February 24, 2020 0 Comments

I Tried a Bodybuilding Competition Diet for 30 Days, Here’s What Happened. Ale najpierw dieta konkursowa dla kulturystów. Co to jest?

Budownictwo, jak wiele sportów, ma wiele konkursów, aby zobaczyć, kto jest najlepszy w ich dziedzinie. Kto pracował najciężej, pozostał najbardziej oddany i opanował równowagę jedzenia i ćwiczeń. W przeciwieństwie do innych sportów, uzyskanie doskonałej atletycznej sylwetki jest ostatecznym celem, w przeciwieństwie do tego, że jest to po prostu efekt uboczny treningu do czegoś takiego jak zapasy, sprint lub pływanie.

Broad ramiona, slime talii, nogi proporcjonalne do reszty ciała. To tylko kilka z rzeczy, które przychodzą na myśl, gdy ktoś zamyka oczy i wyobraża sobie klasyczną sylwetkę kulturysty. (Mówię „klasycznej”, ponieważ współczesne sylwetki kulturystów różnią się znacznie od tych z lat 1940-1970.)

Konkursy kulturystyczne wykorzystują różne techniki, aby uzyskać wyjątkowo szczupłą sylwetkę na swoje pokazy. Kiedy zbliża się pokaz, dieta o wysokiej zawartości białka, umiarkowanej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu jest na ogół regułą, z wszystkimi źródłami nieznacznie zmniejszonymi co tydzień w celu osiągnięcia ostatecznego kształtu konkursu.

Jak ostatnie tygodnie zbliżają się inne sztuczki, takie jak wyczerpywanie wody, opalanie i golenie nadmiaru włosów są wykorzystywane do osiągnięcia „doskonałego wyglądu.”

Dieta na zawody kulturystyczne zazwyczaj zaczyna się 12-20 tygodni od pokazu. Ponieważ będę to robił w znacznie skróconym czasie 4 tygodni, oznacza to, że żelazna wola pozostania skupionym i konsekwentnym będzie koniecznością. Nie ma czasu na porażkę, ponieważ wszystko musi być dopięte na ostatni guzik i to szybko.

Rutyna treningowa, której będę używał:

Będę używał ETAPU 3 naszego planu treningowego SUPERHERO WORKOUT PLAN przez cały okres tych czterech tygodni. Jeśli chciałbyś kupić kopię, możesz kliknąć tutaj. Oprócz etapu 3 zawiera on 4 inne etapy pracujące nad siłą, wytrzymałością, mocą i rozmiarem. Zawiera również szczegółowe tutoriale ćwiczeń, plany mobilności i rozciągania, przepisy kulinarne i wiele innych. Grab it here!

Finding How Many Calories I Need a Day:

„How much do I need to eat every day?” jest szczerym pytaniem, na które trzeba odpowiedzieć, jeśli mamy odnieść sukces w tym ograniczonym oknie. Znalezienie kalorii za pomocą kalkulatora TDEE (Total Daily Energy Expenditure) jest świetnym miejscem, aby zacząć. Kalkulator TDEE, choć nie jest idealny, oszacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki na podstawie Twojego wieku i poziomu aktywności. Oto ten, którego używam: https://tdeecalculator.net/

My Current Physique:

30 dni to nie jest dużo czasu na przygotowanie się do zawodów, ale na szczęście jestem w całkiem przyzwoitej formie zaczynając. Mój wzrost to 6’1″ a moja waga to 216 funtów. Celem będzie utrata 2 funtów tygodniowo, lub 8 funtów w sumie, aby skończyć na około 208 funtach do 30 dnia.

Cele żywieniowe:

Moje TDEE wyniosło około 3000 kalorii dziennie, więc będę odejmował 500 od tego, aby pozostać w stałym deficycie kalorycznym, co sprowadza mnie do 2500 kalorii dziennie. Zmniejszając dzienną dawkę kalorii o 500 powinnam tracić około 1-2 funtów tygodniowo, co uważam za wygodną kwotę. Zamierzam powstrzymać się od zejścia niżej niż 2500 kalorii dziennie, ponieważ będę ćwiczyć intensywnie i staram się unikać nadmiernego zmęczenia i zmagania się z ciągłymi napadami głodu. Jeśli chodzi o moje makroskładniki, będę trzymał się wysokiej zawartości białka, umiarkowanej ilości węglowodanów (z cukrami na poziomie minimum) i niskiej zawartości tłuszczów oraz wypijał około galon wody dziennie. W ostatnim tygodniu będę powoli ograniczał węglowodany i zwiększał spożycie wody. W ostatnich dwóch dniach zrezygnuję z wody prawie całkowicie.

Diet Goals:

Zacznę stosować elastyczną dietę (znaną również jako If It Fits Your Macros lub IIFYM w skrócie), która w zasadzie polega na jedzeniu różnych pokarmów tak długo, jak trafiają one w twoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze (moje będzie wynosić około 250 gramów białka dziennie, 200 gramów węglowodanów i 80 gramów tłuszczu), a gdy dostanę się do ostatnich tygodni, zwężę ją do klasycznej rutyny żywieniowej dla kulturystów: chudy kurczak, płatki owsiane, ryż, tilapia i dużo brokułów i szpinaku.

Cele treningowe:

Będę trenował sześć dni w tygodniu i robił 60-sekundowe odpoczynki między zestawami, skupiając się na utrzymaniu podwyższonego tętna przez cały czas trwania każdego treningu. Superserie i dropsety będą kluczowe. Treningi będą trwały nie dłużej niż 60 minut na sesję z 30 minutami cardio o niskiej intensywności zaraz po nich, z wyjątkiem dnia nóg.

DZIEŃ 1 / poniedziałek, 17 lutego:

Uwagi: Rozpoczęcie tygodnia z treningiem nóg jest zawsze trochę onieśmielające, ale cholera, jeśli nie czuje się dobrze, aby uzyskać go z drogi pierwszą rzeczą. Nie robiłem superserii nóg od dłuższego czasu i nie ma wątpliwości, że będę czuł ten trening w miarę postępów tygodnia.

Pokarm:

Całkowita ilość kalorii: 2,419

Białko: 258g, Węglowodany: 185g, (z czego 58g to cukier) Tłuszcz: 84g

• Śniadanie: Protein Pancakes
• Lunch: Tuna Patties
• Kolacja: (Miał małe przekąski w ciągu dnia. Koktajle proteinowe, itp.)

Workout: Nogi

Squats – 4 Sets.

• 12 powtórzeń przy 135lbs
• 10 powtórzeń przy 185lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs (a następnie natychmiast spadł do 135lbs dla dodatkowych 8 powtórzeń jako dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 35lbs x 20 Stepów (wszystkie cztery zestawy)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sety.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (all four sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (all four sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 powtórzeń z obciążeniem 140lbs (w ostatnim zestawie natychmiastowy dropset do 90lbs dla dodatkowych 10 powtórzeń)

Podnoszenie nóg w zwisie – 3 zestawy

• 20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała

Kardio: Brak wykonywany w dniu nóg.

DZIEŃ 2 / wtorek, 18 lutego:

Notatki: Yep, zdecydowanie czując, że trening nóg z wczoraj i teraz jest górne ciała kolej. Nikt nigdy nie mówił, że bycie Buff Dude jest łatwe.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,537

Białko: 250g, Węglowodany: 203g, (z czego 36g to cukier) Tłuszcz: 85g

• Śniadanie: Protein Oatmeal
• Lunch: Leftover Tuna Patties with Sweet Potatoes
• Dinner: Chicken Breasts and Avacado

Workout: Klatka piersiowa & Plecy

Bent Over Rows //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps
• Flat Bench Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 225lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 reps (all four sets)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Dips: Bodyweight x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 reps (all four sets)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps at bodyweight

Cardio: 30 Minut na Bieżni. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

DZIEŃ 3 / środa, 19 lutego:

Notatki: Ciała uczucie dobrze pracował w tym momencie, ale muszę przyznać, kocham to uczucie. Ponieważ ja (i zakładam, że ty też!) uderzam w to mocno, nie możesz zapomnieć o reszcie. Staraj się spać co najmniej 7 godzin na dobę. Ponieważ ja i moja żona mamy obecnie dwójkę dzieci (z czego jedno ma zaledwie 5 miesięcy), sen jest naszym priorytetem i niestety przez większość nocy nie mamy go zbyt wiele. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i hej, nie ma nic złego w pakowaniu go na noc o 20:00 lub tak. To dobrze robi ciału Buffa.

Pokarm:

Całkowita ilość kalorii: 2,505

Białko: 271g, Węglowodany: 183g, (z czego 32g to cukier) Tłuszcz: 87g

• Śniadanie: Protein Oatmeal
• Lunch: Mielona Wieprzowina i Ryż
• Kolacja: Piersi z Kurczaka

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 powtórzeń przy 95lbs
• 10 powtórzeń przy 115lbs
• 8 powtórzeń przy 145lbs
• 8 powtórzeń przy 145lbs (a następnie natychmiast spadł do 95lbs dla dodatkowych 8 powtórzeń jako dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (all four sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Shrugs – 4 Sety.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps at bodyweight

Cardio: 30 Minutes on Treadmill. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

DZIEŃ 4 / czwartek, 20 lutego:

Żywność:

Kalorie całkowite: 2,530

Białko: 291g, Węglowodany: 166g, (z czego 22g to cukier) Tłuszcz: 87g

• Śniadanie: Protein Oatmeal
• Lunch: Mielona Wieprzowina i Ryż
• Kolacja: Chicken Breasts

Workout: Triceps, Biceps i Przedramiona

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 135lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Chin-Ups: Bodyweight x 10 reps (all three sets)

Skull Crushers – 3 Sets (each set a dropset)

• 10 reps at 70lbs (with an immediate dropset down to 50lbs for an additional 10 reps)

Barbell Curls -. 3 Sety (każdy zestaw to dropset)

• 10 powtórzeń przy 95lbs (z natychmiastowym dropsetem w dół do 65lbs dla dodatkowych 10 powtórzeń)

Prasa francuska jednoramienna //supersetted with// Curlsy koncentracyjne – 3 Sety.

• Single Arm French Press: 35lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Concentration Curls: 30lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Finger Curls: 45lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Side Crunches – 3 Sets

• 15 reps at 50lbs (each side)

Cardio: 30 Minutes on Treadmill. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

DZIEŃ 5 / piątek, 21 lutego:

Notatki: Martwiłem się, że dwa treningi nóg w jednym tygodniu mnie zabiją (i zdecydowanie było to trudne!), ale skalowanie w dół z 4 zestawów do 3 na dzisiejszy trening było ratunkiem. Jedzenie poszło dobrze, chociaż wolałbym zbliżyć się do 2,500. Chciałbym też, żeby cukry były trochę niższe, ale ogólnie nie jest źle.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,283

Białko: 234g, Węglowodany: 131g, (z czego 27g to cukier) Tłuszcz: 69g

• Śniadanie: Protein Oatmeal
• Lunch: Chicken Breast
• Kolacja: Udko z kurczaka i proso

Workout: Legs

Front Squats – 3 Sets

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 155lbs
• 8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 powtórzeń (wszystkie trzy zestawy)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 jardów (wszystkie trzy zestawy)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps each side (all three sets)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps each side (all three sets)

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 seconds

Cardio: None.

DZIEŃ 6 / sobota, 22 lutego:

Notatki: Uh oh, nadeszła pierwsza porażka żywieniowa. Po intensywnym tygodniu na siłowni myśl o weekendowej pizzy była po prostu zbyt cholernie trudna do zniesienia. Ważną rzeczą jest, aby nie stresować się o tym dużo, ja na pewno nie. To wyrabianie w sobie nawyku, kiedy staje się to możliwym problemem. Cieszyłem się moją pizzą i cieszyłem się również moją pompą. Chociaż, jako że jest to moja próba dojścia do formy z zawodów kulturystycznych, nie mogę sobie pozwolić na więcej pizzowych wieczorów. Trochę ponad trzy tygodnie do końca, mamy to!

Pokarm:

Total Calories: 3,442

Białko: 218g, Węglowodany: 280g, (z czego 40g to cukier) Tłuszcz: 97g

• Śniadanie: Protein Waffles
• Lunch: Udko z kurczaka i proso
• Kolacja: Pizza i Piwo

Workout: Klatka piersiowa & Plecy

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 95lbs x 12 reps, 135lbs x 10 reps, 155lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 reps (na dwa ostatnie zestawy)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (all three sets)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (all three sets)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (all three sets)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps at bodyweight (each side)

Cardio: 30 minut na bieżni. 7,5% nachylenia przy 3,5mph.

DZIEŃ 7 / niedziela, 23 lutego:

Pokarm:

Całkowita ilość kalorii: 2,320

Białko: 297g, Węglowodany: 98g, (z czego 43g to cukier) Tłuszcz: 81g

• Śniadanie: Protein Waffles
• Lunch: Chicken Breast and Broccoli & Cauliflower Patties
• Kolacja: Protein Shake, Peanut Butter and Cheese

Cardio: 30 Minut na Bieżni. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

Notatki: Pierwszy tydzień i czuję się dobrze. Kilka drobnych poprawek, takich jak utrzymanie kalorii tak blisko 2500 jak to możliwe i cukier około 20g dziennie, ale ogólnie czuję się dobrze. To był miły tydzień, aby ocenić moją siłę i poziom energii, a także zaznajomić się z moją rutyną żywieniową. Planuję utrzymać wszystko mniej więcej na tym samym poziomie przez następne 3 tygodnie i wprowadzić poprawki tam, gdzie uznam to za stosowne. W ciągu dwóch tygodni planuję opalanie, a w ostatnim tygodniu cięcie sodu i wreszcie wodę. Życzcie mi powodzenia, a jeśli podążacie za mną, powodzenia wam również!

DZIEŃ 8 / poniedziałek, 24 lutego:

Notatki: Pierwszy dzień Tygodnia 2 i jestem 335 nad moimi dziennymi kaloriami. Normalnie nie byłoby to nic wielkiego, ale ponieważ staram się przestrzegać diety stosowanej w zawodach kulturystycznych, każda kaloria (i makro!) się liczy. Również mój cukier jest znacznie wyższy niż chciałbym, żeby był (duża część pochodzi z filiżanki jagód, które miałem z moimi goframi dziś rano). Trening poszedł świetnie (liczby były względnie niezmienione z wyjątkiem lepszej liczby na chodzonych lonżach), ale muszę się skupić na tym, żeby moje jedzenie było w ryzach.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,835

Białko: 320g, Węglowodany: 215g, (z czego 66g to cukier) Tłuszcz: 87g

• Śniadanie: Protein Waffles
• Lunch: Shrimp in Coconut Milk Soup
• Kolacja: Garbanzo Beans and Chickpea Pasta with Tomatoes

Workout: Nogi

Squats – 4 Sety.

• 12 powtórzeń przy 135lbs
• 10 powtórzeń przy 185lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs (a następnie natychmiast spadł do 135lbs dla dodatkowych 8 powtórzeń jako dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 Stepów (wszystkie cztery zestawy)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sety.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (all four sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (all four sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 powtórzeń z obciążeniem 140lbs (w ostatnim zestawie natychmiastowy dropset do 90lbs dla dodatkowych 10 powtórzeń)

Podnoszenie nóg w zwisie – 3 zestawy

• 20 powtórzeń z obciążeniem ciała

Kardio: Brak wykonywany w dniu nóg.

DZIEŃ 9 / wtorek, 25 lutego:

Notatki: Obniżył moje kalorie trochę dzisiaj, ale cukier wspiął się jeszcze wyżej. Dopiero gdy zaczniesz go religijnie śledzić, zdasz sobie sprawę, jak łatwo jest go spożywać. Podobnie jak w poniedziałek, trening poszedł dobrze (liczby wzrosły trochę na wielu ćwiczeniach), ale czas leci i muszę zablokować te kalorie w.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,785

Białko: 332g, Węglowodany: 208g, (z czego 73g to cukier) Tłuszcz: 79g

• Śniadanie: Protein Waffles
• Lunch: Leftover Shrimp in Coconut Milk Soup
• Dinner: Tuna Burgers with Cheese

Workout: Chest & Back

Bent Over Rows //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps
• Flat Bench Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 reps (all four sets)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Dips: 40lbs (przy użyciu łańcuchów) x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 reps (all four sets)
• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (all four sets)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps at bodyweight

Cardio: 20 Minutes on Treadmill. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

DZIEŃ 10 / środa, 26 lutego:

Notatki: Cukier jeszcze wyżej? Tak, to prawda. Moja żona zaskoczyła mnie śniadaniem, na które składały się owoce i syrop klonowy. I jakże mógłbym odmówić! To znaczy, mógłbym i, widząc, jak staram się przestrzegać diety konkursowej, powinienem, ale to niektóre z problemów, z którymi się zmagasz, próbując pozostać tak surowym. Białko trochę spadło (wolałbym, żeby było bardziej w zakresie 250g, ale na początku tygodnia było zbyt wysokie), ale tak jak z resztą tygodnia, treningi idą świetnie. Zrobiłem trochę mniejszy ciężar dla moich ostatnich zestawów siedzącego wyciskania sztangi i tri-set, ponieważ moje ramiona czuły się dość postrzelone. Brak cardio dzisiaj jak nasz syn szalał (ma dwa lata) i musiałem wyciąć go z treningu, aby pomóc mojej żonie.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,517

Białko: 198g, Węglowodany: 229g, (z czego 77g to cukier) Tłuszcz: 80g

• Śniadanie: Protein Waffles (z mąki migdałowej) i syrop klonowy
• Lunch: Łosoś i Ciecierzyca
• Kolacja: Chicken Breasts, Sweet Potatoes, Spiralized Zucchini & one 16oz Miller Lite

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 powtórzeń przy 95lbs
• 10 powtórzeń przy 115lbs
• 8 powtórzeń przy 145lbs
• 6 powtórzeń przy 145lbs (a następnie natychmiast spadł do 95lbs dla dodatkowych 5 powtórzeń jako dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (all four sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 25lbs x 10 reps (all four sets)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 reps (all four sets)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps at bodyweight

Cardio: Brak.

DZIEŃ 11 / czwartek, 27 lutego:

Przypisy: Wyniki testu kalipera/ważenia hydrostatycznego.

Poszedłem dziś do lokalnego college’u i sprawdzono mój procent tkanki tłuszczowej zarówno przez kalipera, jak i test hydrostatyczny. Załączyłem wyniki poniżej i jak widać oba różnią się diametralnie. Kaliber przychodzi na 7% (który od razu wiedział, że nie był prawidłowy procent) i hydrostatyczny (ten, gdzie ważą cię pod wodą w gigantycznej wannie) na 15 +% (który skłania się bardziej w kierunku). Załączyłem również moje aktualne zdjęcie sylwetki, które zrobiłem tego ranka zaraz po testach. Do tego momentu nie spożywałem wody ani jedzenia i ważyłem się na wadze 207 funtów.

Pokarm:

Całkowita ilość kalorii: 2,397

Białko: 256g, Węglowodany: 195g, (z czego 79g to cukier) Tłuszcz: 66g

• Śniadanie: Turkey Sandwich with Green Goddess Juice
• Lunch: Polish Goulash
• Kolacja: Protein Yogurt

Workout: Triceps, Biceps and Forearms

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 185lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 reps (all three sets)

Skull Crushers – 3 Sets (each set a dropset)

• 10 reps at 70lbs (with an immediate dropset down to 50lbs for an additional 10 reps)

Barbell Curls -. 3 Sety (każdy zestaw to dropset)

• 10 powtórzeń przy 95lbs (z natychmiastowym dropsetem w dół do 65lbs dla dodatkowych 10 powtórzeń)

Prasa francuska jednoramienna //supersetted with// Curlsy koncentracyjne – 3 Sety.

• Single Arm French Press: 45lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Concentration Curls: 35lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Finger Curls: 50lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Side Crunches – 3 Sets

• 15 reps at 50lbs (each side)

Cardio: Brak

DZIEŃ 12 / Piątek, 28 lutego:

Notatki: Dzisiaj trenował ze mną bardzo specjalny gość – moja żona! Ponieważ jest jeszcze kilka miesięcy po urodzeniu naszego drugiego dziecka, potraktowała trening dość lekko, ale jej celem jest konsekwencja i powolne zwiększanie intensywności z tygodnia na tydzień. Powodzenia, kochanie! <3

Pokarm:

Całkowita ilość kalorii: 2,355

Białko: 258g, Węglowodany: 145g, (z czego 59g to cukier) Tłuszcz: 91g

• Śniadanie: Paleo Pancakes with Applesauce
• Lunch: Chicken Patties with Broccoli and Hummus
• Kolacja: Chicken Breast and Fava Beans

Workout: Legs

Front Squats – 3 Sets

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 155lbs
• 8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 powtórzeń (wszystkie trzy zestawy)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 jardów (wszystkie trzy zestawy)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps each side (all three sets)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps każda strona (wszystkie trzy zestawy)

Standing Calf Raises – 4 Sety

• 10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sety

• 45lbs x 60 sekund

Cardio: Około 10 minut jako rozgrzewka przed treningiem. 3,2mph przy 10% nachyleniu.

DZIEŃ 13 / sobota, 29 lutego:

Notatki: Uh oh, znowu się zaczyna. Kolejna sobota, kolejny dzień na pizzę i piwo. Zdecydowanie trudny nawyk do przełamania, chociaż wciąż szczęśliwy, ponieważ był to super intensywny trening i te dodatkowe kalorie czuły się cholernie dobrze.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 3,037

Białko: 280g, Węglowodany: 260g, (z czego 78g to był cukier) Tłuszcz: 82g

• Śniadanie: Protein Waffles
• Lunch: Chicken Patties with Spiralized Zucchini
• Kolacja: Pizza z piwem

Workout: Klatka piersiowa & Plecy

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 100lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (all three sets)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (wszystkie trzy zestawy)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps at bodyweight (each side)

Cardio: Brak. (Napięty na czas, ale wolałbym nie przegapić żadnych innych dni cardio z wyjątkiem dnia nóg)

DZIEŃ 14 / Niedziela, 1 marca:

Uwagi: Dzisiejszy dzień był dniem porażki. W wielkim stylu. Nie mogłam nic na to poradzić… dopadło mnie chrupanie. Dzień zaczął się od zjedzenia wysokowęglowodanowych naleśników (zazwyczaj wprawiają mnie one w stan letargu, dlatego też wolę nisko-węglowodanowe gofry proteinowe z sosem jabłkowym jako substytutem syropu), a ponieważ zjadłam już połowę moich węglowodanów na ten dzień, postanowiłam pójść na całość i dołożyć do tego ogromną miskę płatków. Cholera. Szukając odpłaty za moje grzechy przeciwko Brodinowi, zdecydowałem się na trening późno w nocy, uzupełniony o trochę cardio. Wybacz mi, bogu zysków, bo zgrzeszyłem.

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 4,096

Białko: 254g, Węglowodany: 404g, (z czego 73g to cukier) Tłuszcz: 127g

• Śniadanie: Old-school carb filled Pancakes
• Lunch: Rice Chex Cereal
• Kolacja: Polish Goulash

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 powtórzeń przy 95lbs
• 10 powtórzeń przy 115lbs
• 8 powtórzeń przy 145lbs
• 6 powtórzeń przy 145lbs (a następnie natychmiast spadł do 95lbs dla dodatkowych 6 powtórzeń jako dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (all four sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Shrugs – 4 Sety.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs

Cardio: 45 Minut na Bieżni. 7,5% nachylenia przy 3,5 mph.

DZIEŃ 15 / poniedziałek, 2 marca:

Notatki: Powrót na tor, styl Buff Dudes i rozpoczęcie tygodnia w prawo z intensywnym treningiem nóg. Już zmierzam do ostatnich tygodni i wkrótce porzucę trafnie nazwaną elastyczną dietę i przejdę do bardziej tradycyjnej diety kulturystycznej składającej się z kurczaka, ryżu, brokułów i więcej kurczaka. Od tego momentu zrobi się intensywnie…

Żywność:

Całkowita ilość kalorii: 2,585

Białko: 266g, Węglowodany: 183g, (z czego 89g to cukier) Tłuszcz: 63g

• Śniadanie: Protein Waffles with Banana (was out of Greek Yogurt)
• Lunch: Grillowana kanapka z kurczakiem
• Kolacja: Boneless Skinless Chicken with Sweet Potatoes and Broccoli

Workout: Nogi

Squats – 4 Sety.

• 12 powtórzeń przy 135lbs
• 10 powtórzeń przy 185lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs
• 8 powtórzeń przy 225lbs (a następnie natychmiast spadł do 135lbs dla dodatkowych 8 powtórzeń jako dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 Stepów (wszystkie cztery zestawy)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (wszystkie cztery zestawy)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sety.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (all four sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (all four sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 powtórzeń z obciążeniem 140lbs (w ostatnim zestawie natychmiastowy dropset do 90lbs dla dodatkowych 10 powtórzeń)

Podnoszenie nóg w zwisie – 3 zestawy

• 20 powtórzeń z obciążeniem ciała

Kardio: Brak wykonywany w dniu nóg.

DZIEŃ 16 / wtorek, 3 marca:

Notatki: W toku, wkrótce…

Podziel się: