A “túlterhelés” és a “túledzés” között vékony a határ. Túlterhelésről akkor beszélünk, ha a normál napi fizikai aktivitási szintünknél magasabb szinten edzünk. Ez szükséges a fizikai teljesítményed javításához. Túlterhelés akkor történik, amikor a testmozgás és az edzés okozta terhelés nagyobb, mint a szervezeted regenerálódási képessége. A túledzésből való teljes felépülés napoktól akár hónapokig is eltarthat.
Túledzés 101
A túledzés 3 szintre osztható, általában aszerint, hogy mióta jelentkeznek a tünetek.
A funkcionális túledzés (FOR) a legalacsonyabb szint, ahol kezdetben kis mértékű és rövid távú teljesítménycsökkenés jelentkezik. Ha megfelelő regenerációs időszakokat építesz be a programodba, a FOR “szuperkompenzációhoz” vezethet, ahol rövid távú teljesítményjavulást láthatsz. A szuperkompenzáció jó dolog, de nehéz elérni egy jól programozott, periodizált edzésterv nélkül, amelyet egy erőnléti és kondicionáló szakember felügyel.
A nem funkcionális túledzés (NFOR) a következő szint. Lehetnek egyéb fiziológiai (pl. csökkent hormonszint) és mentális jelek és tünetek, de ezek nem mindenkit érintenek. Az NFOR-ból való felépülés néhány héttől néhány hónapig tarthat.
A túledzettségi szindróma (OTS) hasonló az NFOR-hoz, de a felépülés több hónapot vesz igénybe. Az NFOR és az OTS között csak az alapján lehet különbséget tenni, hogy mennyi időbe telik a felépülés. Az OTS-hez hivatalos diagnózisra van szükség egy orvostól, hogy más orvosi problémákat ki lehessen zárni.
Tünetek és tünetek
- A fizikai teljesítőképesség csökkenése
- Túlzott és állandó fáradtság
- Alvási nehézségek
- Változás a… étvágyváltozás
- Érzékenység
- Nyugtalanság
- Szorongás
- Fogyás
- Kimerültség*
A szakértők nem tudják pontosan, mi okozza az NFOR/OTS-t, vagy hogy hol húzzák meg a határt a FOR és az NFOR/OTS között. A fizikai terhelés, a mentális és érzelmi stressz, valamint a megfelelő táplálkozás kényes egyensúlya segíti elő a funkcionális túlterhelést és a regenerálódást. Ha a fizikai, mentális és érzelmi stressz szintje túl magas, megfelelő táplálkozás, pihenés és pozitív mentális és érzelmi támogatás nélkül, akkor ez az egyensúly megbillen, és beállhat az NFOR/OTS.
A túledzés és a kiégés közötti átfedés
A kiégés, amikor elveszítjük a teljesítmény iránti vágyunkat, általában a krónikus stressz vagy a célvesztés eredménye. Előfordulhat, amikor úgy érzi, hogy nincs fény az alagút végén, vagy elveszíti az értelmét vagy célját. Ez nem orvosi állapot, hanem az, amit a Betegségek Nemzetközi Osztályozása “foglalkozási jelenségnek” nevez. A kiégés hatására kimerültnek érzi magát. Azt is okozhatja, hogy eltávolodsz a munkádtól vagy az edzéstől – gyakran negatív érzésekkel -, és kevésbé produktívnak érzed magad.
Ha sportoló vagy, a kiégés azt okozhatja, hogy a szokásosnál kevésbé érzed magad teljes értékűnek, és nem értékeled a részvételedet. Bár a kiégés definíció szerint a munkára jellemző, ugyanazok a tünetek jelentkezhetnek a túledzésből is. A kiégéshez hasonlóan a túledzettségi szindróma is okozhat fáradtságot, ingerlékenységet és egyéb mentális és fizikai tüneteket.
Tünetileg a kiégés is nagyon hasonlít a depresszióhoz, és nehéz lehet megkülönböztetni. A biztonság kedvéért keressen fel egy mentálhigiénés szakembert, hogy kivizsgálják. A hadsereg minden ága biztosít mentálhigiénés forrásokat, amelyekhez az orvosi karton érintése nélkül lehet hozzáférni, hacsak nem feltétlenül szükséges, így elég kicsi az esélye annak, hogy befolyásolja a karrierjét.
Mit tegyen a kiégés ellen
A kiégés bonyolult állapot, különösen, ha a túledzettségi szindróma része. Ahogyan orvoshoz vagy más megfelelő egészségügyi szolgáltatóhoz kell fordulnia, ha a túledzettségi szindróma fizikai tüneteit észleli, úgy mentális egészségügyi szolgáltatót is fel kell keresnie, ha úgy gondolja, hogy kiégést tapasztal. A mentális egészségügyi szolgáltatók megküzdési készségekkel és stresszkezelési technikákkal segíthetnek a kiégés tüneteinek ellenőrzésében és csökkentésében. Segíthetnek abban is, hogy azonosítsa a kiégés valódi okát. Ha minden más jól megy az életében, és egyszerűen csak túlhajszolt, az leegyszerűsítheti a kiégés kezelését. Ha már ismeri a probléma forrását, elkezdheti a fizikai pihenést és regenerálódást annak tudatában, hogy ez segíteni fog a mentális tüneteken is.
Hogyan előzze meg a túledzettséget
Az NFOR/OTS pontos okai ismeretlenek, ezért a megelőzés nehéz lehet. A szakértők az edzés, a táplálkozás, az alvás és a stressz szoros nyomon követését javasolják, hogy segítsenek azonosítani, mikor alakulhat ki a FOR/NFOR – és megelőzni az OTS-t. Ha például kezded észrevenni, hogy az edzésed nem halad, és a stressz-szinted magas, változtass egy kicsit az edzésprogramodon, és iktass be egy aktív regenerációs vagy passzív pihenő időszakot.
Az alvás a regeneráció alapvető összetevője, így az elegendő alvás szintén segíthet megelőzni az NFOR/OTS-t. Az alvás elősegíti az izmok helyreállítását, és a mentális teljesítmény újraindító gombjaként működik.
A megfelelő teljesítménytáplálkozás szintén kulcsfontosságú összetevője az NFOR/OTS megelőzésének, mivel elősegíti a regenerálódást és az izmok regenerálódását. A táplálkozási szükségletekkel kapcsolatos további információkért lásd a HPRC Háborús harcosok táplálkozási útmutatóját.