Notera: Jag är ingen läkare och det här inlägget är baserat på personlig erfarenhet och är inte avsett att ersätta professionell vård. Som alltid ska du göra din forskning och tala med en certifierad vårdgivare innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil.

I ett tidigare inlägg berättar jag om hur jag äntligen insåg att det utmattade sätt som jag hade känt mig i åratal inte var normalt – inte alls. Här berättar jag om hur jag började läka.

Jag visste att jag hade varit stressad, men jag insåg inte hur mycket den mentala stressen tog på min fysiska hälsa. Kombinationen av att flytta till en ny stad, det giftiga nya jobb jag hade flyttat för och osäkerheten om min framtid gjorde att jag kände mig mer stressad än jag någonsin känt i mitt liv.

Även om jag först inte kopplade ihop prickarna ledde dessa stressfaktorer till en mängd fysiska symtom: trötthet, viktökning, lustlöshet och definitivt ett överdrivet beroende av alkohol och mat som copingmekanismer för att överrösta bruset i mitt sinne.

När jag väl insåg att det sätt som jag kände mig på inte var normalt sökte jag upp en läkare inom funktionsmedicin. Dessa läkare är utbildade som traditionella läkare, men de tittar också på hela människan och försöker ta reda på grundorsaken till hälsoproblem. (Jag skrev mer om funktionsmedicin här, om du är nyfiken.) Jag fick ta blodprov (mycket blod – 14 flaskor) och gjorde ett kortisoltest, vilket innebär salivprover vid olika tidpunkter på dagen.

Efter att ha gått igenom mina resultat fick läkaren saker och ting att låta ganska illavarslande, även om inget var livshotande. Jag hade alla symtom på binjureutmattning (oavsett om det är ett faktiskt ”tillstånd” eller inte). Jag hade också problem med matsmältningen (jag visste inte ens att det var normalt att ”gå” varje dag!), hormonell obalans (lågt progesteron), hypotyreos, förhöjda inflammationsnivåer, järnbrist, lågt D-vitamin och till och med något förhöjt blodtryck.

Det galna är att man aldrig skulle kunna veta det bara genom att titta på mig. Och de flesta traditionella läkare skulle inte ens konstatera att något var fel. Det är det värsta med stress. Du vet att du inte känner dig som vanligt, men du får inte alltid svar eller bekräftelse från läkare eller till och med från människor i din närhet.

Jag gick ut från läkarmottagningen med en lång lista över livsmedel som jag skulle äta (och undvika), och till och med recept på en hormonersättning och sköldkörtelmedicin.

Nedan beskriver jag det här protokollet mer i detalj. Det är en blandning av läkarens rekommendationer samt en del råd som jag upptäckte genom egen forskning och trial and error, och jag rekommenderar alla andra att göra detsamma! Anmärkning: På grund av min erfarenhet bestämde jag mig för att delta i Emorys hälsocoachprogram. Så om du vill prata mer och/eller ha en coach som uppmuntrar dig på vägen så hjälper jag gärna till. (Boka ditt kostnadsfria introsamtal här!)

Och jag ska vara ärlig: Det här är inga snabba lösningar. Under de första två månaderna eller så skedde ingen förändring. Jag kände mig besviken och trodde att jag aldrig skulle bli av med vikten, uppblåstheten och tröttheten. Sedan, ett par månader in, började jag sakta men säkert känna mig bättre. Det kändes nästan som om någon hade satt en nål i mig när jag tappade uppblåstheten och övervikten. Det var som om min kropp gick ur luften (fysiskt), men mitt humör höjdes!

Sedan ett år senare är jag fortfarande inte hundraprocentig. Och varje gång jag låter dessa vanor falla bort börjar jag släpa och vissa av symptomen börjar komma tillbaka. Det är ett livslångt åtagande att undvika att falla tillbaka i gamla vanor, men det är värt det. 🙂

Här är de sex vanor som hjälpte mig att läka.

1. Skär ner på konditionsträning.

Det låter helt kontraintuitivt, men extrem konditionsträning och intensiv träning kan faktiskt få dig att gå upp i vikt när du är kroniskt stressad eller lider av binjureutmattning, enligt holistiska hälsoexperter. Dessutom kan de få dig att känna dig helt utarmad och utmattad – motsatsen till vad du hoppas känna efter ett träningspass.

Nej, jag säger inte att konditionsträning kommer att göra dig fet, men så här är det: När dina redan förhöjda kortisolnivåer på grund av kronisk stress kombineras med kortisolspikar från dagliga konditionsträningspass (särskilt långa, stabila konditionsträningspass) skapar du i princip en ”fettfälla”. Dessa intensiva träningspass får din kropp att tro att du ständigt befinner dig i kamp- eller flyktläge. Som svar på detta håller den fast vid extra kalorier och lagrar bränsle som kroppsfett (särskilt runt midjan) – en bra sak när du försöker överleva i öknen, men inte så bra när du lever i dagens Amerika.

Istället för att gå på spinning- eller bootcamp-klasser började jag ta långa promenader och göra mer styrketräning och yoga. Om jag kände för konditionsträning gjorde jag löpintervaller eller bara en joggingtur på 15 eller 20 minuter. Detta hjälpte till att balansera min energi och som en glad bieffekt blev jag inte vansinnigt hungrig som jag brukade bli efter ett hårt konditionspass.

2. Gör yoga och meditera.

Sannolikt har du hört att yoga hjälper dig att övervinna stress. Det är sant! Att få in kroppen i de där konstiga vridna ställningarna och andas genom obehaget lär dig hur du ska hantera obehag och stress IRL. Jag hittade en yogastudio i mitt nya grannskap som erbjöd uppvärmda vinyasa flow-klasser som jag försöker ta minst en gång i veckan. Varje gång jag går dit känner jag mig som en ny människa.

Också, om du inte har levt under en sten, har du förmodligen hört att meditation också är en självklarhet när det gäller stress. Jag ska erkänna att jag aldrig har mediterat varje dag i mer än en vecka (jag jobbar på det!). Men genom hälsocoachutbildningen och mitt skrivande har jag lärt mig mycket om mindfulnessbaserad stressreducering, som jag försöker praktisera dagligen – att lägga märke till mina tankar, bli mer medveten om mina reaktioner osv. Jag älskar också appen Calm.

3. Ät rätt mat vid rätt tillfällen.

Detta är förmodligen den minst roliga delen: Jag var tvungen att på allvar rensa upp min kost. Min läkare föreslog en kost i Paleo-Medelhavsstil med fokus på lågglykemiska, hela livsmedel. Detta innefattade mycket frukt, grönsaker, fisk, magert protein, hälsosamma fetter och så lite socker och tomma kolhydrater som möjligt.

Jag försökte också undvika inflammatoriska livsmedel som mejeriprodukter, gluten och alkohol. Jag har hört folk säga att man ska sluta med kaffe, men jag älskar det, så min läkare sa att en eller två koppar om dagen är okej. Jag försökte också äta frukost före klockan 10 på morgonen (ingen intermittent fasta här) och se till att jag åt tre portioner fet fisk i veckan. Det var lätt nog – jag älskar lax – men att skära bort pommes frites, bröd och alkohol var mycket svårare.

Tursamt nog hade jag sagt upp mig från det stressiga jobbet och frilansade vid det här laget, så jag jobbade hemma, vilket gjorde det lätt att fylla på kylskåpet och laga de flesta av mina måltider hemma. (Jag vet att detta skulle vara mycket svårare att göra med en familj och/eller ett galet arbetsschema, och jag vet att jag har tur.)

Frukost var antingen en smoothie (gjord på bär, banan, mandelmjölk och växtbaserat proteinpulver) eller rostat bröd och ett ägg. Lunch var så gott som alltid en stor sallad (blandade gröna grönsaker, någon form av protein, avokado, tomat, pumpafrön och vilka andra toppings som helst som jag kände för att slänga i.). Middagar var vanligtvis något som zucchini med kalkonbolognese; någon form av hemlagad chili eller soppa; eller lax och grönsaker.

4. Säg nej till onödiga evenemang.

Att säga nej till det lilla ordet har alltid varit svårt för mig, och jag tror att min tendens att vilja göra alla nöjda och göra allting är det som gjorde att jag hamnade i den här röran från början! Jag var tvungen att påminna mig själv om och om igen att jag inte behövde göra allt för alla. Att vila och fokusera på min hälsa var vid det här laget viktigare än att gå ut eller gå på fest.

Det var dock lättare sagt än gjort, eftersom jag precis hade flyttat till en ny stad och försökte skaffa mig vänner… och dejta. Personligen skulle det bli mer stressigt för mig att stanna hemma och hålla mig nykter i en ny stad – inte vad jag behövde. Så jag var bara tvungen att välja ut vilka evenemang och planer som var värda det och vilka som inte var det, och göra en samlad ansträngning för att sluta efter en drink (eller två).

5. Gå och lägg dig tidigt.

Det roliga med binjureutmattning, eller utbrändhet, är att bara ”sova mer” inte alltid är lösningen. Men det är en viktig del av pusslet. Under veckan försökte jag ligga i sängen klockan 10 och sova klockan 10.30.

Några tips som hjälpte mig att förbättra min sömnkvalitet:

• Skaffa en vit ljudmaskin! Jag är besatt av min och har en app för vitt brus på min telefon som jag använder när jag reser.
• Läs en bok (och sluta scrolla) innan du lägger dig
• Använd en ögonmask för att blockera det omgivande ljuset
• Det här är konstigt, men jag har en ritual som går ut på att smörja in läpparna med Aquaphor och händerna med en handkräm med lavendel varje kväll, vilket alltid hjälper mig att slappna av och känna mig redo för sömn. Det är de små sakerna!

6. Ta hand om dig själv.

Som jag ska vara ärlig tror jag att många av mina symtom hade byggts upp under tjugoårsåldern, under mina snabba och snabba år i New York City. Dessutom, även om det bara var några år sedan, pratade folk inte lika mycket om ”egenvård” eller vikten av att ta det lugnt på den tiden. Tanken på att ta en dag – eller till och med en timme – för att bara fokusera på det jag kände att jag behövde lät bara lat.

Nuförtiden talas det mycket om egenvård i wellnessvärlden. Nästan för mycket faktiskt, vilket kan vara både bra och dåligt. Överflödet av kristaller, bubbelbad och mysiga strumpor i våra Instagramflöden får oss att tro att vi måste köpa fler saker och göra fler saker för att verkligen utöva egenvård.

Men det är inte riktigt vad egenvård handlar om. Självomsorg innebär för mig att helt enkelt lyssna på ditt sinne och din kropp och ge dig själv det du verkligen vill ha. Det kan innebära att sakta ner, äta bra, hoppa över den där festen eller helt enkelt bara ligga i soffan hela dagen med Netflix.

Självomsorg innebär att inte pressa dig själv när din kropp säger åt dig att sluta. Självomsorg är att inte göra saker som någon annan vill att du ska göra.

Minst av allt, kom ihåg detta: Självomsorg är inte själviskt. Det är viktigt för din hälsa så att du kan vara den bästa versionen av dig själv.

Slutningsvis hoppas jag att min berättelse ger hopp till andra som har känt så här, hjälper till att bekräfta dina känslor och får dig på väg mot att må bättre. Kom ihåg att våra kroppar är motståndskraftiga. Vi kan ta kontroll över hur vi känner oss. Och det är aldrig för sent att göra en förändring. 🙂

Har du någonsin haft problem med binjureutmattning eller utbrändhet? Hur har du läkt? Jag vill gärna höra från dig. Följ mig på Instagram eller hitta mig på Twitter. Läs mer om mina hälsocoachningstjänster här.