Mezi „přetížením“ a „přetrénováním“ je tenká hranice. K přetížení dochází, když trénujete na vyšší úrovni, než je vaše běžná denní úroveň fyzické aktivity. Je to nezbytné pro zlepšení vaší fyzické výkonnosti. K přetrénování dochází, když je stres z cvičení a tréninkové zátěže větší než schopnost vašeho těla zotavit se. Úplné zotavení z přetrénování může trvat od několika dnů až po měsíce.
Přetrénování 101
Přetrénování můžete rozdělit do 3 úrovní, obvykle podle toho, jak dlouho máte příznaky.
Funkční přetížení (FOR) je nejnižší úroveň, kdy začínáte pozorovat zpočátku malé a krátkodobé snížení výkonnosti. Pokud jsou do programu zakomponovány správné doby zotavení, může FOR vést k „superkompenzaci“, kdy můžete pozorovat krátkodobé zlepšení výkonnosti. Superkompenzace je dobrá věc, ale je obtížné jí dosáhnout bez dobře naprogramovaného, periodizovaného tréninkového plánu pod dohledem silového a kondičního profesionála.
Nefunkční překonávání (NFOR) je další úroveň. Mohou se vyskytnout i další fyziologické (např. snížená hladina hormonů) a psychické příznaky, ale ty se netýkají všech. Zotavení z NFOR může trvat několik týdnů až několik měsíců.
Syndrom přetrénování (OTS) je podobný NFOR, ale zotavení trvá několik měsíců. Jediný způsob, jak rozlišit mezi NFOR a OTS, je, jak dlouho trvá zotavení. OTS vyžaduje formální diagnózu od lékaře, aby bylo možné vyloučit jiné zdravotní problémy.
Příznaky a symptomy
- Snížení fyzické výkonnosti
- Nadměrná a neustálá únava
- Ztížený spánek
- Změna v. chuti k jídlu
- podrážděnost
- nepokoj
- úzkost
- úbytek hmotnosti
- vyhoření*
Experti si nejsou jisti, co přesně způsobuje NFOR/OTS, nebo kde vést hranici mezi FOR a NFOR/OTS. Existuje křehká rovnováha mezi fyzickou zátěží, duševním a emocionálním stresem a správnou výživou, která podporuje funkční přetížení a zotavení. Pokud je úroveň fyzické, psychické a emocionální zátěže příliš vysoká, bez odpovídající výživy, odpočinku a pozitivní psychické a emocionální podpory, tato rovnováha se vychýlí a může nastat NFOR/OTS.
Překrývání přetrénování a vyhoření
Vyhoření, kdy ztrácíte chuť k výkonu, je obvykle důsledkem chronického stresu nebo ztráty cíle. Může k němu dojít, když máte pocit, že na konci tunelu není žádné světlo, nebo ztrátu smyslu či účelu. Nejedná se o zdravotní stav, ale o to, co Mezinárodní klasifikace nemocí nazývá „profesní fenomén“. Vyhoření způsobuje, že se cítíte vyčerpaní. Může ve vás také vyvolat pocit odstupu od vaší práce nebo tréninku – často s negativními pocity – a způsobit, že budete méně produktivní.
Jste-li sportovec, může vyhoření způsobit, že se budete cítit méně úspěšní než obvykle a nebudete si vážit své účasti. I když je vyhoření podle definice specifické pro práci, stejné příznaky může mít i přetrénování. Stejně jako syndrom vyhoření může syndrom přetrénování způsobovat únavu, podrážděnost a další psychické a fyzické příznaky.
Symptomaticky je vyhoření také velmi podobné depresi a může být těžké ho rozlišit. Pro jistotu navštivte poskytovatele psychiatrické péče a nechte se vyšetřit. Všechny složky armády poskytují zdroje duševního zdraví, které lze využít, aniž by to mělo vliv na vaši zdravotní dokumentaci, pokud to není nezbytně nutné, takže pravděpodobnost, že to ovlivní vaši kariéru, je poměrně nízká.
Co dělat s vyhořením
Vyhoření je komplikovaný stav, zejména pokud je součástí syndromu přetrénování. Stejně jako byste měli navštívit lékaře nebo jiného vhodného zdravotníka, pokud máte fyzické příznaky syndromu přetrénování, měli byste vyhledat poskytovatele duševního zdraví, pokud si myslíte, že prožíváte vyhoření. Poskytovatelé duševního zdraví vám mohou poskytnout dovednosti pro zvládání stresu a techniky zvládání stresu, které vám pomohou zvládnout a zmírnit příznaky vyhoření. Mohou vám také pomoci identifikovat skutečnou příčinu vašeho vyhoření. Pokud se vám v životě daří vše ostatní a jste jen přetrénovaní, může to léčbu vyhoření zjednodušit. Jakmile znáte zdroj problému, můžete zahájit proces fyzického odpočinku a zotavení s vědomím, že vám to pomůže i s psychickými příznaky.
Jak předcházet přetrénování
Přesné příčiny NFOR/OTS nejsou známy, takže prevence může být obtížná. Odborníci doporučují pečlivě sledovat svůj trénink, výživu, spánek a stres, abyste mohli zjistit, kdy může FOR/NFOR nastupovat – a předejít OTS. Pokud například začnete pozorovat nedostatečné pokroky v tréninku a vaše hladina stresu je vysoká, změňte trochu svůj tréninkový program a přidejte období aktivní regenerace nebo pasivního odpočinku.
Spánek je základní složkou regenerace, takže jeho dostatek také může pomoci předcházet NFOR/OTS. Spánek pomáhá usnadnit regeneraci svalů a funguje jako resetovací tlačítko pro duševní výkonnost.
Klíčovou složkou prevence NFOR/OTS je také správná výkonnostní výživa, protože pomáhá usnadnit regeneraci a obnovu svalů. Další informace o výživových potřebách naleznete v příručce HPRC o výživě válečníků.