C’è una linea sottile tra “sovraccarico” e “sovrallenamento”. Il sovraccarico si verifica quando ci si allena a livelli superiori a quelli della normale attività fisica quotidiana. È necessario per migliorare le prestazioni fisiche. Il sovrallenamento si verifica quando lo stress derivante dall’esercizio e dai carichi di lavoro dell’allenamento è maggiore della capacità del corpo di recuperare. Il recupero completo dal sovrallenamento può richiedere da giorni a mesi.
Overtraining 101
Puoi suddividere il sovrallenamento in 3 livelli, di solito basati su quanto tempo hai avuto i sintomi.
Il sovrallenamento funzionale (FOR) è il livello più basso, dove si inizia a vedere inizialmente piccole e brevi diminuzioni delle prestazioni. Se i periodi di recupero adeguati sono incorporati nel programma, la FOR può portare a una “supercompensazione”, dove si possono vedere miglioramenti delle prestazioni a breve termine. La supercompensazione è una buona cosa, ma è difficile da raggiungere senza un piano di allenamento ben programmato e periodizzato supervisionato da un professionista della forza e del condizionamento.
L’overreaching non funzionale (NFOR) è il livello successivo. Ci potrebbero essere altri segni e sintomi fisiologici (ad esempio, livelli ormonali diminuiti) e mentali, ma questi non riguardano tutti. Il recupero dalla NFOR può richiedere da poche settimane a un paio di mesi.
La sindrome da sovrallenamento (OTS) è simile alla NFOR, ma il recupero richiede diversi mesi. L’unico modo per dire la differenza tra NFOR e OTS è quanto tempo ci vuole per recuperare. L’OTS richiede una diagnosi formale da parte di un medico in modo da poter escludere altri problemi medici.
Segni e sintomi
- Declino delle prestazioni fisiche
- Fatica eccessiva e costante
- Difficoltà a dormire
- Cambiamento appetito
- Irritabilità
- Inquietudine
- Ansia
- Perdita di peso
- Burnout*
Gli esperti non sono sicuri di cosa causi esattamente NFOR/OTS, o dove tracciare il confine tra FOR e NFOR/OTS. C’è un delicato equilibrio di stress fisico, mentale ed emotivo, e una corretta alimentazione che promuove il superamento funzionale e il recupero. Se i livelli di stress fisico, mentale ed emotivo sono troppo alti, senza un’adeguata nutrizione, riposo e supporto mentale ed emotivo positivo, l’equilibrio si rovescia e NFOR/OTS può entrare in gioco.
La sovrapposizione tra sovrallenamento e burnout
Il burnout, quando si perde l’impulso ad eseguire, è in genere il risultato di uno stress cronico o di una perdita di scopo. Può verificarsi quando si sente che non c’è luce alla fine di un tunnel, o una perdita di significato o di scopo. Non è una condizione medica, ma quello che la classificazione internazionale delle malattie chiama un “fenomeno occupazionale”. Il burnout ti fa sentire esausto. Può anche farti sentire distante dal tuo lavoro o allenamento – spesso con sentimenti negativi – e ti fa essere meno produttivo.
Se sei un atleta, il burnout può farti sentire meno realizzato del solito e non apprezzare la tua partecipazione. Anche se il burnout, per definizione, è specifico del lavoro, gli stessi sintomi possono venire dal sovrallenamento. Come il burnout, la sindrome da sovrallenamento può causare stanchezza, irritabilità e altri sintomi mentali e fisici.
Sintomaticamente, il burnout è anche molto simile alla depressione, e può essere difficile distinguere la differenza. Per essere sicuri, andate da un fornitore di salute mentale per essere valutati. Tutti i rami dell’esercito forniscono risorse di salute mentale a cui si può accedere senza influenzare la tua cartella clinica a meno che non sia assolutamente necessario, quindi le possibilità che influisca sulla tua carriera sono piuttosto basse.
Cosa fare per il burnout
Il burnout è una condizione complicata, specialmente quando fa parte della sindrome da sovrallenamento. Proprio come si dovrebbe vedere un medico o un altro fornitore medico appropriato quando si hanno sintomi fisici della sindrome da sovrallenamento, si dovrebbe cercare un fornitore di salute mentale se si pensa che si sta vivendo il burnout. I fornitori di salute mentale possono fornire abilità di coping e tecniche di gestione dello stress per aiutare a controllare e ridurre i sintomi del burnout. Possono anche aiutarvi a identificare la vera causa del vostro burnout. Se tutto il resto della vita sta andando bene per voi, e siete semplicemente sovraffaticati, questo può semplificare il trattamento del burnout. Una volta che conosci la fonte del problema, puoi iniziare il tuo processo di riposo fisico e recupero sapendo che ti aiuterà anche con i sintomi mentali.
Come prevenire il sovrallenamento
Le cause esatte del NFOR/OTS sono sconosciute, quindi prevenirlo può essere difficile. Gli esperti raccomandano un attento monitoraggio dell’allenamento, dell’alimentazione, del sonno e dello stress per aiutare a identificare quando la FOR/NFOR potrebbe essere in atto e per evitare l’OTS. Per esempio, se iniziate a vedere una mancanza di progressi nel vostro allenamento e i vostri livelli di stress sono alti, cambiate un po’ il vostro programma di allenamento e aggiungete un periodo di recupero attivo o di riposo passivo.
Il sonno è una componente essenziale del recupero, quindi dormire abbastanza può aiutare a prevenire la NFOR/OTS. Il sonno aiuta a facilitare la riparazione muscolare e agisce come un pulsante di reset per le prestazioni mentali.
Un’alimentazione corretta per le prestazioni è anche una componente chiave della prevenzione della NFOR/OTS perché aiuta a facilitare il recupero e la rigenerazione muscolare. Per ulteriori informazioni sulle esigenze nutrizionali, vedere la Guida alla nutrizione del combattente di guerra HPRC.
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