Det är en hårfin gräns mellan ”överbelastning” och ”överträning”. Överbelastning uppstår när du tränar på högre nivåer än din normala dagliga fysiska aktivitetsnivå. Det är nödvändigt för att förbättra din fysiska prestation. Överträning sker när stressen från träning och träningsbelastning är större än kroppens förmåga till återhämtning. Fullständig återhämtning från överträning kan ta allt från dagar till månader.
Overträning 101
Du kan dela in överträning i tre nivåer, vanligen baserat på hur länge du har haft symtom.
Functional overreaching (FOR) är den lägsta nivån, där du börjar se initialt små och kortsiktiga prestationsnedsättningar. Om ordentliga återhämtningsperioder byggs in i ditt program kan FOR leda till ”superkompensation”, där du kan se kortsiktiga prestationsförbättringar. Superkompensation är bra, men det är svårt att uppnå utan en välprogrammerad, periodiserad träningsplan som övervakas av en styrke- och konditionsexpert.
Nonfunctional overreaching (NFOR) är nästa nivå. Det kan finnas andra fysiologiska (t.ex. minskade hormonnivåer) och mentala tecken och symtom, men dessa drabbar inte alla. Återhämtning från NFOR kan ta några veckor till ett par månader.
Overtrainingssyndrom (OTS) liknar NFOR, men återhämtningen tar flera månader. Det enda sättet att se skillnaden mellan NFOR och OTS är hur lång tid det tar att återhämta sig. OTS kräver en formell diagnos från en läkare så att andra medicinska problem kan uteslutas.
Tillstånd och symtom
- Förlust av fysisk prestationsförmåga
- Överdriven och konstant trötthet
- Svårt att sova
- Förändring i… aptit
- Resistans
- Restlöshet
- Angslan
- Viktförlust
- Burnout*
Experter är inte säkra på exakt vad som orsakar NFOR/OTS, eller var gränsen går mellan FOR och NFOR/OTS. Det finns en känslig balans mellan fysisk stress, mental och emotionell stress och rätt näring som främjar funktionell överbelastning och återhämtning. Om nivåerna av fysisk, mental och emotionell stress är för höga, utan adekvat näring, vila och positivt mentalt och emotionellt stöd, tippas den balansen och NFOR/OTS kan sätta in.
Överlappningen mellan överträning och utbrändhet
Utbrändhet, när du förlorar din drivkraft att prestera, är typiskt sett ett resultat av kronisk stress eller en förlust av syfte. Det kan inträffa när du känner att det inte finns något ljus i slutet av en tunnel, eller en förlust av mening eller syfte. Det är inte ett medicinskt tillstånd, utan vad den internationella sjukdomsklassificeringen kallar ett ”yrkesfenomen”. Utbrändhet gör att du känner dig utmattad. Det kan också få dig att känna dig distanserad från ditt jobb eller din träning – ofta med negativa känslor – och få dig att vara mindre produktiv.
Om du är idrottare kan utbrändhet få dig att känna dig mindre fulländad än vanligt och inte värdera ditt deltagande. Även om utbrändhet per definition är specifik för arbete kan samma symtom uppstå vid överträning. Liksom utbrändhet kan överträningssyndrom orsaka trötthet, irritabilitet och andra psykiska och fysiska symtom.
Symtomatiskt sett är utbrändhet också mycket likt depression, och det kan vara svårt att se skillnaden. För att vara säker bör du gå till en psykisk hälsovårdare för att bli utvärderad. Alla grenar av militären tillhandahåller resurser för psykisk hälsa som kan nås utan att påverka din journal om det inte är absolut nödvändigt, så chansen att det påverkar din karriär är ganska liten.
Vad ska man göra åt utbrändhet
Utbrändhet är ett komplicerat tillstånd, särskilt när det är en del av överträningssyndromet. Precis som du bör uppsöka en läkare eller annan lämplig vårdgivare när du har fysiska symtom på överträningssyndrom, bör du uppsöka en psykisk vårdgivare om du tror att du lider av utbrändhet. Mentalvårdspersonal kan ge dig copingfärdigheter och stresshanteringstekniker för att hjälpa till att kontrollera och minska utbrändhetssymptomen. De kan också hjälpa dig att identifiera den verkliga orsaken till din utbrändhet. Om allt annat i livet går bra för dig och du helt enkelt är övertränad kan det förenkla behandlingen av utbrändhet. När du vet källan till problemet kan du påbörja din fysiska vila och återhämtningsprocess i vetskap om att det också kommer att hjälpa mot de mentala symptomen.
Hur man förebygger överträning
De exakta orsakerna till NFOR/OTS är okända, så det kan vara svårt att förebygga det. Experter rekommenderar noggrann övervakning av din träning, kost, sömn och stress för att hjälpa till att identifiera när FOR/NFOR kan vara på väg in – och för att förhindra OTS. Om du till exempel börjar se en brist på framsteg i din träning och dina stressnivåer är höga, ändra ditt träningsprogram lite och lägg till en period av aktiv återhämtning eller passiv vila.
Sömn är en viktig del av återhämtningen, så att få tillräckligt med sömn kan också bidra till att förebygga NFOR/OTS. Sömn hjälper till att underlätta muskelreparation och fungerar som en återställningsknapp för mental prestation.
Riktig prestationsnäring är också en viktig komponent för att förebygga NFOR/OTS eftersom den hjälper till att underlätta återhämtning och muskelregenerering. Mer information om näringsbehov finns i HPRC:s Warfighter Nutrition Guide.