Uwaga: Nie jestem specjalistą w dziedzinie medycyny, a ten post jest oparty na osobistym doświadczeniu i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej opieki. Jak zawsze, wykonaj swoje badania i porozmawiaj z certyfikowanym pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swojej diecie lub stylu życia.

W poprzednim poście, mówię o tym, jak w końcu zdałam sobie sprawę, że sposób w jaki się czułam przez lata nie był normalny – w ogóle. Tutaj opowiem o tym, jak zaczęłam się leczyć.

Wiedziałam, że byłam zestresowana, ale nie zdawałam sobie sprawy z żniwa, jakie stres psychiczny zbierał na moim zdrowiu fizycznym. Połączenie przeprowadzki do nowego miasta, toksycznej nowej pracy, do której się przeniosłam i niepewności co do mojej przyszłości sprawiło, że czułam się bardziej zestresowana niż kiedykolwiek w życiu.

Nawet jeśli nie połączyłem kropek na początku, te stresory doprowadziły do wielu fizycznych objawów: zmęczenia, przyrostu masy ciała, bezsenności i zdecydowanie nadmiernego polegania na alkoholu i jedzeniu jako mechanizmach radzenia sobie, aby zagłuszyć hałas w moim umyśle.

Odkąd zdałem sobie sprawę, że sposób w jaki się czuję nie jest normalny, szukałem lekarza medycyny funkcjonalnej. Lekarze ci są przeszkoleni jak tradycyjni lekarze medycyny, ale również patrzą na całą osobę i starają się odkryć pierwotną przyczynę problemów zdrowotnych. (Napisałem więcej o medycynie funkcjonalnej tutaj, jeśli jesteś ciekawy.) Pobrano mi krew (dużo krwi – 14 fiolek warto) i zrobiłem test kortyzolu, który obejmuje próbki śliny w różnych porach dnia.

Po przeprowadzeniu mnie przez moje wyniki, lekarz sprawił, że rzeczy brzmiały dość tragicznie, mimo że nic nie zagrażało życiu. Miałam wszystkie objawy zmęczenia nadnerczy (niezależnie od tego, czy jest to rzeczywisty „warunek”, czy nie). Miałam również problemy trawienne (nawet nie zdawałam sobie sprawy, że to normalne „iść” każdego dnia!), zaburzenia hormonalne (niski progesteron), niedoczynność tarczycy, podwyższony poziom zapalenia, niedobór żelaza, niski poziom witaminy D, a nawet lekko podwyższone ciśnienie krwi.

Szalona rzecz: Nigdy byś się o tym nie dowiedział patrząc na mnie. A większość tradycyjnych lekarzy nawet nie stwierdziłaby, że coś jest nie tak. To jest najgorsze w stresie. Wiesz, że czujesz się źle, ale nie zawsze dostajesz odpowiedzi lub potwierdzenie od lekarzy lub nawet bliskich ci osób.

Wychodziłam z gabinetu lekarskiego z długą listą pokarmów do zjedzenia (i unikania), a nawet receptami na substytut hormonu i leki na tarczycę.

Poniżej przedstawiam ten protokół w bardziej szczegółowy sposób. Jest to mieszanka zaleceń lekarza, jak również niektóre porady, które odkryłem poprzez moje własne badania i próby i błędy, i polecam każdemu, aby zrobić to samo! Uwaga: Ze względu na moje doświadczenie, zdecydowałem się wziąć udział w programie coachingu zdrowia Emory. Więc jeśli chcesz porozmawiać więcej i/lub mieć trenera, który zachęci cię po drodze, chętnie pomogę. (Zaplanuj swoje darmowe połączenie wstępne tutaj!)

I będę szczery: To nie są szybkie poprawki. Przez pierwsze około dwa miesiące nie było żadnych zmian. Czułam się rozczarowana, myśląc, że nigdy nie stracę wagi, nie pozbędę się wzdęć i zmęczenia. Potem, po kilku miesiącach, powoli, ale zdecydowanie zaczęłam czuć się lepiej. Czułam się prawie tak, jakby ktoś wbił mi szpilkę, kiedy traciłam wzdęcia i dodatkowe kilogramy. To było tak, jakby moje ciało się spuściło (fizycznie), ale mój nastrój wzrósł!

Wciąż, rok później, wciąż nie jestem w 100%. I za każdym razem, gdy pozwalam tym nawykom odejść na bok, zaczynam się ociągać i niektóre z objawów zaczynają wracać. To przedsięwzięcie na całe życie, aby nie popaść z powrotem w stare nawyki, ale warto 🙂

Oto sześć nawyków, które pomogły mi się wyleczyć.

1. Ogranicz cardio.

Brzmi to całkowicie sprzecznie z intuicją, ale ekstremalne cardio i intensywne treningi mogą w rzeczywistości powodować przybieranie na wadze, gdy jesteś chronicznie zestresowany lub cierpisz na zmęczenie nadnerczy, według holistycznych ekspertów ds. zdrowia. Dodatkowo, mogą one sprawić, że poczujesz się całkowicie wyczerpana i wyczerpany – odwrotnie do tego, co masz nadzieję czuć po treningu.

Nie, nie mówię, że cardio sprawi, że będziesz gruby, ale oto umowa: Kiedy twój już podwyższony poziom kortyzolu z powodu przewlekłego stresu połączyć skoki kortyzolu z codziennych sesji cardio (zwłaszcza długie, steady-state cardio), jesteś zasadniczo tworząc „tłuszczu pułapkę”. Te intensywne sesje treningowe sprawiają, że twoje ciało myśli, że jesteś w trybie walki lub ucieczki, nieustannie. W odpowiedzi, trzyma się dodatkowych kalorii i przechowuje paliwo w postaci tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wokół twojej połowy ciała) – dobra rzecz, gdy próbujesz przetrwać na pustyni; nie tak dobra, gdy żyjesz we współczesnej Ameryce.

Zamiast chodzić na zajęcia spin lub bootcamp, zacząłem brać długie spacery i robić więcej ćwiczeń siłowych i jogi. Jeśli miałam ochotę na ćwiczenia cardio, robiłam interwały biegowe lub po prostu 15- lub 20-minutowy jogging. To pomogło zrównoważyć moją energię i jako szczęśliwy efekt uboczny, nie sprawiło, że stałam się szalenie głodna, tak jak kiedyś po ciężkiej sesji cardio.

2. uprawiaj jogę i medytuj.

Możliwe, że słyszałaś, że joga pomaga pokonać stres. To prawda! Wprowadzanie ciała w te dziwne, pokręcone pozy i oddychanie przez dyskomfort uczy cię, jak radzić sobie z dyskomfortem i stresem IRL. W mojej nowej okolicy znalazłam studio jogi, które oferuje zajęcia vinyasa flow, na które staram się uczęszczać przynajmniej raz w tygodniu. Za każdym razem, gdy tam idę, wychodzę czując się jak nowa osoba.

Poza tym, o ile nie żyjesz pod skałą, prawdopodobnie słyszałeś, że medytacja jest również beznadziejna, jeśli chodzi o stres. Przyznam, że nigdy nie medytowałam codziennie przez więcej niż tydzień (pracuję nad tym!). Ale dzięki szkoleniu trenera zdrowia i mojej pracy pisarskiej nauczyłam się wiele o redukcji stresu opartej na uważności, którą staram się praktykować na co dzień – zauważając moje myśli, stając się bardziej świadomą swoich reakcji itp. Uwielbiam też aplikację Calm.

3. Jedz właściwe pokarmy we właściwych porach.

To chyba najmniej przyjemna część: Musiałam poważnie oczyścić moją dietę. Mój lekarz zasugerował dietę w stylu paleo-śródziemnomorskim, skupiającą się na niskoglikemicznej, pełnowartościowej żywności. Obejmowała ona mnóstwo owoców, warzyw, ryb, chudego białka, zdrowych tłuszczów i jak najmniej cukru i pustych węglowodanów.

Próbowałam też unikać pokarmów zapalnych, takich jak nabiał, gluten i alkohol. Słyszałam, że ludzie mówią, żeby wyciąć kawę, ale ja ją uwielbiam, więc mój lekarz powiedział, że jedna lub dwie filiżanki dziennie są w porządku. Próbowałem też jeść śniadanie przed 10 rano (nie ma tu przerywanego postu) i upewnić się, że jadłem trzy 4-uncjowe porcje tłustych ryb tygodniowo. To było dość łatwe – uwielbiam łososia – ale wycięcie frytek, chleba i alkoholu było o wiele trudniejsze.

Na szczęście rzuciłem stresującą pracę i byłem freelancerem w tym momencie, więc pracowałem w domu, co ułatwiło mi zaopatrzenie lodówki i gotowanie większości posiłków w domu. (Wiem, że byłoby to o wiele trudniejsze do zrobienia z rodziną i / lub szalonym harmonogramem pracy, i wiem, że mam szczęście.)

Śniadanie było albo smoothie (zrobione z jagód, banana, mleka migdałowego i białka roślinnego w proszku) lub tosty i jajko. Lunch był prawie zawsze dużą sałatką (mieszanka zieleni, jakiś rodzaj białka, awokado, pomidor, pestki dyni i jakiekolwiek inne dodatki, które miałam ochotę wrzucić). Kolacje były zazwyczaj czymś w rodzaju cukinii z indykiem bolognese; jakimś domowym chili lub zupą; lub łososiem i warzywami.

4. Powiedz nie niepotrzebnym wydarzeniom.

Uttering tego małego słowa zawsze był dla mnie trudny i myślę, że moja tendencja do chęci zadowolenia wszystkich i zrobienia wszystkiego jest tym, co doprowadziło mnie do tego bałaganu na pierwszym miejscu! Musiałam sobie ciągle przypominać, że nie muszę robić wszystkiego dla wszystkich. Uzyskanie odpoczynku i skupienie się na moim zdrowiu, w tym momencie, było ważniejsze niż wyjście lub pójście na imprezę.

To było łatwiej powiedzieć niż zrobić, jednak, ponieważ właśnie przeniosłem się do nowego miasta i starałem się zaprzyjaźnić … i data. Osobiście, pozostanie w domu i zachowanie trzeźwości w nowym mieście byłoby dla mnie bardziej stresujące – nie tego potrzebowałem. Więc po prostu musiałem wybrać, które wydarzenia i plany były tego warte, a które nie, i podjąć wspólny wysiłek, aby zatrzymać się po jednym drinku (lub dwóch).

5. Idź wcześnie spać.

Zabawną rzeczą dotyczącą zmęczenia nadnerczy lub wypalenia jest to, że po prostu „więcej snu” nie zawsze jest odpowiedzią. Ale jest to ważna część układanki. Podczas tygodnia, próbowałem być w łóżku do 10 i spać do 10:30.

Kilka wskazówek, które pomogły mi poprawić jakość snu:

• Get a white noise machine! Mam obsesję na punkcie mojego i mam aplikację białego szumu na moim telefonie, której używam podczas podróży.
• Przeczytaj książkę (i przestań przewijać) przed snem
• Użyj maski na oczy, aby zablokować światło otoczenia
• To dziwne, ale mam rytuał nakładania Aquaphor na moje usta i lawendowego kremu do rąk na moje ręce każdej nocy, co zawsze pomaga mi się zrelaksować i czuć się gotowym do snu. To te małe rzeczy!

6. praktykuj samoopiekę.

Będąc szczerą, myślę, że wiele z moich objawów narastało przez całe moje dwudziestolecie, podczas moich szybkich, pełnych ruchu lat w Nowym Jorku. Dodatkowo, chociaż było to zaledwie kilka lat temu, ludzie nie mówili tak dużo o „samoopiece” lub o tym, jak ważne jest zwolnienie tempa. Myśl o wzięciu dnia – lub nawet godziny – aby po prostu skupić się na tym, co czułam, że potrzebuję, po prostu brzmiało leniwie.

Teraz, jest mnóstwo rozmów o samoopiece w świecie wellness. Prawie za dużo, w rzeczywistości, co może być zarówno dobre, jak i złe. Nadmiar kryształów, kąpieli z bąbelkami i przytulnych skarpetek na naszych Instagramach sprawia, że myślimy, że musimy kupować więcej rzeczy i robić więcej rzeczy, aby naprawdę praktykować samoopiekę.

Ale tak naprawdę nie o to chodzi w samoopiece. Dla mnie samoopieka oznacza po prostu słuchanie swojego umysłu i ciała oraz dawanie sobie tego, czego naprawdę chcesz. Może to oznaczać zwolnienie tempa, dobre odżywianie, pominięcie tej imprezy, lub po prostu wylegiwanie się na kanapie przez cały dzień z Netflixem.

Opieka nad sobą oznacza nie popychanie siebie, kiedy twoje ciało mówi ci, żebyś przestał. Samoopieka to nie robienie rzeczy, które ktoś inny chce, żebyś zrobił.

Przede wszystkim pamiętaj o tym: Samoopieka nie jest egoistyczna. Jest niezbędna dla twojego zdrowia, abyś mógł być najlepszą wersją siebie.

Na zakończenie, mam nadzieję, że moja historia daje nadzieję innym, którzy czuli się w ten sposób, pomaga potwierdzić twoje uczucia i wprowadzić cię na drogę do lepszego samopoczucia. Pamiętaj, że nasze ciała są odporne. Możemy przejąć kontrolę nad tym, jak się czujemy. I nigdy nie jest za późno, aby coś zmienić. 🙂

Czy kiedykolwiek miałaś do czynienia ze zmęczeniem nadnerczy lub wypaleniem zawodowym? Jak się z tego wyleczyłaś? Chętnie się od Ciebie dowiem. Śledź mnie na Instagramie lub znajdź mnie na Twitterze. Dowiedz się więcej o moich usługach coachingu zdrowotnego tutaj.