February 24, 2020 0 Comments
Am încercat o dietă de concurs de culturism timp de 30 de zile, iată ce s-a întâmplat. Dar mai întâi, dieta de concurs pentru culturiști. Ce este aceasta?
Corpomodelismul, ca multe sporturi, are multe competiții pentru a vedea cine este cel mai bun în 
domeniul lor. Cine a muncit cel mai mult, a rămas cel mai dedicat și a stăpânit echilibrul dintre alimentație și exerciții fizice. Spre deosebire de alte sporturi însă, obținerea unui fizic atletic perfect este scopul final, spre deosebire de faptul că acesta este pur și simplu efectul secundar al antrenamentului pentru ceva precum luptele, sprintul sau înotul.
Umeri largi, o talie slinoasă, picioare proporționale cu restul corpului. Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile care îți vin în minte atunci când închizi ochii și îți imaginezi fizicul clasic de culturist. (Spun „clasic” deoarece fizicul culturistului modern este mult diferit de cel din, să zicem, anii 1940-1970.)
Corpocicliștii folosesc diverse tehnici pentru a ajunge extrem de slabi la spectacolele lor. Atunci când se apropie un spectacol, o dietă bogată în proteine, carbohidrați moderați și puține grăsimi este, în general, regula de bază, toate sursele fiind ușor reduse în fiecare săptămână pentru a obține forma finală de concurs.
Pe măsură ce se apropie ultimele săptămâni, alte trucuri, cum ar fi epuizarea apei, bronzarea și rasul părului corporal în exces, sunt utilizate pentru a obține „aspectul perfect.”
O dietă de concurs de culturism va începe, de obicei, la 12-20 de săptămâni de la spectacol. Având în vedere că o voi face în intervalul de timp extrem de redus de 4 săptămâni, acest lucru înseamnă că a avea o voință de fier pentru a rămâne concentrat și consecvent va fi o necesitate. Nu există timp pentru a eșua, deoarece totul trebuie să fie fixat și rapid.
Rutine de antrenament pe care o voi folosi:
Voi folosi ETAPA 3 a PLANULUI nostru SUPERHERO WORKOUT pe toată durata acestor patru săptămâni. Dacă doriți să achiziționați o copie, puteți face clic aici. În plus față de etapa 3, conține alte 4 etape care lucrează la forță, rezistență, putere și mărime. Acesta include, de asemenea, tutoriale detaliate de exerciții, planuri de mobilitate și întindere, rețete alimentare și multe altele. Luați-o de aici!
Câte calorii am nevoie pe zi:
„Cât de mult trebuie să mănânc în fiecare zi?” este o întrebare sinceră la care trebuie să găsim un răspuns dacă vrem să reușim în această fereastră limitată. Găsirea caloriilor cu ajutorul unui calculator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este un bun punct de plecare. Deși nu este perfect, un calculator TDEE vă va estima caloriile zilnice și macros pe baza vârstei și a nivelului de activitate. Iată-l pe cel pe care îl folosesc eu: https://tdeecalculator.net/
Fizica mea actuală:
30 de zile nu este prea mult timp pentru a fi gata de competiție, dar din fericire sunt într-o formă destul de decentă la început. Înălțimea mea este 6’1″ și greutatea mea este de 216 pounds. Obiectivul va fi să slăbesc 2 kilograme pe săptămână, sau 8 kilograme în total pentru a ajunge la aproximativ 208 kilograme în ziua 30.
Obiective alimentare:
TDEE-ul meu a ajuns la aproximativ 3.000 de calorii pe zi, așa că voi scădea 500 din acesta pentru a rămâne într-un deficit caloric constant, ceea ce mă aduce la 2.500 de calorii pe zi. Prin reducerea caloriilor mele zilnice cu 500 ar trebui să pierd în jur de 1-2 kilograme pe săptămână, ceea ce mi se pare o cantitate confortabilă. Mă voi abține să cobor sub 2.500 de calorii pe zi, deoarece voi face exerciții fizice intense și voi încerca să evit să fiu prea obosit și să mă lupt cu senzația constantă de foame. În ceea ce privește macrosul, voi rămâne la un nivel ridicat de proteine, carbohidrați moderați (cu un minim de zaharuri) și puține grăsimi, cu aproximativ un litru de apă pe zi. Pe măsură ce se apropie ultima săptămână, voi reduce încet carbohidrații și voi crește consumul de apă. În ultimele două zile voi renunța aproape complet la apă.
Obiective alimentare:
Voi începe să folosesc o dietă flexibilă (cunoscută și sub numele de If It Fits Your Macros sau pe scurt IIFYM), care constă practic în a mânca o varietate de alimente atâta timp cât acestea corespund nevoilor tale zilnice de macronutrienți (ale mele vor fi în jur de 250 de grame de proteine pe zi, 200 de grame de carbohidrați și 80 de grame de grăsimi), iar odată ce voi intra în ultimele săptămâni voi reduce la rutina clasică de alimentație a culturistului: pui slab, fulgi de ovăz, orez, tilapia și mult broccoli și spanac.
Obiective de antrenament:
Mă voi antrena șase zile pe săptămână și voi lua perioade de odihnă de 60 de secunde între seturi, concentrându-mă pe menținerea ritmului cardiac ridicat pe întreaga durată a fiecărui antrenament. Superseturile și dropseturile vor fi esențiale. Antrenamentele nu vor dura mai mult de 60 de minute pe ședință, cu 30 de minute de cardio de intensitate scăzută urmând imediat după, cu excepția zilei picioarelor.
ZIUA 1 / luni, 17 februarie:
Note: Să începi săptămâna cu un antrenament pentru picioare este întotdeauna un pic intimidant, dar la naiba dacă nu te simți bine să o iei de la început. Nu am mai făcut superseturi pentru picioare de ceva vreme și nu există nicio îndoială că voi simți asta pe măsură ce săptămâna avansează.
Alimentație:
Calorii totale: 2.419
Proteine: 258g, Carbohidrați: 185g, (din care 58g a fost zahăr) Grăsimi: 84g
- Mic dejun: Clătite cu proteine
- Pranz: Chiftele de ton
- Cină: (Am avut mici gustări pe tot parcursul zilei. shake-uri proteice, etc.)
Exercițiu: Picioare
Squats – 4 seturi.
- 12 repetări la 135lbs
- 10 repetări la 185lbs
- 8 repetări la 225lbs
- 8 repetări la 225lbs (și apoi am coborât imediat la 135lbs pentru încă 8 repetări ca dropset.)
Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.
- Walking Lunges: 35lbs x 20 de pași (toate cele patru seturi)
- Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.
- Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Glute Bridges: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Seated Calf Raises – 4 seturi.
- 10 repetări la 140lbs (cu ultimul set un dropset imediat până la 90lbs pentru încă 10 repetări)
Hanging Leg Raises – 3 seturi
- 20 repetări la greutatea corpului
Cardio: Niciuna efectuată în ziua picioarelor.
ZIUA 2 / Marți, 18 februarie:
Note: Da, cu siguranță se simte antrenamentul pentru picioare de ieri și acum este rândul părții superioare a corpului. Nimeni nu a spus vreodată că a fi un Buff Dude este ușor.
Alimentație:
Calorii totale: 2.537
Proteine: 250g, carbohidrați: 203g, (din care 36g de zahăr) Grăsimi: 85g
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu proteine
- Pranz: Rămășițe de ton cu cartofi dulci
- Cină: Piept de pui și Avacado
Animare: Piept & Spate
Rânduri aplecate pe spate //suprapuse cu// Presă pe bancă plată – 4 seturi.
- Rânduri aplecate pe spate: 135lbs x 12 reprize, 185lbs x 10 reprize, 225lbs x 8 reprize, 225lbs x 8 reprize
- Flat Bench press: 135 x 12 repetări, 185lbs x 10 repetări, 225 x 8 repetări, 225lbs x 8 repetări
Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.
- Pull-Ups: Bodyweight x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Incline Bench Press: 185lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.
- V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Dips: Greutate corporală x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Pull-Overs //suprapuse cu// Dumbbell Flys – 4 seturi.
- Pull-Overs: 70lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Dumbbell Flys: 35lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Crunches – 3 seturi
- 25 repetări la greutatea corpului
Cardio: 30 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 3 / Miercuri, 19 februarie:
Note: Corpurile se simt bine lucrate în acest moment, dar trebuie să recunosc, îmi place senzația. Cum eu (și presupun că și voi!) mă lovesc tare nu poți uita de restul. Încercați să obțineți cel puțin 7 ore pe noapte. Având în vedere că eu și soția mea avem în prezent doi copii (dintre care unul are doar 5 luni), somnul este o prioritate absolută și, din păcate, în majoritatea nopților nu prea avem parte de el. Este important să vă ascultați corpul și, hei, nu este nimic greșit să vă odihniți la ora 20:00 sau cam așa ceva. Îi face bine unui corp Buff.
Alimentație:
Calorii totale: 2.505
Proteine: 271g, carbohidrați: 183g, (din care 32g de zahăr) Grăsimi: 87g
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu proteine
- Pranz: Carne de porc măcinată și orez
- Cină: Piept de pui
Antrenament: Umerii & Traps
Seated Barbell Press – 4 seturi.
- 12 repetări la 95lbs
- 10 repetări la 115lbs
- 8 repetări la 145lbs
- 8 repetări la 145lbs (și apoi am coborât imediat la 95lbs pentru încă 8 repetări ca un dropset.)
Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.
- Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (toate cele patru seturi)
- Bent Over Shoulder Extensions: 70lbs x 10 reps (all four sets)
- Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 seturi.
- Front Raises: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Lateral Raises: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Shrugs – 4 seturi.
- 12 repetări la 225lbs
- 10 repetări la 275lbs
- 8 repetări la 315lbs
- 8 repetări la 315lbs
Rollouts – 3 seturi
- 20 repetări la greutatea corporală
Cardio: 30 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 4 / Joi, 20 februarie:
Alimentație:
Calorii totale: 2.530
Proteine: 291g, Carbohidrați: 166g, (din care 22g de zahăr) Grăsimi: 87g
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu proteine
- Pranz: Carne de porc măcinată și orez
- Cină: Piept de pui
Antrenament: Triceps, biceps și antebrațe
Cluj de strângere strânsă //suprapus cu// Chin-Ups – 3 seturi.
- Cluj de strângere strânsă: 135lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Chin-Ups: Bodyweight x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Skull Crushers – 3 seturi (fiecare set un dropset)
- 10 repetări la 70lbs (cu un dropset imediat până la 50lbs pentru încă 10 repetări)
Barbell Curls – 3 seturi (fiecare set un dropset)
- 10 repetări la 95lbs (cu un dropset imediat până la 65lbs pentru 10 repetări suplimentare)
Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 seturi.
- Single Arm French Press: 35lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Concentration Curls: 30lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.
- Reverse Curls: 50lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Finger Curls: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Side Crunches – 3 seturi
- 15 repetări la 50lbs (pe fiecare parte)
Cardio: 30 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 5 / Vineri, 21 februarie:
Note: Am fost îngrijorat că două antrenamente pentru picioare într-o săptămână mă vor ucide (și cu siguranță a fost greu!), dar reducerea de la 4 seturi la 3 pentru antrenamentul de astăzi a fost un salvator. Mâncarea a mers bine, deși mi-ar fi plăcut să lovesc mai aproape de 2.500. Mi-ar plăcea, de asemenea, ca zaharurile să fie un pic mai mici, dar în general nu prea rău.
Alimentație:
Calorii totale: 2.283
Proteine: 234g, carbohidrați: 131g, (din care 27g a fost zahăr) Grăsimi: 69g
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu proteine
- Pranz: Piept de pui
- Cină: Coapsă de pui și mămăligă
Exercițiu: Picioare
Front Squats – 3 seturi
- 12 repetări la 135lbs
- 10 repetări la 155lbs
- 8 repetări la 175lbs
Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 seturi.
- Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (toate cele trei seturi)
Bulgarian Split Squats //suprapusă cu// Single Leg RDL’s – 3 seturi.
- Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 repetări pe fiecare parte (toate cele trei seturi)
- Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 repetări de fiecare parte (toate cele trei seturi)
Standing Calf Raises – 4 seturi
- 10 repetări la 185lbs
Weighted Planks – 3 seturi
- 45lbs x 60 de secunde
Cardio: Nici unul.
ZIUA 6 / Sâmbătă, 22 februarie:
Note: Uh oh, a sosit primul eșec alimentar. După o săptămână intensă în sala de sport, gândul la pizza de weekend a fost al naibii de greu de suportat. Important este să nu vă stresați prea mult, eu cu siguranță nu o fac. Este vorba de a face un obicei din asta atunci când devine o posibilă problemă. M-am bucurat de pizza și m-am bucurat și de pompa mea. Deși, cum aceasta este încercarea mea de a intra în formă de concurs de culturism, nu-mi mai pot permite nopți de pizza. Mai sunt puțin peste trei săptămâni până la final, avem asta!
Alimente:
Calorii totale: 3,442
Proteine: 218g, Carbohidrați: 280g, (din care 40g de zahăr) Grăsimi: 97g
- Mic dejun: Vafe cu proteine
- Pranz: Coapsă de pui și mei
- Cină: Pizza și bere
Exercitare: Piept & Spate
Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 seturi.
- Prone Rows: 95lbs x 12 reprize, 135lbs x 10 reprize, 155lbs x 8 reprize
- Floor Press: 135 x 12 repetări, 185lbs x 10 repetări, 225 x 8 repetări
Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.
- Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 repetări (pentru ultimele două seturi)
- Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 repetări (în toate cele trei seturi)
Pull Downs //suprapus cu// Landmine Press – 3 seturi.
- Substituit cu Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Landmine Press: 90lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Straight Arm Pulldowns //substituit cu// Dumbbell Flys cu gantere înclinate – 3 seturi.
- Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Hanging Twisting Leg Raises – 3 seturi
- 10 repetări la greutatea corpului (pe fiecare parte)
Cardio: 30 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 7 / Duminică, 23 februarie:
Alimentare:
Calorii totale: 2.320
Proteine: 297g, carbohidrați: 98g, (din care 43g zahăr) Grăsimi: 81g
- Mic dejun: Vafe cu proteine
- Pranz: Piept de pui și broccoli & Chifle de conopidă
- Cină: Shake proteic, unt de arahide și brânză
Cardio: 30 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
Note: Prima săptămână și mă simt bine. Unele ajustări ușoare de făcut, cum ar fi menținerea caloriilor cât mai aproape de 2.500 pe cât posibil și a zahărului în jur de 20g pe zi, de asemenea, dar în general mă simt bine. A fost o săptămână frumoasă pentru a-mi măsura puterea și nivelul de energie și, de asemenea, pentru a mă familiariza cu rutina mea alimentară. Intenționez să păstrez totul mai mult sau mai puțin la fel în următoarele 3 săptămâni și să fac ajustări acolo unde consider necesar. Peste două săptămâni intenționez să mă bronzez, iar în ultima săptămână să reduc sodiul și apoi, în cele din urmă, apa. Urați-mi noroc, iar dacă mă urmăriți, mult noroc și vouă!
ZIUA 8 / Luni, 24 februarie:
Note: Prima zi din săptămâna 2 și am depășit cu 335 caloriile zilnice. În mod normal, acest lucru nu ar fi o problemă atât de mare, dar având în vedere că încerc să ader la o dietă de concurs de culturism, fiecare calorie (și macro!) contează. De asemenea, zahărul meu este mult mai mare decât aș vrea să fie (o mare parte provine de la o ceașcă de afine pe care am mâncat-o cu vafele mele în această dimineață). Antrenamentul a mers grozav (cifrele au rămas relativ neschimbate, cu excepția unui număr mai bun la fandările de mers pe jos), dar trebuie să mă concentrez să-mi controlez alimentația.
Alimentație:
Calorii totale: 2.835
Proteine: 320g, Carbohidrați: 215g, (din care 66g a fost zahăr) Grăsimi: 87g
- Mic dejun: Vafe cu proteine
- Pranz: Creveți în supă de lapte de cocos
- Cină: Paste cu fasole garbanzo și năut cu roșii
Animare: Picioare
Squats – 4 seturi.
- 12 repetări la 135lbs
- 10 repetări la 185lbs
- 8 repetări la 225lbs
- 8 repetări la 225lbs (și apoi am coborât imediat la 135lbs pentru încă 8 repetări ca dropset.)
Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.
- Walking Lunges: 50lbs x 20 de pași (toate cele patru seturi)
- Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.
- Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Glute Bridges: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Seated Calf Raises – 4 seturi.
- 10 repetări la 140lbs (cu ultimul set un dropset imediat până la 90lbs pentru încă 10 repetări)
Hanging Leg Raises – 3 seturi
- 20 repetări la greutatea corpului
Cardio: Niciuna efectuată în ziua picioarelor.
ZIUA 9 / Marți, 25 februarie:
Note: Mi-am scăzut puțin caloriile astăzi, dar zahărul a urcat și mai mult. Abia când începi să îl urmărești cu religiozitate îți dai seama cât de ușor este să îl consumi. Ca și luni, antrenamentul a mers bine (cifrele au crescut puțin la mai multe exerciții), dar timpul trece și trebuie să blochez aceste calorii.
Alimente:
Calorii totale: 2.785
Proteine: 332g, Carbohidrați: 208g, (din care 73g a fost zahăr) Grăsimi: 79g
- Mic dejun: Vafe cu proteine
- Pranz: Resturi de creveți în supă de lapte de cocos
- Cină: Burgeri de ton cu brânză
Animare: Piept & Spate
Rânduri aplecate peste rânduri //suprapuse cu// Flat Bench Press – 4 seturi.
- Rânduri aplecate peste rânduri: 135lbs x 12 reprize, 185lbs x 10 reprize, 225lbs x 8 reprize, 275lbs x 8 reprize
- Flat Bench press: 135 x 12 repetări, 185lbs x 10 repetări, 225 x 8 repetări, 275lbs x 8 repetări
Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.
- Pull-Ups: Bodyweight x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Incline Bench Press: 185lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.
- V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Dips: 40lbs (folosind lanțuri) x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.
- Pull-Overs: 75lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Crunches – 3 seturi
- 25 repetări la greutatea corpului
Cardio: 20 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 10 / Miercuri, 26 februarie:
Note: Zahărul a crescut și mai mult? Da, este adevărat. Soția mea m-a surprins cu micul dejun și a inclus fructe și sirop de arțar. Și cum aș putea spune nu la așa ceva! Adică, aș putea și, având în vedere că încerc să respect o dietă de competiție, ar trebui să o fac, dar acestea sunt unele dintre luptele cu care te confrunți atunci când încerci să rămâi atât de strict. Proteinele au scăzut un pic (le-aș prefera mai mult în intervalul de 250g, dar deveniseră mult prea mari la începutul săptămânii), dar, ca și în restul săptămânii, antrenamentele merg foarte bine. Am făcut un pic mai puțină greutate pentru ultimele mele seturi de presă cu bară așezată și pentru tri-set, deoarece umerii mei se simțeau destul de împușcați. Nu am făcut cardio astăzi, deoarece fiul nostru o lua razna (are doi ani) și a trebuit să o tai din antrenament pentru a-mi ajuta soția.
Alimentație:
Calorii totale: 2.517
Proteine: 198g, Carbohidrați: 229g, (din care 77g a fost zahăr) Grăsimi: 80g
- Mic dejun: Vafe cu proteine (făcute din făină de migdale) și sirop de arțar
- Pranz: Somon și năut
- Cină: Piept de pui, cartofi dulci, dovlecei spiralați & un Miller Lite de 16 oz
Exercițiu: Umerii & Traps
Seated Barbell Press – 4 seturi.
- 12 repetări la 95lbs
- 10 repetări la 115lbs
- 8 repetări la 145lbs
- 6 repetări la 145lbs (și apoi am coborât imediat la 95lbs pentru încă 5 repetări ca un dropset.)
Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.
- Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (toate cele patru seturi)
- Bent Over Shoulder Extensions: 70lbs x 10 reps (all four sets)
- Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 seturi.
- Front Raises: 25lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Lateral Raises: 25lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Shrugs – 4 seturi.
- 12 repetări la 225lbs
- 10 repetări la 275lbs
- 8 repetări la 315lbs
- 8 repetări la 315lbs
Rollouts – 3 seturi
- 20 repetări la greutatea corporală
Cardio: Nici unul.
ZIUA 11 / Joi, 27 februarie:
Note: Rezultatele testului de calibrare/încărcare hidrostatică.
Astăzi am fost la colegiul local și mi-am verificat procentul de grăsime corporală atât prin testul caliper cât și prin testul hidrostatic. Am atașat rezultatele mai jos și, după cum puteți vedea, ambele variază foarte mult. Caliperul venind la 7% (ceea ce am știut imediat că nu este procentul corect) și testul hidrostatic (cel în care te cântăresc sub apă într-o cadă uriașă) la 15+% (spre care înclin mai mult). Am atașat și poza cu fizicul meu actual, pe care am făcut-o în acea dimineață, imediat după testare. Nu consumasem nici apă, nici mâncare până în acel moment și cântăream 207 kilograme.
Alimentare:
Calorii totale: 2.397
Proteine: 256g, Carbohidrați: 195g, (din care 79g de zahăr) Grăsimi: 66g
- Mic dejun: Sandviș de curcan cu suc de zeiță verde
- Pranz: Gulaș polonez
- Cină: Iaurt cu proteine
Exercițiu: Triceps, biceps și antebrațe
Supapă de strângere închisă //suprapusă cu// Chin-Ups – 3 seturi.
- Supapă de strângere închisă: 185lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Chin-Ups: 25lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Skull Crushers – 3 seturi (fiecare set un dropset)
- 10 repetări la 70lbs (cu un dropset imediat până la 50lbs pentru încă 10 repetări)
Barbell Curls – 3 seturi (fiecare set un dropset)
- 10 repetări la 95lbs (cu un dropset imediat până la 65lbs pentru 10 repetări suplimentare)
Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 seturi.
- Single Arm French Press: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Concentration Curls: 35lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.
- Reverse Curls: 50lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Finger Curls: 50lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Side Crunches – 3 seturi
- 15 repetări la 50lbs (fiecare parte)
Cardio: Nici unul
ZIUA 12 / Vineri, 28 februarie:
Note: Am avut un invitat foarte special care s-a antrenat cu mine astăzi – soția mea! Având în vedere că se află încă la doar câteva luni de la nașterea celui de-al doilea copil al nostru, ea a luat antrenamentul destul de ușor, dar obiectivul ei este consecvența și creșterea lentă a intensității săptămână de săptămână. Mult noroc, dragă! <3
Alimentație:
Calorii totale: 2.355
Proteine: 258g, Carbohidrați: 145g, (din care 59g a fost zahăr) Grăsimi: 91g
- Mic dejun: Clătite Paleo cu sos de mere
- Pranz: Chifteluțe de pui cu broccoli și humus
- Cină: Piept de pui și fasole fava
Animare: Picioare
Front Squats – 3 seturi
- 12 repetări la 135lbs
- 10 repetări la 155lbs
- 8 repetări la 175lbs
Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 seturi.
- Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (toate cele trei seturi)
Bulgarian Split Squats //suprapusă cu// Single Leg RDL’s – 3 seturi.
- Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 repetări pe fiecare parte (toate cele trei seturi)
- Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 repetări de fiecare parte (toate cele trei seturi)
Standing Calf Raises – 4 seturi
- 10 repetări la 185lbs
Weighted Planks – 3 seturi
- 45lbs x 60 de secunde
Cardio: Aproximativ 10 minute ca încălzire înainte de antrenament. 3,2 km/h la o înclinație de 10%.
ZIUA 13 / Sâmbătă, 29 februarie:
Note: Uh oh, iată-ne din nou. O altă sâmbătă, o altă zi de pizza și bere. Cu siguranță un obicei greu de rupt, deși sunt încă fericit, deoarece a fost un antrenament super intens și acele calorii în plus s-au simțit al naibii de bine.
Alimentare:
Calorii totale: 3.037
Proteine: 280g, Carbohidrați: 260g, (din care 78g a fost zahăr) Grăsimi: 82g
- Mic dejun: Waffles cu proteine
- Pranz: Chifteluțe de pui cu dovlecei spiralați
- Cină: Pizza cu bere
Animare: Piept & Spate
Rungă pe spate //suprapusă cu// Presă la sol – 3 seturi.
- Rungă pe spate: 135lbs x 12 reprize, 185lbs x 10 reprize, 225lbs x 8 reprize
- Floor Press: 135 x 12 repetări, 185lbs x 10 repetări, 225 x 8 repetări
Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.
- Single Arm Rows: 100lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Pull Downs //supraetajat cu// Landmine Press – 3 seturi.
- Substituit cu Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Landmine Press: 90lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Straight Arm Pulldowns //substituit cu// Dumbbell Flys cu gantere înclinate – 3 seturi.
- Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
- Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetări (toate cele trei seturi)
Hanging Twisting Leg Raises – 3 seturi
- 10 repetări la greutatea corpului (pe fiecare parte)
Cardio: Niciuna. (În criză de timp, dar aș prefera să nu ratez nicio altă zi de cardio, cu excepția zilei picioarelor)
ZIUA 14 / Duminică, 1 martie:
Note: Astăzi a fost o zi de eșec. Mare de tot. Nu m-am putut abține… m-a apucat pofta de mâncare. Ziua a început prin a mânca niște clătite bogate în carbohidrați (de obicei mă fac să fiu super letargică, motiv pentru care mă limitez la napolitane cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați, folosind compot de mere ca înlocuitor al siropului) și, având în vedere că deja îmi consumasem jumătate din carbohidrații pe ziua de azi, am decis să merg până la capăt și să completez cu un bol masiv de cereale. La naiba. Căutând să mă răzbun pentru păcatele mele împotriva lui Brodin, am decis să fac un antrenament târziu în noapte, completat cu niște exerciții cardio. Iartă-mă, zeu al câștigurilor, pentru că am păcătuit.
Alimentare:
Calorii totale: 4,096
Proteine: 254g, Carbohidrați: 404g, (din care 73g a fost zahăr) Grăsimi: 127g
- Mic dejun: Clătite pline de carbohidrați de modă veche
- Pranz: Cereale Rice Chex
- Cină: Gulaș polonez
Antrenament: Umerii & Traps
Seated Barbell Press – 4 seturi.
- 12 repetări la 95lbs
- 10 repetări la 115lbs
- 8 repetări la 145lbs
- 6 repetări la 145lbs (și apoi am coborât imediat la 95lbs pentru încă 6 repetări ca un dropset.)
Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.
- Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (toate cele patru seturi)
- Bent Over Shoulder Extensions: 70lbs x 10 reps (all four sets)
- Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 seturi.
- Front Raises: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Lateral Raises: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Shrugs – 4 seturi.
- 12 repetări la 225lbs
- 10 repetări la 275lbs
- 8 repetări la 315lbs
- 8 repetări la 315lbs
Cardio: 45 de minute pe banda de alergare. Înclinație de 7,5% la 3,5 km/h.
ZIUA 15 / Luni, 2 martie:
Note: Din nou pe drumul cel bun, în stilul Buff Dudes, și începem săptămâna cum trebuie cu un antrenament intens pentru picioare. Deja mă îndrept spre ultimele săptămâni și în curând voi renunța la dieta flexibilă bine numită și mă voi îndrepta spre dieta mai tradițională de culturism cu pui, orez, broccoli și mai mult pui. De aici încolo va deveni intens…
Alimentație:
Calorii totale: 2.585
Proteine: 266g, Carbohidrați: 183g, (din care 89g zahăr) Grăsimi: 63g
- Mic dejun: Vafe proteice cu banane (nu mai aveam iaurt grecesc)
- Pranz: Sandwich de pui la grătar
- Cină: Pui dezosat, fără piele, cu cartofi dulci și broccoli
Animare: Picioare
Squats – 4 seturi.
- 12 repetări la 135lbs
- 10 repetări la 185lbs
- 8 repetări la 225lbs
- 8 repetări la 225lbs (și apoi am coborât imediat la 135lbs pentru încă 8 repetări ca un dropset.)
Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.
- Walking Lunges: 50lbs x 20 de pași (toate cele patru seturi)
- Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.
- Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
- Glute Bridges: 225lbs x 10 repetări (toate cele patru seturi)
Seated Calf Raises – 4 seturi.
- 10 repetări la 140lbs (cu ultimul set un dropset imediat până la 90lbs pentru încă 10 repetări)
Hanging Leg Raises – 3 seturi
- 20 repetări la greutatea corpului
Cardio: Niciuna efectuată în ziua picioarelor.
ZIUA 16 / Marți, 3 martie:
Note: În curs de desfășurare, în curând…
Share: