Jeśli zastosujesz się do tych prostych strategii żywieniowych, stylu życia i uważności, możesz schudnąć w połowie życia i stawić czoła przyszłości w najlepszej formie.