Cardio-harjoittelut ovat erittäin tärkeitä, sillä ne eivät ainoastaan auta sinua pysymään rasvassa, vaan myös pitkälle vähentämään liiallista rasvaa saadaksesi kuntoon.
Kardioharjoittelu aloittelijoille kuntosalilla
Toisin kuin voimaharjoittelussa ja HIIT-harjoittelussa, on keskityttävä suorittamaan cardioharjoituksia pidempiä aikoja tasaisesti ja hallitusti. Lisäksi suhteellisen yksinkertaisella liikkeellä jopa aloittelijat voisivat suorittaa sydänharjoitteet suhteellisen helposti.
Kardio-harjoitusohjelma on kuitenkin kuten mikä tahansa muukin harjoitusohjelma, ja sitä ennen on suoritettava kunnollisia lämmittelyharjoituksia lihasten joustamiseksi ja verenkierron parantamiseksi kohdelihasryhmään.
Sukelletaanpa syvemmälle ja tarkastellaan tarkemmin seitsemää yksinkertaista, aloittelijoille sopivaa sydänharjoittelua, joita voisi lisätä harjoitusohjelmaansa.
#1 Korkeat polvet
Ohjeet:
Vaihe 1: Seiso suorassa siten, että jalat ovat olkapäiden levyisinä toisistaan. Aseta kädet lantion eteen siten, että kyynärvarret ovat lattian suuntaiset.
Vaihe 2: Vie oikea jalka räjähdysmäisesti kohti oikeaa kättä ja pidä samalla vartalo paikallaan.
Vaihe 3: Siirrä oikea jalka takaisin alkuasentoon ja suorita sama liike vasemmalla jalalla.
Toista harjoitus suositellulla määrällä kertoja.
Tärkeä vinkki: Suorita harjoitus käyttämällä nilkkapainoja lisävastuksen ja paremman muokattavuuden saavuttamiseksi.
#2 Plank Jacks
Ohjeita:
Vaihe 1: Asetu lattialle makuuasentoon ja siirry nopeasti korkeaan lankkuasentoon. Varmista, että koko keho lepää kämmenten ja varpaiden varassa.
Vaihe 2: Nosta jalat räjähdysmäisesti ylös ja istuta ne ulospäin siten, että jalkojen välinen etäisyys on leveämpi kuin hartioiden leveys.
Vaihe 3: Pidä sekunnin tauko ja palaa alkuasentoon.
Toista harjoitus suositellun määrän toistoja.
Tärkeä vinkki: Älä anna vartalon notkahtaa kohti lattiaa tätä harjoitusta suorittaessasi.
#3 Laatikkohyppy
Ohjeita:
Vaihe 1: Seiso suorassa korotetun alustan edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman päästäksesi puolikyykkyasentoon samalla kun asetat kädet sivulle vartalon suuntaisesti.
Vaihe 2: Hyppää räjähdysmäisesti korotetulle alustalle samalla kun heilautat käsiä eteenpäin.
Vaihe 3: Pidä sekunnin tauko ja hyppää takaisin alkuasentoon.
Toista harjoitus suositellun määrän toistoja.
Tärkeä vinkki: Suorita step-upit laatikkohyppyjen sijaan, jotta treenikokemus olisi rennompi.
#4 Jumping Jack
Ohjeet:
Vaihe 1: Seiso suorassa jalat hartioiden levyisesti toisistaan erillään ja aseta käsivarret sivulle vartalon suuntaisesti.
Vaihe 2: Hyppää räjähdysmäisesti ja laskeudu maahan siten, että jalat on sijoitettu hartioiden välistä etäisyyttä leveämmälle. Ojenna samanaikaisesti kädet pään yläpuolelle siten, että kämmenet lähes koskettavat toisiaan.
Vaihe 3: Pidä sekunnin tauko ja hyppää takaisin alkuasentoon.
Toista harjoitus suositellun määrän kertoja.
Tärkeä vinkki: Suorita hyppytanko pitämällä käsipainot kädessä saadaksesi lisää haastetta.
#5 Burpee
Ohjeet:
Vaihe 1: Seiso suorassa jalat hartioiden levyisesti toisistaan erillään ja aseta käsivarret sivulle vartalon suuntaisesti.
Vaihe 2: Taivuta polvia ja aseta kädet lattialle samalla kun tulet kyykkyasentoon.
Vaihe 3: Siirrä jalat taaksepäin ja siirry lankkuasentoon.
Vaihe 4: Suorita yksi punnerrus ja vie jalat nopeasti kohti rintaa.
Vaihe 5: Pidä hetki ja palaa alkuasentoon.
Toista harjoitusta suositeltu määrä kertoja.
Tärkeä vinkki: Suorita kaksinkertainen burpee lisätäksesi kalorien palamista.
#6 Jumping Lunge
Ohjeet:
Vaihe 1: Seiso suorassa siten, että jalat asetetaan olkapäiden levyisesti toisistaan. Ota sitten askel vasemmalla jalalla, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa. Varmista, että vasen reisi on lattian suuntainen koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2: Hyppää räjähdysmäisesti ja liikuta samalla käsiäsi. Vaihda jalkoja laskeutuessasi lattialle.
Vaihe 3: Pidä sekunnin tauko ja valmistaudu suorittamaan sama liike oikealla jalalla.
Suorita harjoitus suositellun toistomäärän verran.
Tärkeä vinkki: Aloittelijoiden on vältettävä valtavan suurta ensimmäistä askelta, sillä se voi horjuttaa vartaloa.
#7 Kyykkyhyppy
Ohjeet:
Vaihe 1: Seiso suorassa siten, että jalat ovat olkapäiden levyiset. Aseta kädet sivulle tai ojenna ne eteenpäin siten, että ne ovat lattian suuntaiset.
Vaihe 2: Laske polvet alas ja mene kyykkyasentoon. Hyppää räjähtävästi ja yritä laskeutua alkuasentoon.
Vaihe 3: Pidä sekunnin tauko ja valmistaudu seuraavaan hyppyyn.
Suorita harjoitus suositeltu määrä kertoja.
Tärkeä vinkki: Pidä vartalo paikallaan koko harjoituksen ajan.
Seuraava artikkeli:
5 superkardioharjoitusta painonpudotukseen