Joka kerta, kun käyn ammattilaisurheilujoukkueen pukuhuoneessa, varmistan, että käyn vessoissa.

Usein olen aidosti vastaamassa luonnon kutsuun. Mutta vaikka minun ei oikeasti tarvitsisikaan pissata, keksin yleensä tekosyyn käydä vilkaisemassa pikaisesti, ammatillisesta mielenkiinnosta.

Tiedän, että tämä kuulostaa vähän oudolta, mutta kuunnelkaa minua. Etsin yleensä ”Armstrong-kaaviota”, joka on liimattu seinälle tilojen yläpuolelle.

Armstrong-kaaviot näyttävät vähän samalta kuin maalin värikartta, jonka voi löytää mistä tahansa rautakaupasta. Niissä näkyy kahdeksan värisävyä, jotka siirtyvät vähitellen luonnonvalkoisesta keltaisen eri sävyjen kautta ikävään vihertävän näköiseen ruskeaan.

Nämä kaaviot löytyvät lähes kaikista huippu-urheilutilojen kylpyhuoneista. Olen nähnyt niitä lähes jokaisen NBA-, NFL-, MLB-, NHL-, NCAA-yliopisto-, NCAA College-, Valioliiga-jalkapallo- ja rugbyjoukkueen vessoissa, joissa olen vieraillut viimeisten 10 vuoden aikana.

Miksi meillä on siis pakkomielle virtsan värin tarkistamisesta?

Armstrongin kaaviot ovat saaneet nimensä tri. Lawrence E Armstrongin mukaan, joka ”keksi” käsitteen virtsanerityksen tarkkailusta, ja hän on tunnetuin siitä, että hän on yrittänyt validoida kaavionsa tarkkuuden nesteytystilan ennustamisessa kahdessa International Journal of Sport Nutrition -lehdessä vuosina 1994 ja 1998 julkaistussa artikkelissa.

Näihin kaavioihin liitetty viesti on, että jos pissasi väri on välillä 1-3 (vaalea), olet ”hyvin nesteytynyt”. Jos olet jossain keskivaiheilla (4-6), saatat hyvinkin tarvita enemmän juomista. Ja jos – taivas varjelkoon – löydät itsesi alueelta 7-8 (tumma); sinut luokitellaan ehdottomasti ”dehydratoituneeksi”.

Joukkueurheiluympäristössä näihin julisteisiin liitetään usein joukkueen johdon provosoivia lausuntoja. Jos et ole 1-3-alueella, petät itsesi, petät joukkuetoverisi ja sinun on juotava enemmän!

Uskon, että nämä taulukot – ja niiden perustana olevien tutkimusten laajamittainen ja tarmokas mainostaminen – ovat pääasiallinen syy siihen, miksi urheiluihmiset ovat usein pakkomielteisesti kiinnostuneita pissansa väristä (ja siitä, mitä se tarkoittaa heidän nesteytystilanteensa kannalta).

Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat herättäneet jonkin verran epäilyksiä siitä, kuinka pätevää pelkkien virtsamerkkien käyttäminen nesteytystilan seurantaan voi olla koko ajan.

What Hydration Research Says

Pyysin hiljattain British Medical Journal -lehdessä julkaistun artikkelin ”Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks” pääkirjoittajaa, tohtori Tamara Hew-Butleria (jonka kanssa itse asiassa teimme viime vuonna yhteistyötä tutkimuksessa, joka koski urheilussa esiintyvän hyponatremian syitä) antamaan minulle lyhyen yhteenvedon siitä, mitä hänen mielestään hänen tutkimuksestaan oli urheilijoiden kannalta keskeisimpiä otettavia asioita.

Hew-Butler sanoi, että ”dehydraation rinnastamisesta virtsaan, joka on ”vähemmän kuin kirkasta” (eli keltaisesta ruskeaan) on tullut suosittua urheiluvalmentajien ja kouluttajien keskuudessa, koska virtsan testaaminen on halpaa ja helppoa. Lisäksi värikartta on erittäin siisti ja saa kaikki tuntemaan itsensä asiantuntijaksi.”

Hän lisäsi, että näiden virtsan värikarttojen taustalla oleva tiede syntyi pääasiassa tarkastelemalla virtsan muuttujien (eli värin vs. virtsan ominaispainon vs. virtsan osmolaalisuuden) tarkkuutta kehon painon muutoksilla (jotka ovat niin ikään halpoja ja helppoja mitata).

”Hyvin harvat tutkimukset tarkastelivat virtsan vertaamista verimuuttujiin. Tutkimuksissa (kuten meidän tutkimuksessamme), joissa tarkasteltiin veressä olevia solunesteytyksen merkkiaineita (joita lääkärit tarkastelevat arvioidessaan potilaiden nesteytystilaa), ei havaittu MITÄÄN yhteyttä solunesteytyksen (veren natriumpitoisuus yli 145 mmol/l eli ”hypernatremia”) ja virtsan konsentraation välillä.”

Kehomme puolustautuu solunesteytystä vastaan muuttamalla elimistön pidättämän tai menettämän veden määrää. Joten tummanvärinen virtsa tarkoittaa vain sitä, että elimistömme pidättää vettä suojellakseen solujen kokoa.”

Keskeisesti tohtori Hew-Butler sanoo, että vaikka juomamme määrän ja pissamme värin välillä on ehdottomasti yhteys, se ei välttämättä aina korreloi todellisen nesteytystilamme kanssa veri- ja solutasolla (jossa sillä on todella merkitystä).

Seuraus urheilijoille

Tämä on minusta äärimmäisen mielenkiintoista, koska olen yhä useammin kokenut, että pakkomielteemme ”kirkkaasta pissaamisesta” ei välttämättä ole täysin hyödyllinen viesti urheilijoille. Koska ”kirkas pissa = hyvä nesteytys” -viestiä on ajettu niin kovaa, olen nähnyt erittäin motivoituneita urheilijoita, jotka juovat rutiininomaisesti liikaa pyrkiessään aina lähettämään suuria määriä läpinäkyvää virtsaa. He uskovat, että kaikki, mikä on vähemmän kuin kirkasta, on jotenkin epäoptimaalista.

Olen myös nähnyt valmentajien tai urheilulääketieteen henkilökunnan painostavan urheilijoita. Joskus he testaavat aktiivisesti ”virtsan ominaispainoa” tai ”virtsan osmolaliteettia” päivittäin ja rankaisevat urheilijoita, joilla on tummanväristä virtsaa. Tämä voi usein johtaa siihen, että ennen pissatestejä juodaan liikaa ja että virtsanäytteitä jopa vesitetään pukuhuoneissa. Ei voi olla totta. Ammattilaisvinkki: jos aiot tehdä näin, käytä kuumaa hanaa, sillä muuten pissakokeen valvoja saattaa tulla epäluuloiseksi, kun ojennat kupin kivikylmää pissaa.

Kun virtsan väriä painotetaan näin erityisesti ja voimakkaasti kriittisenä nesteytyksen mittarina, se kannustaa urheilijoita keskittymään liialliseen juomiseen sen sijaan, että he juovat vain sopivasti. Se ei myöskään edistä riittävästi sitä viestiä, että vaikka krooninen nestehukka on ehdottomasti huono asia, niin myös krooninen ylijuominen on huono asia. Hyponatremia (liiallisesta vedestä johtuva elimistön natriumpitoisuuden laimeneminen) voi helposti pilata tapahtuman, ja se voi äärimmillään olla jopa hengenvaarallinen.

Paras nesteytysmittari ei ehkä ole kaikkein kätevin

Urheilulääketieteessä (ja – ollaksemme reiluja – useimmilla elämänalueilla) on todistetusti taipumus keskittyä mittaamaan ja parantamaan helposti mitattavia/kvantifioitavissa olevia mittareita. Näin näyttää tapahtuneen pyrittäessä määrittämään nesteytystilaa, onhan se asia, jonka useimmat valmentajat ja urheilijat ovat, aivan oikein, kiinnostuneita saamaan oikein.

Kysymys, kuten edellä mainitussa tutkimuksessa mainittiin, on se, että vaikka virtsan väri voi jossain määrin indikoida nesteytystilaa, todellisen nesteytystilan ja virtsan värin välillä ei ole lineaarista yhteyttä. Lukuisat muut asiat voivat vaikuttaa pissan väriin, mm:

• Alkoholijuominen
• Paljon teen juominen, kahvia tai muita lievästi diureettisia juomia
• Kylmässä vedessä uiminen (johtuen kylmästä diureesista ja/tai upotusdiureesista)
• Suuren määrän pelkkää vettä juominen hyvin lyhyessä ajassa
• Hermot
• Tietyt lääkkeet

Hydratoinnin pelkistäminen (sanaleikki on tarkoitettu) liian yksinkertaistettuun taulukkoon jättää huomiotta monia tärkeitä vivahteita ja luo mahdollisuuden tulkita keskeistä viestiä väärin. Se voi jopa ohjata käyttäytymiseen, joka ei oikeastaan ole hyödyllistä. esim. edistää ylijuomista.

Se saa minut ajattelemaan kuuluisaa lainausta, joka usein liitetään Einsteinille: ”Kaikesta pitäisi tehdä mahdollisimman yksinkertaista, mutta ei yksinkertaisempaa.”

Siitä, pitäisikö pissan väristä vaivautua lainkaan?

Armstrongin taulukkolähestymistavan heikkouksista huolimatta olen silti sitä mieltä, että pissan värin seuraaminen voi olla hyödyllinen väline, joka auttaa hallitsemaan nesteytystilaa, kunhan se ei ole ainoa käyttämäsi väline.

Jos olet säännöllisesti lähempänä asteikon 8:n kuin 1:n päätä, voi olla kokeilemisen arvoista ottaa hieman enemmän vettä tai urheilujuomia, erityisesti aikoina, jolloin työskentelet kovasti töitä tehden ja hikoillessasi paljon. Katso, miltä se tuntuu ja onko siitä hyötyä.

Ja jos pissa on aina 1-2-väristä, voisit ehkä miettiä, voisitko hieman vähentää nesteen saantia, jotta näet, liioitteletko vähän liikaa.

Myös se, miltä sinusta tuntuu kaiken kaikkiaan näiden muutosten jälkeen, antaa sinulle parhaan käsityksen siitä, oletko paremmassa vai huonommassa kunnossa tuloksen myötä, ja se on tietenkin se, millä on oikeastaan eniten merkitystä. Mielestäni on kuitenkin tärkeää, että alamme siirtyä pois siitä liian yksinkertaistetusta ajatuksesta, että jos pissasi on kirkasta, olet varmasti nesteytynyt, ja jos se ei ole kirkasta, olet varmasti nesteytymätön.

Jos se, mitä olet lukenut täältä, on herättänyt kiinnostuksesi ja haluat saada yksityiskohtaisemman käsityksen siitä, miten nesteytystilasi vaihtelee päivittäin, kirjoitin toisen blogin aiheesta ”Mistä tiedät, oletko nestehukassa”

.