Treinos de Cardio são muito importantes, pois não só ajudam a manter a gordura, como também ajudam a reduzir o excesso de gordura para ficar em forma.
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Treinos de Cardio para principiantes no ginásio
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Treinos de força e HIIT não semelhantes, é necessário concentrar-se na realização de exercícios de Cardio para durações mais longas de uma forma suave e controlada. Além disso, com um movimento relativamente simples, mesmo os iniciantes poderiam realizar os exercícios cardiovasculares com relativa facilidade.
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Não obstante, um programa de exercícios cardiovasculares é como qualquer outro programa de treino, sendo necessário realizar previamente exercícios de aquecimento adequados para flexionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea para o grupo muscular alvo.
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Deixe-nos mergulhar mais fundo e olhar mais de perto para os sete exercícios cardio-amigáveis simples para principiantes que se poderiam acrescentar ao seu programa de treino.
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#1 Joelhos altos
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos em frente dos quadris de modo a que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
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Passo 2: Traga explosivamente a perna direita para a mão direita enquanto mantém um tronco estacionário.
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Passo 3: Mova a perna direita para a posição inicial e realize o mesmo movimento com a perna esquerda.
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Repeite o exercício pelo número de vezes recomendado.
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Importante ponta: Realize o exercício enquanto usa pesos no tornozelo para maior resistência e melhor personalização.
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#2 Pranchas de tábuas
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Instruções:
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Passo 1: Deite-se no chão em posição de decúbito e passe rapidamente para uma posição de tábuas altas. Assegure-se de que todo o corpo está apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
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Passo 2: Levante os pés de forma explosiva e plante-os para fora de forma a que a distância entre eles seja maior que a largura dos ombros.
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Passo 3: Pausa por um segundo e retorno à posição inicial.
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Repetição do exercício para o número recomendado de repetições.
Importante ponta: Não deixe o tronco flácido em direcção ao chão durante a realização deste exercício.
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#3 Box Jump
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito em frente a uma plataforma elevada com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos para chegar à posição meio-quadrado enquanto coloca os braços de lado, paralelamente ao corpo.
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>Passo 2: Salte explosivamente para a plataforma elevada enquanto balança os braços para a frente.
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Passo 3: Pausa por um segundo e salto de volta à posição inicial.
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Repetição do exercício para o número de repetições recomendado.
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Importante ponta: Faça step-ups em vez de saltos de caixa para uma experiência de treino mais relaxada.
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#4 Valete de Salto
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito com os pés afastados à largura dos ombros e coloque os braços de lado, paralelos ao corpo.
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Passo 2: Saltar explosivamente e aterrar com os pés posicionados mais largos do que a distância entre os ombros. Simultaneamente, estenda os braços para cima de forma a que as palmas das mãos quase se toquem.
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Passo 3: Pausa por um segundo e salte de volta à posição inicial.
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Repita o exercício pelo número de vezes recomendado.
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Importante ponta: Realize os saltos enquanto segura os halteres para um maior desafio.
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#5 Burpee
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito com os pés afastados à largura dos ombros e posicione os braços de lado, paralelos ao corpo.
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Passo 2: Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão enquanto se coloca de cócoras.
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Passo 3: Mova as pernas para trás e faça a transição para a posição de tábua.
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Passo 4: Faça uma flexão e traga rapidamente os pés em direcção ao peito.
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Passo 5: Segure por um momento e volte à posição inicial.
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Repeite o exercício pelo número de vezes recomendado.
Importante ponta: Realize o burpee duplo para uma queimadura calórica aumentada.
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#6 Jumping Lunge
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito com os pés afastados na largura dos ombros. Depois, dê um passo usando a perna esquerda até que o joelho direito quase toque o chão. Certifique-se de que a coxa esquerda está paralela ao chão durante todo o exercício.
Passo 2: Salte explosivamente enquanto também move as mãos. Troque as pernas enquanto pousa no chão.
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Passo 3: Pausa por um segundo e prepare-se para executar o mesmo movimento com a perna direita.
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Realize o exercício para o número recomendado de repetições.
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Importante ponta: Os principiantes devem evitar dar um grande primeiro passo pois poderia desequilibrar o corpo.
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#7 Salto de cócoras
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Instruções:
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Passo 1: Fique de pé direito com os pés posicionados à largura dos ombros afastados. Coloque os braços de lado ou estenda-os para a frente de forma a ficarem paralelos ao chão.
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Passo 2: Baixe os joelhos e coloque-os de cócoras. Salte de forma explosiva e tente pousar na posição inicial.
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Passo 3: Pausa por um segundo e prepare-se para o próximo salto.
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Realize o exercício pelo número de vezes recomendado.
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Importante ponta: Mantenha o tronco estacionário durante todo o exercício.
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Ponto relacionado:
5 Exercícios Super Cardio para Perda de Peso
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