Zdobycie dopasowania jest łatwe, powiedzieli. Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć, powiedzieli.
Ale co mam zrobić, kiedy dostanę się do siłowni? Czy mam podnieść sztangę lub mam biegać? Powinienem po prostu wejść na bieżnię, prawda?
Jest tak wiele pytań, jeśli chodzi o uzyskanie dopasowania i pracy na zewnątrz. Czy wiesz, że istnieją różne programy treningowe dla różnych celów? Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, nie możesz robić tego samego programu, co ktoś, kogo głównym celem jest utrata wagi.
I najwyraźniej nie można po prostu ćwiczyć, trzeba jeść dobrze, zbyt. Odżywianie jest kluczowe, jeśli chodzi o zobaczenie wyników pracy, którą wkładasz.
I zgodnie z US News & World Report, jest to czas, kiedy większość ludzi zaczyna zawodzić w swoich noworocznych postanowieniach, które często obejmują „więcej ćwiczeń.”
Ale oddychaj: Wszystko będzie w porządku. Rozmawialiśmy z ekspertami fitness, którzy dali nam swoje najlepsze wskazówki na temat tego, które procedury treningowe zrobić dla konkretnych celów. Chcesz schudnąć? Mamy cię. Chcesz zbudować swoją wytrzymałość? No problem.
Workouts for weight loss
Prawie połowa Amerykanów powiedział, że próbowali schudnąć w ciągu ostatnich 12 miesięcy, zgodnie z raportem Centers for Disease Control and Prevention.
Utrata wagi może być trudna do zrobienia, szczególnie z pączkowymi czwartkami w biurze (patrzę na ciebie, USA TODAY newsroom).
Austin Dotson, certyfikowany trener osobisty, mówi, że najlepszym programem treningowym do tego jest „KONSYSTENCJA”. Tak, napisał to wielkimi literami. Gdzie mogę kupić tę rutynę ćwiczeń? Czy mają go w Target?
Trener mówi, że utrzymanie umysłu skupionego na tym, dlaczego zacząłeś ćwiczyć w pierwszej kolejności, jest jedną z najważniejszych rzeczy w utracie wagi. Nie odpadaj, gdy robi się ciężko; to właśnie wtedy musisz się najbardziej wysilać.
Więcej:Potrzebujesz trochę motywacji, aby uderzyć w siłownię? Follow these Instagram fitness trainers to get moving
When it comes to the physical labor, Dotson loves jumping rope for exercise.
„Jumping rope is a great cardiovascular exercise that will get the heart rate soaring through the roofs,” said Dotson. „Polecam również górskie pnącza. Świetne narzędzie do uzyskania silniejszego rdzenia, jak również zwiększenia tętna w celu utraty tłuszczu.”
Seymour sugeruje uderzenie w salę wagową, aby zrzucić kilka dodatkowych funtów, ponieważ posiadanie mięśni zwiększa twój metabolizm, więc im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Workouts to build muscle
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, będziesz musiał podnieść sztangę lub 10, więc poczuj się komfortowo z salą wagową w swojej siłowni.
Osamoje Imoohi, certyfikowany trener personalny, zaleca ludziom dodanie treningu z ciężarem do ich rutynowych treningów i ukierunkowanie każdej części ciała w ciągu tygodnia.
Lungi z ciężarkami, pompki z ciężarkami i podnoszenie ramion z ciężarkami byłyby dobrym treningiem z ciężarkami.
To znaczy skup się na treningu nóg przez jeden dzień, trenuj ręce następnego dnia i przejdź do treningu pleców dzień później. Sugeruje, aby robić to w celu zbudowania zrównoważonej i kompletnej sylwetki.
Więcej:Paleo, Atkins i keto to wszystko diety low-carb, więc jaka jest różnica?
„Bardzo polecam wykonywanie ćwiczeń złożonych, są to ćwiczenia, które pracują kilka grup mięśniowych w tym samym czasie”, powiedział Imoohi. „Wywołują one wzrost mięśni. Bench press, przysiady, martwy ciąg i overhead presses to przykłady ćwiczeń złożonych.”
Workouts to tone muscle
Nikt tak naprawdę nie wie, co oznacza „tonowanie”; to tylko słowo, które jest rzucane wokół, gdy ludzie chcą, aby ich ciała wyglądały jak Gabrielle Union lub Beyoncé.
„Szczerze mówiąc, 'tonowanie’ to mit, z którym walczymy od dekady,” powiedziała Kristen Seymour, która jest współwłaścicielką strony internetowej Fit Bottomed Girls i trenerem triathlonu. „To, co ludzie generalnie mają na myśli, kiedy to mówią, to to, że chcą stać się szczuplejsi i zbudować trochę mięśni – lub że chcą wyglądać jak celebryta z niesamowitymi ramionami na okładce jakiegoś magazynu.”
Zarówno Imoohi, jak i Jennipher Walters, drugi współwłaściciel Fit Bottomed Girls, sugerują wykonywanie treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które składają się z ćwiczeń, które wykonujesz przy bardzo wysokiej intensywności przez krótki okres czasu z niewielkim odpoczynkiem odzysku, w przeciwieństwie do joggingu na bieżni przez godzinę.
Walters mówi, że klasy takie jak CrossFit mogą obejmować treningi HIIT, ale nie każda klasa CrossFit będzie w całości składać się z ćwiczeń HIIT.
„Oba oferują cykle ćwiczeń”, powiedział Walters. „Aby nikt nie nudził się w klasie, oba te style ćwiczeń utrzymują ją świeżą i ekscytującą poprzez szybkie przemieszczanie się między działaniami.”
Imoohi sugeruje bieganie, pływanie, boks lub jazdę na rowerze co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 do 45 minut na raz, oprócz twoich treningów HIIT.
„Jeśli chodzi o wybór rodzaju aktywności do zrobienia, to całkiem dużo zawsze jest świetnym pomysłem, aby włączyć ładną mieszankę treningów w ciągu tygodnia”, powiedział Walters. „Niektóre HIIT, niektóre ciężary, funkcjonalna praca mobilności i odzyskiwanie. To pomoże ci zbudować mięśnie, których szukasz, jednocześnie zachowując dobre zdrowie układu krążenia i elastyczność.”
I just want abs
Dobra wiadomość, według Dotsona wszyscy już je mamy.
GDZIE?!
„Wierzcie lub nie, wszyscy mamy abs”, powiedział Dotson. „Abs są naprawdę określone na procent tłuszczu ciała osoba ma. Jeśli nie jesteś w stanie zobaczyć swoje abs, to nie dlatego, że nie można dostać je, to dlatego, że są one ukryte za warstwami tłuszczu.”
OK, cudownie, więc moje abs są po prostu ukryte pod kilka miesięcy wartości pączków (ahem Doughnut Thursdays 🙄).
Aby zobaczyć swoje abs, oznacza to, że musisz upuścić trochę tkanki tłuszczowej, co można zrobić ze wszystkimi ćwiczeniami wymienionymi powyżej. Dotson mówi, że będziesz musiał być w deficycie kalorycznym, więc spalić więcej kalorii niż zużywają.
„Aby osoba mogła uzyskać wash-board abs, którego szukają, lub nawet w połowie ich pojawienia się (każdy jest inny), będą musieli połączyć ZDROWĄ dietę, cardio, ciężary, trening oporowy i deficyt kaloryczny”, trener powiedział w e-mailu.
Aby upuścić tkankę tłuszczową, istotne jest, aby mieszać w cardio jak bieganie na bieżni, skakanie po linie lub ćwiczenia HIIT z wagą i treningiem oporowym. Więc rób pompki, wypady, przysiady i wyciskanie na ławce z ciężarkami.
Dobre odżywianie jest kluczem
Bez względu na całą pracę, jaką wkładasz w siłownię, nic nie będzie działać, jeśli twoje odżywianie nie jest w punkcie. Musisz włożyć tyle samo wysiłku (jeśli nie więcej) w swoją dietę, co w swoje treningi.
„Odżywianie jest fundamentalne. Osoby chcące stracić tłuszcz i zyskać mięśnie powinny pić dużo wody, spożywać białko i unikać przetworzonych cukrów/niezdrowych tłuszczów”, powiedział Imoohi.
„Nie ma znaczenia, ile ćwiczysz, jeśli nie jesz zrównoważonej, zdrowej diety, nigdy nie osiągniesz wyników, których pragniesz”, dodał Dotson.
„Osiemdziesiąt procent naszych podróży fitness będzie pochodzić z odżywiania”, powiedział trener fitness. „Pozostałe 20 procent to wysiłek, który wkładasz w siłownię. Wycinanie żywności procesowej, cukru, sodu i smażonych tłustych potraw.”
Możesz być w siłowni każdego dnia i nadal nie zobaczysz wyników, które chcesz, jeśli nie jesz dobrze.