Istnieje cienka granica między „przeciążeniem” a „przetrenowaniem”. Przeciążenie występuje wtedy, gdy trenujesz na wyższym poziomie niż twój normalny poziom codziennej aktywności fizycznej. Jest to konieczne, aby poprawić twoją sprawność fizyczną. Przetrenowanie ma miejsce, gdy stres związany z ćwiczeniami i obciążeniem treningowym jest większy niż zdolność organizmu do regeneracji. Pełny powrót do zdrowia po przetrenowaniu może trwać od kilku dni do kilku miesięcy.
Przetrenowanie 101
Przetrenowanie można podzielić na 3 poziomy, zwykle w zależności od czasu występowania objawów.
Przeciążenie funkcjonalne (FOR) jest najniższym poziomem, w którym zaczynasz dostrzegać początkowo niewielkie i krótkotrwałe spadki wydajności. Jeśli odpowiednie okresy regeneracji są wbudowane w twój program, FOR może prowadzić do „superkompensacji”, gdzie możesz zobaczyć krótkoterminową poprawę wydajności. Superkompensacja to dobra rzecz, ale jest trudna do osiągnięcia bez dobrze zaprogramowanego, okresowego planu treningowego nadzorowanego przez specjalistę od siły i kondycji.
Nonfunctional overreaching (NFOR) to następny poziom. Mogą wystąpić inne fizjologiczne (np. obniżony poziom hormonów) i psychiczne oznaki i objawy, ale nie dotyczą one wszystkich. Powrót do zdrowia po NFOR może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Syndrom przetrenowania (OTS) jest podobny do NFOR, ale powrót do zdrowia trwa kilka miesięcy. Jedynym sposobem na odróżnienie NFOR od OTS jest to, jak długo trwa powrót do zdrowia. OTS wymaga formalnej diagnozy od dostawcy usług medycznych, aby można było wykluczyć inne problemy medyczne.
Znaki i objawy
- Zmniejszenie sprawności fizycznej
- Nadmierne i stałe zmęczenie
- Trudności w zasypianiu
- Zmiana apetytu
- Drażliwość
- Niepokój
- Niepokój
- Utrata wagi
- Wypalenie*
Eksperci nie są pewni, co dokładnie powoduje NFOR/OTS, albo gdzie narysować granicę między FOR a NFOR/OTS. Istnieje delikatna równowaga stresu fizycznego, stresu psychicznego i emocjonalnego oraz właściwego odżywiania, która sprzyja funkcjonalnemu rozrostowi i regeneracji. Jeśli poziom stresu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego jest zbyt wysoki, bez odpowiedniego odżywiania, odpoczynku i pozytywnego wsparcia psychicznego i emocjonalnego, równowaga ta zostaje zachwiana i może pojawić się NFOR/OTS.
Pokrywanie się przetrenowania i wypalenia
Wypalenie, kiedy tracisz chęć do działania, jest zazwyczaj wynikiem przewlekłego stresu lub utraty celu. Może wystąpić, gdy czujesz, że nie ma światła na końcu tunelu, albo gdy tracisz sens lub cel. Nie jest to stan chorobowy, ale coś, co Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób nazywa „zjawiskiem zawodowym”. Wypalenie powoduje, że czujesz się wyczerpany. Może także sprawić, że poczujesz dystans do swojej pracy lub treningu – często z negatywnymi uczuciami – i spowodować, że będziesz mniej wydajny.
Jeśli jesteś sportowcem, wypalenie może spowodować, że poczujesz się mniej spełniony niż zwykle i nie docenisz swojego udziału. Mimo że wypalenie z definicji dotyczy pracy, te same objawy mogą pojawić się w wyniku przetrenowania. Podobnie jak wypalenie, zespół przetrenowania może powodować zmęczenie, drażliwość i inne objawy psychiczne i fizyczne.
Symptomatycznie, wypalenie jest również bardzo podobne do depresji i może być trudno je odróżnić. Aby być bezpiecznym, należy zgłosić się do lekarza specjalizującego się w ochronie zdrowia psychicznego w celu dokonania oceny. Wszystkie gałęzie wojska zapewniają zasoby zdrowia psychicznego, które mogą być dostępne bez wpływu na twoją dokumentację medyczną, chyba że jest to absolutnie konieczne, więc szanse, że wpłynie to na twoją karierę są dość niskie.
Co zrobić z wypaleniem
Wypalenie jest skomplikowanym stanem, zwłaszcza gdy jest częścią syndromu przetrenowania. Tak jak powinieneś skontaktować się z lekarzem lub innym odpowiednim dostawcą usług medycznych, gdy masz fizyczne objawy zespołu przetrenowania, powinieneś poszukać dostawcy usług zdrowia psychicznego, jeśli uważasz, że doświadczasz wypalenia. Osoby zajmujące się zdrowiem psychicznym mogą dostarczyć umiejętności radzenia sobie i technik zarządzania stresem, które pomogą kontrolować i redukować objawy wypalenia. Może również pomóc w zidentyfikowaniu prawdziwej przyczyny wypalenia. Jeśli wszystko inne w życiu układa się dobrze, a Ty po prostu jesteś przemęczony, może to ułatwić leczenie wypalenia. Kiedy już znasz źródło problemu, możesz rozpocząć fizyczny odpoczynek i proces regeneracji, wiedząc, że pomoże to również z objawami psychicznymi.
Jak zapobiegać przetrenowaniu
Dokładne przyczyny NFOR/OTS są nieznane, więc zapobieganie im może być trudne. Eksperci zalecają ścisłe monitorowanie treningu, odżywiania, snu i stresu, aby pomóc zidentyfikować, kiedy FOR/NFOR może się pojawić i zapobiec OTS. Na przykład, jeśli zaczniesz dostrzegać brak postępów w treningu, a poziom stresu jest wysoki, zmień nieco swój program treningowy i dodaj okres aktywnej regeneracji lub pasywnego odpoczynku.
Sen jest istotnym elementem regeneracji, więc uzyskanie wystarczającej ilości również może pomóc w zapobieganiu NFOR/OTS. Sen pomaga ułatwić naprawę mięśni i działa jak przycisk reset dla wydajności umysłowej.
Prawidłowe odżywianie wydajności jest również kluczowym elementem zapobiegania NFOR/OTS, ponieważ pomaga ułatwić odzyskiwanie i regenerację mięśni. Więcej informacji na temat potrzeb żywieniowych można znaleźć w poradniku HPRC Warfighter Nutrition Guide.
.