Februari 24, 2020 0 Kommentarer

Jag försökte en Bodybuilding Competition Diet för 30 dagar, Här är vad som hände. Men först den tävlingsdiet för kroppsbyggare. Vad är det?

Bodybuilding, liksom många sporter, har många tävlingar för att se vem som är bäst inom sitt område. Vem har arbetat hårdast, förblivit mest hängiven och behärskat balansen mellan ätande och träning. Till skillnad från andra idrotter är dock uppnåendet av den perfekta atletiska fysiken det slutgiltiga målet till skillnad från att det bara är en bieffekt av att träna för något som brottning, sprint eller simning.

Bredda axlar, en slimmad midja, ben i proportion till resten av kroppen. Detta är bara några av de saker som man tänker på när man blundar och föreställer sig den klassiska kroppsbyggarens fysik. (Jag säger ”klassisk” eftersom moderna kroppsbyggarfysiker är mycket annorlunda än de som fanns på till exempel 1940-1970-talet.)

Bodybuilders använder sig av olika tekniker för att komma in extremt mager inför sina uppvisningar. När en show närmar sig är en diet med mycket protein, måttliga kolhydrater och lite fett i allmänhet tumregeln, där alla källor minskas något varje vecka för att uppnå den slutliga tävlingsformen.

När de sista veckorna närmar sig används andra knep, t.ex. vattenbrist, solning och rakning av överflödig kroppsbehåring, för att uppnå den ”perfekta looken”.

En diet för bodybuildingtävlingar inleds vanligen 12-20 veckor före showen. Eftersom jag kommer att göra det inom den kraftigt förkortade tidsramen på 4 veckor innebär det att ha en järnvilja att hålla sig fokuserad och konsekvent kommer att vara ett måste. Det finns ingen tid att misslyckas eftersom allt måste låsas in, och det snabbt.

Träningsrutinen jag kommer att använda:

Jag kommer att använda STAGE 3 av vår SUPERHERO WORKOUT PLAN under hela dessa fyra veckor. Om du vill köpa en kopia kan du klicka här. Förutom steg 3 innehåller den 4 andra steg som arbetar med styrka, uthållighet, kraft och storlek. Den innehåller också detaljerade övningshandledningar, planer för rörlighet och stretching, matrecept och mycket mer. Hämta den här!

Finns hur många kalorier jag behöver per dag:

”Hur mycket behöver jag äta varje dag?” är en ärlig fråga som måste besvaras om vi ska lyckas i detta begränsade fönster. Att hitta dina kalorier med hjälp av en TDEE-kalkylator (Total Daily Energy Expenditure) är en bra början. En TDEE-kalkylator är visserligen inte perfekt, men den uppskattar dina dagliga kalorier och macros utifrån din ålder och aktivitetsnivå. Här är den som jag använder: https://tdeecalculator.net/

Min nuvarande fysik:

30 dagar är inte mycket tid för att bli tävlingsklar, men tack och lov är jag i ganska hygglig form när jag börjar. Min längd är 6’1″ och min vikt är 216 pund. Målet kommer att vara att förlora 2 pund per vecka, eller 8 pund totalt för att hamna på cirka 208 pund vid dag 30.

Mål för mat:

Min TDEE kom in på cirka 3 000 kalorier per dag så jag kommer att dra av 500 från det för att förbli i ett konstant kaloriunderskott, vilket ger mig 2 500 kalorier per dag. Genom att minska mina dagliga kalorier med 500 bör jag förlora omkring 1-2 pund i veckan, vilket jag tycker är en bekväm mängd. Jag kommer att avstå från att gå lägre än 2 500 kalorier per dag eftersom jag kommer att träna hårt och försöka undvika att bli övertrött och kämpa med ständiga hungerkänslor. När det gäller mina makronivåer kommer jag att hålla mig till hög proteinhalt, måttliga kolhydrater (med socker i minsta möjliga mån) och låg fetthalt med ungefär en liter vatten per dag. När den sista veckan närmar sig kommer jag långsamt att minska kolhydraterna och öka vattenintaget. Under de två sista dagarna kommer jag att släppa vattnet nästan helt.

Diet Mål:

Jag kommer att börja använda en flexibel diet (även känd som If It Fits Your Macros eller kort och gott IIFYM) som i princip innebär att man äter en mängd olika livsmedel så länge de uppfyller ens dagliga behov av makronutrienter (mitt kommer att ligga runt 250 gram protein om dagen, 200 gram kolhydrater och 80 gram fett) och när jag väl kommer in i de sista veckorna kommer jag att trappa ner till den klassiska kostrutinen för kroppsbyggare: mager kyckling, havregrynsgröt, ris, tilapia och massor av broccoli och spenat.

Träningsmål:

Jag kommer att träna sex dagar i veckan och ta 60 sekunders vila mellan uppsättningarna med fokus på att hålla min puls hög under hela träningspasset. Supersets och dropsets kommer att vara nyckeln. Träningarna kommer inte att pågå längre än 60 minuter per pass med 30 minuters lågintensiv konditionsträning direkt efteråt, förutom på bendagen.

DAG 1 / måndag 17 februari:

Anteckningar: Att börja veckan med ett benträningspass är alltid lite skrämmande men jävlar om det inte känns bra att få det avklarat först. Har inte gjort leg supersets på länge och det är ingen tvekan om att jag kommer att känna av den här när veckan fortskrider.

Mat:

Totala kalorier: 2419

Protein: 258g, Kolhydrater: 185g, (varav 58g var socker) Fett: 84g

• Frukost: Proteinpannkakor
• Lunch: Tonfiskpannkakor
• Middag: Tonfiskpannkakor: (Små mellanmål under dagen: Proteinshakes etc.)

Träning: Träning: Protein: 1,5 kg, 2,5 kg, 2,5 kg:

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 185lbs
• 8 reps at 225lbs
• 8 reps at 225lbs
• 8 reps at 225lbs (och föll sedan genast ner till 135lbs för ytterligare 8 reps som en dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges:
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (all four sets)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 repetitioner på 140lbs (med sista set en omedelbar dropset ner till 90lbs för ytterligare 10 repetitioner)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 repetitioner på kroppsvikt

Cardio:

DAG 2 / tisdag den 18 februari:

Anteckningar: Japp, känner definitivt av benträningen från igår och nu är det överkropparnas tur. Ingen har någonsin sagt att det är lätt att vara en Buff Dude.

Mat:

Totala kalorier: 2537

Protein: 250g, Kolhydrater: 203g, (varav 36g var socker) Fett: 85g

• Frukost: Protein havregrynsgröt
• Lunch: Jag har en del av den här matchen: Kycklingbröst och avacado

Träning: Träning: Varmt kött från kycklingbröst och avacado

& Bröst & Ryggen

Böjda böjda bågar //supersetted with/// Platt bänkpress – 4 set.

• Böjda böjda bågar: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps
• Flat Bänkpress: 135 x 12 repetitioner, 185lbs x 10 repetitioner, 225 x 8 repetitioner, 225lbs x 8 repetitioner

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Kroppsvikt x 10 repetitioner (alla fyra set)
• Incline Bench Press:

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
• Dips:

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs:
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 reps (all four sets)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps at bodyweight

Cardio: 30 minuter på löpband. 7,5 % lutning i 3,5 km/h.

DAG 3 / onsdag 19 februari:

Noter: Jag måste erkänna att jag älskar känslan. Eftersom jag (och jag antar att du också!) slår hårt kan man inte glömma resten. Försök att få minst 7 timmar per natt. Eftersom jag och min fru för närvarande har två barn (varav det ena bara är 5 månader gammalt) är sömnen en topprioritet och tyvärr får vi inte mycket av den de flesta nätter. Det är viktigt att lyssna på sin kropp och det är inget fel med att packa ihop för natten vid 20-tiden eller så. Det gör en Buff-kropp gott.

Mat:

Total kalorier: 2 505

Protein: 271g, Kolhydrater: 183g, (varav 32g socker) Fett: 87g

• Frukost: Protein havregrynsgröt
• Lunch:
• Middag: Mald fläskkött och ris
• Middag: Mat: Gröt, ägg, mjölk och mjölkprodukter: Kycklingbröst

Träning:

• 12 reps at 95lbs
• 10 reps at 115lbs
• 8 reps at 145lbs
• 8 reps at 145lbs
• 8 reps at 145lbs (och sedan omedelbart sjunkit ner till 95lbs för ytterligare 8 reps som en dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions:

Fronthöjningar //tri set// Lateralhöjningar //tri set/// Bent Over Reverse Fly – 4 set.

• Fronthöjningar:
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alla fyra set)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alla fyra set):
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alla fyra uppsättningar)

Shrugs – 4 uppsättningar.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs
• 8 reps at 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps at bodyweight

Cardio: 30 Minutes on Treadmill. 7,5 % lutning vid 3,5 mph.

DAG 4 / torsdag 20 februari:

Mat:

Total kalorier: 2530

Protein: 291g, Kolhydrater: 166g, (varav 22g socker) Fett: 87g

• Frukost: Protein havregrynsgröt
• Lunch:
• Middag: Mald fläskkött och ris
• Middag: Mat: Gröt, ägg, mjölk och mjölkprodukter: Kycklingbröst

Träning:

Tryck i nära grepp //supersetted with// Chin-Ups – 3 set.

• Tryck i nära grepp:
  • Tryck i nära grepp:
  • Kinplugg: 135lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
  • Kinplugg: Kroppsvikt x 10 repetitioner (alla tre uppsättningarna)

  Skull Crushers – 3 uppsättningar (varje uppsättning är en dropset)

  • 10 repetitioner på 70lbs (med en omedelbar dropset ner till 50lbs för ytterligare 10 repetitioner)

  Barbell Curls – 3 uppsättningar. 3 set (varje set är ett dropset)

  • 10 reps at 95lbs (with an immediate dropset down to 65lbs for an additional 10 reps)

  Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

  • Single Arm French Press: 35lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningarna)
  • Concentration Curls:

  Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

  • Reverse Curls:
  • Finger Curls: 50lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
  • Finger Curls:
  • Fingerspel:

  Side Crunches – 3 set

  • 15 reps at 50lbs (each side)

  Cardio: 30 minuter på löpbandet. 7,5 % lutning med 3,5 km/h.

  DAG 5 / fredag 21 februari:

  Anteckningar: Var orolig för att två benträningspass på en vecka skulle ta kål på mig (och det var definitivt tufft!) men att skala ner från 4 set till 3 för dagens träning var en livräddare. Maten gick bra, även om jag hade velat träffa närmare 2500. Jag skulle också vilja att sockret var lite lägre men överlag inte så illa.

  Mat:

  Total kalorier: 2 283

  Protein: 234g, Kolhydrater: 131g, (varav 27g var socker) Fett: 69g

  • Frukost: Protein havregrynsgröt
  • Lunch:
  • Middag: Orofetamin, kycklingbröst
  • Middag: Orofetamin, kycklingbröst
  • Kycklinglår och hirs

  Träning: Träning: Lätt att äta:

  Front Squats – 3 set

  • 12 reps at 135lbs
  • 10 reps at 155lbs
  • 8 reps at 175lbs

  Hex Bar Deadlift //supersetted with/// Farmer Walks – 3 Sets.

  • Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
  • Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alla tre uppsättningar)

  Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

  • Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 repetitioner på varje sida (alla tre set)
  • Single Leg Romanian Deadlifts:

  Standing Calf Raises – 4 Sets

  • 10 reps at 185lbs

  Weighted Planks – 3 Sets

  • 45lbs x 60 sekunder

  Cardio:

  DAG 6 / lördag 22 februari:

  

  Anteckningar: Uh oh, det första matfelet har anlänt. Efter en intensiv vecka på gymmet var tanken på helgpizza helt enkelt för jävla mycket att hantera. Det viktiga är att inte stressa så mycket över det, det gör jag verkligen inte. Det är att göra det till en vana när det blir ett möjligt problem. Jag njöt av min pizza och jag njöt också av min pump. Fast eftersom detta är mitt försök att komma i tävlingsform för bodybuilding har jag inte råd med fler pizzakvällar. Lite mer än tre veckor kvar, vi har det här!

  Mat:

  Totala kalorier: 3 442

  Protein: 218g, Kolhydrater: 280g, (varav 40g socker) Fett: 97g

  • Frukost: 1.5.1: Proteinvåfflor
  • Lunch: Lunch: Kycklinglår och hirs
  • Middag: Kycklinglår och hirs: Pizza och öl

  Träning: & Bröst & Rygg

  Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

  • Prone Rows: 95lbs x 12 reps, 135lbs x 10 reps, 155lbs x 8 reps
  • Floor Press:

  Single Arm Rows //supersetted with/// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

  • Single Arm Rows:
  • Single Arm Incline Press:
  • Single Arm Incline Press:
  • Single Arm Incline Press:
  • Single Arm Incline Press:

  Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

  • Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alla tre set)
  • Landmine Press:

  Straight Arm Pulldowns //supersetted with/// Inclines Dumbbell Flys – 3 set.

  • Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
  • Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)

  Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

  • 10 repetitioner med kroppsvikt (varje sida)

  Cardio: 30 minuter på löpbandet. 7,5 % lutning vid 3,5 km/tim.

  DAG 7 / söndag 23 februari:

  Mat:

  Totala kalorier: 2 320

  Protein: 297g, Kolhydrater: 98g, (varav 43g socker) Fett: 81g

  • Frukost: Proteinvåfflor
  • Lunch: Blomkålspatéer
  • Middag: Kycklingbröst och broccoli & Blomkålspatéer
  • Middag: Proteinbröst och broccoli &: Protein Shake, jordnötssmör och ost

  Cardio: 30 minuter på löpbandet. 7,5 % lutning i 3,5 km/h.

  

  Anteckningar: Första veckan och det känns bra. Några små justeringar att göra som att hålla kalorier så nära 2500 som möjligt och socker runt 20g dagligen också men överlag mår jag bra. Det var en trevlig vecka för att mäta min styrka och energinivåer och även bekanta mig med min matrutin. Jag planerar att hålla allting mer eller mindre oförändrat under de kommande tre veckorna och göra justeringar där jag finner det lämpligt. Om två veckor planerar jag att sola och under den sista veckan skära ner på natrium och sedan slutligen vatten. Önskar mig lycka till, och om du följer med, lycka till dig också!

  DAG 8 / måndagen den 24 februari:

  Anteckningar: Första dagen av vecka 2 och jag ligger 335 över mina dagliga kalorier. Normalt sett skulle detta inte vara en så stor sak men eftersom jag försöker följa en tävlingsdiet för bodybuilding räknas varje kalori (och makro!). Dessutom är mitt sockervärde mycket högre än vad jag skulle vilja (en stor del kommer från en kopp blåbär som jag åt till mina våfflor i morse). Träningen gick jättebra (siffrorna var relativt oförändrade förutom en bättre siffra på walking lunges) men jag måste fokusera på att få ordning på min mat.

  Mat:

  Totala kalorier: 2835

  Protein: 320g, Kolhydrater: 215g, (varav 66g var socker) Fett: 87g

  • Frukost: Proteinvåfflor
  • Lunch: Räkor i kokosmjölksoppa
  • Middag: Räkor i kokosmjölksoppa
  • Middag: Räkmackor i kokosmjölk: Garbanzobönor och kikärtspasta med tomater

  Träning: Träning: Varmt kaffe och en nypa mjölk:

  • 12 repetitioner på 135lbs
  • 10 repetitioner på 185lbs
  • 8 repetitioner på 225lbs
  • 8 repetitioner på 225lbs
  • 8 repetitioner på 225lbs (och sedan genast ner till 135lbs för ytterligare 8 repetitioner som en dropset.)

  Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

  • Walking Lunges:
  • Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (all four sets)

  Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

  • Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
  • Glute Bridges: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)

  Seated Calf Raises – 4 Sets.

  • 10 repetitioner på 140lbs (med sista set en omedelbar dropset ner till 90lbs för ytterligare 10 repetitioner)

  Hanging Leg Raises – 3 Sets

  • 20 repetitioner på kroppsvikt

  Cardio:

  DAG 9 / tisdag den 25 februari:

  Anteckningar: Sänkte mina kalorier lite idag men sockret klättrade ännu högre. Det är inte förrän man börjar spåra det religiöst som man inser hur lätt det är att konsumera det. Precis som i måndags gick träningen bra (siffrorna gick upp lite på flera övningar) men tiden går och jag måste låsa in de här kalorierna.

  Mat:

  Totala kalorier: 2785

  Protein: 332g, Kolhydrater: 208g, (varav 73g var socker) Fett: 79g

  • Frukost: Proteinvåfflor
  • Lunch: Rester av räkor i kokosmjölkssoppa
  • Middag: Räkrester i kokosmjölkssoppa: Tonfiskburgare med ost

  Träning: & Bröst & Ryggen

  Böjda böjda bågar //supersetted with/// Platt bänkpress – 4 set.

  • Böjda böjda bågar: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps
  • Flat Bänkpress: 135 x 12 repetitioner, 185lbs x 10 repetitioner, 225 x 8 repetitioner, 275lbs x 8 repetitioner

  Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

  • Pull-Ups: Kroppsvikt x 10 repetitioner (alla fyra set)
  • Incline Bench Press:

  V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

  • V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
  • Dips:

  Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

  • Pull-Overs: 75lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
  • Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)

  Crunches – 3 set

  • 25 reps at bodyweight

  Cardio: 20 minuter på löpbandet. 7,5 % lutning med 3,5 km/h.

  

  DAG 10 / onsdag 26 februari:

  Anteckningar: Socker upp ännu högre? Japp, det är sant. Min fru överraskade mig med frukost och inkluderade frukt och lönnsirap. Och hur skulle jag kunna säga nej till det! Jag menar, jag kunde och eftersom jag försöker hålla mig till en tävlingsdiet borde jag göra det, men det är några av de svårigheter man möter när man försöker hålla sig så här strikt. Protein har sjunkit lite (jag skulle föredra det mer i 250g intervallet men det blev alldeles för högt tidigare i veckan) men, precis som med resten av veckan, går träningen bra. Gjorde lite mindre vikt för mina sista set av sittande barbell press och tri-setet eftersom mina axlar kändes ganska skjutna. Ingen konditionsträning idag eftersom vår son höll på att bli galen (han är två år) och jag var tvungen att skära bort det från träningen för att hjälpa min fru.

  Mat:

  Totala kalorier: 2517

  Protein: 198g, Kolhydrater: 229g, (varav 77g var socker) Fett: 80g

  • Frukost: Proteinvåfflor (gjorda på mandelmjöl) och lönnsirap
  • Lunch: Frukost: Går på en av de största frukostarna: Lax och kikärtor
  • Middag: Lax och kikärter
  • Middag: En 16oz Miller Lite

  Workout: Träning: Jag har en hel del mat och en hel del mat: & Skulder & Fällor

  Seated Barbell Press – 4 Sets.

  • 12 reps at 95lbs
  • 10 reps at 115lbs
  • 8 reps at 145lbs
  • 6 reps at 145lbs (och sedan genast släppa ner till 95lbs för ytterligare 5 reps som en dropset.)

  Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

  • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
  • Bent Over Shoulder Extensions:

  Fronthöjningar //tri set// Lateralhöjningar //tri set/// Bent Over Reverse Fly – 4 set.

  • Front Raises: 25lbs x 10 reps (alla fyra set)
  • Lateral Raises: 25lbs x 10 reps (alla fyra set)
  • Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 reps (alla fyra set)

  Shrugs – 4 Sets.

  • 12 reps at 225lbs
  • 10 reps at 275lbs
  • 8 reps at 315lbs
  • 8 reps at 315lbs

  Rollouts – 3 Sets

  • 20 reps at bodyweight

  Cardio: Ingen.

  DAG 11 / torsdag 27 februari:

  Anteckningar: Resultat av testet med kaliper/hydrostatisk vägning.

  Flyttade till den lokala högskolan idag och fick min kroppsfettprocent kontrollerad genom både kaliper och hydrostatisk vägning. Jag har bifogat resultaten nedan och som ni kan se varierar de båda kraftigt. Kalibret kom in på 7 % (vilket jag genast visste att det inte var den korrekta procentsatsen) och den hydrostatiska (den där de väger dig under vattnet i ett jättestort badkar) på 15+ % (vilket jag lutar mer åt). Jag har också bifogat min nuvarande fysikbild som jag tog den morgonen direkt efter testet. Jag hade varken druckit vatten eller ätit fram till dess och vägde in 207 pund.

  

  

  Mat:

  Total kalorier: 2 397

  Protein: 256g, Kolhydrater: 195g, (varav 79g socker) Fett: 66g

  • Frukost: Frukost: Kalkonmacka med grön gudinnesaft
  • Lunch: Lågfett: Potatisgulasch
  • Middag: Polsk gulasch: Proteinyoghurt

  Träning:

  Tryck i nära grepp //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

  • Tryck i nära grepp: 185lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningarna)
  • Kinnhugg: (alla tre uppsättningarna)

  Skull Crushers – 3 uppsättningar (varje uppsättning är en dropset)

  • 10 repetitioner på 70lbs (med en omedelbar dropset ner till 50lbs för ytterligare 10 repetitioner)

  Barbell Curls – 3 uppsättningar (varje uppsättning är en dropset)

  • 10 repetitioner på 70lbs (med en omedelbar dropset ner till 50lbs för ytterligare 10 repetitioner)

  Barbell Curls – 3 uppsättningar. 3 set (varje set är ett dropset)

  • 10 reps at 95lbs (with an immediate dropset down to 65lbs for an additional 10 reps)

  Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

  • Single Arm French Press: 45lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningarna)
  • Concentration Curls:

  Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

  • Reverse Curls:
  • Finger Curls: 50lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
  • Finger Curls:
  • Fingerspel:

  Side Crunches – 3 set

  • 15 reps at 50lbs at 50lbs (each side)

  Cardio: Ingen

  DAG 12 / fredag 28 februari:

  Anteckningar: Hade en mycket speciell gäst som tränade med mig idag – min fru! Eftersom hon fortfarande bara är ett par månader från att ha fött vårt andra barn tog hon träningen ganska lätt, men hennes mål är konsekvens och att sakta öka intensiteten vecka för vecka. Lycka till, älskling! <3

  

  Mat:

  Total kalorier: 2 355

  Protein: 258g, Kolhydrater: 145g, (varav 59g socker) Fett: 91g

  • Frukost: Paleo-pannkakor med äppelmos
  • Lunch: Paleo pannkakor med äppelmos
  • Lunch: Lätt som en plätt: Köttfärsbiffar med broccoli och hummus
  • Middag: Paleo-köttfärsbiffar med broccoli och hummus:

  Träning: Kycklingbröst med favabönor

Träning: Pluggar: 1:

Front Squats – 3 set

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 155lbs
• 8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with/// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alla tre uppsättningar)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 repetitioner på varje sida (alla tre set)
• Single Leg Romanian Deadlifts:

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 seconds

Cardio: Ca 10 minuter som uppvärmning före träningspasset. 3,2 km/tim i 10 % lutning.

DAG 13 / lördag 29 februari:

Anteckningar: Uh oh, nu är det dags igen. Ännu en lördag, ännu en dag med pizza och öl. Definitivt en svår vana att bryta även om jag fortfarande är glad eftersom det var ett superintensivt träningspass och de extra kalorierna kändes jävligt bra.

Mat:

Totala kalorier: 3 037

Protein: 280g, Kolhydrater: 260g, (varav 78g var socker) Fett: 82g

• Frukost: 1,5 kg: Proteinvåfflor
• Lunch: Jag har en ny, mycket god mat och en ny smak: Pizza med öl

Träning: & Bröst & Rygg

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
• Floor Press:

Single Arm Rows //supersetted with/// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 100lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
• Single Arm Incline Press:

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alla tre set)
• Landmine Press:

Straight Arm Pulldowns //supersetted with/// Inclines Dumbbell Flys – 3 set.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetitioner (alla tre uppsättningar)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 repetitioner med kroppsvikt (varje sida)

Cardio: Ingen. (Har ont om tid men vill helst inte missa några andra kardiodagar förutom på bendagen)

DAG 14 / söndag 1 mars:

Anteckningar: Idag var en misslyckad dag. Big-time. Jag kunde helt enkelt inte hjälpa det… munchiesen tog tag i mig. Dagen började med att jag åt några pannkakor med mycket kolhydrater (de brukar göra mig superslö, vilket är anledningen till att jag håller mig till proteinvåfflor med lågt kolhydratinnehåll och använder äppelmos som ersättning för sirap) och eftersom jag redan hade sprängt hälften av mina kolhydrater för dagen bestämde jag mig för att gå all out och toppa det hela med en massiv skål flingor. Fan också. Som vedergällning för mina synder mot Brodin bestämde jag mig för att träna sent på kvällen och avsluta med lite konditionsträning. Förlåt mig, gud för vinster, för jag har syndat.

Mat:

Total kalorier: 4 096

Protein: 254g, Kolhydrater: 404g, (varav 73g socker) Fett: 127g

• Frukost: 1: Pannkakor med kolhydrater av den gamla skolan
• Lunch: Gammaldags kolhydratfyllda pannkakor: Rice Chex Cereal
• Middag: Pannkakor och pannkakor: Polsk gulasch

Träning:

• 12 reps at 95lbs
• 10 reps at 115lbs
• 8 reps at 145lbs
• 6 reps at 145lbs
• 6 reps at 145lbs (och sedan omedelbart ner till 95lbs för ytterligare 6 reps som en dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions:

Fronthöjningar //tri set// Lateralhöjningar //tri set/// Bent Over Reverse Fly – 4 set.

• Fronthöjningar:
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alla fyra set)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alla fyra set):
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alla fyra uppsättningar)

Shrugs – 4 uppsättningar.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs
• 8 reps at 315lbs

Cardio: 45 minuter på löpband. 7,5 % lutning vid 3,5 km/h.

DAG 15 / måndagen den 2 mars:

Anteckningar: Tillbaka på spåret, Buff Dudes stil, och få veckan startad rätt med ett intensivt benträningspass. Går redan in i de sista veckorna och snart kommer jag att släppa den passande benämnda flexibla dieten och gå över till den mer traditionella bodybuildingdieten med kyckling, ris, broccoli och mer kyckling. Från och med nu kommer det att bli intensivt…

Mat:

Totala kalorier: 2 585

Protein: 266g, Kolhydrater: 183g, (varav 89g var socker) Fett: 63g

• Frukost: Proteinvåfflor med banan (grekisk yoghurt var slut)
• Lunch: Ät på en gång: Grillad kycklingsmörgås
• Middag: Kött utan ben och skinn med sötpotatis och broccoli

Träning:

• 12 repetitioner på 135lbs
• 10 repetitioner på 185lbs
• 8 repetitioner på 225lbs
• 8 repetitioner på 225lbs
• 8 repetitioner på 225lbs (och sedan omedelbart ner till 135lbs för ytterligare 8 repetitioner som en dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges:
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (all four sets)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 repetitioner (alla fyra set)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 repetitioner på 140lbs (med sista set en omedelbar dropset ner till 90lbs för ytterligare 10 repetitioner)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 repetitioner på kroppsvikt

Cardio:

DAG 16 / tisdag den 3 mars:

Anteckningar:

Delar: Under utveckling, kommer snart…
Delar: