Bei jedem Besuch in der Umkleidekabine eines Profi-Sportteams stelle ich sicher, dass ich die Toiletten aufsuche.

Oft folge ich wirklich dem Ruf der Natur. Aber selbst wenn ich nicht wirklich pinkeln muss, finde ich meist eine Ausrede, um aus beruflichem Interesse einen kurzen Blick hineinzuwerfen.

Ich weiß, das klingt ein bisschen seltsam, aber hören Sie mir zu. Was ich suche, ist ein „Armstrong-Diagramm“, das an der Wand über den Einrichtungen hängt.

Armstrong-Diagramme sehen ein bisschen aus wie Farbmuster, die man in jedem Baumarkt findet. Sie zeigen eine Reihe von 8 Farbtönen, die allmählich von gebrochenem Weiß über verschiedene Gelbtöne bis hin zu einem unangenehmen, grünlich aussehenden Braun reichen.

Diese Diagramme sind in fast allen Badezimmern von Spitzensportanlagen zu finden. Ich habe sie in den Toiletten fast aller NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA-College-, Premier-League-Fußball- und Rugby-Teams gesehen, die ich in den letzten 10 Jahren besucht habe.

Warum sind wir also davon besessen, die Urinfarbe zu überprüfen?

Die Armstrong-Tafeln haben ihren Namen von Dr. Lawrence E. Armstrong, der das Konzept, die Urinausscheidung genau zu beobachten, „erfunden“ hat. Er ist vor allem dafür berühmt, dass er die Genauigkeit seiner Tabelle bei der Vorhersage des Hydratationsstatus in zwei Artikeln bestätigt hat, die 1994 und 1998 im International Journal of Sport Nutrition veröffentlicht wurden.

Die Botschaft, die mit diesen Tabellen einhergeht, lautet: Wenn die Farbe Ihres Urins im Bereich von 1 bis 3 (blass) liegt, sind Sie „gut hydriert“. Wenn Sie irgendwo in der Mitte liegen (4-6), müssen Sie möglicherweise mehr trinken. Und wenn Sie sich – Gott bewahre – im Bereich 7-8 (dunkel) befinden, sind Sie definitiv als „dehydriert“ eingestuft.

Im Mannschaftssport werden diese Plakate oft mit provokanten Aussagen der Mannschaftsleitung versehen. Wenn du nicht in der 1-3-Zone bist, lässt du dich selbst im Stich, du lässt deine Mannschaftskameraden im Stich und du musst MEHR TRINKEN!

Ich glaube, dass die Diagramme – und die weit verbreitete und energische Förderung der Forschung, die dazu beigetragen hat, sie zu bestätigen – der Hauptgrund dafür sind, dass Sportler oft von der Farbe ihres Urins besessen sind (und was das für ihren Hydratationsstatus bedeutet).

Aber neuere Forschungen haben Zweifel daran aufkommen lassen, wie aussagekräftig die ausschließliche Verwendung von Urinmarkern zur Überwachung des Hydratationsstatus ist.

What Hydration Research Says

Ich habe die Hauptautorin des kürzlich im British Medical Journal erschienenen Artikels „Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks“, Dr. Tamara Hew-Butler (mit der wir im letzten Jahr bei der Erforschung der Ursache von Hyponatriämie im Sport zusammengearbeitet haben), gebeten, mir eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse aus ihrer Forschung für Sportler zu geben.

Hew-Butler sagte, dass „die Gleichsetzung von Dehydratation mit Urin, der „weniger als klar“ (d.h. gelb bis braun) ist, unter Sportlehrern und Trainern populär geworden ist, weil Urintests billig und einfach sind.

Sie fügte hinzu, dass die Wissenschaft, die hinter diesen Urin-Farbdiagrammen steht, hauptsächlich aus der Untersuchung der Genauigkeit zwischen Urinvariablen (d.h. Farbe, spezifisches Gewicht und Osmolalität des Urins) und Veränderungen des Körpergewichts (ebenfalls billig und einfach zu messen) stammt.

„Nur sehr wenige Studien untersuchten Urin- und Blutvariablen. Studien (wie unsere), die Blutmarker der zellulären Hydratation untersuchten (auf die Ärzte bei der Beurteilung des Hydratationsstatus von Patienten achten), fanden KEINEN Zusammenhang zwischen zellulärer Dehydratation (Blutnatrium über 145 mmol/L oder „Hypernatriämie“) und der Urinkonzentration“, sagt Hew-Butler.

Unser Körper verteidigt sich gegen zelluläre Dehydratation, indem er die Menge des vom Körper zurückgehaltenen oder verlorenen Wassers verändert. Dunkel gefärbter Urin bedeutet also nur, dass unser Körper Wasser zurückhält, um die Zellgröße zu schützen.

Im Wesentlichen sagt Dr. Hew-Butler, dass es zwar definitiv eine Beziehung zwischen der Menge, die wir trinken, und der Farbe unseres Urins gibt, diese aber nicht unbedingt immer mit unserem tatsächlichen Hydratationsstatus auf Blut- und Zellebene korreliert (wo es wirklich wichtig ist).

Folgen für Sportler

Ich finde das äußerst interessant, denn ich habe zunehmend das Gefühl, dass unsere Besessenheit von „klarem Urin“ nicht unbedingt eine sehr hilfreiche Botschaft für Sportler ist. Weil die Botschaft „klarer Urin = gut hydriert“ so stark propagiert wird, habe ich erlebt, dass hochmotivierte Athleten regelmäßig zu viel trinken, um immer große Mengen an klarem Urin zu haben. Sie glauben, dass alles, was nicht klar ist, irgendwie suboptimal ist.

Ich habe auch erlebt, dass Trainer oder sportmedizinisches Personal Druck auf die Athleten ausübten. Manchmal wird die spezifische Dichte des Urins oder die Osmolalität des Urins täglich getestet, und Sportler mit dunkel gefärbtem Urin werden bestraft. Dies kann oft dazu führen, dass vor dem Urintest viel zu viel getrunken wird und sogar Urinproben in den Umkleidekabinen verwässert werden. Das ist kein Scherz. Pro-Tipp: Wenn du das machst, benutze den heißen Wasserhahn, sonst könnte der Pinkel-Test-Beauftragte misstrauisch werden, wenn du ihm einen Becher mit steinkaltem Urin überreichst.

Wenn man die Farbe des Urins als DEN kritischen Maßstab für die Flüssigkeitszufuhr so spezifisch und stark hervorhebt, wird den Sportlern ein Anreiz geboten, sich auf übermäßiges Trinken zu konzentrieren, anstatt nur angemessen zu trinken. Außerdem wird die Botschaft nicht angemessen vermittelt, dass chronischer Flüssigkeitsmangel zwar definitiv schlecht ist, aber auch chronisches Übertrinken. Eine Hyponatriämie (die Verdünnung des Natriumspiegels im Körper durch zu viel Wasser) kann leicht eine Veranstaltung ruinieren und im Extremfall sogar lebensbedrohlich sein.

Die beste Hydratationsmetrik ist vielleicht nicht die bequemste

Es gibt eine nachgewiesene Tendenz in der Sportmedizin (und – um fair zu sein – in den meisten Lebensbereichen), sich auf die Messung und Verbesserung von Metriken zu konzentrieren, die leicht gemessen/quantifiziert werden können. Dies scheint bei der Suche nach der Quantifizierung des Hydratationsstatus geschehen zu sein, denn schließlich sind die meisten Trainer und Athleten zu Recht daran interessiert, dass der Hydratationsstatus stimmt.

Das Problem ist, wie in der oben genannten Studie erwähnt, dass die Farbe des Urins zwar einen gewissen Hinweis auf den Hydratationsstatus geben kann, es aber keine lineare Beziehung zwischen dem tatsächlichen Hydratationsstatus und der Farbe des Urins gibt. Zahlreiche andere Faktoren können die Farbe des Urins beeinflussen, darunter:

• Alkoholkonsum
• Viel Tee trinken, Kaffee oder andere leicht harntreibende Getränke
• Schwimmen in kaltem Wasser (aufgrund von kalter Diurese und/oder Immersionsdiurese)
• Große Mengen reinen Wassers in sehr kurzer Zeit trinken
• Nerven
• Bestimmte Medikamente

Wenn man die Flüssigkeitszufuhr auf ein allzu einfaches Diagramm reduziert (Wortspiel beabsichtigt), werden viele wichtige Nuancen übersehen und es besteht die Gefahr, dass eine wichtige Botschaft falsch interpretiert wird. Es kann sogar zu Verhaltensweisen führen, die nicht wirklich hilfreich sind, z. B. zu übermäßigem Trinken.

Das erinnert mich an das berühmte Zitat, das oft Einstein zugeschrieben wird: „Alles sollte so einfach wie möglich gemacht werden, aber nicht einfacher.“

Sollten Sie sich also überhaupt Gedanken über die Farbe Ihres Urins machen?

Trotz der Schwächen des „Armstrong-Diagramms“ bin ich immer noch der Meinung, dass die Beobachtung der Farbe deines Urins ein nützliches Hilfsmittel sein kann, um deinen Flüssigkeitsstatus zu kontrollieren, solange es nicht das einzige Hilfsmittel ist, das du verwendest.

Wenn du dich regelmäßig eher am Ende der Skala bei „8“ als bei „1“ befindest, könnte es sich lohnen, mit der Aufnahme von etwas mehr Wasser oder Sportgetränken zu experimentieren, vor allem in Zeiten, in denen du hart arbeitest und viel schwitzt. Schau, wie du dich dabei fühlst und ob es dir hilft.

Und wenn du immer 1-2 gefärbtes Pipi siehst, dann könntest du vielleicht darüber nachdenken, deine Flüssigkeitszufuhr ein wenig zurückzuschrauben, um zu sehen, ob du es ein bisschen übertreibst.

Auch hier gilt: Wie du dich insgesamt fühlst, nachdem du diese Anpassungen vorgenommen hast, gibt dir die beste Vorstellung davon, ob es dir dadurch besser oder schlechter geht, und das ist natürlich das, was wirklich am wichtigsten ist. Aber ich denke, es ist wichtig, dass wir uns von der allzu simplen Vorstellung verabschieden, dass man auf jeden Fall hydriert ist, wenn das Wasser im Urin klar ist, und dass man auf jeden Fall nicht hydriert ist, wenn es nicht klar ist.

Wenn das, was Sie hier gelesen haben, Ihr Interesse geweckt hat und Sie gerne genauer wissen möchten, wie Ihr Hydratationsstatus von Tag zu Tag schwankt, habe ich einen weiteren Blog zum Thema „Woran man erkennt, ob man dehydriert ist“

geschrieben.