Hay una fina línea entre «sobrecarga» y «sobreentrenamiento». La sobrecarga se produce cuando entrenas a niveles más altos que tus niveles normales de actividad física diaria. Es necesaria para mejorar tu rendimiento físico. El sobreentrenamiento se produce cuando el estrés del ejercicio y la carga de trabajo del entrenamiento es mayor que la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. La recuperación completa del sobreentrenamiento puede llevar desde días hasta meses.
Sobreentrenamiento 101
Se puede dividir el sobreentrenamiento en 3 niveles, normalmente basados en el tiempo que se han tenido los síntomas.
El sobreentrenamiento funcional (FOR) es el nivel más bajo, en el que se empiezan a ver disminuciones del rendimiento inicialmente pequeñas y a corto plazo. Si se incorporan períodos de recuperación adecuados a su programa, el FOR puede conducir a una «supercompensación», en la que podría ver mejoras de rendimiento a corto plazo. La supercompensación es algo bueno, pero es difícil de conseguir sin un plan de entrenamiento bien programado y periodizado supervisado por un profesional de la fuerza y el acondicionamiento físico.
El sobreesfuerzo no funcional (NFOR) es el siguiente nivel. Puede haber otros signos y síntomas fisiológicos (por ejemplo, disminución de los niveles hormonales) y mentales, pero éstos no afectan a todo el mundo. La recuperación del NFOR puede llevar de unas semanas a un par de meses.
El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) es similar al NFOR, pero la recuperación lleva varios meses. La única forma de distinguir entre el NFOR y el OTS es el tiempo que se tarda en recuperarse. El OTS requiere un diagnóstico formal de un proveedor médico para poder descartar otros problemas médicos.
Signos y síntomas
- Disminución del rendimiento físico
- Fatiga excesiva y constante
- Dificultad para dormir
- Cambio de apetito
- Irritabilidad
- Inquietud
- Ansiedad
- Pérdida de peso
- Agotamiento*
Los expertos no están seguros de qué causa exactamente la NFOR/OTS, o dónde trazar la línea entre FOR y NFOR/OTS. Existe un delicado equilibrio entre el estrés físico, el estrés mental y emocional, y una nutrición adecuada que promueve el sobreesfuerzo funcional y la recuperación. Si los niveles de estrés físico, mental y emocional son demasiado elevados, sin una nutrición adecuada, sin descanso y sin un apoyo mental y emocional positivo, ese equilibrio se rompe y puede aparecer el NFOR/OTS.
El solapamiento entre el sobreentrenamiento y el agotamiento
El agotamiento, cuando se pierde el impulso para rendir, suele ser el resultado del estrés crónico o de la pérdida de objetivos. Puede ocurrir cuando sientes que no hay luz al final del túnel, o una pérdida de significado o propósito. No es una condición médica, sino lo que la Clasificación Internacional de Enfermedades llama un «fenómeno ocupacional». El burnout hace que te sientas agotado. También puede hacer que te sientas distanciado de tu trabajo o entrenamiento -a menudo con sentimientos negativos- y que seas menos productivo.
Si eres un deportista, el burnout puede hacer que te sientas menos realizado de lo habitual y que no valores tu participación. Aunque el agotamiento, por definición, es específico del trabajo, los mismos síntomas pueden provenir del sobreentrenamiento. Al igual que el agotamiento, el síndrome de sobreentrenamiento puede causar fatiga, irritabilidad y otros síntomas mentales y físicos.
Sintomáticamente, el agotamiento también es muy similar a la depresión, y puede ser difícil notar la diferencia. Para estar seguro, acuda a un proveedor de salud mental para que lo evalúe. Todas las ramas del ejército proporcionan recursos de salud mental a los que se puede acceder sin afectar a su historial médico a menos que sea absolutamente necesario, por lo que las posibilidades de que afecte a su carrera son bastante bajas.
Qué hacer con el agotamiento
El agotamiento es una condición complicada, especialmente cuando es parte del síndrome de sobreentrenamiento. Al igual que debe consultar a un médico u otro proveedor médico apropiado cuando tiene síntomas físicos del síndrome de sobreentrenamiento, debe buscar un proveedor de salud mental si cree que está experimentando el agotamiento. Los profesionales de la salud mental pueden proporcionarle habilidades de afrontamiento y técnicas de gestión del estrés para ayudarle a controlar y reducir los síntomas del burnout. También pueden ayudarle a identificar la verdadera causa de su agotamiento. Si todo lo demás en la vida le va bien y simplemente está sobreentrenado, eso puede simplificar el tratamiento del burnout. Una vez que conozca el origen del problema, puede comenzar su proceso de descanso físico y recuperación sabiendo que le ayudará con los síntomas mentales también.
Cómo prevenir el sobreentrenamiento
Las causas exactas del NFOR/OTS son desconocidas, por lo que prevenirlo puede ser difícil. Los expertos recomiendan vigilar estrechamente el entrenamiento, la nutrición, el sueño y el estrés para ayudar a identificar cuándo puede aparecer el FOR/NFOR y evitar el OTS. Por ejemplo, si empieza a ver una falta de progreso en su entrenamiento, y sus niveles de estrés son altos, cambie un poco su programa de entrenamiento y añada un período de recuperación activa o descanso pasivo.
El sueño es un componente esencial de la recuperación, por lo que dormir lo suficiente también puede ayudar a prevenir el FOR/OTS. El sueño ayuda a facilitar la reparación muscular y actúa como un botón de reinicio para el rendimiento mental.
La nutrición adecuada para el rendimiento también es un componente clave para prevenir la NFOR/OTS porque ayuda a facilitar la recuperación y la regeneración muscular. Para obtener más información sobre las necesidades de nutrición, consulte la Guía de Nutrición del Combatiente de Guerra del HPRC.